In den Supermärkten sind schon weihnachtliche Süßigkeiten und Backzutaten anzutreffen, darunter auch Stollen. Magst du deinen Stollen mit oder lieber ohne Rosinen? Hier scheiden sich ja die Geister ;). Neben der geschmacklichen Komponente, höre ich aber auch ganz häufig, dass vor dem Verzehr von Trockenfrüchten gewarnt wird, da sie so einen hohen Zuckergehalt haben. Sind Rosinen eine gesündere Alternative zu anderen Süßigkeiten?
Natürlich konzentriert sich der Zuckergehalt beim Trocknen der Früchte, aber ebenso konzentrieren sich auch die anderen hitzeresistenten Inhaltsstoffe, sodass man hier vielleicht etwas differenzierter vorgehen sollte. Dieser Artikel beschäftigt sich mit den Inhaltsstoffen von Rosinen und warum sie dennoch ein gesunder Snack für groß und klein sind – egal ob zur Weihnachtszeit oder das ganze Jahr über.
Was sind Rosinen?
„Rosine“ wird umgangssprachlich als Überbegriff für alle getrockneten Weinbeeren genutzt. Weinbeeren (oder –trauben) sind die Früchte der Weinrebe (Vitis vinifera L. ssp. vinifera), über die ich bereits HIER berichtet habe.
„Rosine“ ist aber auch die Bezeichnung für eine spezielle Traubensorte im getrockneten Zustand. Je nach Anbaugebiet, Rebsorte, Größe und Farbe wird zwischen Sultaninen, Rosinen und Korinthen unterschieden.
Sultaninen sind recht groß, stammen meist von der Sultana-Traube (Thompson Seedless) und sind gelb bis rotbraun. Korinthen sind die kleinste Sorte auf dem Markt und farblich violett bis schwarzblau. In der Regel sind Korinthen nicht geschwefelt.
Sind Rosinen gesund?
Um es kurz zu machen: ja, sie sind gesund!
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Sie enthalten viele Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), so gut wie kein Fett, viele Vitamine (vorallem die Gruppe der B-Vitamine) und wichtige Mineralstoffe. So sind sie reich an Kalzium (gut für Knochen und Zähne), Magnesium (gut für das Nervenkostüm), Kalium (wichtig für Säure-Basen-Haushalt, Muskeln, Herz und Nerven) und Eisen (gut für die Blutbildung und Sauerstofftransport). 2
Rosinen sind ebenfalls ein guter Kohlenhydratlieferant. Je nach Sorte beträgt der Anteil 65% bis 76%, wobei Glukose die Hauptzuckerart ist, gefolgt von Fruktose2. Allein oder zusammen mit Nüssen – zum Beispiel als Studentenfutter – sind sie eine fabelhafte Knochen-, Gehirn- und Fitnessnahrung.
Rosinen haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index
Obwohl der Zuckeranteil recht hoch erscheint und man vermuten könnte, dass Rosinen einen hohen glykämischen Index haben, ist dies nicht der Fall. Sie werden mit einem niedrigen bis mittleren glyämischen Index eingestuft3. Wer sich fragt was der glykämische Index bzw. glykämische Last ist, kann das HIER nachlesen. Dennoch werden sie von der breiten Bevölkerung (und auch von manchen Experten) häufig als ungesund eingestuft und schon gar nicht als für Diabetiker geeignet betrachtet. Studien kommen jedoch zu anderen Ergebnissen.
Es gibt viele Faktoren, die den Blutzuckerspiegel und das Risiko an Herzkreislauferkrankungen zu erkranken, beeinflussen. Besonders Personen mit Diabetes Typ 2 müssen hier jedoch aufpassen und sollten wissen, dass sie mit ihrer Ernährung viel bewirken können. So gibt es immer wieder Diskussionen, ob Obst für Diabetiker gesund wäre. Auch Trockenobst wird von vielen Experten mit großer Vorsicht beäugt, während auf der anderen Seite bekannt ist, wie wichtig Obst und Gemüse mit ihren sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und vieles mehr für den Menschen ist.
Rosinen auch bei Diabetes Typ 2
Studien haben gezeigt, dass Rosinen auch für Diabetiker (Diabetes Typ 2) geeignet sind. Natürlich muss alles in Maßen verzehrt werden, aber das gilt sowohl für gesunde Menschen, als auch für Diabetiker.
Eine Studie untersuchte die Reaktion den Blutzuckerspiegels auf den Verzehr von Rosinen im Vergleich zu Weißbrot an Diabetes mellitus Patienten (Diabetes Typ 2).
An vier verschiedenen Terminen wurde der Insulin- und Blutzuckerspiegel jeweils in einem Zeitraum von 2 Stunden nach dem Verzehr untersucht.4 Als Kontrolle dienten 108 g Weißbrot (50 g verfügbare Kohlenhydrate). Dieses wurde an zwei verschiedenen Terminen untersucht.
An den anderen Terminen bekamen die Versuchspersonen 69 g Rosinen (50 g verfügbare Kohlenhydrate) und 28 g Rosinen (20 g verfügbare Kohlenhydrate).
