Salz steht schon länger am Pranger. Es soll Bluthochdruck verursachen und das Risiko für die Entstehung eines Schlaganfalls und anderer Herzkreislauferkrankungen begünstigen. Gleichzeitig zählen Natrium und Chlorid zu den essentiellen (=lebenswichtigen) Mineralien, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sogar Tiere können ohne Salz nicht leben, weshalb beispielsweise auf vielen Kuh- oder Pferdeweiden nicht nur eine Wassertränke, sondern auch ein Salzleckstein zu finden ist.
Das ist etwas verwirrend, oder?! Ich versuche mal etwas Licht ins Dunkel zu bringen.
Was ist Salz?
Salz ist eigentlich ein Oberbegriff für Verbindungen aus Anionen (negativ geladene Ionen) und Kationen (positiv geladene Ionen). In der Natur gibt es viele verschiedene Salze wie zum Beispiel Kaliumchlorid, Natriumsulfat, etc. Aber heute geht es um das Kochsalz, Natriumchlorid, womit wir liebend gerne unsere Speisen salzen. Warum häufig gerade Salz den Geschmack erst „rund“ macht, erfahrt ihr hier.
Was bewirkt Salz im Körper?
Neben der geschmacksverstärkenden Wirkung in unseren Speisen hat Salz (Natriumchlorid) auch noch andere Aufgaben. Natrium ist ein lebenswichtiges Elektrolyt, welches bei der Übertragung von Nervensignalen und Muskelkontraktionen, sowie bei der Flüssigkeitsbalance und beim Transport von Nährstoffen über Zellwände hinweg beteiligt ist. Letzteres macht es als Gegenspieler von Kalium.
Der Körper kontrolliert ständig den Natriumhaushalt und scheidet ein zu viel an Natrium und Chlorid über die Nieren und Urin aus. Je nach körperlicher Anstrengung kann aber auch ein beträchtlicher Anteil über den Schweiß ausgeschieden werden.
Nicht nur der Natriumhaushalt wird ständig überwacht, sondern auch die anderen Elektrolyte. Die richtige Verteilung bzw. das Gleichgewicht der Elektrolyte außerhalb und innerhalb der Zelle sind unabdingbar für einen reibungslosen Ablauf von Prozessen im Körper. Nur so können Nervensignale weitergeleitet oder Muskelkontraktionen vollführt werden. Ist die Ionenverteilung auf der Innen- und Außenseite der Zelle gestört, kann es weitreichende Folgen haben.
Führt zu viel Salz zu Bluthochdruck?
In vielen Meldungen ist zu lesen, dass neben anderen Faktoren wie Übergewicht, Rauchen, Bewegungsmangel, etc., auch ein zu hoher Salzkonsum (Kochsalz) zu Bluthochdruck führen würde. Das Risiko an einem Schlaganfall oder anderen Herzkreislauferkrankungen zu erkranken würde dadurch begünstigt1.
Aber so langsam werden Stimmen lauter, die sagen, dass das nicht die ganze Wahrheit ist.
Der Teufel steckt im Detail
Es scheint nicht alleine um die Konzentration des Natriums zu gehen, sondern vielmehr um das Verhältnis von Natrium zu Kalium2.
Natrium, Chlorid und Kalium – Drei, die einander brauchen. Während Natrium und Chlorid sich in höheren Mengen außerhalb der Zelle aufhalten, fühlt Kalium sich in größeren Mengen innerhalb der Zelle am wohlsten. Es gibt eine Pumpe, die Kaliumionen IN die Zelle und im Gegenzug Natriumionen AUS der Zelle pumpt. Diese ungleiche Verteilung der Elektrolyte ist die Voraussetzung für ein funktionierendes System.
Wie man sieht, ist es schwierig ein einzelnes Elektrolyt isoliert zu betrachten. Die Konzentration der anderen spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.
Es ist nicht alleine der hohe Salzkonsum, der Bluthochdruck verursacht, sondern die Kombination aus niedrigen Kalium- und hohen Natriumwerten stellen das eigentliche Problem dar.
Nicht das viele Salz alleine ist schädlich, sondern die Kombination aus viel Salz und wenig Kalium
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 6 g Kochsalz täglich zu verzehren. Das entspricht ungefähr einer Natriummenge von 1500 mg/Tag3.
Zurzeit liegt die durchschnittliche tägliche Salzaufnahme bei Frauen bei ca. 8 g und bei Männern bei 10 g, also deutlich höher als die Empfehlungen4.
Für Kalium wird eine Verzehrmenge von täglich 4000 mg empfohlen5. Diese Kaliummenge wird laut den Untersuchungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung von dem Durchschnittsbürger erreicht. Allerdings bleibt trotzdem noch die zu hohe Salzzufuhr, wodurch ein Ungleichgewicht entsteht.
Wie kommt es zu diesem Ungleichgewicht?
Kochsalz ist in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln. So findet man es in Brot, Brötchen, Käse, in konservierten Lebensmitteln, Wurst, Fertiggerichten, Instantsuppen und natürlich in Knabbergebäck wie Chips und Brezeln.
