Gerade jetzt merkt man, wie wichtig ein starkes Immunsystem ist. Etwas, das man nicht sehen, schmecken oder anfassen kann, hat uns im Griff: ein Virus. Im aktuellen Fall heißt er SARS-CoV-2 und gehört zu den Coronaviren, aber unser Immunsystem wird tagtäglich mit unheimlich vielen Viren konfrontiert. Viele kann der Körper abwehren bevor wir sie überhaupt bemerken, manche nehmen wir wahr, wenn der Körper seine Abwehr hoch fährt. Aber der Virus selbst bleibt unsichtbar für uns.
Irgendwie unheimlich und doch völlig natürlich. Wie kann man mit dieser Situation umgehen?
Wie funktioniert unser Immunsystem?
Unser Immunsystem schützt uns vor allem was körperfremd ist – sei es Bakterien, Viren oder andere Angreifer. Dabei gibt es verschiedene Ebenen und Möglichkeiten. Wie die einzelnen genau funktionieren ist sehr komplex – hier möchte ich nur einen kurzen Überblick geben, damit alle auf dem gleichen Wissensstand sind:
Die erste Verteidigungslinie der Immunabwehr bilden die mechanischen und chemischen Barrieren. Der Säureschutzmantel der Haut verhindert ein Eindringen über die Haut – die Schleimhäute in den Atemwegen und im Verdauungstrakt bekämpfen die Eindringlinge mit einem Sekret, das diese bindet und abtötet.
Sollte ein Eindringling dennoch diese erste Linie überwinden, trifft er auf die zweite Verteidigungslinie: die angeborene unspezifische Immunabwehr. Sie erkennt keine einzelnen Krankheitserreger, sondern stürzt sich auf alles Körperfremde. Sogenannte „Fresszellen“ nehmen Bakterien in sich auf, entsorgen Abfallprodukte und spüren mit Viren befallene Zellen auf, die dann ebenfalls entsorgt werden. Auch gefährlich veränderte eigene Zellen werden erkannt und ausgeschaltet, was uns im Kampf gegen Krebs hilft.
Daneben gibt es noch eine spezifische Immunabwehr. Wenn die Immunzellen dieses spezifischen Immunsystems einen Gegner erkannt haben, stellen sie individuell angepasste Antikörper her. Diese passen zu den Infektionserregern wie ein Schlüssel zu seinem Schloss.
Das Immunsystem hat ein phänomenales Gedächtnis – hat Virus X bereits einmal angegriffen, so kann der Antikörper jederzeit wieder hergestellt werden und somit das Eindringen verhindern.
Beim „Erstkontakt“ dauert der mehrstufige Prozess mit einem neuen Erreger einige Zeit. Die Abwehrreaktion bemerken wir in Form von Symptomen wie Husten, Schnupfen, Fieber, etc. Dafür erfolgt die Immunantwort beim zweiten Aufeinandertreffen mit dem gleichen Eindringling umso schneller und meistens symptomfrei, da die „erworbene Abwehr“ ein phänomenales Gedächtnis hat.
Je mehr Krankheiten wir durchgemacht haben, desto größer ist der Visitenkartenstapel mit bekannten Erregern. Das Immunsystem kann jederzeit eine Visitenkarte hervorholen und die benötigten Antikörper produzieren, wenn ein bekannter Angreifer versucht erneut einzutreten. Die Symptome sind dann deutlich abgeschwächter oder vielleicht sogar gar nicht wahrnehmbar für uns.
Was ist ein Virus?
Virus „dockt“ an Zelle an und gibt seine DNA/RNA in das Zellinnere.
Im Gegensatz zu Bakterien oder Menschen und Tieren, haben Viren keine eigene Zelle, keinen eigenen Stoffwechsel und können somit auch keine Energie herstellen. Viren sind streng genommen gar keine Lebewesen – sie brauchen einen Wirt, der für sie arbeitet. Hauptsächlich bestehen sie aus erbgutspeichernden Molekülen (DNA oder RNA), worauf die Informationen zur Vermehrung gespeichert sind.
