Moringa, Chiasamen, Gojibeeren und viele andere Lebensmittel werden gerne mal unter dem Begriff „Superfoods“ angepriesen. Aber weißt du, was sich hinter diesen Namen verbirgt?
Heute möchte ich etwas Klarheit in den Dschungel bringen und die Chiasamen vorstellen. Wegen ihres hohen Omega-3-Fettsäuregehalts, ihres hohen Proteingehalts und ihrer geballten Ladung an Mineralstoffen und Vitaminen sind diese kleinen Samen besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt. Aufgrund ihrer Quellfähigkeit können sie zum Andicken von Soßen oder als Ei-Ersatz in vielen Rezepten verwendet werden. Sind Chiasamen denn tatsächlich so außergewöhnlich oder ist es eher eine Marketing-Strategie?!
Was sind Chiasamen?
Chiasamen sind die Samen der süd- und mittelamerikanischen Chia-Pflanze Salvia hispanica. Sie gehört zur Familie der Lippenblütler, zu der weitere bekannte Vertreter wie Salbei, Basilikum, Minze und auch der Lavendel zählen. Die Chiasamen sind von Natur aus glutenfrei und werden bei den Ureinwohnern Süd- und Mittelamerikas, den Azteken, Mayas und Inkas, schon seit Jahrtausenden verzehrt1. Während die Samen in Mexiko, Guatemala und einigen anderen Gebieten in Zentral- und Südamerika zu den Grundnahrungsmitteln gehörten, waren sie im Rest der Welt weitestgehend unbekannt2.
Chiasamen sind von Natur aus glutenfrei
Aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren, ihres Proteingehalts, ihrer vielen Antioxidantien und ihrer Ballaststoffe wurden Chiasamen immer populärer und fanden so langsam ihren Weg zu uns nach Europa. Im Vergleich zu unseren „normalen“ Getreidesorten wie Weizen, Reis, Hafer und Gerste sind sie reich an Proteinen. Die Fettsäurezusammensetzung ist besonders bemerkenswert, da die Samen einen der höchsten Gehalte an alpha-Linolensäure in natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln aufweisen3.
Die Farben dieser oval geformten winzigen (ca. 2mm) Samen können Variieren: schwarz, grau oder schwarz mit weißen Punkten – alles ist möglich4.
Inhaltsstoffe der Samen
Chiasamen setzen sich aus folgenden Inhaltsstoffen zusammen5:
Die Werte variieren, da die Anbaubedingungen (Boden, Temperaturen, etc.) und der Erntezeitpunkt eine entscheidende Rolle bei der Zusammensetzung spielen4.
Omega-Fettsäuren in Chiasamen
Durch den relativ hohen Fettgehalt lässt sich aus den Samen Chiaöl produzieren, aber der viel wichtigere Punkt ist welche Fettsäuren in diesem Öl besonders präsent sind. Es sind nämlich die ungesättigten Fettsäuren, genau genommen die Omega-3-Fettsäuren. Omega-Fettsäuren können vorbeugend bei Herz-Kreislauferkrankungen und anderen Krankheiten wirken6.
Wie HIER erklärt, sind sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Da wir in unserer Ernährung jedoch (meistens) einen Überhang an Omega-6-Fettsäuren haben, sollten wir besonders auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Es ist das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren was wichtig ist.
Chiasamen enthalten verschiedene ungesättigte Fettsäuren, sind aber besonders reich an der alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Der Körper kann diese wiederum in längere Omega-3-Fettsäuren umwandeln (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)), die unter anderem entzündungshemmend und deshalb vorbeugend bei vielen Krankheiten wirken – mehr dazu HIER. Niedrige EPA und DHA Werte im Blut werden insbesondere mit einem erhöhten Risiko für Herzkreislauferkrankungen in Verbindung gebracht7.
Chiasamen sind eine gute Omega-Fettsäure-Quelle
Fisch oder Weidefleisch dienen den Mischköstlern meistens als Quelle für die entzündungshemmenden Omega-Fettsäuren EPA und DHA. In der vegetarischen oder veganen Ernährung sind diese langkettigen Omega-Fettsäuren so gut wie gar nicht vorhanden8. Der Körper kann die kurzkettigen in langkettige Omega-Fettsäuren umwandeln, aber dies geschieht nur zu einem geringen Prozentsatz. Veganer und Vegetarier nehmen im Vergleich zu Mischköstlern deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich8 ,was sich auch im Blutbild wiederspiegelt.
