…sondern auch gesund!
Die Zitrone ist eine faustgroße sonnengelbe, sauer schmeckende Frucht und wird botanisch gesehen den Beeren zugeordnet. Innerhalb der Familie der Rautengewächse gehört sie zu der Gattung der Zitruspflanzen, ebenso wie ihre Verwandten wie beispielsweise die Orange, die Limette und die Grapefruit.
Bekannt für ihr Vitamin C ist die Zitrone besonders während der Erkältungszeit ein beliebtes Hausmittel. Aber auch das ätherische Öl und das Pektin aus der Schale finden Anwendung.
Das Vitamin C (Ascorbinsäure)
Im Gegensatz zu den meisten Tieren ist der Mensch nicht in der Lage Vitamin C (Ascorbinsäure) selber zu produzieren, weshalb wir darauf angewiesen sind es über die Nahrung zuzuführen. Entdeckt wurde dieses wasserlösliche Vitamin im Zusammenhang mit der sogenannten „Seefahrerkrankheit“, heute als Skorbut bekannt. Typische Symptome waren u.a. Zahnfleischbluten, faulende Zähne, schlecht heilende Wunden, Müdigkeit, etc.
Clevere Beobachter fanden heraus, dass diese Symptome mit Zitrusfrüchten verhindert werden konnten.
Dass Vitamin C (Ascorbinsäure) der Schlüssel zum Problem war, wurde erst später evaluiert.
Da dieses Vitamin nur für kurze Zeit im Körper gespeichert wird, muss es täglich zugeführt werden. Auf langen Seereisen waren frische Lebensmittel jedoch Mangelware, weshalb es zu den oben genannten Symptomen kam.
Vitamin C spielt bei sämtlichen Wachstumsvorgängen und Reparaturmechanismen (z.B. Wundheilung) eine Rolle. Gerade bei der Bildung von Kollagen ist es unerlässlich1. Kollagen ist am Aufbau von Bindegewebsstrukturen beteiligt, wie beispielsweise Haut, Blutgefäße, Bänder, Sehnen aber auch Knochen und Zähnen.
Das erklärt auch, warum die Seefahrer Zahnfleischbluten und faulende Zähne hatten: aufgrund des Vitamin C-Mangels, mangelte es ebenfalls an Kollagen, welches die Gefäßwände „abdichten“ und die Zähne gegen „Eindringlinge“ schützen sollte. Bindegewebe (und somit auch Kollagen) übernimmt ebenfalls einige Aufgaben bei der Abwehr, weshalb auch das Immunsystem bei diesem Mangel in Mitleidenschaft gezogen wird.
Vitamin C ist wasserlöslich und muss täglich über die Nahrung zugeführt werden
Vitamin C hat seine Hände aber auch bei anderen Prozessen mit im Spiel. So fördert es die Eisenaufnahme im Darm und schützt den Körper vor freien Radikalen1, welche natürlicherweise im Stoffwechsel permanent gebildet werden oder aber auch durch Außeneinwirkung wie u.a. Luftverschmutzung, Rauchen oder UV-Strahlen entstehen.
Sehr schön lässt sich diese Eigenschaft an dem Beispiel eines aufgeschnittenen Apfels demonstrieren. Die Schnittstelle des Apfels verfärbt sich bei Kontakt mit Sauerstoff sehr schnell braun. Dies lässt sich jedoch verhindern indem Zitronensaft auf die Schnittstellen geträufelt wird.
Diese antioxidative Wirkung macht die Ascorbinsäure zu einem beliebten Zusatzstoff bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Ebenso wie der Körper, werden auch die Lebensmittel vor „Verderb“ geschützt. Üblicherweise wird die dabei verwendete Ascorbinsäure jedoch chemisch hergestellt, da es kostengünstiger ist.
Die Zitrone und das Vitamin C
Die meisten Nährstoffe stecken im weißen Fruchtfleisch – genau der Teil, der sonst mühevoll entfernt wird.
