Die einen sagen: „Esst mehr Obst und Gemüse“, die anderen sagen: Fructose macht dick und krank. Da dieser Einfachzucker hauptsächlich in Obst vorkommt, stehen diese beiden Aussagen im Widerspruch. Was stimmt denn nun?
In den Medien wird Fructose immer häufiger an den Pranger gestellt, da sie im Verdacht steht, eine Reihe von Stoffwechsel-Erkrankungen auszulösen oder zu begünstigen. Da Fructose häufig auch als „Fruchtzucker“ bezeichnet wird, könnte man auf die Idee kommen, Obst und Gemüse seien ungesund.
Dies ist jedoch nicht der Fall, da es bei den Studien um hochkonzentrierte und hochdosierte Fructose meist in Form von „high-fructose corn sirup (HFCS)“ geht, und nicht um die moderaten Mengen, die in Obst und Gemüse enthalten sind.
Was ist Fructose?
Fructose, auch Fruchtzucker genannt, ist ein Kohlenhydrat, ein Zucker. Genauer gesagt handelt es sich dabei um ein Monosaccharid (Einfachzucker), das heißt dieser Zucker besteht nur aus einem Zuckermolekül, ebenso wie Glucose. Fructose und Glucose haben sogar dieselbe Summenformel (C6H12O6), allerdings ist die Anordnung der Atome unterschiedlich. Auch ist die Verstoffwechselung im Körper unterschiedlich.
Werden die beiden Einfachzucker Glucose und Fructose über eine chemische Verbindung fusioniert, erhält man den sehr bekannten Zweifachzucker Saccharose. Saccharose wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr isoliert und ist auch unter dem Namen „normaler Haushaltszucker“ bekannt.
Anzutreffen ist Fructose natürlicherweise in Obst und Honig (z.B. Äpfel, Bananen, Orangen, Zitronen, Datteln, Rosinen, etc.), aber auch in Gemüse, Getreide und allem was „normalen“ Haushaltszucker (Saccharose) enthält. Fructose ist also in sehr vielen Produkten, aber der Gehalt variiert.
Auch wird dieser Einfachzucker vielen Produkten künstlich zugefügt. In der Industrie gibt es gerade einen Trend mit dem kostengünstigen Fructose-Glucose-Sirup zu süßen.
Was ist high-fructose corn sirup (HFCS)?
Im englischen unter dem Namen „high-fructose corn sirup (HFCS)“ bekannt, ist Maissirup (=Glucose-Fructose-Sirup oder Fructose-Glucose-Sirup) ein sehr beliebtes und kostengünstiges Süßungsmittel in der Industrie geworden. Da Fructose eine höhere Süßkraft hat als Glucose und die Herstellungskosten von Maissirup sehr gering sind, wird dieser Zuckersirup sehr gerne in sämtlichen industriell hergestellten Lebensmitteln eingesetzt. In Brot, in Joghurt, in Getränken, in Fertiggerichten, in Soßen, in Eis, in Süßigkeiten, manchmal sind sogar Trockenfrüchte zusätzlich noch damit überzogen…die Liste ist endlos lang.
Auch Produkte, die mit „weniger Fett“ werben, enthalten diesen Zuckersirup – es soll ja schließlich trotzdem schmecken!
Ist Fructose gesünder als normaler Haushaltszucker?
Dieser Mythos kursierte tatsächlich ein paar Jahre.
Da Fructose einen niedrigen glykämischen Index hat und insulinunabhängig verstoffwechselt wird, wurde sie viele Jahre lang Diabetikern empfohlen.
Inzwischen wird aber davon abgeraten. Fructose beeinflusst zwar nicht (bzw. nur sehr wenig) den Insulinspiegel, aber es gibt Hinweise auf sehr schädliche „Nebenwirkungen“, die erst nach und nach ans Licht kamen, weshalb man von der Empfehlung zurückgewichen ist. Diese „Nebenwirkungen“ erscheinen jedoch erst bei übermäßigem Verzehr.
Fructose ist NICHT gesünder als Haushaltszucker.
Wie so häufig macht die Dosis das Gift!
Fructose unter Anklage – in hochkonzentrierter isolierter Form
Fructose, als isolierte hochdosierte Fructose, steht im Verdacht an dem Gewichtsproblem vieler Menschen mit Schuld zu sein.
