Das Gebäude „Mensch“ benötigt neben Eiweißen (Proteinen) und Kohlenhydraten auch Fett. Ohne Fett können Entwicklungsstörungen und Krankheiten (u.a. Hautkrankheiten) entstehen.
Was sind Fette?
Fette (und Öle) werden in der Fachsprache zur Gruppe der Lipide (von griech. lipos, Fett) gezählt. Die zu dieser Gruppe gehörenden Moleküle sind in Wasser schlecht lösbar, in organischen Lösungsmitteln lassen sie sich dagegen gut lösen. Aus diesem Grund ist zum Beispiel in Glasreiniger meistens Alkohol enthalten, denn mit Alkohol (=organisches Lösungsmittel) lassen sich Fingerabdrücke (=Fett) leicht lösen.
Fette lassen sich in organischen Lösungsmitteln gut lösen, in Wasser jedoch nicht.
Aufgrund ihrer Dichte, schwimmen Fette auf Wasser.
Fette und Öle lassen sich nach ihrer Konsistenz einteilen:
Fett : bei Zimmertemperatur fest oder halbfest
Öl : bei Raumtemperatur flüssig
Im alltäglichen Sprachgebrauch wird Fett häufig als Sammelbegriff für Fette und Öle verwendet und das soll hier auch so sein.
Wofür brauchen wir Fette?
Fette bzw. Fettdepots sind überall im Körper verstreut – manchmal mehr und manchmal weniger sichtbar. Das Bauchfett oder das Hüftfett ist für alle sofort sichtbar, allerdings gibt es auch noch das viszerale Fett, was sich zwischen den Organen befindet. Dieses ist sehr tükisch, da es auch bei sehr schlanken Menschen vorhanden sein kann.
Viele Menschen denken beim Wort „Fett“ nur an das Speicherfett. Das Speicherfett, wie der Name schon sagt, gewährleistet die Energieversorgung des Körpers. So stellen freie Fettsäuren den Hauptanteil an der Energiegewinnung des Herzens bei körperlicher Ruhe. Aber auch für Skelettmuskel, Leber und Niere stellen Fettsäuren eine wichtige Energiequelle dar.
Ca. 60 % des Gehirns besteht aus Fett
Manche Fettdepots dienen aber auch dem Schutz, wie z.B. an Gelenken, am Gesäß, an der Fußsohle oder auch zwischen den Organen. Dieses wird häufig als „Baufett“ bezeichnet.
Lange Zeit war man der Meinung, dass Fettgewebe schlecht durchblutet sei. Doch dem ist nicht so. Das Fettgewebe ist ein stoffwechselaktives Organ, welches sowohl an der hormonellen Steuerung des Energiestoffwechsels beteiligt ist (z.B. Appetit und Sättigung) als auch das Immunsystem beeinflusst.
Fette haben aber noch weitere Aufgaben:
Fettsäuren sind wichtige Bausteine der Zellmembranen. Zellmembranen sind Barrieren, die das Austreten bestimmter Zellmoleküle und gleichzeitig das Eindringen von unerwünschten Molekülen verhindern.
Darüber hinaus sind Fette Geschmacksträger und machen viele Lebensmittel sehr viel genüsslicher. Außerdem sind sie Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine. Deshalb sollten Karotten immer in Verbindung mit einem kleinen Schuss Öl verzehrt werden, damit der Körper deren β-Carotin besser aufnehmen kann.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird durch Fett verlangsamt und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.
Aber: Fett ist nicht gleich Fett!!
Aufbau der Fette
Abb. 1: Aufbau eines Nahrungsfettes (Triacylglycerin)
Fette (Abb. 1) aus der Nahrung werden Triacylglycerine genannt. Sie sind Ester aus Glycerin und Carbonsäuren (=Fettsäuren). Eine Veresterung ist eine chemische Reaktion aus einem Alkohol (OH-Gruppe) und einer (Carbon-) Säure.
Da Glycerin (dreiwertiger Alkohol) pro Molekül drei OH-Gruppen enthält, sind auch drei Fettsäuren nötig zur vollständigen Veresterung. Diese Fettsäuren können alle identisch sein oder – wie häufig der Fall – unterschiedlich. Die biologischen Eigenschaften der Triacylglycerine (auch Triglyceride genannt) einschließlich Verdauung und Resorption sind von der Art der Fettsäure abhängig.
Fettsäuren (=Carbonsäuren) sind langkettige Kohlenwasserstoffe mit einer terminalen Carboxygruppe (Abb. 2).
Abb. 2: Aufbau einer Fettsäure: Säurekopf mit Kohlenwasserstoffkette
Je nachdem wie die Kohlenstoffatome verbunden sind, werden die Fettsäuren in gesättigte und ungesättigte eingeteilt.
Was macht eine ungesättigte bzw. gesättigte Fettsäure aus?
Bei der Unterscheidung zwischen ungesättigter und gesättigter Fettsäure geht es um die Verbindungen zwischen den C-Atomen. Diese können über Einfachbindungen (Abb. 2) oder über Doppelbindungen (Abb. 3) verbunden sein.
Bei einer Einfachbindung sind um die C-Atome jeweils noch zwei H-Atome angeordnet, während bei der Doppelbindung jeweils nur ein H-Atom vorhanden ist. Die C-Atome mit der Doppelbindung sind nicht gesättigt, weil sich da theoretisch noch weitere H-Atome anbinden könnten.