Viren haben keine eigene Zelle
Man kann sich die Viren wie ein Raumschiff vorstellen. Sie docken an eine Wirtszelle an und lassen ihre DNA oder RNA in die Zelle „hinein gleiten“. Diese DNA oder RNA findet ihren Weg zur „Schaltstelle“ (Zellkern) und reiht sich dort quasi in einem Tarnanzug gekleidet mit ein.
Will die Zelle sich dann teilen – was Zellen ja ständig tun – wird die Erbinformation des Virus mit abgelesen. Während die Zelle ihre eigenen Bausteine aufbaut, baut sie ungewollt auch den Virus auf. Der Virus befindet sich dann innerhalb der Zelle. Stirbt die Zelle unter der Viruslast, werden die Viren freigesetzt und suchen sich eine neue Zelle, die für sie arbeitet.
Ganz schön clever!
Das Ziel ist immer die Vermehrung – egal ob man Mensch, Tier, Bakterium oder Virus ist.
Wie sichern Viren ihr Überleben?
Wie wir gesehen haben, brauchen Viren uns Menschen (oder Tiere oder Pflanzen) als Wirt – sonst sind sie nicht lebensfähig. Da unser Immunsystem jedoch recht rabiat auf einen bereits bekannten Virus (bzw. Erreger) reagiert und ihn so schnell wie möglich abtötet, brauchen Viren eine Taktik um sich an unserem Immunsystem vorbei zu schmuggeln. Dies schaffen sie, indem sie sich laufend verändern. Sie setzen sich quasi eine Maske auf und werden somit nicht erkannt (für einen Virus ist das ganze Jahr über Karneval).
Durch diese Veränderung schlüpft der Virus an sämtlichen Barrieren vorbei. Unser Immunsystem muss wieder neu „lernen“ und passende Antikörper herstellen und der Virus kann die Zeit nutzen um sich zu vermehren.
Wie können wir uns gegen Viren wehren?
Gegen Bakterien kann der Arzt Antibiotika verschreiben – doch was wirkt gegen Viren?
Geheimwaffe Immunsystem
Wir haben eine Geheimwaffe, die man nicht in der Apotheke bekommt und die viel viel stärker ist, als alles was man kaufen kann: im Kampf gegen Viren ist unser Immunsystem immer noch das beste Mittel.
Ein netter Nebeneffekt: wenn unsere körpereigene Abwehr mit dem Erreger fertig geworden ist, sind wir in vielen Fällen gegen diesen bestimmten Virus immun. Beim nächsten Angriff merken wir meist gar nicht, dass wir angegriffen werden. Weiterhin kann eine schnellere Immunantwort bei „Verwandten“ des Virus gestartet werden.
Unser Darm – unsere Rettung
Für die feinste Stufe der Immunantwort ist unsere Darmmikrobiota (=Darmflora) entscheidend. Rund 80 Prozent aller Zellen, die Antikörper produzieren, befinden sich im Darm. Deshalb ist es so unheimlich wichtig, dass unser Darm gesund ist!!
Wie halte ich den Darm gesund?
Durch deine Ernährung kannst du deine Darmmikrobiota (=Darmflora) ganz bewusst stärken. Ausführlich bin ich darauf in diesen Artikeln eingegangen:
Kurz und knapp zusammengefasst hält man den Darm durch eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche und ballaststoffreiche Ernährung gesund. Je vielfältiger unser Mikrobiom (Darmbewohner), desto besser funktioniert unser Immunsystem.
Wie kann ich mich kurzfristig gegen Viren wappnen?
Der Corona-Virus verunsichert viele. Die täglichen Meldungen tragen nicht zur Beruhigung bei. Wie soll ich mich verhalten? Wie gefährlich ist der Virus tatsächlich?
Eines muss man ganz klar sagen: die Lage ist ernst. Man sollte den Virus nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Neben den allgemein bekannten Maßnahmen, wie Kontakt zu anderen Personen vermeiden, regelmäßiges und gründliches Händewaschen (mit Seife!) und ähnliches, hilft es auch eine positive Einstellung zu bewahren, denn:
Angst schwächt das Immunsystem.
Daher habe zwar Respekt vor dem Virus, aber keine Angst vor ihm.
Wie wir mit einem gesunden Darm unsere Psyche stärken können, erfährst du HIER.