In den Medien wird die Zitrone häufig als „Vitamin C-Bombe“ angepriesen. Dabei enthalten beispielsweise Paprika, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren oder Acerolakirschen weitaus mehr Vitamin C.
Dennoch kann sich auch der Vitamin C-Gehalt von Zitronen sehen lassen. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass sich das meiste Vitamin C in dem weißen Fleisch direkt unter der Schale befindet. Also genau der Teil, der meistens entfernt wird1.
Vitamin C-Mangel in der Gesellschaft?
Heutzutage spielt die Seefahrerkrankheit nur noch in ärmeren Ländern eine Rolle. Vitamin C ist in nahezu allen Gemüsesorten und Früchten anzutreffen. So lässt sich der empfohlene Tagesbedarf von 95 mg für Frauen bzw. 110 mg für Männer2 mit:
- zwei Zitronen (am besten mit so viel weißem Fleisch wie möglich)
- oder 100 g Paprika (roh)
- oder 100 g Brokkoli (roh)
- oder 60 g schwarzen Johannisbeeren
decken. Wer sich also nicht nur von Fastfood ernährt, sollte keine Probleme haben seinen Bedarf über die tägliche Ernährung zu decken.
Die Zitrone – mehr als nur Vitamin C
Zitronen haben weit mehr zu bieten als „nur“ Vitamin C.
Zitronensäure beugt der Bildung von Harn- und Nierensteinen vor.
In einer Studie konnte Patienten, die aufgrund von zu niedrigem Citratgehalt im Urin zur Bildung von Harn- und Nierensteinen neigten, durch den täglichen Konsum von Zitronensaft geholfen werden. Die Versuchsteilnehmer konsumierten den Saft von zwei Zitronen täglich, was eine deutlich kostengünstigere Alternative zur herkömmlichen Behandlungsmethode ist. Diese sieht eine Gabe von Kaliumcitrat, dem Salz der Zitronensäure in Tablettenform vor. Neben dem Kostenfaktor können diese auch körperliche Nebenwirkungen verursachen.
Auch andere Zitrusfrüchte enthalten Zitronensäure, jedoch hat die Zitrone im Vergleich den höchsten Gehalt3.
Weitere Nährstoffe sind beispielsweise4:
- Kalium: als Gegenspieler von Natrium ist es an der Regulation des Wasser- und Wärmehaushalts beteiligt, ebenso an der Muskelkontraktion, der elektrischen Spannung an der Zellmembran und an der Nervenreizleitung
- Folsäure und andere Mitglieder der B-Vitamin-Gruppe: werden in JEDER Zelle benötigt und stehen untereinander in enger Verbindung- sie sind an vielen Stoffwechelwegen beteiligt
- Calcium: wichtiges Strukturelement in den Knochen: damit Skelett- und Herzmuskel reibungslos arbeiten können, ist das richtige Verhältnis zwischen Calcium und Magnesium unheimlich wichtig
- Phosphor: am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, wichtig für die Energiegewinnung der Zelle
- Magnesium: Gegenspieler von Calcium weshalb ein Ungleichgewicht dieser beiden Mineralien schwerwiegende Folgen haben kann. Magnesium wird somit überall benötigt, wo auch Calcium gebraucht wird
- Kupfer und noch weitere Spurenelemente, welche unter anderem an dem Bau von Hormonen, Bindegewebe, Gefäßen, Knochen und anderen Stoffwechselwegen beteiligt sind.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind auch mit von der Partie
Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente sind wichtig, da ist sich die Wissenschaft einig, aber viele gesundheitliche Vorteile von Säften (und anderen Nahrungsmitteln) sind auf die sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen. Diese chemischen Substanzen sind für die Pflanze nicht überlebenswichtig, werden jedoch beispielsweise als Abwehr gegen Eindringlinge oder UV-Strahlen produziert. Indem wir diese Pflanzen essen, können auch wir von diesen Stoffen profitieren. Auch für uns scheinen diese Substanzen nicht essentiell (lebensnotwendig) zu sein, jedoch kann der Verlauf vieler Krankheiten, die mit chronischen Entzündungen einhergehen wie Alzheimer, Diabetes, Arteriosklerose, Herzkreislauferkrankungen, etc. durch sekundäre Pflanzenstoffe positiv beeinflusst werden.