Allerdings möchte ich darauf hinweisen, dass man sich bisher noch nicht sicher ist, ob dies tatsächlich auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Vegetarier und Veganer sollen nämlich im Vergleich zu Mischköstlern sowieso ein günstigeres Risikoprofil in Bezug auf Herzkreislauferkrankungen haben. Ob Vegetarier und Veganer aufgrund der niedrigen Omega-3-Fettsäure-Konzentration häufiger von bestimmten Krankheiten betroffen sind als Mischköstler, wurde bisher noch nicht untersucht8.
Dennoch halten wir fest:
Chiasamen sind eine gute Alternative zu Fisch und anderen Ölen
In Tierstudien wurde gezeigt, dass die Fütterung von Chiasamen an Hennen einen Anstieg der alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und eine Cholesterinsenkung in den gelegten Eiern bzw. im Hühnerfleisch bewirkte. Die Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass Chiasamen eine gute Alternative zu Fisch und anderen Ölen darstellen, was auch für die menschliche Ernährung wichtig sein könnte4;6.
Chiasamen sind sehr ballaststoffreich
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und gehören somit zu den besten Freunden unserer Darmbakterien! Ballaststoffe schützen uns vor verschiedenen Krankheiten wie Krebs und Diabetes Typ 2, senken den Cholesterinspiegel und helfen uns schlank zu bleiben, da sie lange sättigen.
Wie immer bei Ballaststoffen ist es wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Chiasamen haben eine kleine Besonderheit: Kommen sie mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten in Kontakt, quellen sie unheimlich auf und bilden eine „Schleimschicht“ um sich herum. Sie speichern quasi Flüssigkeit.
Chiasamen immer vorher einweichen!
Daher würde ich empfehlen immer nur eingeweichte Chiasamen zu essen. Meinen Erfahrungen nach ist das besser für den Körper. Besonders wer mit Verstopfungen oder eventuell sogar Verstopfungen im Wechsel mit Durchfall zu kämpfen hat, kann von diesen gequollenen Samen profitieren.
Tagesportion laut EU-Regeln
Auf den Chia-Verpackungen ist ein Hinweis, dass nicht mehr als 15 g pro Tag verzehrt werden sollten. Dies ist eine EU-Vorschrift. Ob der Verzehr von mehr tatsächlich schädlich ist, ist bisher nicht untersucht worden.
Ich würde, wie bei allen neuen Lebensmitteln, empfehlen, dass man die Samen langsam einschleicht. Fange mit einem halben Teelöffel an und steigere langsam, wenn es dir bekommt. Die vielen Ballaststoffe können manche Menschen am Anfang mit Blähung oder anderen Symptomen „belästigen“, dann sollte man die Dosis nochmal verringern. Nach einer Zeit sollte sich der Körper an das neue Lebensmittel gewöhnen und dann kann man versuchen die Dosis zu steigern.
Wie viel man maximal täglich essen sollte/darf muss jeder selbst herausfinden. Die EU-Vorschrift kann ein Anhaltspunkt sein, aber wenn ich mir überlege, dass diese Samen in den Ursprungsländern als Grundnahrungsmittel verzehrt werden, kann ich mir nicht vorstellen, dass sie schädlich sind. Vorausgesetzt man kauft sie in guter Qualität. Ich persönlich kaufe sie nur in Bio-Qualität. Aber wie immer: die Dosis macht das Gift.
Auch zu viel Wasser kann den Körper überfordern, deshalb achte auf eine ausgewogene Ernährung.
Rezepte mit Chiasamen
Die Samen mindestens 20 Minuten (besser über Nacht) in Wasser oder anderen Flüssigkeiten quellen lassen. Der „Schleim“ schmeckt neutral, weshalb man sie wunderbar mit anderen Lebensmitteln kombinieren kann. In Joghurt, (pflanzlicher) Milch, Saft oder im Smoothie kann man sie ebenso gut quellen lassen.
Wer das „knusprige“ der Samen nicht mag, kann sie vor dem Quellen mahlen und dann erst in die Flüssigkeit zum Quellen geben. Da die ungesättigten Fettsäuren schnell ranzig werden, würde ich immer nur so viel mahlen, wie man tatsächlich quellen lassen bzw. verzehren möchte.