Abb. 3: ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung
Und das ist der springende Punkt: gesättigte Fettsäuren haben in der Fettsäure, also in der Kohlenwasserstoffkette nur Einfachbindungen. Alle Kohlenstoffatome sind mit Wasserstoffatomen „besetzt“, also wie der Chemiker sagt: gesättigt.
Ungesättigte Fettsäuren dagegen haben mindestens eine Doppelbindung. Die an der Doppelbindung beteiligten Kohlenstoffatome sind nicht vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt.
Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich noch weiter unterteilen in einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung in der Kette, mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehr als eine Doppelbindung.
Diese Doppelbindung bewirkt eine gewisse Instabilität. Hier lagert sich gerne Luftsauerstoff an – diese Reaktion heißt Oxidation. Dies kann man meist schmecken und riechen – wir sprechen dann von „ranzigem“ Fett. Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure hat, desto anfälliger ist sie für den Verderb. Riecht oder schmeckt das Fett ranzig, sollte es nicht mehr verzehrt werden.
Eine Doppelbindung hat auch Einfluss auf die räumliche Anordnung der C-Atome (Abb. 4). Sie bewirkt einen „Knick“ in der Kohlenwasserstoffkette, ähnlich wie man auch den Arm am Ellenbogen „knicken“ kann.
Achtung: Da ungesättigte Fettsäuren nicht vollständig gesättigt sind, reagieren sie schneller mit Luftsauerstoff und werden schneller ranzig als gesättigte Fettsäuren.
Natürlicherweise liegen die Doppelbindungen einer ungesättigten Fettsäure immer in der cis-Konfiguration vor, was bedeutet, dass die beiden Kohlenwasserstoffreste auf derselben Seite liegen, wie in Abb. 4. Durch diesen Knick benötigt das Molekül mehr Platz (Moleküle sind ständig in Bewegung), was zu einem niedrigeren Schmelzpunkt führt.
Abb. 4: Fettsäure mit bildlich dargestelltem „Knick“ der aufgrund der Doppelbindung entsteht (hier: cis-Konfiguration)
Stellt euch vor ihr seid ganz steif, habt die Arme und Beine ganz fest an euch gedrückt und dreht euch auf der Stelle. Merkt euch wie viel Platz ihr gebraucht habt.
Jetzt knickt ihr ein Bein ein oder streckt einen Arm aus und dreht euch dann auf der Stelle. Hier benötigt ihr mehr Platz.
So ähnlich kann man sich das mit den Fettsäuren vorstellen. Die gesättigte Fettsäure ist ein gestrecktes Molekül, benötigt also nicht viel Platz um sich zu bewegen.
Die ungesättigte dagegen fordert mehr Platz ein, wodurch der Abstand zu den Nachbarfettsäuren vergrößert wird. Dies führt letztendlich auch zu einem niedrigeren Schmelzpunkt.
In den meisten Nahrungsfetten sind sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren enthalten, ABER:
je mehr gesättigte Fettsäuren in einem Fett vorkommen, desto fester ist es auch.
Beispiel: Olivenöl ist bei Raumtemperatur flüssig, Butter dagegen ist hart.
Mehr zu ungesättigten Fettsäuren, worunter die Omega-Fettsäuren fallen, erfahrt ihr hier (Teil 1) und hier (Teil 2).
Industriell gehärtete Fette – trans-Fettsäuren
Durch thermische Behandlung von ungesättigten Fettsäuren können diese gehärtet werden. Besonders in der Industrie wird dies sehr häufig genutzt um die gewünschte Konsistenz zu erhalten. Ziel ist es die ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren umzuwandeln, wobei unter anderem die trans-Konfiguration entsteht, welche in natürlichem Pflanzenfett nicht vorhanden ist. Die trans-Fettsäuren stehen im Verdacht gesundheitsschädlich zu sein, weshalb diese in USA nun verboten wurden.
Mythos: gesättigte Fettsäuren sind ungesund und ungesättigte Fettsäuren sind gesund –> stimmt so nicht
Im alltäglichen Sprachgebrauch ist oft von den „gesunden ungesättigten Fettsäuren“ und den „ungesunden gesättigten Fettsäuren“ die Rede.
Diese Aussage ist nicht ganz richtig. Wie man oben lesen kann, gehören die trans-Fettsäuren chemisch gesehen nämlich ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren. Von daher müsste hier etwas genauer differenziert werden.
Kurz und knapp:
Keine Angst vor Fett!!
Der Körper braucht Fett.
Aber: Fett ist nicht gleich Fett! Die Eigenschaften des Fettes sind abhängig von den Fettsäuren.
In der täglichen Ernährung sollten die ungesättigten Fettsäuren mit cis-Konfiguration überwiegen.
Anstelle von Fettreduktion in der täglichen Ernährung zu sprechen, würde ich eher dafür propagieren die gesättigten Fettsäuren mit ungesättigten zu ersetzen.
Dies soll nicht heißen, dass die gesättigten Fettsäuren komplett wegfallen müssen, sondern wie so häufig: die Menge machts (mehr zu: sind gesättigte Fettsäuren gesundheitsgefährdend?!). Insgesamt sollten mehr ungesättigte als gesättigte zugeführt werden, sprich: der Quotient aus (mehrfach) ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren ist ausschlaggebend.
Die trans-Fettsäuren sollten nach Möglichkeit komplett gemieden werden.
