Eisen erfüllt im Stoffwechsel viele lebenswichtige Aufgaben und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Folglich gehört es zu den essentiellen Nährstoffen, die über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Glaubt man den Werbeanzeigen mancher Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, leidet ein Großteil der Bevölkerung unter Eisenmangel.
Besonders Frauen wird häufig nahegelegt Eisenpräparate zu nehmen, da sie monatlich mit Blutverlusten zu tun haben. Während der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf deutlich erhöht und auch hier wird häufig bereits vorbeugend empfohlen ein Präparat mit Eisen zu nehmen. Symptome eines Eisenmangels können Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sein.
Aber diese Symptome passen noch zu vielen anderen Krankheiten. Ist es ratsam bei Verdacht auf Eisenmangel zum Präparat zu greifen oder kann man seinen Eisenbedarf auch über die Nahrung decken?
Wofür wird Eisen im Körper benötigt?
Eisen gehört zu den lebenswichtigen Nährstoffen, welcher im Stoffwechsel vielfältige Funktionen übernimmt. Ca. dreiviertel des Eisens arbeitet als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und transportiert den Sauerstoff aus den Lungen ins Blut zu den Organen.
In der Muskulatur ist Eisen Bestandteil des Muskelproteins Myoglobin, welches eine Art Sauerstoffspeicher darstellt. Eisen wird zu einem kleinen Teil in der Leber, der Galle und dem Knochenmark gespeichert. Es dient als Baustein vieler Enzyme, die an der Energiegewinnung beteiligt sind. Gemeinsam mit Phosphor macht es einige B-Vitamine überhaupt erst verfügbar.
Die Bioverfügbarkeit
Wie sehr ein einzelnes Lebensmittel zur Eisenversorgung beiträgt hängt weniger von seinem absoluten Eisengehalt als von der Bindungsform des Eisens ab. Entscheidend ist nicht wie viel zugeführt wird, sondern wie viel Eisen tatsächlich aufgenommen werden kann. Außerdem haben gewisse Begleitstoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen oder fördern können, ebenfalls einen Einfluss.
Etwa die Hälfte des Eisens in Fleisch und Fisch, welches hauptsächlich in Form von Hämoglobin bzw. Myoglobin vorkommt, liegt als zweiwertiges (Fe2+) Eisen vor – das sogenannte Hämeisen.
Die Bioverfügbarkeit (wie viel aufgenommen wird) von Hämeisen ist sehr günstig (15 % bis 35 %) und wird selten durch andere Nahrungsmittel gestört.
Nicht-Hämeisen spielt eine wichtige Rolle bei der Eisenversorgung

Rezept für einen Kichererbsensalat
Anders sieht es beim dreiwertigen (Fe3+) Nicht-Hämeisen aus, welches dem Körper über Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse zugeführt wird. Die Bioverfügbarkeit ist geringer (2 % bis 20 %) und hängt sehr davon ab mit welchen Nahrungsmitteln es kombiniert wird.
Was jedoch nicht bedeutet, dass Nicht-Hämeisen eine untergeordnete Rolle bei der Eisenaufnahme spielt – ganz im Gegenteil. Über 80 % des Eisens in der üblichen Durchschnittskost entfallen auf Nicht-Hämeisen2.
Was hemmt oder verbessert die Eisenaufnahme?
Die Eisenaufnahme kann durch Phytinsäure, Polyphenole (z.B. Tannine im Tee, Chlorogensäure im Kaffee), Kalzium, Eialbumin, Soja- und Milchproteine und teilweise auch Ballaststoffe gehemmt werden. Neuere Untersuchungen zeigen, dass die Oxalsäure in pflanzlichen Lebensmitteln (wie z.B. Rhabarber, Mangold, Spinat, Rote Bete, Kakao) nur einen sehr geringen Einfluss auf die Verfügbarkeit von Eisen in der Nahrung haben1.
Vitamin C bzw. Ascorbinsäure und andere organische Säuren wie zum Beispiel Zitronensäure oder Milchsäure verbessern die Eisenaufnahme. Das Fermentierten von Lebensmitteln fördert ebenfalls die Eisenverfügbarkeit z.B. Sauerkraut, Miso, Kimchi, Tempeh, etc..3
Aber auch der Körper selbst kann regulieren wie gut Eisen aufgenommen wird oder nicht. Sind die Eisenspeicher voll, fährt er die Eisenaufnahme aus der Nahrung herunter. Bei unzureichender Versorgungslage oder einem erhöhten Eisenbedarf (z.B. bei Schwangerschaft, bei Blutverlust, etc.), kann die Eisenresorption (=Eisenaufnahme) erhöht werden.
Wie gut sind die Deutschen versorgt?

