Das liebe Thema Fett.
Welches ist gesund, welches nicht? Wie viel brauche ich? Auch die Wissenschaft ist sich da noch uneinig. Fett ist ein sehr komplexes Thema. Ich will euch heute die ungesättigten Fettsäuren und zwar die Omega-Fettsäuren etwas näher bringen. Fett ist nämlich wichtig in der täglichen Ernährung, aber wie hier schon erwähnt: Fett ist nicht gleich Fett!
In sämtlichen Beiträgen wird empfohlen mehr Omega-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Warum? Was sind Omega-Fettsäuren? Muss ich Kapseln schlucken um meinen Bedarf zu decken?
Was sind Omega-Fettsäuren?
Wie man am Namen schon erkennt, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den Fetten (Lipiden). Anfangs (vor ca. 100 Jahren) wurde Fett als gute Energiequelle angesehen, in den Augen der Wissenschaftler war es jedoch nicht essentiell. Kohlenhydrate, Eiweiße und auch Vitamine wurden als essentiell betrachtet – Fett jedoch nicht.
Ende der 1920er wagte jedoch ein gewisser George Oswald Burr eine These, die damals mit Skepsis betrachtet wurde. Auf Grundlage seiner Versuche vertrat er den Standpunkt, dass Fett lebenswichtig wäre und hob besonders die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) hervor. Die Aussage wurde mit großer Vorsicht betrachtet, da der Körper Fettsäuren aus Kohlenhydraten selber herstellen kann und somit in den Augen der damaligen Wissenschaftler nicht essentiell sein könnte.
Heute, viele Jahre und viele Versuche später, glaubt man etwas weiter zu sein. Burr sollte mit seiner Aussage recht behalten. Auch ohne den genauen Stoffwechselweg zu kennen, hatte Burr Beobachtungen gemacht, welche ihm die Wichtigkeit dieser Fettsäure zeigten (mehr dazu in meinem nächsten Blogeintrag). Später wurde noch eine weitere lebenswichtige Fettsäure entdeckt. Laut heutigem Wissensstand gibt es somit zwei essentielle Fettsäuren, welche mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Aber erst ein Mal etwas Hintergrundwissen zum Verständnis:
Fette lassen sich aufgrund der Anzahl ihrer Doppelbindungen einteilen:
Einteilung der Fettsäuren nach Anzahl der Doppelbindungen
Neben der Anzahl der Doppelbindungen (siehe oben) lassen sich die ungesättigten Fettsäuren auch anhand der Position der Doppelbindung unterscheiden.
Einteilung der ungesättigten Fettsäuren nach Position der Doppelbindung
Das Omega gibt die Stelle der ersten Doppelbindung an. Dabei wird vom Ende (omega=Ende) gezählt, also von der Methylgruppe aus (gegenüber vom Säurekopf = Carboxygruppe).
Tipp: Omega wird auch häufig als n abgekürzt. Lest ihr beispielsweise Linolsäure (n=6) bedeutet dies, dass die Linolsäure eine Omega-6-Fettsäure ist.
Eine unspezifische Omega-3-Fettsäure um zu verdeutlichen was das Omega bedeutet
Abgebildet ist eine Omega-3-Fettsäure. Es ist nur als Beispiel gemeint – ich habe hier jetzt keine spezifische Fettsäure aufgezeichnet.
Omega-Fettsäuren in aller Munde – warum?
In den Medien oder in der Werbung werden hauptsächlich die Omega-3-Fettsäuren angepriesen oder es ist einfach von gesunden „Omega-Fettsäuren“ die Rede. Jedoch habe ich noch keine Werbung gesehen in der „mit gesättigten Fettsäuren“ geworben wird.
Der Grund:
Der Mensch, bzw. die Säugetiere haben ein Enzymsystem womit sie ab dem 7. Kohlenstoffatom (von der Methylgruppe aus gezählt) eine Doppelbindung einbauen können. Davor jedoch nicht, deshalb sind Omega-3 und Omega-6 essentielle Fettsäuren, sprich, man muss sie mit der Nahrung zuführen.
Essentielle Fettsäuren sind Linolsäure (n-6) und alpha-Linolensäure (n-3).
Dies macht sich die Werbung natürlich zunutze. Aber der Hinweis „mit Omega-Fettsäuren“ macht das Produkt nicht automatisch gesünder oder besser. Lasst euch nicht hinters Licht führen! Auch sind Nahrungsergänzungsmittel nicht zwangsläufig nötig um den Bedarf zu decken. Ein gesunder Mensch mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kann den Bedarf wunderbar über die Nahrung decken. Anders sieht es vielleicht bei Krankheit aus – aber auch da kann häufig mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln schon viel getan werden. Ein toller Nebeneffekt dabei ist, dass man sie nicht überdosieren kann, wenn man sie mit natürlichen Nahrungsmitteln zuführt. Der Körper kann so viel selber regulieren! Das ist immer wieder faszinierend!
