Die Sonne scheint, es ist warm. Der Sommer ist eingekehrt! Mit ihm auch ein weiterer Faktor: man schwitzt ständig. Der eine mehr, der andere weniger, aber sobald man sich bewegt ist fast jeder schweißgebadet.
Schwitzen ist eine wichtige und natürliche Reaktion des Körpers um seine Kerntemperatur konstant zu halten. Ohne diese Funktion wäre ein Kreislaufkollaps absehbar. Unser Körper ist quasi ein Biochemielabor in dem sämtliche Reaktionen mit Hilfe von Enzymen ablaufen. Diese Enzyme haben einen Temperaturbereich in dem sie optimal arbeiten den der Körper mit aller Kraft versucht aufrecht zu erhalten.
Schweiß ist mehr als nur H2O
Schwitzen ist wichtig, da es kühlend auf den Körper wirkt. Beim Schwitzen wird jedoch nicht nur Wasser über die Haut nach außen transportiert, sondern ebenso einige Mineralstoffe und Vitamine1. Auch der Abtransport von manchen giftigen Substanzen erfolgt über den Schweiß. So wurde zum Beispiel Bisphenol-A (BPA) nicht nur im Urin und im Blut, sondern auch im Schweiß nachgewiesen1.
Über das Ausscheiden der giftigen Stoffe freuen wir uns, aber die verlorenen Mineralstoffe und Vitamine sollten wir unbedingt wieder zuführen.
Welche Mineralstoffe gehen beim Schwitzen verloren?
Wer viel Sport treibt, in warmen Gegenden wohnt oder schwere körperliche Arbeit verrichtet, verliert über den Schweiß vor allem folgende Mineralstoffe1;2:
In kleineren Mengen:
Auch wasserlösliche Vitamine wie beispielsweise das Vitamin C oder Mitglieder der B-Vitamin-Gruppe werden mit dem Schweiß nach außen transportiert1;2.
Die Menge der verlorenen Mineralstoffe ist, wie so häufig, von vielen Faktoren abhängig. Der Verlust wird beeinflusst durch die körperliche Fitness, die Umgebungstemperatur, die Intensität der Belastung, die Bekleidung und auch die Zusammensetzung der Nahrung. So werden in warmen Ländern wie Indien und Mexiko scharfe Gewürze verwendet, welche schweißtreibend und damit auf den Körper kühlend wirken.
Depots wieder auffüllen
Wie schon erwähnt, ist ein uns willkommener Nebeneffekt des Schwitzens der Abtransport von giftigen Stoffen. Um Schwitzen zu können ist ein ausgeglichener Wasserhaushalt jedoch unabdingbar. Wer zu wenig trinkt, wird merken, dass das Schwitzen „anstrengend“ ist. Er wird seine sonst gewohnten „Leistungen“ nicht abrufen können – dies bezieht sich sowohl auf die kühlende Funktion des Schwitzens als auch auf körperliche Anstrengungen.
Also, ganz wichtig: täglich genug Wasser trinken, wie im Beitrag Wasser – Elixier des Lebens beschrieben.
Die verlorenen Mineralstoffe sollten während oder spätestens nach der Belastung zugeführt werden. In erster Linie ist es wichtig den Kochsalzverlust auszugleichen. Wer sich normalerweise sehr salzarm ernährt, sollte bei warmen Temperaturen und großen Belastungen seine Getränke mit einer Prise Salz ergänzen.
Reines Wasser oder mineralstofffreie Getränke (Limonaden, Cola, etc.) sind bei sehr großen Schweißverlusten nicht zu empfehlen. Hier wäre es besser seine Flüssigkeitszufuhr mit verdünnten Obstsäften zu ergänzen (z.B. aus Orangen, Melonen, Äpfeln, Johannisbeeren).
Mineralstoffverlust beim Sport
Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Kalium, Magnesium oder Eisen2
Als Freizeitsportler, der ca. 3 Mal die Woche 1 bis 2 Stunden trainiert, wird es unter normalen Umständen (vorausgesetzt man ist gesund) kein Problem sein den Mineralstoffverlust auszugleichen. Hier ist es nur wichtig den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, was mit normalem (Mineral-) Wasser erfolgen kann. Wer sich ausgewogen ernährt und nicht hauptsächlich Fast Food verzehrt, sollte durch die Nahrung genügend Mineralstoffe aufnehmen.