Diese Gruppe von Pflanzenstoffen besteht aus sehr unterschiedlichen chemischen Verbindungen, die gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweisen5:
- Sie wirken antimikrobiell, das heißt gegen Krankheitserreger wie Bakterien und Viren
- Sie schützen vor Krebserkrankungen und/oder hemmen die Krebsentwicklung
- Sie wirken antioxidativ, das heißt, sie bekämpfen gefährliche Zellgifte (Sauerstoff-Radikale)
- Sie wirken entzündungshemmend und schützen vor Herzkreislauferkrankungen
Ein Beispiel für eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe sind Carotinoide – lipophile (fettlösliche) Farbpigmente. Ein berühmter Vertreter ist das ß-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A, vielleicht bekannt im Zusammenhang mit Möhren. Da Carotinoide fettlöslich sind, ist die Anwesenheit von etwas Fett hilfreich um sie für den Körper besser verfügbar zu machen.
Diese Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe ist auch in Zitrusfrüchten vertreten. Sie sind verantwortlich für die schöne Farbe (gelb, orange, rot, etc.). Von daher ist es empfehlenswert diese mit etwas Fett zu kombinieren5, sehr lecker sind zum Beispiel Chiasamen im Getränk.
Ein weiterer Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe, die Flavonoide, sind in dieser Frucht vorhanden. Es gibt Hinweise, dass diese eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, auf das Blutfett und auf die Gefäße haben4.
Ganze Frucht oder konzentrierte Einzelstoffe als Tablette?
Im Drogeriemarkt, im Supermarkt oder in der Apotheke können viele Inhaltsstoffe in Tablettenform erworben werden. Besonders Vitamin C oder „Zitrone in der Tüte“ oder ähnliches ist sehr beliebt.
Was jedoch bedacht werden sollte: die Forschung steht bei vielen Inhaltsstoffen noch ganz am Anfang. Häufig konnte gerade in Bezug auf die sekundären Pflanzenstoffe eine positive Wirkung festgestellt werden, solange die Früchte als Ganzes konsumiert wurden. Gab man die Substanzen einzeln, war diese positive Wirkung nicht nachzuvollziehen.
Dies kann viele Gründe haben, unter anderem: der verabreichte Pflanzenstoff war nicht der, der die Wirkung im Endeffekt verursacht hat oder aber die Wirkung von zwei Stoffen addieren sich und sind erst dann „messbar“. Es gäbe aber natürlich auch die Möglichkeit, dass mehrere Stoffe zusammen agieren und somit abhängig voneinander sind.
wie gesagt, steht die Forschung hier noch ganz am Anfang. Daher würde ich immer empfehlen die Nahrungsmittel so naturgetreu wie möglich zu verzehren (außer ein Arzt hat etwas anderes verordnet).
In der Frucht oder im Gemüse sind neben der von der Forschung erhofften „Wirkstoffe“ zusätzlich noch Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthalten, die vielleicht nötig sind um bestimmte Nährstoffe optimal zu verstoffwechseln – und diese Nährstoffe kosten keinen Aufpreis. Sie sind im Preis des Lebensmittels mit inbegriffen. :)
Ein weiterer Pluspunkt der Frucht: eine Überdosierung ist (nahezu) unmöglich. Bevor dies passiert, müsste einem eigentlich schlecht werden.