Kalium dagegen ist vor allem in Früchten und Gemüse, also in Nahrungsmitteln, die häufig gerade von Menschen mit Übergewicht und anderen Risikofaktoren eher weniger gegessen werden.
Wichtig ist aber auch zu beachten, dass nicht jeder in gleichem Ausmaß mit Bluthochdruck auf eine salzreiche Kost reagiert. Es gibt salzsensitive Menschen, die nach relativ geringen Salzmengen schon einen erhöhten Blutdruck aufweisen. Adipöse oder Menschen mit metabolischem Syndrom beispielweise haben eine deutlich gesteigerte Salzsensitivität.
Umgekehrt ist es deshalb auch schwierig einzuschätzen wie viel Salz tatsächlich „gefährlich“ ist.
Was tun?
Salz ist vielleicht nicht ganz so böse wie bisher gedacht bzw. es ist nicht alleine die Salzzufuhr, sondern das Verhältnis von Natrium und Kalium.
Das heißt allerdings nicht, dass man jetzt hemmungslos Salz in sich hinein schaufeln sollte. Salz gehört zwar zu den lebenswichtigen Mineralien, allerdings werden Mineralien immer nur in kleinsten Mengen benötigt. Somit sollte man immer ein Auge auf seinen Salzkonsum haben.
Wer viele industriell hergestellte Lebensmittel verzehrt, ist eher gefährdet zu viel Salz zu sich zu nehmen als jemand, der täglich frisch kocht. Die größte Gefahr rührt von den Produkten, wo „verstecktes“ Salz ist. Das sind Lebensmittel wie Brot/Brötchen, Wurstwaren, Käse – also sogenannte „Grundnahrungsmittel“, die industriell hergestellt werden6.
Weniger industriell hergestellte Nahrungsmittel verzehren
Wer seine Speisen selbst zubereitet hat es in der Hand wie viel Salz er verwendet und kann da am einfachsten auch mal etwas einsparen.
Mehr kaliumhaltige Nahrungsmittel essen
Gleichzeitig sollte die Kaliumzufuhr erhöht werden. Also sollte mehr Obst und Gemüse gegessen werden, was man ja sowieso tun sollte. Das gehört auch zu den Neujahrsvorsätzen vieler Menschen, die allerdings leider schnell vergessen werden.
Ein kleiner Tipp: die meisten getrockneten Früchte sind ebenfalls reich an Kalium, da die Nährstoffe sich beim Trocknungsprozess konzentrieren. Also schön viele Trockenfrüchte wie Datteln, Aprikosen, Pflaumen, etc. essen. Auch Nüsse und Kräuter sind tolle Kaliumlieferanten.
Aber denke immer daran: Veränderungen sollten in kleinen Schritten erfolgen. Wer sich bisher sehr kaliumarm ernährt hat und morgen anfängt Unmengen an Kalium zu verzehren, wird sich damit sicherlich nicht sehr wohl fühlen. Genauso sieht es mit der Salzreduktion aus. Das Essen wird sehr fad schmecken, wenn du von heute auf morgen versuchst das Salz komplett wegzulassen. Reduziere es besser in kleinen Schritten.
Fazit
Der Körper ist immer bestrebt optimale Verhältnisse für seine ablaufenden Prozesse zu schaffen. In diesem Fall ist das „Gleichgewicht“ genau genommen ein Ungleichgewicht zwischen Natrium und Kalium auf der Innen-bzw. Außenseite der Zelle, aber das wird der Körper schon regeln. Wir müssen nur darauf achten, dass wir ihm die Möglichkeit geben dieses Ungleichgewicht aufzubauen.
Da wir uns zur Zeit (häufig unbewusst) sehr salzreich ernähren, sollten wir den Salzverzehr drosseln und uns darauf konzentrieren mehr Kalium zu uns zu nehmen. Aber man muss auch keine Angst vor Salz haben. Natrium und Chlorid gehören zu den essentiellen Mineralstoffen, die der Körper nicht selbst produzieren kann.
Als Daumenwert kann man sagen: wenn ich übergewichtig bin oder andere Anzeichen oder Risikofaktoren für eine Herzkreislauferkrankung habe, dann sollte ich sehr auf den Salzkonsum achten und diesen herunterfahren. Die versteckten Salze sind dabei die größten Fallen, also muss ich dort besonders wachsam sein!
Wie sieht es bei dir aus? Isst du gerne salzige Nahrungsmittel?
Quellen
1Strazzullo, P., D’Elia, L., Kandala, N. B., & Cappuccio, F. P. (2009). Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. Bmj, 339, b4567
2Yang, Q., Liu, T., Kuklina, E. V., Flanders, W. D., Hong, Y., Gillespie, C., … & Hu, F. B. (2011). Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of internal medicine, 171(13), 1183-1191.
3http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/salz/#c2591
4https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/DEGS_Salzstudie.html
5http://www.dge.de/presse/pm/wie-sind-die-deutschen-mit-naehrstoffen-versorgt/
6Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2012) Blutdrucksenkung durch weniger Salz in Lebensmitteln. 2012; https://www.bfr.bund.de/
