Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so wirkt, haben Morbus Crohn (Crohn-Krankheit), hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Diabetes (Typ 1 und 2), Akne und Asthma etwas gemeinsam: sie können durch Entzündungen hervorgerufen werden oder sich dadurch verschlechtern.
Glücklicherweise liefert die Natur jedoch reichlich Lebensmittel und Gewürze, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Somit können wir mit der richtigen Ernährung viele Krankheiten lindern oder vielleicht sogar vorbeugen.
Was ist eine Entzündung?
Eine Entzündung ist eine normale Abwehrreaktion des menschlichen Körpers auf einen (schädlichen) Reiz. Solche Reize können Infektionen (Bakterien, Viren, Parasiten), aber auch Verletzungen, physikalische und chemische Einflüsse (Verbrennungen, Verätzungen, Strahlung etc.), Gewebsuntergänge (Nekrosen), Tumorerkrankungen, Fremdkörper (z.B. Holzsplitter) oder Überempfindlichkeitsreaktionen (Allergien) sein.
Ziel der Entzündung ist die Beseitigung des Reizes, der Abtransport von Schadstoffen bzw. von beschädigtem Gewebe und auch die Bildung von vorübergehendem Ersatzgewebe um anschließend im Rahmen des Heilungsprozesses neues Gewebe bilden zu können.
Ziel der Entzündung ist es, den schädigenden Reiz und seine Folgen zu beseitigen.
Wenn eine Wunde anschwillt, rot und warm wird und schmerzt, kann dies ein Anzeichen einer Entzündung sein. Der Körper warnt uns, dass etwas nicht in Ordnung ist und schickt eine große Armee Abwehrzellen und andere Stoffe an diese Stelle.
Je nach Ausmaß der Entzündung gibt es verschiedene Symptome. Es kann so etwas „harmloses“ wie ein Pickel entstehen, aber auch Fieber, Nachtschweiß und allgemeines Unwohlsein können Anzeichen einer Entzündung sein.
Nicht zu verwechseln mit einer Infektion!
Eine Infektion bedeutet, dass Mikroorganismen wie Viren, Bakterien oder Pilze es sich bei ihrem Wirt (also im ungünstigsten Fall bei dir) gemütlich gemacht haben und sich vermehren.
Eine Entzündung dagegen ist, wie beschrieben, die Abwehrreaktion des Körpers – in diesem Fall wäre es die Reaktion des Körpers auf die Infektion (=das Eindringen der Mikroorganismen).
Diese beiden Begriffe bitte nicht verwechseln!
Eine Entzündung ist also eigentlich etwas Gutes! Der Körper kämpft für dich. Wenn er die Schlacht verloren hat, dann kann es zu einer Infektion kommen.
Problematisch wird es, wenn die Entzündung nicht abklingt, sondern zu einem Dauerzustand, also chronisch wird. Dann können die produzierten aggressiven Botenstoffe des Immunsystems, die eigentlich den „Störenfried“ beseitigen sollen, auch gesundes Gewebe angreifen.
Viele Krankheiten gehen mit einer chronischen Entzündung einher
Chronische Entzündungen gelten als Ursache oder zumindest Mitverursacher für hunderte von Krankheiten. In der Medizin haben entzündliche Krankheiten meist die Endung „-itis“ (z.B. Bronchitis, Sinusitis, Dermatitis, etc.), aber auch viele ohne diese Endung werden inzwischen mit Entzündungen in Verbindung gebracht.
Im Folgenden sind nur ein paar Beispiele genannt:
- Arthritis
- Asthma
- Alzheimer
- Adipositas (krankhaftes Übergewicht)
- Bronchitis
- Bluthochdruck
- Diabetes (Typ 1 und 2)
- Gicht
- Gastritis
- Krebs
- Metabolisches Syndrom
- Neurodermitis
- Rheuma
- und auch chronische Darmentzündungen wie
- Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn und viele mehr
Kann Ernährung helfen?
