In der Hoffnung seinem Körper etwas Gutes zu tun greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Laut der Nationalen Verzehrsstudie (NVS) II verwenden ca. 28% der Deutschen Nährstoffsupplemente1. Neben Magnesium- und Kalziumpräparaten waren auch Multivitaminpräparate sehr beliebt. Sind Nahrungsergänzungsmittel nötig? Wären sogenannte „Superfoods“ eine bessere Alternative? Oder ist alles unnötig?
Was sind Superfoods?
Superfoods sind seit einiger Zeit im wahrsten Sinne des Wortes „in aller Munde“. Sehr bekannt sind beispielsweise Gojibeeren, Chiasamen, „Wunderkörner der Inkas“ wie Quinoa, Canihua oder Amaranth und auch roher Kakao wird zu dieser Gruppe gezählt. Die „grünen Superfoods“ wie zum Beispiel Matcha, Moringa oder Avocado sind ebenfalls sehr beliebt.
Anfangs galten sie als „Luxusartikel“, aber inzwischen sind sie im Discounter, in Bioläden, in Drogeriemärkten, Supermärkten und natürlich in Onlineshops zu bekommen. Superfoods gibt es häufig auch pulverförmig in Kapseln oder als Zutat in Riegeln, in Trinkmischungen und in Proteinpulvern, etc. zu kaufen.
Quinoa Muffins
Diese Lebensmittel sollen ein besonders günstiges Nährstoffprofil haben und somit zu einer gesunden Ernährung beitragen. Sie sollen bestimmten Krankheiten vorbeugen, schlank machen und meistens wird ihr hoher Gehalt an Antioxidantien besonders angepriesen.
Häufig sind es Grundnahrungsmittel oder Nahrungsmittel, die schon seit Jahrhunderten in anderen (teilweise fernen) Ländern in der Medizin eingesetzt werden. So ist die Milch aus Erdmandeln („Horchata de Chufa“) beispielsweise in Spanien ein sehr beliebtes und bekanntes Getränk – oder Quinoa ist DAS Grundnahrungsmittel in den Anden.
Nahrungsergänzungsmittel – Multivitaminpräparate
Interessanterweise verwenden besonders Personen, die bereits einen gesünderen Ernährungs- und Lebensstil als die Allgemeinbevölkerung aufweisen, gerne Nahrungsergänzungsmittel2.
Magnesium-, Kalzium- und Multivitaminpräparate stehen dabei an erster Stelle, welche häufig im Supermarkt oder in Drogeriemärkten erworben werden. Es gibt große Preisunterschiede zwischen den Präparaten. Man sollte sich immer genau informieren. Ein wichtiger Punkt, der einen großen Preisunterschied ausmacht ist die Herstellung. Manche Vitamine werden künstlich (synthetisch) hergestellt – was für den Hersteller sehr kostengünstig ist – während andere aus natürlichen Lebensmitteln extrahiert werden.
Schokoladecreme mit Avocado
Was bei den isolierten und konzentrierten Mitteln immer ein Problem sein kann, sind fehlende Co-Faktoren. Ohne den nötigen Co-Faktor kann der Körper manche Vitamine gar nicht aufnehmen bzw. verstoffwechseln.
Ein weiteres Problem: die Dosierung. Gerade bei synthetisch hergestellten Produkten sollte man damit vorsichtig sein. Eine erhöhte Dosierung ist bei einigen Vitaminen unbedenklich, weil sie im Zweifel über den Urin einfach ausgeschieden werden – bei manchen kann es aber schädlich sein. Daher würde ich immer empfehlen vorher ein Blutbild machen zu lassen und wirklich nur bei nachgewiesenen Mängeln auf solche Produkte zurückzugreifen.
Hinterfrage immer warum und was man da zu sich nimmt, wie es hergestellt wurde und was man mit der Einnahme erreichen möchte. Einfach wahllos zu einem Präparat zu greifen mit der Idee, dass man seine Gesundheit unterstützen möchte, ist nicht ubedingt zielführend. Da wäre es besser mehr Obst und Gemüse in seinem Speiseplan zu integrieren – ist sowieso viel leckerer. :)
Sind Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel nötig?
Man hört häufig, dass Obst und Gemüse heutzutage nicht mehr das Nährstoffprofil von früher hätten, weshalb es nicht möglich wäre seinen Nährstoffbedarf damit zu decken.
Das stimmt so nicht.
Kekse mit Erdmandelmehl
Obst und Gemüse sind ein Naturprodukt und je nach Bodenbeschaffenheit, Witterungsbedingungen, etc. wird das Produkt ein etwas anderes Nährstoffprofil aufweisen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es quasi ein Mangelprodukt ist – also zu wenige Nährstoffe enthält.
Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kann ein gesunder Mensch sich wunderbar ohne Superfoods und Nahrungsergänzungsmittel versorgen. Ausnahmen sind krankheitsbedingte Gründe – zum Beispiel bei einer (chronischen) Darmerkrankung oder während einer Krebstherapie oder ähnlichem. Manche empfehlen auch während der Schwangerschaft die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. In solchen Fällen kann es durchaus hilfreich und auch nötig sein auf Supplemente zurückzugreifen.
Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zwingend nötig
Allerdings wäre auch hier meine Empfehlung vorher ein Blutbild machen zu lassen und auf Grundlage dessen dann die Präparate auszuwählen.
Superfoods vs heimische Nahrungsmittel
Die Inhaltsstoffe der Superfoods klingen immer toll, aber wenn wir mal ehrlich sind, finden wir auch in unseren heimischen Nahrungsmitteln ähnliche Nährstoffprofile.
So lassen sich Chiasamen wunderbar mit Leinsamen ersetzen. Die Handhabung ist etwas anders, aber das Nährstoffprofil ist sehr ähnlich. Einen Chiapudding würde ich persönlich nun nicht mit Leinsamen machen, aber beim Backen lassen sich Leinsamen genauso gut verwenden wie Chiasamen. Da kann jeder selbst entscheiden welche er lieber mag.
Wichtig ist jedoch, dass Leinsamen frisch gemahlen werden, damit der Körper auch an die wichtigen Nährstoffe (vor allem Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren) dran kommt. Chiasamen dagegen müssen nicht zwingend zerkleinert werden.
Frischer Grünkohlsalat mit Quinoa
„Kale“ gehört nun schon seit einiger Zeit zu den „Trendgemüsen“. Glücklicherweiser ist dieser tatsächlich in Deutschland heimisch – es ist unser Grünkohl. Da kann man beherzt zugreifen.
Matcha soll besonders viele Antioxidantien haben und vor vielen Krankheiten schützen. Aber wenn man genauer hinguckt: es ist ein Grüntee. Wenn man also nicht unbedingt das Geld für den teuren Matcha ausgeben möchte oder kann, tut man sich auch schon mit einem „normalen“ Grüntee einen großen Gefallen. Gut, es ist nicht GENAU dasselbe, aber es schont den Geldbeutel.
Die Acaibeere gewinnt ebenfalls immer mehr an Popularität. An ihrer Stelle können aber unsere heimischen dunklen Beeren (Heidel-, Brom-, Holunder- und Apfelbeere (Aronia)) sowie Kirschen, rote Weintrauben und Rotkohl gegessen werden, die ebenfalls mit einem hohen Gehalt an antioxidativ wirkenden Stoffen punkten.
Andere heimische Superfoods sind beispielsweise Walnüsse, Rote Bete, Spinat, Sanddorn, Hagebutte oder Johannisbeeren. Sie enthalten ebenso eine hohe Nährstoffdichte und müssen nicht extra eingeflogen werden.
Superfoods vs Nahrungsergänzungsmittel
Ein großer Vorteil von Superfoods (egal ob die exotischen oder die heimischen) ist das natürliche Nährstoffprofil. Wer die Frucht (oder den Samen bzw. das Gemüse) wählt, wird immer ein Gesamtpaket aus verschiedenen Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen (Co-Faktoren), Makronährstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und ähnlichem haben. Somit gibt man dem Körper alle Werkzeuge mit an die Hand die er benötigt um die Nährstoffe aufzunehmen und zu verarbeiten. Gleichzeitig können einzelne Nährstoffe nicht überdosiert werden – was bei Supplementen leider der Fall ist.
Nahrungsergänzungsmittel dagegen sind (häufig) isolierte Stoffe und enthalten meist keine Ballaststoffe oder andere Nährstoffe. Wenn man nicht aufpasst, können sie schnell überdosiert werden, was in einigen Fällen3;4 zu schwerwiegenden Folgen führen kann (z.B. erhöhte Sterberate, erhöhte Krebsrate, etc.).
Fazit
Es wird immer ein tolles neues trendiges Nahrungsmittel geben, aber wenn wir mal ehrlich sind: Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe sind in JEDEM natürlichen Nahrungsmittel. Durch Vielfalt und Abwechslung können wir uns mit einer möglichst großen Bandbreite an Nährstoffen versorgen.
Ich persönlich würde ein natürliches Nahrungsmittel IMMER vorziehen und folglich eher zum (heimischen) „Superfood“ als zur Tablette oder Kapsel greifen. Auch würde ich keine Pulver kaufen, da man nie weiß was da noch beigemischt wurde, sondern immer die Frucht essen. Nur in Ausnahmefällen und dann auch wirklich nur bei einem nachgewiesenen Mangel würde ich eventuell zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.
Was meinst du? Müssen/sollten wir Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Sind (exotische) Superfoods nötig? Wie handhabst du es bei dir?
Quellen
1Heinemann, M., Willers, J., Bitterlich, N., & Hahn, A. (2015). Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitaminen und Mineralstoffen–Ergebnisse einer deutschlandweiten Verbraucherbefragung. Journal für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, 10(2), 131-142.
2LEITZMANN, C., & KELLER, M. (2013). Vegetarische Ernährung, 3. akt. und erw. Aufl., Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer (zit. nach Koerber, Karl von/Leitzmann, Claus, 2012).
3Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of internal medicine, 142(1), 37-46.
4Leo, M. A., & Lieber, C. S. (1999). Alcohol, vitamin A, and β-carotene: adverse interactions, including hepatotoxicity and carcinogenicity. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1071-1085.
Wirklich sehen Sie sehr nett aus. Vielen Dank