Vor nicht allzu langer Zeit sind Chiasamen hierzulande als „Superfood“ bekannt geworden. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils und der vielen herzschützenden Omega-3-Fettsäuren haben sie sehr an Beliebtheit gewonnen. Doch was ist mit Leinsamen? Sie sind ebenso glutenfrei, enthalten viele Ballaststoffe und werden wegen ihres hohen Omega-3-Fettsäuregehalts gelobt. Leinsamen oder Chiasamen – welche sind besser?!
Chiasamen habe ich bereits vorgestellt – wer möchte kann HIER nochmal nachlesen welche tollen Eigenschaften sie haben. Auch ein kleines Rezept für einen erfrischenden Chia-Drink ist dort zu finden. Momentan ist dies mein abosluter Lieblingsdrink – also unbedingt mal ausprobieren!
Was sind Leinsamen?
Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze (Linum usitatissimum), die auch als Flachs bekannt ist. Sowohl zur Ölgewinnung als auch für die Kleidungsindustrie ist Lein von Bedeutung. Heute möchte ich allerdings den Lein als Nahrungsmittel beleuchten.
Leinsamen galten schon in der Antike als Heilmittel bei Magen- und Darmbeschwerden. Je nach Sorte sind sie braun oder gelb bzw. gold und schmecken leicht nussig.
Ähnlich wie Chiasamen enthalten auch Leinsamen viele Omega-3-Fettsäuren, vor allem die essentielle alpha-Linolensäure (ALA) ist in hohen Mengen vorhanden (warum diese so wichtig ist, kannst du HIER nachlesen). Aufgrund ihres Ballaststoffanteils und ihrer Quellfähigkeit können beide Samen die Verdauung positiv beeinflussen – vorausgesetzt man achtet auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Eine nüchterne Nährwertanalyse beider Samen4
Die Highlights der Leinsamen kurz zusammengefasst
- Leinsamen sind ebenso wie Chiasamen reich an ungesättigten Fettsäuren. Auch Leinsamen stehen ganz oben auf der Liste, wenn es um den alpha-Linolensäuregehalt (Omega-3-Fettsäure) geht. Warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind, liegt daran, dass wir meistens zu viele Omega-6-Fettsäuren mit unserer Nahrung aufnehmen. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren ist ausschlaggebend (mehr dazu hier).
- Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und sind deshalb bei unseren Darmmitbewohnern sehr beliebt.
- Eine Sache, die Chiasamen nicht haben, bzw. nicht in diesen Mengen sind Lignane.
Was sind Lignane?
Lignane gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, genauer: den Polyphenolen, welche unter anderem eine wichtige Rolle in den Abwehrmechanismen der Pflanze spielen1.
Lignane schützen vor Brust- und Prostatakrebs/-vergrößerung
Diese pflanzlichen östrogenähnlichen Substanzen, auch Phytohormone genannt, werden von unseren Darmbakterien zu einem Antioxidans abgebaut. Lignane (bzw. deren Abbauprodukte) sollen dafür verantwortlich sein, dass Leinsamen bei hormonabhängigen Krebsarten wie Brustkrebs und Gebärmutterkrebs helfen, aber auch positiven Einfluss auf die Prostatagröße haben können. Bei Symptomen in der Menopause können sie ebenso lindernd wirken2;3.
Natürlicherweise sind Lignane in Getreide, Hülsenfrüchten und Obst und Gemüse enthalten. Aber den höchsten Gehalt haben tatsächlich Leinsamen1.
Leinsamen – geschrotet oder nicht?
Ähnlich wie die Chiasamen lassen sich auch die Leinsamen als Eiersatz in Rezepten verwenden. Aber im Gegensatz zu Chiasamen, müssen Leinsamen geschrotet werden bevor man sie verwendet. Nur so wirst du auch von den schönen Nährstoffen profitieren können. Ganze Leinsamen werden von der Verdauung nicht verwertet und landen somit unversehrt wieder draußen (im Klo).
KEINE geschroteten Leinsamen kaufen!
Aber warum denn nicht?! Das ist doch so viel einfacher!!!
Ja, aber die Leinsamen punkten mit ihrem hohen Omega-3-Fettsäuregehalt und diese Fettsäuren werden extrem schnell ranzig. Deshalb ist Leinöl auch so empfindlich und sollte am besten nur in kleinen Mengen gekauft werden. Sauerstoff und Omega-3-Fettsäuren vertragen sich nicht, weshalb bei der Herstellung, Abfüllung und Lieferung von Leinöl ganz sauber und gewissenhaft gearbeitet werden muss. Das ist auch der Grund, weshalb Leinöl im Kühlschrank (oder auch in der Gefriertruhe) aufbewahrt und nach Anbruch relativ schnell aufgebraucht werden sollte.
