Überraschung: die Erdnuss ist gar keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht!
Somit ist sie eigentlich ein Gemüse – wird wegen ihres hohen Fettgehalts jedoch im allgemeinen Sprachgebrauch zu den „Nüssen“ gezählt. Sehr beliebt sind die kleinen Samen als Snack vor dem Fernseher und sie geben vielen asiatischen Gerichten das gewisse Etwas. Häufig werden sie allerdings als kalorienreich und ungesund abgestempelt – zu Recht?!
Die Erdnuss – ein Gemüse
Der deutsche Name ist etwas irreführend, denn botanisch gesehen ist die Frucht der Erdnuss (Arachis hypogaea) keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht (Fabaceae oder Leguminosae) und damit beispielsweise mit Erbsen, Linsen, Bohnen und auch Carobpulver (vom Johannisbrotbaum) verwandt.
Auf Englisch heißt die Erdnuss „peanut“ – eine Kombination aus Erbse (pea) und Nuss (nut). Hier ist die Familienzugehörigkeit zumindest im ersten Teil des Namens zu erahnen.
Die Erdnuss besitzt einige Besonderheiten.
An der Luft bestäubt, aber im Boden gewachsen.
Wie andere Hülsenfrüchte auch, wächst die Erdnusspflanze zunächst über der Erde. Nach der Blüte neigt sich der bestäubte Fruchtknoten jedoch zur Erde und „gräbt“ sich einige Zentimeter tief ein. Die Früchte, die Erdnusshülse mit ihren zwei Samen, reifen unter der Erde heran, wodurch die Samen vor Fressfeinden geschützt werden sollen. Diese Strategie, bei der die Frucht in den Boden verlagert wird, nennt man Geokarpie.
Gleichzeitig wird durch diese interessante Wachstumsstrategie der Standort der Mutterpflanze übernommen, was zur Folge hat, dass die Erdnuss immer wieder an der gleichen Stelle wächst. Anders als andere Pflanzen zielt die Erdnuss also nicht auf eine weite Verbreitung ab; vielmehr sollen die offenbar guten Wachstumsbedingungen eines lokalen Standortes genutzt werden.
Eine weitere ungewöhnliche Eigenschaft für Hülsenfrüchte ist, dass die Erdnuss sich nicht wie ihre Verwandten öffnet, sondern sie bleibt geschlossen und zählt zu den Nussfrüchten.
Eine Vielzahl an Erdnussarten bekannt
Es gibt mehr als 300 verschiedene Erdnussorten – die bekanntesten sind Runner, Virginia, Spanish und Valencia.1;2
Je nach Geschmack, Ölgehalt, Größe, Form und Krankheitsresistenz werden die Sorten unterschiedlich verwendet. Die Sorte Virginias zum Beispiel besitzt die größten Kerne und wird meist in der Schale geröstet und verkauft.
Was die Erdnuss zu bieten hat
Aufgrund des hohen Eiweiß- und Fettgehaltes sind Erdnüsse in vielen Ländern der dritten Welt ein wertvoller Kraftspender. So verarbeitet UNICEF beispielsweise die Erdnuss zu einer Erdnusspaste um unterernährten und geschwächten Kindern zu helfen. Auch die reichlich enthaltenen B-Vitamine sind hervorzuheben, die sich sonst vor allem in Fleisch befinden, weshalb nicht nur Vegetarier und Veganer von diesen kleinen Samen profitieren können.
Hochwertiges Eiweiß
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind bekannt als gute Proteinquellen (=Eiweißquellen), da sie das „gesamte Protein“ enthalten, was bedeuten soll, dass alle nötigen (essentiellen) Aminosäuren vorhanden sind.
Zur Erinnerung: Proteine setzen sich aus Aminosäureketten zusammen. In der Wissenschaft wird von essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren gesprochen. Die essentiellen kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb diese unbedingt über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Aber nicht nur tierische Lebensmittel sind gute Proteinquellen – auch Pflanzen sind eine gute Versorgungsquelle. Dabei sind besonders Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und auch Erdnüsse hervorzuheben.2
„Protein des armen Mannes“
Mit ca. 25% bis 30% hat die Erdnuss den höchsten Proteingehalt (Eiweißgehalt) unter den im allgemeinen Sprachgebrauch bekannten Nüssen (wie Mandeln, Pistazien, Walnüssen, Haselnüssen, Cashewkernen, etc.).3
Erdnüsse enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für die Proteinbiosynthese (Eiweißaufbau) benötigt und sind aus diesem Grund nicht nur bei Sportlern sehr beliebt. Dabei sind sie besonders reich an der Aminosäure L-Arginin, welche die Wundheilung fördert (z.B. nach Operationen) und sich positiv auf die Gefäßgesundheit auswirkt.2
Gesundes Fett
Fett ist lebenswichtig. Während der Körper bestimmte Fettsäuren selbst herstellen kann, müssen andere wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren durch die Nahrung zugeführt werden. Vor allem die essentiellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) müssen in ausreichender Menge zugeführt werden.
