Mandeln bzw. Nüsse allgemein werden häufig gemieden, da sie viel Fett somit folglich viele Kilokalorien enthalten und deshalb einen Ruf als „Dickmacher“ haben. In neueren wissenschaftlichen Studien hat sich jedoch gezeigt, dass sie sogar beim Abnehmen helfen!
Der regelmäßige Verzehr von Mandeln wirkt sich äußert positiv auf unsere Gesundheit aus.
Sie sind ein perfekter Snack für zwischendurch, aber auch als eine der Lieblingszutaten in der vegetarischen und veganen Küche sehr vielseitig einsetzbar.
Aber Achtung: Finger weg von Mandeln, die mit Zucker überzogen oder gesalzen sind. Auch hier gilt wie so häufig: am besten so unverarbeitet wie möglich kaufen. Wer die weiche braune Haut um die Mandeln nicht mag, kann sie ganz einfach entfernen.
Dazu die Mandeln mit heißem Wasser übergießen, etwas darin liegen lassen und nach ca. 10 bis 15 Minuten lässt sich die Haut normalerweise ganz leicht abziehen.
Merke: Die braune Haut schützt die Mandeln. Besser ist es nur die benötigte Menge Mandeln von der Haut zu befreien und die restlichen Mandeln ganz zu lassen.
Der Mandelbaum
Die Mandel (Prunus dulcis) ist botanisch gesehen keine Nuss, sondern die Steinfrucht des Mandelbaums. Der Mandelbaum gehört in der Familie der Rosengewächse zur Gattung Prunus und ist verwandt mit anderen Steinobstgewächsen wie Aprikose, Kirsche und Pfirsich.
Süß und bitter
Mandeln werden in zwei Gruppen eingeteilt: süß und bitter.
Die Süßmandel wird für uns zum Verzehr gezüchtet, während die Bittermandel bei medizinischen Zwecken zum Einsatz kommt. Der bittere Geschmack ist dem Amygdalin zuzusprechen, der auch in Aprikosen– und Pfirsichkernen anzutreffen ist. Es ist ein sogenanntes cyanogenes (blausäureabspaltendes) Glykosid, weshalb es für Mensch und Tier in größeren Mengen zum Tode führen kann. In therapeutischen Dosen könnte es eventuell bei der Krebstherapie helfen. Hier sind allerdings noch weitere Studien nötig1.
Durch Erhitzen wird Amygdalin jedoch für den Menschen verträglich2.
Wer also ab und zu eine bitter schmeckende Mandel erwischt, muss nicht gleich in Panik verfallen. Es gibt jedoch Menschen, die sehr empfindlich reagieren und wer dort auf der sicheren Seite sein möchte, sollte Mandeln nicht in rohem Zustand verzehren.
Was die Mandel alles zu bieten hat
Mandeln haben zwar viele Kilokalorien, aber sie enthalten auch viele wichtige und gesunde Nährstoffe.
Sie sind reich an
- ungesättigten Fettsäuren:
halten Zellwände elastisch, bilden Gewebehormone, „ölen“ unsere Haut
- alpha-Tocopherol (Vitamin E):
ein Antioxidans, welches die ungesättigten Fettsäuren in der Mandel vor Oxidation schützt, aber auch die Körperzellen vor Zerstörung. Weiterhin ist es zur Zuckerspeicherung nötig, für die Bildung von Vitamin A, Proteinen und Hormonen
- viel Magnesium:
wichtig für Knochen und Zähne, sowie für Nervenimpulse und Muskelspannung
- viel Kupfer:
hilft ein gesundes Herzkreislaufsystem zu bewahren, da es für elastische Gefäße sorgt; ist auch Teil vieler Enzyme
- Mangan:
aktiviert viele wichtige Enzyme, die u.a. wichtig sind für die Knochenbildung, die Blutgerinnung und auch im Zucker- und Fettstoffwechsel
- Phosphor:
in hohen Mengen ist es im Knochensystem fest an Calcium gebunden, aber es steckt auch in JEDER Körperzelle – kein Hormon wird ohne Phosphor wirksam!
- Ballaststoffe:
regen die Darmtätigkeit an, ernähren unsere wichtigen Bakterien im Darm, reduzieren die Cholesterinaufnahme im Darm und helfen einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten3
- hoher Proteingehalt (Eiweißgehalt):
wichtig für Wachstum und viele andere Funktionen im Körper.
- Aufgrund des niedrigen Kohlenhydratgehalts sind Mandeln ideal für Diabetiker und werden gerne in Kuchen und Keksen verwendet.
Zur Erinnerung: Proteine bestehen aus Aminosäuren und wenn nur eine Aminosäure fehlt, kann das komplette Protein nicht aufgebaut werden, weshalb es unabdingbar ist ALLE essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Mandeln haben relativ geringe Mengen an schwefelhaltigen Aminosäuren – man spricht von limitierenden Aminosäuren. Deshalb ist es ratsam diese mit anderen Nahrungsmitteln wie Milch, Eiern, Fleisch oder Fisch zu kombinieren. Kann auch mit einem zeitlichen Abstand von mehreren Stunden sein, es muss nicht unbedingt in einer Mahlzeit kombiniert werden. Andere gute Quellen für schwefelhaltige Aminosäuren sind beispielsweise Zwiebeln oder Knoblauch4.