Wer schon geschrotete (oder gemahlene) Leinsamen kauft, hat immer das Risiko, dass das Fett ranzig ist. Daher empfehle ich: kaufe ganze Leinsamen. Als ganzer Samen sind sie in einem verschlossenen Behälter mindestens ein halbes Jahr haltbar. Die benötigte Menge lässt sich ganz leicht mit einem Pürierstab, einer alten Kaffeemühle oder ähnlichem zu Hause schroten bzw. zerkleinern.
TIPP: Wer jeden Tag nur 2 EL verwendet und keine Lust hat jeden Tag die Mühle in Gang zu setzen, kann Sonntags eine größere Menge schroten (oder mahlen), in einen luftdichten Behälter geben und diesen in der Gefriertruhe aufbewahren. So sind die schönen Fettsäuren etwas geschützter.
Leinöl: Aufbewahrung und Verwendung
Leinöl sollte nicht erhitzt werden! In Salaten, im Müsli, zu Quark oder zu Gemüse passt es wunderbar – solange es nicht erhitzt wird.
Leinöl nicht erhitzen
Wer gerne Leinöl verwendet, sollte schauen, dass er lieber kleinere Flaschen kauft, da, wie beschrieben, das Fett schnell ranzig wird. Auch sollte Leinöl an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden – idealerweise im Kühlschrank. Und wie gesagt: Sauerstoff so gut es geht fernhalten!
TIPP: Dr. Johanna Budwig war Krebsforscherin und hat ein Ernährungskonzept entwickelt, was Krebserkrankungen bekämpfen soll. Wie du vielleicht weißt, haben entartete Zellen, also Krebszellen, einen anderen Stoffwechsel. Diesen versuchen Forscher zu durchbrechen um somit den Krebs zu besiegen. Dr. Johanna Budwig war der Meinung, dass dies mit ihrer Öl-Eiweiß-Diät gelingen würde. Bekannt geworden ist sie mit ihrer berühmten Leinöl-Quark-Speise.
Wer mehr zu dieser Ernährungsform lernen möchte, kann HIER weiterlesen.
Jedes Lebensmittel ist einzigartig
Fakt ist: das Nährstoffprofil von Chiasamen und Leinsamen unterscheiden sich nicht so sonderlich. Zumindest in dem Bereich in dem wir messen können.
Allerdings ist es grundsätzlich wichtig sich so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren, da jedes Nahrungsmittel seine ganz eigene Zusammensetzung an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen hat. Das ist ja das Schöne in unserer „Luxusgesellschaft“ – wir haben eine große Auswahl an Nahrungsmitteln. Es ist immer besser verschiedene Nahrungsquellen zu nutzen.
Daher ist es durchaus ratsam beide „Körner“ zu essen, wenn man die Wahl hat.
Fazit
Ob Leinsamen oder Chiasamen – beide haben viele tolle Eigenschaften und bringen dem Körper einen richtigen Mehrwert. Leinsamen haben mit ihrem hohen Lignangehalt ein Ass im Ärmel, was Chiasamen nicht haben.
Chiasamen hingegen können wunderbar ohne Vorbehandlung im Smoothie, Müsli, in Chiapudding etc. eingebaut werden – sie benötigen lediglich etwas Quellzeit. Wohingegen Leinsamen am besten immer frisch geschrotet werden sollten, damit man von den tollen Nährstoffen profitieren kann.
Ich habe eigentlich immer beide Samen im Haus. In meinen Chia-Drink werden auch niemals Leinsamen kommen – da bleibe ich den Chiasamen treu. :)
Aber beim Brot- oder Brötchenbacken verwende ich auch gerne geschrotete oder gemahlene Leinsamen. Das variiert bei mir immer nach Lust und Laune. :)
Wie sieht es bei dir aus? Hast du beide Samen im Haus oder nur einen? Hast du einen Favoriten?
Quellen
1Thompson, L. U., Robb, P., Serraino, M., & Cheung, F. (1991). Mammalian lignan production from various foods.
2Wang, Z., Hobson, N., Galindo, L., Zhu, S., Shi, D., McDill, J., … & Lambert, G. (2012). The genome of flax (Linum usitatissimum) assembled de novo from short shotgun sequence reads. The Plant Journal, 72(3), 461-473.
3Oomah, B. D. (2001). Flaxseed as a functional food source. Journal of the Science of Food and Agriculture, 81(9), 889-894
4United States Department of Agriculture, abgerufen am 25.04.2018
