Der Eine oder Andere denkt jetzt sicherlich: „Ach, Magnesium kenne ich doch! Das ist in der Brausetablette, die man häufig nimmt um Muskelkrämpfen vorzubeugen.“ Das stimmt! Aber Magnesium kann noch so viel mehr! Es ist an unheimlich vielen Stoffwechselvorgängen im ganzen Körper beteiligt! Warum Magnesium deshalb nicht nur für Sportler wichtig ist, erfahrt ihr jetzt!
Was ist Magnesium?
Es gibt Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) und Mikronährstoffe – wozu Magnesium gehört.
Magnesium (Mg) ist ein zweiwertiges Element und gehört zu den Erdalkalimetallen. Unser Körper kann Magnesium nicht selbst produzieren, weshalb es über die Nahrung zugeführt werden muss. Als das zweithäufigste Mineral in unserem Körper spielt es eine unheimlich wichtige Rolle.
Mit der Hilfe von Pflanzen können wir es über unsere tägliche Nahrung relativ einfach aufnehmen. Magnesium ist ein Baustein im grünen Blattpigment (Chlorophyll) und somit essentiell (lebenswichtig) für die Photosynthese. Pflanzen, besonders grüne Teile, sind somit tolle Magnesiumquellen. Den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken sollte für uns also kein Problem sein – oder?! Mit welchen Nahrungsmitteln wir den Magnesium“hunger“ des Körpers stillen können und ob es tatsächlich so einfach ist, werde ich nächste Woche vorstellen.
Welche Aufgaben übernimmt Magnesium in unserem Körper?
Ohne Magnesium wäre unser Stoffwechsel kraftlos. Er würde nicht funktionieren.
Magnesium ist an mehr als 300 (manche Quellen sprechen sogar von über 6001) enzymatischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt.
Es ist notwendig für:
- die Übertragung von Nervenimpulsen
- für die Regulation der Körpertemperatur
- für die Entgiftung in der Leber
- für die Bildung von Knochen und Zähnen
- für ein intaktes Immunsystem
- für einen stabilen Blutzuckerspiegel
- für einen gesunden Blutdruck
- für den Energiehaushalt (Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel)
Magnesium ist ein Elektrolyt. Elektrolyte sind in all unseren Körperflüssigkeiten enthalten, inklusive Blut, Urin und Schweiß. Auch andere Mineralstoffe (wie z.B. Kalzium, Kalium, Natrium, Phosphor) gehören zu den Elektrolyten. Sie tragen eine elektrische Ladung und sorgen für die Weiterleitung von Signalen. Da es sowohl positive als auch negative Ladungen gibt, ist die Balance der einzelnen Mineralien ausschlaggebend.
Sowohl ein zu viel als auch ein zu wenig ist nicht gut. Zu viel kann der Körper durch die Ausscheidung über Darm, Niere und Haut zu einem gewissen Grad selbst regulieren (im gesunden Zustand), aber wenn zu wenig vorhanden ist, muss er an seine Reserven gehen.
Ohne Magnesium und die anderen Mineralstoffe (wie z.B. Kalzium, Kalium, Natrium) würden unsere Muskeln nicht kontrahieren, das Herz nicht schlagen und unser Gehirn würde ebenfalls nicht funktionieren.
Was passiert bei Magnesiummangel?
Nur ca. 1% des Magnesiums im Körper ist im Blut anzutreffen, die restlichen 99% verteilen sich auf alle anderen Organe2. Aufgrund des vielfältigen Einsatzbereiches dieses Minerals ist es nahezu unmöglich alle Krankheiten, die mit Magnesium zusammen hängen, aufzuzählen. Aber ich werde ein paar „Eckpfeiler“ heraussuchen um euch die Wichtigkeit dieses Minerals deutlicher zu machen.
Auch ist zu bedenken, dass Magnesium selten allein agiert. Der Körper ist immer bestrebt sein optimales Gleichgewicht beizubehalten. Dazu ist selten nur Magnesium nötig, sondern auch alle anderen Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalzium, Kalium, Natrium Phosphor, etc.
Man kann sich das wie ein Tennisspiel vorstellen: mit einem gleichstarken Gegner wird der Ball ständig übers Netz fliegen. Ist der Gegner jedoch zu stark oder zu schwach, wird mir langweilig oder ich gehe kaputt bei dem Spiel – beides ist nicht schön.
Beispiele wo Magnesiumdefizite zu finden sind:
Ich möchte betonen, dass die hier aufgezählten Krankheiten nicht NUR auf Magnesiummangel zurückzuführen sind. Allerdings ist Magnesiummangel ein Faktor, auf den wir durch die Wahl unserer Nahrungsmittel (im Normalfall) sehr gut Einfluss nehmen können.
