2016 – Das Jahr der Hülsenfrüchte

Wusstet ihr, dass die UN Generalversammlung das Jahr 2016 zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte gemacht hat?
Oft verachtet, vergessen und vernachlässigt, soll an ihrem Image gefeilt werden – und das zu Recht wie ich finde. Mit ein paar Infos und einem leckeren Rezept mit Linsen, Oliven und Kapern will ich euch die Hülsenfrüchte etwas näher bringen.

Das Jahr der Hülsenfrüchte

Mit dem Ziel die oft verkannten Hülsenfrüchte und ihren Beitrag, den sie zum Problem des Hungers auf der Welt leisten können, publik zu machen, hat die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO) das Jahr 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte ernannt. Aber nicht nur beim Hunger, sondern auch bei weltweiten Problemen wie Übergewicht¹, Diabetes² und Cholesterinspiegel³ scheinen sie einen positiven Beitrag leisten zu können.

Hülsenfrüchte

Dazu gehören unter anderem Bohnen, Erbsen, Linsen, aber auch Lupinen und was viele nicht wissen: auch die Erdnuss. Allerdings grenzt sich die Erdnuss mit einigen Eigenschaften von ihren Verwandten ab, weshalb wir sie hier mal ausklammern werden.

Für die Landwirtschaft sind Hülsenfrüchte sehr vorteilhaft.

• Ihre Wurzeln gehen eine Symbiose mit Bakterien ein, welche Luftstickstoff fixieren können. Sie bringen quasi ihren eigenen Dünger mit und sind dabei auch noch sozial. Sie versorgen nämlich nicht nur sich selber mit Stickstoff, sondern reichern den Boden auch für die danach angebaute Pflanze mit Stickstoff an.
• Wegen der tiefwachsenden Wurzeln lockern sie den Boden auf, was das Eindringen von Feuchtigkeit in tiefere Erdschichten erleichtert. Aus diesem Grund werden sie manchmal auch als „Bodenverbesserer“ beschrieben.

Für unsere Ernährung sind Hülsenfrüchte eine tolle Ergänzung.
Richtig gelagert halten sich getrocknete Linsen, Bohnen und (Kicher-)Erbsen sehr lange ohne an Nährwert einbüßen zu müssen.
Sie enthalten viele Mineralstoffe, kaum Fett und mit ihren komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen machen sie lange satt.
Mit ihrem relativ hohen Proteingehalt (meist über 20%) versorgen sie uns zwar nicht mit allen essentiellen Aminosäuren, aber in der Kombination mit Getreide bekommen sie ihren vollständigen Nährwert. Wie toll sich Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen habe ich schon bei der Polenta (Maisgries) beschrieben. Damals trat die Krankheit Pellagra großflächig auf und die Lösung des Problems war im Endeffekt die richtige Nahrungszusammenstellung: Bohnen mit Mais.

Hülsenfrüchte haben häufig einen schlechten Ruf, da sie mit Flatulenzen (Blähungen) und langen Kochzeiten in Verbindung gebracht werden. Mit traditionellen Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentation kann man diesen jedoch ganz gut aus dem Weg gehen. Auch bei den sogenannten Anti-Nährstoffen können sich diese Zubereitungsmethoden positiv auswirken – mehr zum Anti-Nährstoff Phytinsäure findet ihr hier.

Hülsenfrüchte sind also ein tolles Nahrungsmittel und können gerne häufiger auf den Tisch kommen.

Rezept – Linsen, Oliven und Kapern

Die Kombination aus Linsen, Oliven und Kapern finde ich persönlich absolut genial!
Wer Hülsenfrüchte ungerne isst, weil er Verdauungsprobleme davon bekommt, dem empfehle ich es unbedingt mal mit dem vorherigen Einweichen auszuprobieren. Man merkt wirklich einen Unterschied!
Dazu einfach am Abend vorher die Linsen gut abspülen und dann in der 2,5-fachen Menge Wasser über Nacht einweichen lassen. Achtet darauf, dass das Einweichgefäß groß genug ist, da die Hülsenfrüchte aufquellen. Als Daumenwert empfehle ich das Gefäß nicht mehr als halb voll zu machen. Das Einweichwasser vorm Kochen wegschütten und mit frischem Wasser weiter arbeiten.
Hat man es jedoch eilig bzw. konnte nicht Vorausplanen, wird man natürlich auch nicht gleich vergiftet, wenn man das Einweichen mal weg lässt. ;) Nur die Kochzeit verlängert sich dann – das muss mit eingeplant werden.

Rezept mit Linsen, Oliven und Kapern

Bei den Oliven empfehle ich die schwarzen Oliven – ist natürlich immer Geschmackssache, aber die grünen sind unreif und das schmeckt man meiner Meinung nach auch.
Die Farbe hat nämlich nichts mit der Olivensorte zu tun, sondern ist Ausdruck des Reifegrades. Lässt man die Oliven am Baum reifen, sind sie anfangs grün, dann werden sie langsam lila (violett) und zum Schluss schwarz.

Achtung: Leider werden viele Oliven im Handel nur schwarz gefärbt – das heißt die Oliven werden in grünem, unreifen Zustand geerntet, da dies einfacher und kostengünstiger ist. Durch Zugabe einer der beiden Zusatzstoffe Eisen-II-Gluconat (E 579) oder Eisen-II-Laktat (E 585) wird eine Oxidation ausgelöst wodurch sich die Oliven schwarz verfärben.

Mit dem Zusatzstoff Eisen-II-Gluconat (E 579) oder Eisen-II-Laktat (E 585) können grüne Oliven schwarz gefärbt werden.

Dies muss nicht kenntlich gemacht werden. Man erkennt es nur, wenn man hinten auf der Zutatenliste auf die Zusatzstoffe achtet. Achtet mal beim Kauf darauf!

So, nun wünsche ich euch einen guten Appetit!!

Quellen:

http://www.fao.org/pulses-2016/communications-toolkit/promotional-material/en/

¹Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety. British Journal of Nutrition 2012;108(Suppl. 1):S46–S51. doi: 10.1017/S0007114512000773.

²Wennberg M, Söderberg S, Uusitalo U, et al. High consumption of pulses is associated with lower risk of abnormal glucose metabolism in women in Mauritius. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association. 2015;32(4):513-520. doi:10.1111/dme.12618.

³Kouris-Blazos A, Belski R. Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2016 Mar;25(1):1-17. doi: 10.6133/apjcn.2016.25.1.23.