Chiasamen schmecken im morgendlichen Müsli, als Chiapudding oder als Chia-Drink (siehe unten). Sie lassen sich sehr vielseitig einsetzen.
Chia als Ei-Ersatz
Wer keine Eier essen möchte/kann/darf, kann diese in einem Rezept mit Chiasamen ersetzen. 1 Teelöffel Chiasamen in 3 Teelöffeln Wasser 20 Minuten quellen lassen und dann zu den restlichen Zutaten hinzufügen.
Chia-Drink
1 TL Chiasamen in 1 Liter Wasser (ohne Kohlensäure) geben und für mindestens 20 Minuten, besser über Nacht, quellen lassen. Anschließend den Saft einer halben Zitrone noch hinzufügen und fertig ist ein sehr erfrischender Drink. Dieses Getränk empfehle ich besonders Sportlern, aber auch jedem anderen. An warmen Tagen hilft dieser den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.
Fazit
Chiasamen sind ein exotisches Lebensmittel mit vielen tollen Eigenschaften. Es gibt Stimmen, die meinen es wäre nicht nötig Chia zu essen, man könnte einfach auf den herkömmlichen Leinsamen zurück greifen, der viel günstiger wäre. Dem stimme ich teilweise zu, aber das werde ich in einem anderen Artikel etwas ausführlicher erklären.
Ich persönlich mag Chiasamen und verwende sie sehr gerne! Besonders der Chia-Drink ist eines meiner Lieblingsbegleiter auf Sportveranstaltungen geworden.
Wie sieht es bei dir aus? Kaufst du Chiasamen? Was machst du mit ihnen?
Quellen
1Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia seed (Salvia hispanica): an ancient grain and a new functional food. Food reviews international, 29(4), 394-408.
2Bochicchio, R., Philips, T. D., Lovelli, S., Labella, R., Galgano, F., Di Marisco, A., … & Amato, M. (2015). Innovative crop productions for healthy food: the case of chia (Salvia hispanica L.). In The sustainability of agro-food and natural resource systems in the Mediterranean Basin (pp. 29-45). Springer, Cham.
3Ixtaina, V. Y., Nolasco, S. M., & Tomas, M. C. (2008). Physical properties of chia (Salvia hispanica L.) seeds. Industrial crops and products, 28(3), 286-293.
4Mohd Ali, N., Yeap, S. K., Ho, W. Y., Beh, B. K., Tan, S. W., & Tan, S. G. (2012). The promising future of chia, Salvia hispanica L. BioMed Research International, 2012.
5United States Department of Agriculture – Chia seeds; abgerufen am 21.04.2018
6Ayerza, R., Coates, W., & Lauria, M. (2002). Chia seed (Salvia hispanica L.) as an omega-3 fatty acid source for broilers: influence on fatty acid composition, cholesterol and fat content of white and dark meats, growth performance, and sensory characteristics. Poultry Science, 81(6), 826-837.
7Muskiet, F. A., Fokkema, M. R., Schaafsma, A., Boersma, E. R., & Crawford, M. A. (2004). Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. The journal of Nutrition, 134(1), 183-186.
8Leitzmann, C., & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. 3., aktualisierte Auflage. Stuttgart: Ulmer UTB Google Scholar.
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Ein weiterer Punkt würde mich noch interessieren:
Wo werden Chiasamen produziert?
Wieviel CO2 entsteht beim Transport bis zu uns nach Hause in den Biomarkt oder wohin auch immer?
Warum nicht einfach Leinsamen als Alternative verwenden? Wächst vor der Haustüre und ist vergleichbar gesund oder nicht?
Hallo Mirai,
das stimmt, Leinsamen haben eine ähnliche Zusammensetzung (siehe hier: https://nutripassion.de/chiasamen-oder-leinsamen/), ABER es gibt schon Unterschiede. Leinsamen werden meistens auch nicht in Deutschland produziert, sondern oft aus der Türkei oder Ukraine oder anderen Ländern importiert.
Dennoch ist deine Frage natürlich berechtigt, ob man Chiasamen unbedingt essen MUSS im Hinblick auf die Herstellung. Nein, muss man nicht, aber das bleibt die Entscheidung jedes Einzelnen. :)
Viele Grüße,
Denise