Habe Vertrauen in deinen Körper – in dein Immunsystem
Ja, die Lage ist ernst, aber habe Vertrauen in deinen Körper. Dein Immunsystem kämpft tagtäglich für dich und das wird es auch weiterhin tun.
Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?
Nein, auch jetzt muss man nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, wenn der Arzt es nicht ausdrücklich empfohlen hat. Mit viel Obst und Gemüse ist man gut bedient – isolierte Nährstoffe sind nicht unbedingt besser – mehr zu diesem Thema HIER.
Welche Nahrungsmittel sind zu empfehlen?
Mit der richtigen Auswahl an Nahrungsmitteln kann der Körper mit sämtlichen Nährstoffen gut versorgt werden. Dabei sollten die Nahrungsmittel so frisch und unverarbeitet wie möglich sein (weiterführender Beitrag zu dem Thema: Lebensmittelverarbeitung – Fluch oder Segen?). Nährstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine sind essenziell, damit das Immunsystem für uns kämpfen kann.
Schokoküchlein mit Rote Bete
Das bedeutet nicht, dass nun alle auf Rohkost umsteigen müssen – dünsten oder kochen darf man die Nahrungsmittel trotzdem gerne. Aber die Zubereitung und Würzung sollte man am besten selber machen. Kartoffelpüree aus der Tüte ist leider nicht sehr nährstoffreich. Kaufe dir Grundnahrungsmittel und bereite sie zu, wie Oma es früher auch getan hätte.
ALLE pflanzlichen Lebensmittel sind zu empfehlen
Warum empfehle ich so gerne pflanzliche Lebensmittel? Der Grund ist kurz und knapp zusammengefasst: nur diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Ballaststoffe sorgen für einen gesunden Darm. Fermentierte Milchprodukte sind ebenfalls eine Wohltat für den Darm, aber in Fleisch oder Fisch beispielsweise ist nichts was die Darmbewohner freut. Bitte nicht falsch verstehen: ich will keinem sein Fleisch „verbieten“, aber wenn es um die Darmgesundheit geht, haben die pflanzlichen Lebensmittel einfach die Nase vorne. Im Folgenden erwähne ich deshalb keine tierischen Produkte (außer fermentierten Milchprodukten). Wer allerdings möchte, kann diese natürlich ab und zu (!) mit einem guten und qualitativ hochwertigem Stück Fleisch, Fisch oder anderen Milchprodukten kombinieren.
Ballaststoffe sind für das Immunsystem wichtig, da sie den Darm stärken – der „Hauptsitz“ unseres Immunsystems. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, daher sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse eine Wohltat für den Darm und seine Mitbewohner und sollten täglich verzehrt werden. Dabei kann man beliebig kombinieren: wie wäre es mit Rote Bete im Kuchen? Oder Zucchini als Spaghetti oder im Brownie? Auch Bohnen im Brownie schmecken lecker.
Getreide bzw. Pseudogetreide enthält in der Vollkornvariante viele Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Mit Hirse, Quinoa, Canihua, Hafer, Buchweizen und ähnlichem kann man wunderschöne Gerichte herstellen. Vom Frühstück (Birchermüsli) über das Mittagessen/Abendessen (Quinoa-Salat, Hirse-Frittata, Grünkohlsalat mit Quinoa) bis zum Snack bzw. Dessert (Quinoa-Muffins mit Apfelmus, Haferkekse) ist alles möglich.
Gewürze wie Ingwer, Chili, Zimt und Kurkuma und Zwiebelgewächse wie Lauch, Knoblauch, (Frühlings-) Zwiebeln wirken entzündungshemmend und helfen im Kampf gegen Eindringlinge.
Ingwer kann als Gewürz verwendet werden, oder aber als Tee genossen werden. Kurkuma kann ebenfalls als Getränk zubereitet werden, wie beispielsweise in diesem leckeren Kurkuma-Drink.
Zucchini Brownies
Besonders die Schleimhäute profitieren von Nahrungsmitteln mit vielen beta-Carotinen, welche beispielsweise in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Aprikosen, Grünkohl, etc. anzutreffen sind. Diese kombiniert mit beispielsweise einer Avocado erhöht die Aufnahme der beta-Carotine und anderen fettlöslichen Vitaminen und trägt selbst aufgrund ihrer Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren zu einem starken Immunsystem bei.