Rezept!!! Schwarze Bohnen in einem süßen Brownie verpackt – eine ganz andere Art Bohnen zu genießen!
Die Nationale Verzehrsstudie hat zwar gezeigt, dass 14 % der Männer und 58 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht erreichen4. Aber es kommt eben nicht auf die absolute Menge an, sondern auch darauf, in welcher Form das Eisen vorliegt und in welcher Versorgungslage der Körper gerade ist. Dies entscheidet wie viel Eisen der Körper aufnehmen wird. Eine Unterschreitung der Zufuhrempfehlung bedeutet nicht automatisch einen Mangel.
Eine Unterschreitung der Zufuhrempfehlung bedeutet nicht automatisch, dass man Eisenmangel hat.
Nebenwirkungen von Eisenpräparaten können Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Durchfall, Verstopfungen oder Bauchschmerzen sein. Bei Überdosierung treten diese Symptome verstärkt auf.
Eisenhaltige Präparate sollten daher immer erst nach einer Blutuntersuchung und nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.
Kann ich meinen Eisenbedarf über die Nahrung decken?
In Fisch, Fleisch und Fleischwaren kommt Eisen in einer leicht verfügbaren Form vor, als zweiwertiges Hämeisen. Das Fleisch- und Fischeiweiß verbessert außerdem die Verfügbarkeit pflanzlichen Eisens. Gelegentlich kleine Fisch- und Fleischmahlzeiten (1-2 Mal pro Woche) reichen bei einer ansonsten ausgewogenen Ernährung aus, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Vorausgesetzt natürlich man hat keine chronischen Erkrankungen.

Bircher Müsli, auch bekannt als „over night oats“
Doch auch Vegetarier brauchen eine Eisenmangelanämie nicht zu befürchten, wenn sie fördernde und hemmende Begleitstoffe in ihrer Ernährung berücksichtigen. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Nicht-Hämeisen enthalten, das meist in dreiwertiger Form (Fe3+) vorliegt. Vor der Aufnahme durch die Darmwand muß es zu zweiwertigem Eisen (Fe2+) reduziert werden. Reduzierende Begleitstoffe in der Nahrung, wie z. B. Vitamin C und Milchsäure, begünstigen daher die Verfügbarkeit. So ist es empfehlenswert die Mahlzeiten mit einem Glas Orangensaft, etwas Zitronensaft oder einem Stück Obst zu ergänzen, da sich dies günstig auf die Eisenversorgung auswirkt.
Da Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Milchprodukte die Eisenaufnahme hemmen, sollten diese Nahrungsmittel besser mit einem Abstand von 1 bis 2 Stunden zu einer eisenhaltigen Mahlzeit verzehrt werden.
Eisenreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, etc. (diese am besten über Nacht einweichen)
- Nüsse und Ölsamen wie Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mandeln, Pinienkerne
- Getreide und (Pseudo-) Getreideprodukte wie Amaranth, Canihua, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Grünkern
- Gemüse wie Schwarzwurzel, Fenchel, Rote Bete
- Trockenfrüchte wie Pfirsiche, Aprikosen, Bananen, Datteln
Fazit
Eisen ist wichtig für den Körper und muss über die Nahrung zugeführt werden. Aber lasse dich nicht verunsichern. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Eisenbedarf über die Nahrung decken. Sollte man sich doch mal unsicher sein, würde ich empfehlen erst beim Arzt eine Blutuntersuchung machen zu lassen bevor man zu Präparaten greift.
Quellen
1genannt Bonsmann, S. S., Walczyk, T., Renggli, S., & Hurrell, R. F. (2008). Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. European journal of clinical nutrition, 62(3), 336.
2Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 633S-639S.
3Platel, K., & Srinivasan, K. (2016). Bioavailability of micronutrients from plant foods: an update. Critical reviews in food science and nutrition, 56(10), 1608-1619.
Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
4Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel 2008, Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2