Erdnüsse schützen vor Herzkreislauferkrankungen und senken Cholesterin
Erdnüsse haben einen hohen Fettgehalt (ca. 50%) und mindestens 75% des Fettes sind ein oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.4 Somit sind sie eine gesunde Fettquelle und schützen unter anderem vor Herzkreislauferkrankungen.
Viele Ballaststoffe
Wie andere Hülsenfrüchte auch, sind Erdnüsse eine wichtige Ballaststoffquelle.
Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und helfen somit auch das Körpergewicht zu senken oder zu halten. In Studien konnte eine ballaststoffreiche Ernährung Cholesterin-, Blutdruck- und Nüchternglukosewerte signifikant senken.5
Der Glukose- und Insulinstoffwechsel verbesserte sich und eine günstige Darmmikrobiota wurde durch viele Ballaststoffe begünstigt. Wir erinnern uns: die Darmmikrobiota (auch Darmflora genannt) produziert wichtige Vitamine, kurzkettige Fettsäuren und Immunmodulatoren für uns, die nicht zuletzt auch an der komplexen Kommunikation zwischen Darm und Gehirn beteiligt sind.
Daher ist es so unheimlich wichtig, dass wir unseren Darm gesund halten.
Auch Vitamine und Spurenelemente sind in Erdnüssen reichlich vertreten
Erdnüsse sind eine wichtige Vitamin E-Quelle. Vitamin E ist ein Antioxidans, welches unter anderem vor Herzkrankheiten schützt.4
Viele B-Vitamine – für starke Nerven
Sie sind ebenfalls reich an B-Vitaminen (mit Ausnahme von Vitamin B12) und an dem so wichtigen Coenzym-Q10 (auch bekannt als Q-10 oder Ubichinon). Q10 spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung in allen Körperzellen, was die hohe Konzentration im Herzmuskel erklärt.6
Auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Folsäure, Magnesium, Kalium, Kalzium und Kupfer sind in Erdnüssen vertreten.4
In Erdnüssen sind ebenso sekundäre Pflanzenstoffe zu finden. Diese stärken unter anderem die Verdauung, stimulieren die Entgiftung von Leber und Nieren, wirken sich positiv auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte aus und fördern somit allgemein die Gesundheit.4
Wie kann man Erdnüsse verwenden?
Erdnüsse werden gerne abends vorm Fernseher oder bei Zusammentreffen mit Freunden geknabbert. Man kann sie mit oder ohne Schale kaufen – mit Salz, Schokolade oder ähnlichem überzogen oder pur (wobei die pure Variante natürlich die gesündeste ist;) ). Hierzulande werden die Erdnüsse dieser Produkte vorher geröstet, da sie – ähnlich wie beim Kaffee – erst durch das Rösten ihr typisches Aroma erhalten. Außerdem wird durch das Rösten die Gefahr von Schimmelpilzen verringert.
Aber auch Öl und „Nussmus“ wird aus ihnen hergestellt. Aus USA kennt sicherlich jeder das beliebte „Peanutbutter & Jelly Sandwich“ (= ein Brot mit Erdnussbutter & Marmelade). Erdnussmus ist deutlich günstiger als andere Nussmus. Dabei sollte man genau auf die Zutaten achten.
Ideal wären 100% Erdnüsse – am besten in Bio-Qualität. Häufig findet man leider noch weitere Zutaten wie günstigeres Palmfett oder andere Öle und eventuell auch Salz, Zucker, etc. Das ist dann nicht so förderlich für die Gesundheit.
Erdnussmehl schmeckt leicht nussig, aber nicht unbedingt so vollmundig nach Erdnüssen, wie man es eventuell erwarten würde. Als proteinreiches und glutenfreies Verdickungsmittel bei Saucen oder zum Backen von sowohl herzhaften als auch süßen Rezepten eignet es sich hervorragend.
Erdnussmus als Snack für Zwischendurch
Wenn mich der kleine Hunger mal überkommt, kombiniere ich gerne Banane, 1 TL Erdnussmus (Bio-Qualität) und eventuell füge ich dann noch etwas Carobpulver hinzu.
Manchmal tunke ich auch gerne Apfelstücke in Erdnussmus. Diese schnellen Snackvariationen haben mich bisher immer wunderbar bis zur nächsten Mahlzeit getragen. Das Fett und Protein aus den Erdnüssen machen lange satt und das Obst dazu fügt eine leckere süße Komponente hinzu.