Pizza mit einem Boden aus Blumenkohl
Jaaaa! :) Ernährung KANN Linderung verschaffen!
Diese Ernährungsform hat keinen schicken Namen, sondern läuft meistens unter „entzündungshemmende Ernährung“. Gemeint sind damit Lebensmittel, die viele sekundäre Pflanzenstoffe wie beispielsweise Flavonoide, Phenolsäuren, Carotinoide, Phytosterine, etc. aufweisen6.
Mit anderen Worten: pflanzliche Lebensmittel. Die Wissenschaft ist sich einig, dass diese Inhaltsstoffe gegen viele Krankheiten schützen können1-6.
Ich sage nicht, dass Ernährung die Lösung für alles ist, aber sie kann in sehr vielen Fällen lindernd helfen. Eine entzündungshemmende Nahrungsmittelauswahl kann aber auch schon empfehlenswert sein BEVOR man ernsthaft erkrankt ist – JEDER kann davon profitieren.
Der Leistungs- oder auch Hobbysportler kann damit seine Regenerationszeit verkürzen, die werdende Mama kann ihrem Ungeborenen helfen, der Schreibtischhengst kann sein Gehirn mit den richtigen Nährstoffen versorgen und somit vielleicht Heißhungerattacken vorbeugen und jeder kann sich fitter fühlen.
Nicht zuletzt kann eine entzündungshemmende Ernährung auch beim Gewichtsmanagement helfen, wobei das hier nicht im Vordergrund steht.
Merke: Eine entzündungshemmende Ernährung ist keine Diät, sondern eine Liste von Lebensmitteln, die du dein Leben lang konsumieren solltest! Diese Ernährungsweise ist für JEDEN geeignet!
Welche Nahrungsmittel sind entzündungshemmend?
Es ist sicherlich nicht verwunderlich, dass Obst und Gemüse ganz oben auf der Liste der entzündungshemmenden Nahrungsmittel steht.
Convenience Food, Geschmacksverstärker, hoher Zuckergehalt sowie Weißmehl in rauen Mengen fördern chronische Entzündungen im Körper und sollten deshalb so selten wie möglich gegessen werden.
Back to the roots!
Wähle Nahrungsmittel, die unverarbeitet sind! Für die regelmäßigen Leser meines Blogs wird diese Empfehlung nichts Neues sein, schließlich predige ich das schon von Anfang an, aber man kann es nicht oft genug sagen. Die Natur hat nicht nur uns Menschen kreiert, sondern auch unsere Nahrung. Nahrung mit der wir unser Energiesystem, unseren Körper, am Laufen halten können. Warum sind wir Menschen der Meinung wir müssten aus einem natürlichen Nahrungsmittel einen Nährstoff isolieren und dann in konzentrierter Form aufpoliert zu uns führen? Ist das wirklich besser? Ich persönlich bin nicht davon überzeugt.
Aber zurück zu unseren entzündungshemmenden Nahrungsmitteln:
Obst und Gemüse enthalten unglaublich viele Flavonoide5 – genau diese helfen unserem Körper, das ist wissenschaftlich belegt. Kräuter und Gewürze sind ebenfalls gespickt damit5! Also hier darf ordentlich zugelangt werden!
Auch Sprossen sind eine gute Quelle für Mineralstoffe, gesunde Fettsäuren und helfen somit unserem ganzen System.
Wie man Buchweizen ganz leicht keimen lässt, erfahrt ihr HIER.
Zusammenfassend könnte man sagen, wer sich entzündungshemmend ernähren möchte, sollte folgende Punkte beachten:
- achte auf so viel frisches Gemüse und Obst wie du nur kannst (und reduziere den Anteil an verarbeiteten Nahrungsmitteln)
- esse gesunde Fette (da unsere Nahrung meist zu viele omega-6-Fettsäuren enthält, sollte man auf omega-3-Fettsäuren zurückgreifen – mehr dazu HIER und HIER)
Aber auch gesättigte Fettsäuren sind nicht per se schlecht! Mehr dazu in meinem Artikel.
