Im Spätsommer und frühen Herbst sind sie wieder reif und hängen verführerisch an den Bäumen! Es ist Zeit für Pflaumen – oder doch lieber Zwetschgen, Mirabellen oder Reineclauden?! Egal welche dieser Untersorten dir am besten schmecken, sie sind alle freundliche Verdauungshelfer und enthalten viele gesunde sekundären Pflanzenstoffe.
Aber nicht nur das! Auch deine Knochen halten sie gesund!
Die Pflaume
Ähnlich wie Äpfel, Birnen, Aprikosen, Erdbeeren und auch Mandeln gehören Pflaumen zur Familie der Rosengewächse (Rosaceae). Unter dem Überbegriff „Pflaume“ verstecken sich allerdings viele verschiedene Sorten. Die bekanntesten hierzulande sind sicherlich die Echten Pflaumen (Prunus domestica) und die Zwetschgen (Prunus domestica subsp. Domestica). Je nach Region werden die Zwetschgen auch „Zwetschen“ oder „Zwetschken“ genannt. Mirabellen und Reineclauden sind ebenfalls Untersorten von Pflaumen, die weit verbreitet sind.
Pflaume oder Zwetschge?
Der Unterschied zwischen Pflaume und Zwetschge ist hauptsächlich äußerlich. Während Pflaumen etwas größer und eher rundlich sind, sind Zwetschgen länglich-oval mit spitzen Enden. Pflaumen erkennt man zudem eindeutig an ihrer Fruchtnaht, die Zwetschgen nicht haben.
Das Fruchtfleisch der Zwetschge zerfällt beim Backen nicht, weshalb sie bevorzugt für Pflaumenkuchen verwendet wird.
Doch egal ob Pflaume, Zwetschge, Mirabelle oder andere Untersorten: Gesund sind sie alle!
Inhaltsstoffe
Zwetschge – eine Untersorte der Pflaume
Pflaumen enthalten minimal Eiweiß und Fett, dafür jedoch viele Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor, Eisen, Zink und Kupfer. Sie sind aßerdem gute Vitaminlieferanten, denn sie enthalten Provitamin A sowie viel Vitamin C, K und E. Ebenso sind die für das menschliche Nervensystem und einen gesunden Stoffwechsel wichtigenB-Vitamine vorhanden1.
Auch finden sich in den Pflaumen antioxidativ wirkende Carotinoide die unsere Immunabwehr stärken und die Tumorentwicklung (Zellveränderung) hemmen1. Diese sekundären Pflanzenstoffe kennen wir bereits aus Karotten und vielleicht erinnert sich der eine oder andere, dass diese Stoffgruppe besser mit Fett verstoffwechselt werden kann.
Ihre blaue Farbe verrät es schon: auch Anthocyane, die vielseitigen Beschützer, sind am Start1.
Anthocyane gehören ebenso wie Carotinoide zu den sekundären Pflanzenstoffen und können freie Radikale binden. Wie bereits bei den Heidelbeeren beschrieben, wirken Anthocyane blutbildend, krebshemmend und entzündungshemmend. Sie sorgen für ablagerungsfreie Blutgefäße und sind deshalb eine gute Schlaganfallprophylaxe und lindern auch Gedächtnisprobleme (z.B. bei Demenz oder Parkinson).
Getrocknet oder frisch?
Frische Pflaumen und ihre Unterarten bekommt man meist nur zwischen Mai und September/Oktober. Getrocknete Pflaumen sind jedoch ganzjährig erhältlich.
Die gute Nachricht: auch getrocknete Pflaumen sind unheimlich gesund. Wie bei jedem Trockenobst sollte man auch hier darauf achten dass sie ungeschwefelt sind. Bei empfindlichen Personen kann geschwefeltes Trockenobst Kopfschmerzen und Übelkeit hervorrufen.
Die Verdauungshelfer
Seit jeher gelten Pflaumen als gesundes Abführmittel. Ihre Pflanzenfasern wie Pektin und Zellulose können im Darm aufquellen (Ballaststoffe) und regen so die Verdauung an. Gleichzeitig binden die Fasern verschiedene Gift- und Abfallstoffe und unterszützen somit die Entgiftung und beugen nicht zuletzt auch Krebs vor1.
Trockenpflaumen bitte immer mit genügend Flüssigkeit zu dir nehmen!
Wer Verstopfungen hat, kann Trockenpflaumen am Abend vorher in etwas Wasser einlegen und am nächsten Morgen die eingeweichten Pflaumen zur Frühstück verzehren. Es hat sich gezeigt, dass diese bei chronischen Verstopfungen genauso wirkungsvoll wie Flohsamenschalen sind2.
In Studien wurden zwischen 50g und 100g Trockenpflaumen täglich gegeben, dies ist allerdings nur ein Richtwert. Wie viel dir persönlich tatsächlich gut tut, probierst du am besten selber aus. Am Anfang lieber weniger nehmen und langsam die Menge steigern.
Pflaumen gegen Osteoporose
Altersbedingter Knochenabbau ist besonders bei Frauen in den Wechseljahren sehr verbreitet. Aber auch Männer können von Osteoporose betroffen sein.
4 – 5 Trockenpflaumen täglich helfen im „Kampf“ gegen Osteoporose
Knochen sind keine tote Substanz, sondern ein fein abgestimmter Kreislauf aus Knochenabbau und Knochenaufbau. Am Anfang des Lebens überwiegt der Knochenaufbau. Je älter man wird, desto mehr kippt die Waage in Richtung Knochenabbau. Neben ausreichender Bewegung und einer guten Kalzium und Vitamin D-Versorgung (Sonnenlicht) können Trockenpflaumen helfen die Knochendichte aufrechtzuerhalten oder auch wiederherzustellen3;4.
Es genügen schon 4 bis 5 Trockenpflaumen (ca. 50 g) pro Tag! Als Snack oder im Müsli lässt sich diese Menge mit Leichtigkeit in die tägliche Ernährung einbinden.
Welcher Mechanismus genau hinter diesem Phänomen steckt, wird derzeit noch erforscht.
Fazit
Pflaumen und Zwetschgen sind nicht nur unheimlich lecker, sondern auch mit vielen guten Inhaltsstoffen gespickt!
Als gesunder und natürlicher Verdauungshelfer würde ich diese IMMER einem chemischen vorziehen. Auch in Punkto Knochengesundheit können Pflaumen sehr helfen!
Wie so häufig gilt: übertreibe es nicht mit den Pflaumen. Besonders bei Trockenobst ist es wichtig auf genügend Flüssigkeit zu achten.
Quellen
1Igwe, E. O., & Charlton, K. E. (2016). A systematic review on the health effects of plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytotherapy Research, 30(5), 701-731.
2Attaluri, A., Donahoe, R., Valestin, J., Brown, K., & Rao, S. S. C. (2011). Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary pharmacology & therapeutics, 33(7), 822-828.
3Arjmandi, B. H., Johnson, S. A., Pourafshar, S., Navaei, N., George, K. S., Hooshmand, S., … & Akhavan, N. S. (2017). Bone-Protective Effects of Dried Plum in Postmenopausal Women: Efficacy and Possible Mechanisms. Nutrients, 9(5), 496.
4Hooshmand, S., Kern, M., Metti, D., Shamloufard, P., Chai, S. C., Johnson, S. A., … & Arjmandi, B. H. (2016). The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Osteoporosis International, 27(7), 2271-2279.