In der Erkältungszeit wird Vitamin C sehr gerne als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, dabei kann man seinen Vitamin C-Bedarf auch wunderbar mit Nahrungsmitteln bedienen. Wer meint er müsse seinen Vitamin C-Haushalt verbessern, kann zum Beispiel zu Zitronen-, Acerola-, Hagebutten- oder aber auch Sanddornsaft greifen. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, getrocknete Goji Beeren, aber auch Grünkohl, Paprika, alle Kohlsorten (Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, etc.) und andere Obst- und Gemüsesorten sind gute Quellen.
Alle fermentierten Produkte sind ebenfalls eine Wohltat für den Darm. Hier ist beispielsweise ein tolles Rezept für fermentiertes Buchweizenbrot. Aber auch Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir und ähnliche Produkte sind sehr zu empfehlen.
Eiweiße kann man nicht nur über Eier, Fleisch und Milchprodukte erhalten, sondern ebenfalls über pflanzliche Lebensmittel (sind Pflanzen vielleicht sogar die besseren Eiweißquellen? – mehr dazu HIER).
Pilze, Quinoa, Canihua, Amaranth, Buchweizen (vielleicht sogar gekeimt oder fermentiert), Chiasamen, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, etc.), aber auch Kürbiskerne, Mandeln und vieles mehr geben dem Körper unter anderem die wichtigen Eiweißbausteine kombiniert mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Da freuen sich die Darmbewohner!
Wer noch Inspirationen braucht, kann gerne bei meinen Rezepten vorbeischauen. Sie sind alle glutenfrei und möglichst einfach gehalten.
Sammle Nährstoffe – nicht Kalorien
Kürbis-Muffins
In der jetzigen Situation ist ein starkes Immunsystem überlebenswichtig. Daher – man kann es nicht oft genug sagen – gebe deinem Körper nährstoffreiche Nahrungsmittel. Zähle jetzt mal keine Kalorien, sondern lieber Nährstoffe, denn diese werden dich über die Zeit retten – nicht die Kalorien.
Es ist nicht der Zeitpunkt mit Fasten zu beginnen
Fasten stärkt das Immunsystem, aber jetzt ist nicht der Zeitpunkt damit zu beginnen. Fasten will gelernt sein und ist für den Körper zu jedem Zeitpunkt anstrengend. Der Fokus sollte jetzt auf einer möglichst vielfältigen Ernährung liegen, damit der Körper sich das abgreifen kann, was er benötigt.
Intervallfasten soll ebenfalls das Immunsystem stärken, aber auch hier würde ich empfehlen das lieber zu einem anderen Zeitpunkt auszuprobieren. Wer es schon längere Zeit praktiziert, ist nicht gefährdet – dann gerne weiter fortführen. Wer aber bisher noch keine Erfahrung damit hat, könnte Gefahr laufen sein Immunsystem eher zu schwächen als zu stärken, vor allem wenn man die Umstellung zu abrupt macht.
Daher meine Empfehlung: wer bisher keine Erfahrung mit Fasten hat, sollte vor allem jetzt nicht damit herumexperimentieren. Besser ist es gesundes Obst und Gemüse zu essen und den Körper mit einer möglichst großen Bandbreite an wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Was kann man noch tun?
Kuscheln stärkt das Immunsystem – klicke auf das Bild und erfahre mehr!
- Der Zuckerkonsum, und damit meine ich den weißen, raffinierten Haushaltszucker, NICHT den Zucker aus Obst und Gemüse (Stichwort Fruktose, mehr dazu HIER), sollte drastisch heruntergefahren werden.
- Auf Alkohol und Rauchen sollte man besser verzichten.
- Ausreichend reines Wasser trinken. Wer möchte, kann sich auch mal mit dem Thema „Energetisiertes Wasser“ beschäftigen. Kann man Wasser überhaupt energetisieren? Mehr dazu HIER.
- Moderate Bewegung tut auch deinem Immunsystem gut.