- achte auf ausreichend zufuhr von Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen
Ich gebe mit Absicht keine Mengenangaben an, denn das ist für jeden unterschiedlich. Diese Ernährungsweise hat keinen strikten Plan, sondern soll eigentlich eine Lebenseinstellung darstellen. Aber so als grobe Orientierung wäre als Mengenangabe dein Sättigungspunkt ganz gut. Esse dich satt an frischem Obst und Gemüse – da kannst du wirklich nicht viel falsch machen. Reines Tiefkühlgemüse ohne Zusatzstoffe und ohne Soßen ist auch vollkommen in Ordnung, aber verzichte auf Fertigprodukte. Lerne selber zu würzen! Es macht wirklich Spaß und entlastet den Körper!
Ob Gluten und Milchprodukte konsumiert werden sollten, wird ausgiebig diskutiert. Ich denke, das muss jeder für sich entscheiden. Wenn du vermutest, dass dir eines der beiden nicht gut bekommt, dann lasse dieses mal für einen Zeitraum von 6 Wochen weg. Anschließend LANGSAM wieder einführen. Wenn du keinen Unterschied merkst, dann kannst du es weiterhin getrost essen. Wenn du jedoch mit Blähungen, Bauchschmerzen oder sonstigen Symptome bei der Einführung reagierst, solltest du das Thema vielleicht nochmal überdenken.
Entzündungshemmende Nahrungsmittel
Nachfolgend ist eine Liste mit Nahrungsmitteln, die entzündungshemmend sind1-6. Diese Liste ist nicht vollständig, daher darfst du sie jederzeit gerne ergänzen. Wichtig ist, dass man diese Nahrungsmittel wirklich regelmäßig isst und nicht nur 1 oder 2 Mal die Woche, sondern idealerweise besteht der größte Teil deiner Ernährung daraus.
Hinweis: Wie immer gilt: nicht jeder verträgt alles. So gibt es zum Beispiel Menschen, die Nachtschattengewächse wie Tomaten nicht vertragen – diese wählen einfach ein anderes Gemüse. Wir haben so eine große Bandbreite an Nahrungsmitteln aus denen wir wählen können, da ist es wirklich kein Problem sich die herauszusuchen, die einem gut tun. Höre auf deinen Körper! Der wird schon wissen was er braucht!
Grünes (Blatt-) Gemüse wie: Kohl (alle Sorten), Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Pak Choi, Sellerie, Pastinake, Rote Bete, Spinat, Fenchel, Grünkohl, Mangold
Buntes Gemüse: Paprika, Kürbis, Karotte, Sellerie (sowohl die Knolle als auch der grüne Teil), Tomate, Zucchini, Knoblauch, Zwiebeln, Porree, Kartoffeln, Aubergine, Pilze
Fermentiertes Gemüse: Sauerkraut, Kefir, Kimchi, Joghurt, etc. (eigentlich kann man jedes Gemüse fermentieren)
Sämtliche Kräuter und Gewürze: Petersilie, Schnittlauch, Sauerampfer, Bärlauch, Thymian, Rosmarin, Kurkuma, Oregano, Ingwer, Koriander, Zimt, Tonkabohne
Obst: Beeren (alle Sorten, wie Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, etc.), Äpfel, Bananen, Birnen, Zitronen, Melonen, Feigen, Weintrauben, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen, Kiwi, Kirschen, Johannisbeeren, Orangen, Grapefruit, Datteln, etc.
Gesunde Fettsäurequellen wie Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Fisch, Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse und andere Nüsse, Kokosnuss und -öl, Avocado
Hinweis: Der Körper braucht Fett! Fett ist wichtig! Aber er braucht das richtige Verhältnis der Fettsäuren! Da in unserer Gesellschaft heute überwiegend omega-6-Fettsäuren verzehrt werden, müssen wir mehr omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen (mehr dazu HIER). Transfettsäuren sollten tunlichst gemieden werden!!