Theorie und Praxis passen nicht immer zusammen
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Beide Rosinenmahlzeiten führten zu einem signifikant reduzierten Blutzucker4. Auch der Insulinspiegel war deutlich niedriger als beim Weißbrot4. Das ist überraschend, da die glykämische Last von Rosinen sogar höher sein soll als die von Weißbrot.
So viel zur Theorie – in der Realität wirken sich diese Lebensmittel scheinbar anders aus, wie die Studie zeigte. Sind es vielleicht die Ballaststoffe, Polyphenole oder Mineralstoffe, die sich ebenfalls positiv auf den Blutzuckerspiegel ausiwirken?
Eine andere Studie untersuchte das Insulin- und Blutzuckerverhalten bei Diabetes Typ 2 Patienten auf industriell hergestellte amerikanische „Snacks“ wie beispielsweise Crackers, Goldfisch, Keebler, etc. Die „Snacks“ schmeckten nicht unbedingt süß und enthielten alle unter 10 g Zucker pro Portion5. Verglichen wurden sie mit einer Portion Rosinen (28 g), welche ca. 20 g Kohlenhydrate enthalten.
Die Snacks bzw. Rosinen wurden 3 Mal täglich jeweils vorm Frühstück, Mittagessen und Abendessen über einem Zeitraum von 12 Wochen verzehrt. Im Endergebnis hatten die Diabetes Typ 2 Patienten, die regelmäßig Rosinen verzehrt hatten, nach dem Essen einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, einen niedrigeren Nüchtern-Blutzucker-Wert, einen niedrigeren Hämoglobin A1c (HBA1C)- Wert und beim Blutdruck war der systolische niedriger, während der diastolische gleich blieb5.
Die Autoren der genannten Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Rosinen durchaus sowohl für Gesunde als auch für Diabetes Typ 2 Patienten zu empfehlen sind (natürlich immer in Maßen).
Rosinen und ihre Ballaststoffe
Aber Rosinen wirken sich nicht nur positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Auch ihren Ballaststoffanteil sollte man nicht unterschätzen! Somit helfen sie auch bei Verstopfungen, Durchfall und allgemein eine gesunde Darmflora aufzubauen. Ballaststoffe zählen zu den unverdaulichen Kohlenhydraten und werden nach ihrer Wasserlöslichkeit in lösliche und unlösliche Ballaststoffe eingeteilt. Wasserlösliche Ballaststoffe haben eine deutlich höhere Quellfähigkeit und sorgen für ein schnelleres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl im Vergleich zu wasserunlöslichen.
Rosinen gegen Verstopfungen und Durchfall
Rosinen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe was eine zügige und regelmäßige Darmentleerung ohne Pressen ermöglicht6;7. Sie beugen somit Stuhlverstopfungen vor, wovon heute viele Menschen betroffen sind. Gleichzeitig verhindern Ballaststoffe einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sich wiederum positiv auf das Diabetesrisiko auswirkt (wie oben bereits beschrieben).
Rosinen unterstützen die Zahngesundheit
Rosinen sind von Natur aus süß genug, weshalb sie in der Regel nicht noch zusätzlich gesüßt werden. Obwohl sie süß und klebrig sind, hat man festgestellt, dass sie NICHT ungesund für die Zähne sind. Im Gegenteil!
Rosinen enthalten bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die das Wachstum von Bakterien hemmen, welche mit Zahnfleischentzündungen (Parodontose) und Karies in Verbindung stehen8. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind natürliche Antioxidantien, die in Trauben vorkommen. Neben ihrer Fähigkeit das Wachstum bestimmter Bakterien zu stoppen und periodontale Erkrankungen vorzubeugen, verhindern die Wirkstoffe auch das Anhaften von Bakterien auf Oberflächen. Dadurch wird die Bildung von Plaque verhindert8.
Rosinen gegen Krebs
Wer sich mit dem Thema Gesundheit und Krebsvorbeugung beschäftigt, wird früher oder später auf die Empfehlung treffen, viel Obst und Gemüse zu verzehren. Das ist inzwischen allgemein bekannt. Anders sieht es jedoch bei getrockneten Früchten aus. Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts wird häufig sogar vor dem Verzehr gewarnt.
Doch Studien zeigen, dass getrocknete Früchte, vor allem Pflaumen, Datteln und Rosinen, viele Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe enthalten. Da die Entstehung von Krebs mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen zusammenhängt, sind die Inhaltsstoffe wie Vitamine und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) von Rosinen und anderen Trockenfrüchten sehr von Vorteil9;10;11.
Beim Trocknungsprozess kann ein Verlust bestimmter Vitamine auftreten, wie beispielsweise Vitamin A, C und K, allerdings erhöht sich die Konzentration bestimmter Polyphenole. So sind Rosinen wunderbar geeignet um vor Entzündungen und dem Angriff freier Radikale zu schützen11. Weiterhin sind sie eine tolle Mineralstoffquelle (Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, etc.).