Verwendung der Zitrone
Ein Glas Wasser (Zimmertemperatur) mit dem Saft einer halben Zitrone ist besonders bei warmen Temperaturen sehr erfrischend! Auch als Sportdrink mit einer Prise Salz und eventuell etwas Melasse oder anderem Süßungsmittel eignet sich dieses Getränk wunderbar!
In der kalten Jahreszeit gewinnt die „heiße Zitrone“ sehr an Beliebtheit. Dazu Wasser erwärmen und den Saft einer Zitrone hinzufügen. Das Wasser sollte nicht mehr kochen, da Vitamin C hitzeempfindlich ist. Wem das zu sauer ist, der kann natürlich noch Süßungsmittel wie beispielsweise Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder ähnliches hinzufügen.
Mit einer Reibe die gefrorene Zitrone „zerkleinern“ und einem beliebigen Gericht zufügen. So landet die mit Nährstoffen gespickte Zitronenschale nicht im Müll!
TIPP: Gefrorene Zitrone
- Eine Bio-Zitrone mit Wasser gut abspülen, abtrocknen und ohne zu schälen in die Gefriertruhe legen. Ist sie einmal durchgefroren, kann sie verwendet werden. Man reibt mit einer Küchenreibe so viel von der Zitrone ab, wie man benötigt. Mit dem Abrieb kann jede Speise aufgewertet werden: Salate (z.B. Quinoasalat), Suppen, Frühstück, Nudelgerichte, Reisgerichte, Fisch, Fleisch und auch Süßwaren. Den Rest der Zitrone einfach wieder zurück in die Gefriertruhe legen und beim nächsten Mal weiterverwenden.
Die Vorteile: die Zitrone verschimmelt nicht, die Nährstoffe werden geschont und man verwendet die komplette Zitrone. Meistens wird nämlich nur der Saft einer Zitrone verwendet und die schöne Schale, in der die meisten Nährstoffe stecken, wird weggeworfen.
Fazit
Die Zitrone hat weit mehr zu bieten als „nur“ Vitamin C. Mit ihren vielfältigen Inhaltsstoffen ist sie eine echte Bereicherung einer abwechslungsreichen Ernährung. Wer die ganze Frucht verwendet wird seinem Körper etwas Gutes tun, denn gerade die chronisch entzündlichen Krankheiten, die heutzutage sehr verbreitet sind wie Arteriosklerose, Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, etc. scheinen auf die sekundären Pflanzenstoffe innerhalb ihrer natürlichen Umgebung, also der Frucht, besser anzusprechen als in isoliertem Zustand. Häufig ist ein Zusammenspiel verschiedener Substanzen wichtig um eine positive Wirkung zu erzielen.
Wieder einmal gilt: die Mischung macht’s!
Quellen
1Ingeborg Münzing-Ruef: Kursbuch gesunde Ernährung ; Heyne-Verlag 2005
2Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand Juni 2016
3Aras B, Kalfazade N, Tufcu V, Kemahli E, Ozbay B, Polat H, et al. Can lemon juice be an alternative to potassium citrate in the treatment of urinary calcium stones in patients with hypocitraturia? A prospective randomized study. Urol Res. 2008;36:313–7, doi: 10.1007/s00240-008-0152-6.
4Lv, Xinmiao; Zhao, Siyu; Ning, Zhangchi; Zeng, Honglian; Shu, Yisong; Tao, Ou; Xiao, Cheng; Lu, Cheng; Liu, Yuanyan. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chemistry Central Journal 2015; 9:68. doi: 10.1186/s13065-015-0145-9
5Massenti R, Perrone A, Livrea MA,Bianco RL,Regular consumption of fresh orange juice increases human skin carotenoid content. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2015;66:6, 718-721, doi:10.3109/09637486.2015.1077794
Glutenfreie Lebkuchen
Glutenfreie Lebkuchen - schon im Ofen verströmen sie den typischen Duft von Weihnachten... Weihnachten und Lebkuchen gehören für viele Menschen Read more