Auch möchte ich nochmal deutlich machen: als Fettquelle muss nicht immer ein Öl (oder Butter oder ähnliches) dienen! Auch die Nahrungsmittel aus denen wir das Öl isolieren sind toll und dürfen sehr gerne anstelle von einem Schuß Öl verwendet werden! Wähle zum Beispiel sehr gerne geschrotete Leinsamen, anstelle das Leinöl zu verwenden, Oliven anstelle des Olivenöls oder auch Sonnenblumenkerne anstelle des Öls – diese sind genauso gut als Fettsäurequelle und deutlich günstiger!
Bohnen mal süß!
Hülsenfrüchte wie: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
Getreide: Dies ist so ein kleines „Streitthema“.
Wer Vollkorngetreide (Dinkel, Weizen, Roggen, Gerste, etc.) verträgt, kann dies auch weiterhin essen. Manchmal entdeckt man erst recht spät, dass die Zubereitungsart ausschlaggebend ist. So wird Vollkorngetreide häufig besser vertragen, wenn man es einlegt oder keimen lässt (hier eine Anleitung zur Keimung von Buchweizen). Auch Fermentieren ist eine gute Möglichkeit es dem Körper zu erleichtern an die Nährstoffe heranzukommen (hier ein Rezept zu einem fermentierten Buchweizenbrot)!
Eine andere Möglichkeit ist auf die sogenannten Pseudogetreide zurückzugreifen.
Hafer, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Canihua sind sogenannte Pseudogetreide und werden häufig besser vertragen. Polenta (Maisgries) ist ebenfalls super lecker und sehr zu empfehlen!
Sehr leckere Pralinen mit gesunden Zutaten!
Auch dunkle Schokolade oder andere Süßigkeiten, die mit gesunden Zutaten hergestellt wurden, sind absolut legitim (in Maßen)! So ist zum Beispiel diese Schokoladencreme mit Avocado oder dieser vegane Schokopudding mit Canihua eine tolle entzündungshemmende Alternative zu „normalem“ Mousse au Chocolat.
Ballaststoffe sind deine Freunde!
Gerade Menschen mit Darmentzündungen denken häufig, sie müssten sanfte Nahrungsmittel wählen, damit ihr Darm nicht so strapaziert wird. Diesen Gedankengang verstehe ich, denn Darmentzündungen können wirklich schmerzhaft sein und da tut man alles, damit man ihn nicht in „Aufruhr“ bringt. Aber das bedeutet nicht, dass man deshalb auf Ballaststoffe verzichten sollte – im Gegenteil!!
Was viele Menschen nicht wissen: Ballaststoffe helfen Entzündungen zu beseitigen. Sie können Giftstoffe an sich binden und verkürzen die Verweilzeit im Darm – dadurch werden auch giftige Stoffe, die eventuell die Darmschleimhaut angreifen könnten, schneller nach draußen befördert.
Deshalb sollte man NIEMALS auf Ballaststoffe verzichten!
Aber auch ich musste schmerzlich lernen: ein entzündeter Darm ist empfindlich. Eine rohe Möhre, grüner Salat oder ein Stück roher Sellerie ist da nicht so toll. In ganz akuten Phasen habe ich mir Gemüse frisch entsaftet und die Faserstoffe löffelweise langsam steigernd wieder in meinen Saft zurück getan. Nach ein paar Tagen habe ich dann einen Smoothie probiert um dann so schnell wie möglich wieder auf feste Nahrung umzusteigen zu können. Mit gekochten Haferflocken oder gedünsteten Möhren können wichtige Nährstoffe sowie Ballaststoffe auch bei einem entzündeten Darm zugeführt werden. Mein Lieblingsgericht für einen angeschlagenen Darm ist und bleibt Sellerieknolle mit Apfel gedünstet – eine echte Wohltat für den Darm!
