Man riecht sie nicht, man schmeckt sie nicht, aber dennoch sind sie unerlässlich für unsere Gesundheit. Die Rede ist von Vitaminen.
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) liefern Vitamine keine Energie, weshalb sie zu den Mikronährstoffen gezählt werden. An der EnergieGEWINNUNG sind sie jedoch trotzdem beteiligt. Obwohl Vitamine nur in kleinsten Mengen gebraucht werden, sind sie essentiell (unabdingbar) für den menschlichen Körper.
Der Name setzt sich zusammen aus lat. „Vita“ was so viel wie Leben bedeutet und „amin“ von Aminoverbindung (stickstoffhaltige Verbindung). Das „amin“ stammt noch aus der Zeit als man dachte, dass alle Vitamine eine Stickstoffverbindung enthalten. Es stellte sich dann später jedoch heraus, dass es auch Vitamine ohne Stickstoffverbindung gab, wie beispielsweise Vitamin A (Retinol) oder Vitamin C (Ascorbinsäure).
Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen. Sie sind essentiell für uns.
Um Mangelkrankheiten vorzubeugen müssen Vitamine direkt oder in Vorstufen über die Nahrung zugeführt werden. Ein bekanntes Beispiel ist das Vitamin C (= Ascorbinsäure). Wird dies über einen längeren Zeitraum nicht in ausreichender Menge zugeführt, erkrankt der Mensch an Skorbut, was früher zu den Haupttodesursachen von Seeleuten zählte. Pflanzen und auch die meisten Tiere hingegen können Vitamin C selber herstellen. Ein bekannter Vertreter des Vitamin C ist die Zitrone, worüber ihr hier mehr erfahrt.
Wozu braucht der Körper Vitamine?
Vitamine spielen eine große Rolle bei Enzymreaktionen und damit auch im Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. In der Zelle vereinen sich die Vitamine (auch als Coenzyme bezeichnet) häufig mit einem bestimmten Protein. Dieser Komplex ist das aktive Enzym.
Enzyme sind Katalysatoren biochemischer Reaktionen. Sie setzten die Aktivierungsenergie herunter – sprich die Reaktion kann mit niedrigerem Energieaufwand ablaufen. Enzyme machen viele chemische Reaktionen überhaupt erst möglich, da die Umgebungstemperatur – in diesem Fall die Körpertemperatur – maßgeblich daran beteiligt ist. Da die Körpertemperatur meistens konstant ist, musste die Natur einen Weg finden die Reaktionen ablaufen zu lassen OHNE die Temperatur dabei zu ändern.
Ein Vergleich mit dem Alltag: die Aktivierungsenergie ist das zu überwindende Hindernis. Schaffe ich es nicht über das Hindernis drüber zu springen, so muss ich dieses erniedrigen. Eine andere Möglichkeit wäre sich einen Hocker zu holen – wie kleine Kinder es gerne tun. Die Natur setzte jedoch die Aktivierungsenergie herunter – mit Hilfe von Enzymen.
Aber nicht alle Vitamine fungieren als Coenzyme.
Vitamin A ist beteiligt am Sehvermögen, Wachstum und Fortpflanzung.
Vitamin C beispielsweise wirkt als Antioxidans (mehr zu Antioxidantien erfahrt ihr hier) – schützt also vor oxidativem Stress.
Vitamin D dagegen wirkt als Hormon und reguliert den Stoffwechsel von Calcium und Phosphor.
Vitamine haben vielfältige Funktionen im Körper und ein Mangel kann Krankheiten hervorrufen.
Warum kann der Körper Vitamine nicht selber herstellen?
Vitamine sind essentiell und erfüllen in fast allen Organismenformen die gleichen Funktionen. Also auch die kleinsten Bakterien brauchen Vitamine. Bei Vitaminmangel entstehen bei ihnen genauso Krankheiten wie bei uns – ABER die Bakterien können die Vitamine selber herstellen.
Im Laufe der Evolution haben die höheren Tiere die Synthese von Vitaminen „verlernt“, da die Herstellungswege (=Synthesewege) sehr komplex sind. Somit war es biologisch effizienter die Vitamine über die Nahrung aufzunehmen, als das Lebewesen mit sämtlichen Enzymkomplexen auszustatten, sodass es diese Moleküle selber herstellen kann.
Durch diese Effizienz entsteht aber eine Abhängigkeit von anderen Organsimen. Wir sind auf sie angewiesen.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
Hinsichtlich ihrer Aufnahme werden Vitamine in fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche (Vitamin C und B) Vitamine eingeteilt. Um die Aufnahme über die Nahrung zu steigern sollten die fettlöslichen Vitamine mit gesunden Fetten oder Ölen gleichzeitig verzehrt werden.
Die fettlöslichen gelten allgemein als speicherbare Vitamine während die wasserlöslichen nicht speicherbar sind. Dies stimmt weitestgehend, aber wie so häufig bestätigen Ausnahmen die Regel.
Das fettlösliche Vitamin K kann nur in geringen Mengen gespeichert werden. Allerdings entsteht nur ganz selten ein Vitamin K-Mangel, da unsere Darmbakterien sehr viel Vitamin K für uns produzieren. Eine gesunde Darmflora ist dabei natürlich die Voraussetzung. Risikogruppen für einen Vitamin K-Mangel sind überwiegend Menschen mit schlechter Fettabsorption, wie bei Morbus Crohn oder schweren Gallensteinen.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört die Gruppe der B-Vitamine und das Vitamin C. Diese sind nicht speicherbar, aber auch hier gibt es wieder eine Ausnahme. Das Vitamin B12 (Cobalamin) kann vom Organismus gespeichert werden.
Wasserlösliche Vitamine gehen beim Konservieren oder im Kochwasser schnell verloren. Deshalb sollte die Nahrung so oft wie möglich frisch zubereiten werden und Gemüse am besten nicht verkochen, sondern kurz dünsten oder wenn es vertragen wird sogar roh essen.
Wo finde ich Vitamine?
Fragt man Personen auf der Straße wo Vitamine enthalten sind, ist die häufigste Antwort: in Gemüse und Obst. Dies ist auch vollkommen richtig. Was viele aber oft vergessen: auch in Fleisch sind Vitamine. Ebenso sind sie in Getreide, wenn es als volles Korn verzehrt wird und im sogenannten Pseudogetreide (z.B. Quinoa, Amaranth, Canihua). Sogar in Samenkörnern wie z.B. Sonnenblumenkerne und Sesam oder in Nüssen sind Vitamine enthalten. Mit anderen Wort: in allen naturbelassenen Lebensmitteln.
Die Menge der Vitamine variiert jedoch von Lebensmittel zu Lebensmittel und ist auch abhängig vom industriellen Verarbeitungsgrad. Je ausgemahlener ein Mehl ist oder je länger Obst und Gemüse schon herumliegen, desto niedriger ist der Vitamingehalt. Auch bei der Zubereitung können viele Vitamine verloren gehen, zum Beispiel in dem sie zu hoch erhitzt werden.