Was „moderat“ bedeutet ist individuell verschieden. Ein Leistungssportler wird eine kurze Tabataeinheit als moderat sehen, aber andere Personen sind vielleicht mit einer kleinen Yogaeinheit von 10 bis 20 Minuten besser bedient. Entscheide selbst was für dich in dieser Situation passt – es gibt auch tolle Angebote online. Voraussetzung ist allerdings etwas Körpergefühl und Erfahrung mit der Sportart, die man wählt. Und bitte denke daran: jetzt musst du deinen Körper nicht auspowern – bringe ihn nicht an seine Grenzen, sondern genieße einfach ein bisschen Bewegung. Die Belastungsintensität sollte nicht abrupt erhöht werden, sondern Ziel ist es einfach nur sein Fitnesslevel zu halten.
- Spaziergänge – bzw. Waldbaden
Wie wäre es mit einem schönen Spaziergang (alleine oder mit der engsten Familie) im Wald? Den Geräuschen im Wald lauschen, die frische Luft ganz bewusst einatmen und einfach mal alle Sorgen und Gedanken beiseiteschieben. Ein Waldspaziergang kann nachweislich das Immunsystem stärken (mehr dazu HIER).
- Und etwas ganz besonders Schönes stärkt dein Immunsystem ungemein: Liebe und Kuscheleinheiten.
Ja, zurzeit sollte man nicht mit jedem Kuscheln, aber mit den Personen aus deinem Haushalt darfst du weiterhin so viel kuscheln wie du willst!! Jetzt hast du auch Zeit dafür – nutze sie!
- Saunieren hilft ebenfalls. Zurzeit sind diese zwar geschlossen, aber vielleicht hast du ja das Glück zu Hause eine zu besitzen?
- Wer keine Sauna hat, kann auch ein entspannendes Bad nehmen.
- Sonnenlicht tanken.
- Ausreichend Schlaf.
- Sei dankbar, dass dein Körper so toll für dich arbeitet (mehr zum Thema Dankbarkeit findest du HIER).
Fazit
Es ist schon irgendwie absurd: wir Menschen betrachten uns gerne als die „Herrscher“ und wollen alles kontrollieren. Aber jetzt zwingt uns etwas winzig Kleines, für uns unsichtbares, in die Knie. Wir können uns kaum wehren – das Einzige was uns retten kann, ist unser Immunsystem.
Die Natur zeigt uns, dass sie doch noch die Zügel in der Hand hat.
Wir sollten immer im Hinterkopf haben: die Natur braucht uns nicht – aber wir brauchen die Natur.
Unterstütze dein Immunsystem so gut es geht und vertraue darauf, dass dein Körper alles geben wird um dich zu schützen – auch diese Welle wird vorübergehen.
Wir wissen zwar noch nicht in welcher Form, aber ich bin davon überzeugt, dass alles auch seine guten Seiten hat. Wer weiß, vielleicht bringt uns dieser Virus näher zusammen, vielleicht rüttelt er manche wach und öffnet neue Türen, vielleicht zeigt er uns auch einmal anschaulich was „Globalisierung“ tatsächlich bedeutet und vielleicht können wir aus dieser Situation viel lernen.
Es liegt in unseren Händen, was wir daraus machen.
Bleibt gesund ihr Lieben!
Gesunde Ernährung wird als heilsame Ernährungsform sehr unterschätzt Wenn du dich ohne ersichtlichen Grund schlapp und müde fühlst, häufig krank wirst und nie richtig fit bist, wirst du dies wahrscheinlich kaum mit deiner Ernährungsweise in Verbindung bringen. Dabei haben deine Ernährungsgewohnheiten einen wesentlichen Einfluss auf deine Gesundheit. Trotzdem wird eine gesunde Ernährung als heilsame Ernährungsform immer noch sehr unterschätzt. Übergewicht und chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen sind größtenteils auf eine ungesunde Lebensweise und falsche Ernährung zurückzuführen. Eine schlechte Ernährung kann deiner Gesundheit langfristig schweren Schaden zufügen und im Extremfall sogar deine Lebenserwartung reduzieren. Ernährungsfehler und die dadurch bedingten Krankheiten… Weiterlesen »