Ballaststoffe sind unheimlich wichtig für die Heilung – ich kann es nicht oft genug sagen!! Die Zubereitungsmethode ist bei einem hochentzündeten Darm das, was man anpassen muss. Rohkost ist dann nicht zu empfehlen, sondern lieber sowohl das Obst als auch das Gemüse dünsten, im Ofen garen oder als Smoothie zubereiten. Zu viel Fett ist meistens auch nicht so bekömmlich – da muss man vorsichtig sein.
Vegane Ballaststoff Booster – für Diabetiker, Nussallergiker und Glutenintolerante
Viele verbinden mit einer ballaststoffreichen Ernährung nur Getreide. Aber Ballaststoffe sind noch in so vielen anderen Lebensmitteln (mehr dazu hier), da ist man wirklich nicht auf Getreide angewiesen. HIER kannst du mehr über Ballaststoffe und deine kleinen Freunde im Darm (Darmmikrobiota) erfahren.
Also keine Panik, wenn du für eine Zeit keine Getreidearten verzehren kannst oder möchstest.
TIPP: Eine fantastische glutenfreie Ballaststoffquelle ist die Erdmandel (Chufa).
Weitere Tipps
Neben der Wahl der Nahrungsmittel ist aber auch der Lebensstil ausschlaggebend. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, nicht zu viel (negativen) Stress, wenig Alkohol und ob man Raucher ist oder nicht sind alles Faktoren, die mindestens genauso wichtig sind.
Wer an einer chronischen Krankheit leidet, sollte seinen kompletten Lebensstil in Frage stellen. Es muss nicht unbedingt von heute auf morgen passieren, aber meistens reicht es nicht an nur einer Stellschraube zu drehen.
Fazit
Wenn du das nächste Mal von einer „entzündungshemmenden Ernährung“ liest, wirst du nun wissen was damit gemeint ist. Diese Ernährungsform hat keinen schicken Namen und eigentlich auch keine festgeschriebenen Regeln. Je mehr entzündungshemmende Nahrungsmittel du in deinen Speiseplan integrierst, desto besser wird es dir gehen. Natürlich sollten dann die entzündungsfördernden Nahrungsmittel in gleichem Maße minimiert werden;)
Wer bereits unter einer chronischen Erkrankung leidet muss Geduld mit seinem Körper haben. Je nachdem um welche Krankheit es sich handelt, wird man vielleicht erst nach 4 bis 6 Wochen die ersten Fortschritte spüren, aber nicht aufgeben!
Ich bin überzeugt davon, dass vielen Menschen helfen geholfen werden könnte, wenn sie den Mut haben ihre Ernährung und ihren Lebensstil umzukrempeln – sehr vielen, wenn ich mir die Zahlen der chronisch erkrankten Menschen anschaue.
Ich wünsche dir alles Gute auf DEINEM Weg zu dir selbst! :)
Quellen
1Estadella, D., da Penha Oller do Nascimento, C., Oyama, L. M., Ribeiro, E. B., Damaso, A. R., & de Piano, A. (2013). Lipotoxicity: effects of dietary saturated and transfatty acids. Mediators of inflammation, 2013.
2Rosen, P. Anti-Inflammatory Foods.
3Rae, J. Anti-Inflammatory Foods.
4Grzanna, R., Lindmark, L., & Frondoza, C. G. (2005). Ginger—an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. Journal of medicinal food, 8(2), 125-132.
5Watzl, B. (2008). Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents. International journal for vitamin and nutrition research, 78(6), 293-298.
6García-Lafuente, A., Guillamón, E., Villares, A., Rostagno, M. A., & Martínez, J. A. (2009). Flavonoids as anti-inflammatory agents: implications in cancer and cardiovascular disease. Inflammation Research, 58(9), 537-552.