Mandeln enthalten ebenfalls Phytinsäure, welche Salze wie Magnesium oder Calcium bindet, weshalb vorheriges Einweichen von Vorteil sein kann. Mehr dazu hier.
Mandeln helfen beim Abnehmen
Wer den Verzehr von Mandeln aufgrund der hohen Energiedichte (kcal) bisher abgelehnt hat, kann jetzt beherzt zugreifen. Es gibt mehrere groß angelegte Studien in denen entweder kein Zusammenhang zwischen dem Konsum von Nüssen und BMI (Body-Mass-Index) oder sogar ein negativer Zusammenhang gefunden wurde. Eine Studie ergab, dass die Leute, die Nüsse aßen schlanker waren als die, die keine aßen5.
Studien zeigen, dass der Konsum von Nüssen (dazu gehört auch die Mandel) zu einer Reduktion des Körpergewichts führen.
Fett macht nicht fett
In einer Studie mit Übergewichtigen, nahmen die Teilnehmer mehr ab, die mehr Fett zu sich nahmen. Die Probanden (Studienteilnehmern), die eine Diät mit einer moderaten Menge an Fett aus Nüssen, Erdnussbutter und Olivenöl erhielten, nahmen auch nachhaltiger ab als die Gruppe, die auf eine fettarme Diät gesetzt wurde5.
Gesunder Cholesterinspiegel und gesundes Herz
Lange Zeit wurde Fett vermieden, wenn es um die Gesundheit des Herzens ging. Inzwischen allerdings hat man herausgefunden, dass Fett nicht gleich Fett ist.
Mandeln sind besonders für Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel zu empfehlen. Wegen ihrer günstigen Fettsäurezusammensetzung und ihrem hohen Ballaststoffanteil empfiehlt sogar die U.S. Food and Drug Administration (FDA) einen regelmäßigen Verzehr von Mandeln2.
Ungesättigte Fettsäuren, vor allem die einfach-ungesättigten wie sie in den Mandeln vorhanden sind, beugen Herzkreislauferkrankungen vor. Gemeinsam mit Antioxidantien, die vorwiegend in der braunen Mandelhaut anzutreffen sind, halten sie Gefäße gesund und wirken entzündungshemmend2. Aus dieser Sicht ist es durchaus empfehlenswert auch mal ungeschälte Mandeln zu verzehren.
INFO: Damit wir uns hier nicht falsch verstehen: es geht um die weiche braune Haut, die um den eigentlichen Mandelkern liegt. Nicht um die harte Schale, die zuerst geknackt werden muss bevor der Mandelkern zum Vorschein kommt.
Schutz vor Gicht und koronaren Herzkrankheiten
Harnsäure ist das Endprodukt des Purinstoffwechsels. Purine kommen hauptsächlich in Fleisch (vor allem Innereien) und Wurstwaren vor. Normalerweise wird die Harnsäure über die Niere ausgeschieden (zu ca. 75%), ein Teil kann aber auch über den Darm, Schweiß oder ähnliches nach draußen befördert werden.
Erhöhte Harnsäurewerte im Blut können auf eine Nierenschwäche oder -funktionsstörung hindeuten, was auch zu Gicht führen kann. Es besteht jedoch ebenfalls ein Zusammenhang zwischen erhöhten Harnsäurewerten und dem Risiko an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken (z.B. Herzinfarkt). Wer regelmäßig Mandeln isst, kann seine Blut-Harnsäurewerte verbessern und somit vielen Krankheiten vorbeugen.6.
Fazit
Mandeln sind sooo lecker und so vielfältig einsetzbar! Und dazu noch unheimlich gesund!! Ist das nicht toll?!?!
Hier sind ein paar sehr leckere Rezepte mit Mandeln oder Mandelmus:
Veganes Parfait
Cake Pops ohne backen
Ist zwar noch etwas früh, aber auch in den Supermärkten habe ich schon Lebkuchen gesehen :)
Lebkuchen (glutenfrei)
Spitzbuben (ebenfalls glutenfrei)
Ich wünsche einen guten Appetit!! :)
Quellen
1Blaheta R.A., Nelson K., Haferkamp A., Juengel E., Amygdalin, quackery or cure? Phytomedicine 2016, 23 (4): 367-376, doi.org/10.1016/j.phymed.2016.02.004
2Kamil A., Chen C.-Y. O.; Health Benefits of Almonds beyond Cholesterol Reduction. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012, 60 (27), 6694-6702, doi: 10.1021/jf2044795
3Agunbiade SO, Olanlokun JO; Evaluation of some nutritional characteristics of Indian almond (Prunus amygdalus) nut.
Pakistan Journal of Nutrition 2006, 5: 316 – 318. doi: 10.3923/pjn.2006.316.318
4Ahrens, S., Venkatachalam, M., Mistry, A.M. et al. Almond (Prunus dulcis L.) Protein Quality. Plant Foods for Human Nutrition 2005, 60: 123. doi:10.1007/s11130-005-6840-2
5Sabaté J; Nut consumption and body weight. American Journal of Clinical Nutrition 2003;78(suppl):647S–50S.
6Jamshed H, Gilani A-H, Sultan FAT, et al. Almond supplementation reduces serum uric acid in coronary artery disease patients: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 2015; 15: 77. doi:10.1186/s12937-016-0195-4.
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