Bei Leistungssportlern (oder Menschen die täglich schwere körperliche Arbeit verrichten) kann das etwas anders aussehen. Da sollte während der Belastung auf ausreichend Flüssigkeit mit Salz geachtet werden. Um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, könnte neben Salz auch ein gewisser Kohlenhydratanteil im Getränk hilfreich sein.
Zum Beispiel: Tee mit einem Teelöffel Honig und einer Prise Salz
Mit zunehmendem Trainingszustand wird der Schweiß „dünner“, es wird weniger Kochsalz (NaCl) verloren.
Je trainierter ein Sportler ist, desto weniger Kochsalz (NaCl) wird über den Schweiß verloren, jedoch gilt dies nicht für die Mineralstoffe Kalium und Magnesium2.
Achtung:
Bei Kalium ist folgendes zu beachten: während der Belastung werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) abgebaut, wodurch Kalium frei wird. Der Kaliumspiegel im Blut ist somit relativ konstant (solange Glykogen noch vorhanden ist), wodurch Kalium nicht während der Anstrengung zugeführt werden muss.
Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) sind quasi die Zuckerspeicher und damit Energiespeicher des Körpers
NACH der Belastung jedoch werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) wieder aufgefüllt, dabei wird Glykogen mit Kalium eingelagert. Mit anderen Worten: erst nach der Belastung wird Kalium zusammen mit Wasser dringend benötigt, da Kalium dann aus dem Blut verschwindet und in die Speicher geht.
1 g Muskelglykogen hat ca. 2,7 g Wasser und 19,5 mg Kalium gebunden2
Empfehlenswert sind dabei verdünnte Obstsäfte wie zum Beispiel roter Traubensaft, Ananassaft, Tomatensaft, Orangensaft, Apfelsaft. Neben viel Kalium enthalten diese auch Magnesium.
Vor allem nach langen und anstrengenden Belastungen sollten die Säfte 1:1 mit Wasser verdünnt werden, damit eine nahezu isotonische Lösung entsteht2. Isotonisch bedeutet, dass das Getränk die gleiche Anzahl osmotisch wirksamer Teilchen hat wie das Blut. Der Vorteil: es kann schneller aufgenommen werden. Würde man zum Beispiel unverdünnte Säfte trinken, müssten diese Säfte erst „verdaut“ bzw. verdünnt werden, wodurch den Zellen im Magen-Darm-Trakt noch mehr Flüssigkeit entzogen werden würde. Deshalb sind unverdünnte Säfte höchstens VOR der Belastung empfehlenswert, aber nicht während oder unmittelbar danach.
Wer keine Säfte mag, kann auch andere Flüssigkeiten mit ungeschwefelten Trockenfrüchte kombinieren. Die Dattel erweist sich hier als wahres Energiepaket. Neben Kalium sind in geringeren Mengen auch Natrium, Kalzium und Eisen vorhanden. Aber wie gesagt: auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss trotzdem geachtet werden!
Hinweis: Krämpfe müssen nicht immer aufgrund von Magnesiummangel auftreten! Auch andere Mineralstoffmängel können Krämpfe auslösen – sogar Salzmangel (Natriumchloridmangel) und Kaliummangel!
Natürlich sollten die Mineralstoffdepots aber nicht nur unmittelbar nach der Belastung bzw. dem Schwitzen aufgefüllt werden, sondern kontinuierlich. Deshalb sind in der Abbildung einige Kalium-, Magnesium-, und Eisenhaltige Nahrungsmittel aufgelistet.
Fazit
Bei körperlicher Anstrengung oder warmen Temperaturen sollte in erster Linie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ist die Belastungsdauer länger als ca. 1 Stunde, sollten auch Mineralstoffe im Getränk enthalten sein. Fruchtsaftgetränke mit Wasser im Verhältnis 1:1 vermischt sind ideal.
Ob Supplemente nötig sind, oder ob man seine Bedürfnisse auch über die Nahrung decken kann, erfährst du HIER.
Quellen
1Peng Y, Cui X, Liu Y, Li Y, Liu J, Cheng B. Systematic review focusing on the excretion and protection roles of sweat in the skin. Dermatology. 2014; doi: 10.1159/000357524.
2Konopka, Peter, Sporternährung; BLV Verlag 2012