Es gibt viele Studien zum Thema Zucker bzw. Fructose. Einige sehen einen Zusammenhang zwischen erhöhter Fructoseaufnahme und Stoffwechselstörungen (nochmal der Hinweis: es geht um hochkonzentrierte Fructose in Form von Fructose-Glucose Sirup oder Ähnlichem – nicht um Obst & Gemüse!!!).
Fructose steht unter Anklage folgendes (bei erhöhter Zufuhr!!) zu bewirken1;2:
- Erhöhung der Blutfettwerte
- Hepatische Insulinresistenz
- Erhöhung der Fetteinlagerung, besonders das viszerale Fett (Fett um die Organe, manchmal auch „unsichtbares Fett“ genannt)
- Erhöhung des Harnsäurespiegels
Die aufgeführten Punkte führen langfristig unter anderem zu2;3
- krankhaftem Übergewicht
- Gicht
- Diabetes Typ 2
- Bluthochdruck
ABER es gibt auch Gegenstimmen.
Viele der oben genannten Punkte konnten ebenfalls beobachtet werden, wenn Ratten mit Glucose oder Fett im Übermaß gefüttert wurden2. Dies würde eher darauf hindeuten, dass diese „Symptome“ auf ein ZU VIEL an Nahrung allgemein zurück zu führen sind und nicht auf einen bestimmten Bestandteil.
Da die meisten Studien an Ratten durchgeführt wurden, sind die Ergebnisse nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar.
Was ist nun von Fructose zu halten?
Fructose ist ein Zucker und ein Übermaß an Zucker ist nicht gesund, egal wie er heißt!
Ein ganz wichtiger Punkt geht häufig bei der Diskussion um Fructose unter: bei sämtlichen Studien wurde isolierte Fructose untersucht. Also Fructose in Form von Glucose-Fructose-Sirup oder Ähnlichem.
Es geht nicht um die Fructose im Obst und Gemüse, sondern um die zusätzlich künstlich hinzugefügte Fructose in unseren Lebensmitteln. In moderaten Mengen hat Fructose keine schädlichen Auswirkungen.
Es gibt keine Beweise, dass Fructose in normalen Mengen schädlich ist3;4.
Ist Obst ungesund?
Die Antwort zu der Frage lautet ganz eindeutig: NEIN!!!
Obst bleibt gesund, da Obst neben Zucker noch viele andere wichtige Nährstoffe für uns bereit hält wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Esst weiterhin Obst und Gemüse!!
Fazit
Ob Fructose nun für das Übergewichtsproblem in der Welt verantwortlich ist oder ob es einfach daran liegt, dass wir zu viel essen und uns zu wenig bewegen, das wird sicherlich noch lange ein Diskussionsthema bleiben.
Aber man kann heraus hören, dass ein ZU VIEL nicht gesund ist, egal wovon. Wer also moderate Mengen an Zucker zu sich nimmt, muss sich keine Gedanken machen. Auch Fructose zeigte keine negativen Auswirkungen in moderaten Mengen3.
Lasst euch nicht verunsichern: genießt weiterhin euer Obst! Es sind nicht die moderaten Zuckermengen in Obst und Gemüse, die uns krank machen!
Lieber auf den Schokoriegel zwischendurch verzichten als auf den leckeren Apfel, der nicht nur Zucker enthält, sondern noch viele weitere Nährstoffe bietet!
Quellen
1Herman, M A., Samuel, V T., The Sweet Path to Metabolic Demise: Fructose and Lipid Synthesis; Trends in Endocrinology & Metabolism. 2016; S1043-2760(16)30066-2; doi: 10.1016/j.tem.2016.06.005.
2Tappy L, Lê KA, Tran C, Paquot N. Fructose and metabolic diseases: new findings, new questions. Nutrition. 2010; 26:1044–1049. doi: 10.1016/j.nut.2010.02.014
3Tappy L, Le KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiological Reviews 2010; 90:23–46. doi: 10.1152/physrev.00019.2009.
4Laurie C. Dolan and Susan M. Potter and George A. Burdock. Evidence-Based Review on the Effect of Normal Dietary Consumption of Fructose on Blood Lipids and Body Weight of Overweight and Obese Individuals. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2010; 50 (10): 889-918. doi: 10.1080/10408398.2010.512990