Das Verhältnis ist ausschlaggebend
Der ein oder andere mag sich nun vielleicht fragen, warum man so viel von Omega-3-Fettsäuren liest, seltener aber von Omega-6. Dabei ist doch die Linolsäure (n=6) auch essentiell!
Das ist vollkommen richtig, aber hier spielt ein weiterer Faktor eine wichtige Rolle. Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren ist wichtig. Durch unsere Lebensmittelproduktion (Landwirtschaft – vorallem Getreide, Industrie, größere Verfügbarkeit von Fleisch, etc.) hat sich dieses Verhältnis extrem verschoben. Wir nehmen heutzutage deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns, als im Vergleich zu Früher. Omega-6-Fettsäuren sind nämlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Fleisch- und Milchprodukten und auch beispielsweise in Sonnenblumenöl oder Distelöl. Omega-3-Fettsäuren dagegen sind in Fisch, vorallem in fetten Fischen wie Lachs, Hering, Makrele, aber auch in beispielsweise Leinsamen, Hanf, Walnüsse oder Chiasamen. Die Liste ist natürlich nicht vollständig. Wenn jetzt aber jeder mal kurz inne hält und sich überlegt was er über den Tag verteilt zu sich nimmt, wird bei den meisten sicherlich ein Überhang an Omega-6-Fettsäuren zu erkennen sein.
Wofür sind die Omega-Fettsäuren nötig?
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wozu die Omega-Fettsäuren gehören, sind unverzichtbar für ALLE Zellwände. Besonders im Gehirn, in Nervenzellen und im Auge (Retina) sind sie unentbehrlich. Nicht ohne Grund werden Nüsse gerne als Nerven- oder Hirnnahrung bezeichnet.
Eine intakte Zellwand ist wichtig für die Kommunikation zwischen Zellen, aber auch für den Transport von Molekülen, Nährstoffen und Signalen über die Membran hinweg. Aufgrund des Aufbaus der ungesättigten Fettsäuren, sorgen diese für eine gewisse Fluidität der Membran, welche erforderlich für die Versorgung und die Signalweiterleitung ist. Diese Fluidität ist abhängig vom Fettsäuremuster der Zellmembran (mehr Omega-Fettsäuren bedeuten höhere Fluidität), welches stark durch die Zusammensetzung der Nahrung beeinflusst wird.
Während Proteine nach einer „Vorlage“ auf der DNA zusammengebaut werden, also genetisch vorgegeben sind, ist das Fettsäuremuster der Zellmembran überwiegend von der zugeführten Nahrung abhängig.
Auch bei der Gentranskription, also beim Ablesen der DNA, spielen mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine Rolle.
Weiterhin sind sie Vorläufer bestimmter Moleküle die an Entzündungsprozessen im Körper beteiligt sind. Wobei die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren unterschiedliche Aufgaben zu übernehmen scheinen. Während die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, scheinen die Omega-6-Fettsäuren genau das Gegenteil zu bewirken. Sie sind nämlich entzündungsfördernd.
Zusammenfassend bedeutet das aber, dass Omega-Fettsäuren auch das Immunsystem beeinflussen.
Nach diesem kurzen Überblick über Omega-Fettsäuren allgemein, möchte ich beim nächsten Mal die 2 essentiellen Fettsäuren behandeln: Linolsäure (n=6) und alpha-Linolensäure (n=3). Hierbei werde ich unter anderem auf den Metabolismus eingehen und erklären warum ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren so wichtig ist.
Quellen
Kim van Elst, Hilgo Bruining, Barbara Birtoli, Christian Terreaux, Jan K. Buitelaar, Martien J. Kas, Food for thought: Dietary changes in essential fatty acid ratios and the increase in autism spectrum disorders, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2014; 45: 369-378, doi.org/10.1016/j.neubiorev.2014.07.004.
Spector AA, Kim H-Y. Discovery of essential fatty acids. Journal of Lipid Research. 2015;56(1):11-21. doi:10.1194/jlr.R055095.
Simopoulos A. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapie. 2006;60(9):502–7
[…] Heumilch enthält tatsächlich nachweislich mehr von den für den Menschen lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren als „normale“ Milch. Auch das Fleisch des Iberico-Schweins ist reich an ungesättigten […]