Gehirn – unser geistiges Feuer
Geringe Magnesiumwerte gehen häufig mit Migräne, Epilepsie und Depressionen einher. Das Element ist wichtig für die Nervenweiterleitung und die Spannung der Zellmembran. Aber auch beim Schlaganfall, Parkinson und Alzheimer sind niedrige Magnesiumwerte anzutreffen.
Lunge – unsere Sauerstofftankstelle
Bei verschiedenen Lungenkrankheiten wie Asthma und COPD, wo die Lunge sich „verengt“ und der Betroffene nur noch ganz schwierig Luft bekommt, kann Magnesium helfen. Bekannt ist die entspannende bzw. erweiternde Wirkung von Magnesium auf Blutgefäße, aber diese ist ebenfalls bei Bronchien zu beobachten. Gleichzeitig gibt es Hinweise auf eine entzündungshemmende Wirkung, wodurch dieses Mineral ebenfalls vor Entzündungen im Lungenbereich schützen kann1.
Herz – unsere unermüdliche Pumpe
Das Herz ist ein Muskel, der ununterbrochen Tag und Nacht arbeitet.
Habt ihr schon mal versucht euren Bizepsmuskel für 2 Stunden dauerhaft arbeiten zu lassen? Irgendwann beginnt er zu schmerzen und ihr könnt einfach nicht mehr, richtig? Das ist vollkommen normal! Der Muskel übersäuert mit der Zeit.
Damit das beim Herzen nicht passiert, hat der Körper ein beeindruckendes System, bei dem unter anderem Mineralstoffe eine wichtige Rolle spielen. Die Zellen „jonglieren“ mit Magnesium, Kalium, Kalzium und anderen Stoffen, und sorgen dafür, dass der Herzmuskel nicht müde wird.
Ein Mangel an Mineralstoffen kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Da es um die Balance der Mineralstoffe geht, ist manchmal nicht sofort ersichtlich welches Mineral fehlt. So kann ein Magnesiummangel beispielsweise auch einen Kaliummangel verstärken. Die Gabe von nur einem der beiden Mineralstoffe würde dann langfristig nicht helfen – es müssten beide zugeführt werden.
Magnesium hilft gegen Krämpfe
Am wohl bekanntesten ist die Verwendung von Magnesium zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen1. Frauen kennen es sicherlich als DAS Hausmittel gegen PMS (Prämenstruelles Syndrom) oder Menstruationsbeschwerden.
Allerdings kann ein Krampf auch als Folge anderer Mineralstoffmängel auftreten, wie zum Beispiel Kaliummangel. Wer häufiger Symptome wie Muskelzuckungen oder -krämpfe hat, sollte die allgemeine Mineralstoffversorgung seines Körpers aufbessern – nicht nur Magnesium.
Magnesium schützt vor Verstopfung
Wer häufiger unter Verstopfungen leidet, weiß wie unschön das sein kann. Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und auch Ekzeme können dadurch ausgelöst werden. Auch hier kann Magnesium hilfreich sein.
Fehlt das Mineral, funktioniert die Peristaltik (=Darmbewegung) nicht richtig und der Stuhl wird nicht weitertransportiert. Wird der Mineralstoffmangel ausgeglichen, kommt die Darmmuskulatur wieder in Gang, wodurch sich die Verstopfung lösen kann.
Personen, die am Reizdarmsyndrom leiden, haben ebenfalls häufig Magnesiummangel.
Magnesium schützt vor Diabetes
Da Magnesium eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel spielt, ist es schon fast naheliegend, dass es auch bei der Entwicklung von Diabetes beteiligt sein könnte. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass niedrige Magnesiumwerte eine erhöhte Insulin Resistenz zur Folge haben, was wiederum zu Diabetes Typ 2 führen kann1.
Magnesium hilft der Knochengesundheit
Kalzium wird in Knochen eingelagert – das ist sicherlich allen bekannt, aber wusstet ihr, dass auch Magnesium da gelagert wird? Ca. 50 bis 60% des Magnesiums im Körper sind dort gebunden. Daher kann Magnesiummangel auch zu einer verringerten Knochenbildung führen sowie die Anfälligkeit für Knochenbrüche erhöhen1.
Fazit
Wie man sieht wird Magnesium an unheimlich vielen Stellen im Körper gebraucht. Es ist ein lebensnotwendiges Mineral, dass unser Herz im Takt hält, unsere Muskeln vor Krämpfen schützt und unser Hirn vor „Verkalkung“ bewahren kann.
Welche Nahrungsmittel sich als Magnesiumquellen eignen und wie viel nötig ist, gibt es nächste Woche zu lesen!
Quellen
1De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014.
2Blaszczyk, U., & Duda-Chodak, A. (2013). Magnesium: its role in nutrition and carcinogenesis. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 64(3).