Glutenfreie, vegane Chocolate Chip Cookies mit Erdnussmus
Allerdings ist Erdnussmus kein praktischer Begleiter unterwegs, weshalb ich da dann gerne auf diese Kekse zurückgreife. Das Rezept ist absolut perfekt für alle Liebhaber von weicheren Keksen. Diese Cookies sind nämlich schön chewy – so lange man sie nicht zu lange im Ofen lässt ;) Wer gerne etwas crunch dazu hätte, kann das crunchy Erdnussmus anstelle von der cremigen Version verwenden – ganz nach den eigenen Vorlieben.
Fazit
Erdnüsse haben ein kleines Image Problem – in vielen Köpfen gelten sie als ungesund. Dabei haben sie unheimlich wertvolle Inhaltsstoffe! Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren beugen einem zu hohen Cholesterinspiegel vor, haben eine prophylaktische Wirkung gegen Herzkreislauferkrankungen und helfen beim Stabilisieren des Blutzuckerspiegels.
Neben ihrem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, können Erdnüsse auch mit ihrem reichhaltigen Angebot an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen punkten. Sie wirken blutdrucksenkend, stimmungsaufhellend, sowie nerven- und abwehrstärkend.
Vor allem das hochwertige pflanzliche Eiweiß macht Erdnüsse, oder auch Erdnussmus, zu einem gesunden Snack.
Womit kombinierst du gerne Erdnüsse? Oder genießt du sie am liebsten pur?!
Quellen
1Bonku, R., & Yu, J. (2020). Health aspects of peanuts as an outcome of its chemical composition. Food Science and Human Wellness, 9(1), 21-30.
2Settaluri, V. S., Kandala, C. V. K., Puppala, N., & Sundaram, J. (2012). Peanuts and their nutritional aspects—a review.
3Bonku, R., & Yu, J. (2020). Health aspects of peanuts as an outcome of its chemical composition. Food Science and Human Wellness, 9(1), 21-30.
4Higgs, J. (2003). The beneficial role of peanuts in the diet–Part 2. Nutrition & Food Science
5Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.
6Arya, S. S., Salve, A. R., & Chauhan, S. (2016). Peanuts as functional food: a review. Journal of food science and technology, 53(1), 31-41.
Hatte keine Vorstellung, dass Erdnüsse so gesund für unseren Körper sind. Dir danke ich dafür und bitte dich dass du weiter so machst.
Hallo liebe Denise,
wow, herzlichen Dank für diesen knackigen Beitrag.
Ich habe da noch zwei Fragen und zwar:
(1) Weißt Du, welche Erdnusssorten die einschlägigen Bio-Marken anbieten?
(2) Im Hinblick auf die Verringerung des CO2-Footprints wäre es interessant
zu wissen, ob Erdnüsse auch in Europa „angebaut“ bzw. von dort bezogen
werden können. Kannst Du mir dazu was sagen?
Liebe Grüße und GlückAuf aus GE
Andreas
Hallo lieber Andreas,
vielen Dank für das Kompliment! Ich freue mich immer sehr, wenn meine Texte hilfreich sind.
Zu deiner ersten Frage: nein, das kann ich leider nicht so genau sagen. Da müsste man bei jedem Hersteller einzeln anfragen.
Und zu deiner zweiten Frage: berechtigte und gute Frage. Bisher habe ich leider nur von Versuchen gelesen, aber mir ist nicht bekannt, dass sich der Anbau rentiert hat, so dass diese Erdnüsse dann auch tatsächlich zum Verkauf standen.
Solltest du da mal etwas anderes hören, informiere mich sehr gerne!:)
Liebe Grüße,
Denise
Also ich bin immer sehr an gesunder Ernährung interessiert und mich würde interessieren, ob geröstete Erdnüsse
in eine gesunde Ernährung passen. Ich möchte damit insbesondere wissen, ob durch das Röstverfahren gesunde
Inhaltsstoffe ( Eiweiss, Mineralien, Vitamine etc ) verloren gehen.
Ich bevorzuge die bio Variante.
Hallo liebe Marina,
ja, geröstete Erdnüsse passen durchaus in eine gesunde Ernährung – solange sie nur geröstet wurden und nicht noch Salz, Zucker oder ähnliches hinzugegeben wurde.
Wie oben im Beitrag beschrieben, bekommen sie durch das Rösten eigentlich erst ihren charakterlichen Geschmack und das Rösten schützt auch vor Pilzen, etc.
Wer Erdnüsse mag, darf also gerne ohne schlechtes Gewissen zugreifen:)
Liebe Grüße,
Denise