Daher können Rosinen verschiedene Krebsarten und auch Entzündungen im Magen-Darm-Bereich, wie beispielsweise Gastritis vorbeugen9;10;11.
Ungeschwefelt oder geschwefelt?
Beim „Schwefeln“ dienen Schwefeldioxid oder Sulfite (E220) als Konservierungsmittel1. Wein wird seit Jahrtausenden geschwefelt, um Fehlgärungen, Geschmacksfehler und Trübungen zu verhindern.
Aber auch für Obst und Gemüse wird dieser Stoff eingesetzt. Schwefeldioxid sorgt dafür, dass das Obst schön hell bleibt. Ungeschwefelte Aprikosen zum Beispiel werden braun, während die geschwefelten hell-orange bleiben. Außerdem schützt diese Behandlung das Obst vor Hefen, Pilze und Bakterien indem bestimmte Enzyme blockiert werden.
Eigentlich sagt man1, Schwefeldioxid wäre für den Menschen unbedenklich, wenn es nicht in zu großen Mengen verzehrt wird. Normalerweise sorgt nämlich ein Enzym dafür, dass es im Körper abgebaut wird. Allerdings haben manche Menschen nur wenig von diesem Enzym. Dann können nach dem Verzehr schwefelhaltiger Lebensmittel Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen folgen. Weiterhin zerstört der Konservierungsstoff das Vitamin B1, welches für den Stoffwechsel sehr wichtig ist. Asthmatiker sollten besonders vorsichtig sein, denn Schwefelverbindungen können Asthmaanfälle auslösen.
Daher wäre meine Empfehlung: wenn es möglich ist, greife lieber zu ungeschwefeltem Trockenobst.
Wie können Rosinen verwendet werden?
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Rosinen sind ein wunderbares natürliches Süßungsmittel, die jedes Gericht aufpeppen können. Sie sind nicht nur pur als Snack köstlich, sondern können beispielsweise in
verarbeitet werden. Es gibt unendlich viele Verwendungsmöglichkeiten von Rosinen. Auch in Rum eingelegt sind sie beliebt.
Fazit
Rosinen sind ein tolles und vielfältig verwendbares Nahrungsmittel! Obwohl sie recht viel Zucker enthalten, sind sie dennoch gesünder als reiner Haushaltszucker, da sie viele sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten und somit positive Auswirkungen auf den Körper haben.
Ich persönlich liebe sie ja in Kombination mit Nüssen, also als Studentenfutter und habe immer eine kleine Portion in der Tasche mit dabei, wenn ich unterwegs bin. Man weiß ja nie wann der kleine Hunger kommt.
Aber auch in Joghurt, Haferflocken, Keksen und Muffins verwende ich sie unheimlich gerne.
Quellen
1https://www.zusatzstoffe-online.de/zusatzstoffe/63.doku.recommend.html
2Ghrairi, F., Lahouar, L., Brahmi, F., Ferchichi, A., Achour, L., & Said, S. (2013). Physicochemical composition of different varieties of raisins (Vitis vinifera L.) from Tunisia. Industrial crops and products, 43, 73-77.
3Kim, Y., Hertzler, S. R., Byrne, H. K., & Mattern, C. O. (2008). Raisins are a low to moderate glycemic index food with a correspondingly low insulin index. Nutrition research, 28(5), 304-308.
4Esfahani, A., Lam, J., & Kendall, C. W. (2014). Acute effects of raisin consumption on glucose and insulin reponses in healthy individuals. Journal of nutritional science, 3.
5Bays, H., Weiter, K., & Anderson, J. (2015). A randomized study of raisins versus alternative snacks on glycemic control and other cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes mellitus. The Physician and sportsmedicine, 43(1), 37-43.
6Bell, S. J. (2011). A review of dietary fiber and health: focus on raisins. Journal of Medicinal Food, 14(9), 877-883.
7Camire, M. E., & Dougherty, M. P. (2003). Raisin dietary fiber composition and in vitro bile acid binding. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(3), 834-837.
8Rivero-Cruz, J. F., Zhu, M., Kinghorn, A. D., & Wu, C. D. (2008). Antimicrobial constituents of Thompson seedless raisins (Vitis vinifera) against selected oral pathogens. Phytochemistry Letters, 1(3), 151-154.
9Arts, I. C., van de Putte, B., & Hollman, P. C. (2000). Catechin contents of foods commonly consumed in The Netherlands. 1. Fruits, vegetables, staple foods, and processed foods. Journal of agricultural and food chemistry, 48(5), 1746-1751.
10Kundu, J. K., & Chun, K. S. (2014). The promise of dried fruits in cancer chemoprevention. Asian Pac J Cancer Prev, 15(8), 3343-3352.
11Di Lorenzo, C., Sangiovanni, E., Fumagalli, M., Colombo, E., Frigerio, G., Colombo, F., … & Dell’Agli, M. (2016). Evaluation of the anti-inflammatory activity of raisins (Vitis vinifera L.) in human gastric epithelial cells: a comparative study. International journal of molecular sciences, 17(7), 1156.
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