Es gibt keine Zellen – weder in der Pflanzen- noch in der Tierwelt, die keine Mineralsalze enthalten. Sie sind essentiell (lebensnotwendig)! Eines der wichtigsten Mineralien ist Magnesium. Welche Aufgaben es in deinem Körper erledigt und was bei Magnesiummangel passiert, könnt ihr in diesem Beitrag nachlesen.
Wie viel du davon täglich brauchst und welche natürlichen Nahrungsmittel als gute Quelle dienen, erfährst du heute!
Wie viel Magnesium ist nötig?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene ab 25 Jahren eine tägliche Magnesiumaufnahme von 300 mg (für Frauen) bzw. 350 mg (für Männer). Schwangeren und Stillenden wird etwas mehr empfohlen: 310 mg bzw. 390 mg.
Wen die restlichen Empfehlungen (z.B. für Kinder) interessieren, kann sie hier nachlesen.
Das sind die errechneten Werte für die Durchschnittsperson. Äußere Umstände wie Stress, starkes Schwitzen, verschiedene Erkrankungen wie Diabetes und die Einnahme von Medikamenten können den Magnesiumbedarf jedoch erhöhen.
Wie sieht die Magnesiumversorgung in der Bevölkerung aus?
Viele Studien kommen zu dem Schluss, dass der überwiegende Teil der Bevölkerung (ca. 60%) nicht genügend Magnesium aufnimmt1;2.
Dies könnte verschiedene Gründe haben:
Zum einen geht sehr viel Magnesium bei der industriellen Verarbeitung von Nahrungsmitteln verloren2. Dies ist besonders beim Getreide zu beobachten, denn viele Getreideprodukte werden wegen der Backeigenschaften mit ausgemahlenem Mehl hergestellt (mehr dazu hier). Dieses enthält so gut wie keine Mineralstoffe mehr, weshalb man lieber zu Vollkornprodukten greifen sollte. Der Mineralstoffgehalt ist dort deutlich besser.
Zum anderen werden Nahrungsmittel wie Nüsse, Mandeln, manchmal sogar Bananen oder Kartoffeln in der Annahme gemieden, diese Nahrungsmittel würden dick machen. Problematisch wird es dann, wenn diese quasi ersatzlos gestrichen werden. Würde man stattdessen ein anderes magnesiumhaltiges Nahrungsmittel essen, wäre es nicht so schlimm.
Auch gibt es Stimmen, die die Bodenqualität in den Anbaugebieten bemängeln, die durch Hochleistungsackerbau und Monokulturen leergesaugt werden und keine Zeit zur Regeneration bekommen. Auf hohen Ertrag gezüchtete Pflanzen lagern durch ihr schnelles Wachstum zudem weniger Mineralstoffe ein2.
Weitere Faktoren, die zu einem Mangel beitragen können sind Verdauungsstörungen, die zu einer schlechteren Aufnahme oder einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium und anderen Mineralstoffen führen (z.B. Durchfall). Auch verschiedene Medikamente können dies auslösen. So war zum Beispiel lange nicht bekannt, dass Protonenpumpenhemmer, häufig auch „Säureblocker“ oder „Magenschutzmedikamente“ genannt, die Aufnahme von Mineralstoffen, vor allem Magnesium, hemmen2.
Die Einnahme von Antibiotika beispielsweise stört das Bakteriengleichgewicht im Darm und kann somit auch Grund für Magnesiummangel sein.
Das klingt jetzt alles ziemlich düster, oder? Du fragst dich sicherlich: „Oh je, wie sieht es bei mir aus? Habe ich auch Magnesiummangel?“
Da Magnesiummangel sich in so vielen verschiedenen Facetten äußern kann (siehe letzter Beitrag), kann man dies nie ausschließen. Aber ich kann dir Mut machen!
Mag sein, dass die Studien einen Magnesiummangel für den überwiegenden Teil der Bevölkerung belegen, wenn man sich allerdings mit seiner Ernährung beschäftigt, kann man das ganz leicht verhindern. Mach dir keinen Stress!
Nachfolgend findest du viele Nahrungsmittel, die Magnesium enthalten. Achte täglich darauf von dieser Liste genug zu essen und deine Chancen stehen gut, dass dein Körper gut versorgt ist.
Hinweis: Wer sich unsicher ist, sollte das mit dem Arzt seines Vertrauens besprechen. Aber Achtung: da wie im letzten Beitrag geschrieben nur 1% des Magnesiums im Körper im Blut anzutreffen ist, kann ein „normaler“ Magnesiumwert im Blut trotzdem keinen Magnesiummangel ausschließen. Der Körper ist immer bestrebt im Blut das Gleichgewicht aufrecht zu erhalten, so lange wie möglich. Besprecht das mit eurem Arzt.
Kann ich meinen Magnesiumbedarf mit natürlichen Nahrungsmitteln decken?
JA, kannst du! Vorausgesetzt du bist gesund und hast keine chronischen (Verdauungs-) Krankheiten oder andere Leiden, die dich zwingen Medikamente zu nehmen.
Magnesium ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten und somit kannst du mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sehr wohl deinen täglichen Bedarf über die Nahrung decken.
In welchen Nahrungsmitteln ist Magnesium zu finden?
Magnesium ist in grünem Blattgemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen, Gewürzen und Vollkornprodukten. Etwas Magnesium wird sicherlich in jedem natürlichen Nahrungsmittel enthalten sein, aber hier sind die mit dem höchsten Gehalt aufgelistet.
Als Daumenwert könnte man formulieren: Nahrungsmittel, die relativ viele Ballaststoffe enthalten, sind gute auch Magnesiumquellen.
Beispiele mit Zahlen:
Damit ihr einen ungefähren Anhaltspunkt habt, wie viel Magnesium in dem jeweiligen Nahrungsmittel ist, habe ich hier ein paar Beispiele herausgesucht3.
100 g Kürbiskerne enthalten 592 mg Magnesium
Eine Portion gekochter Brokkoli (ca. 200g) enthalten 42 mg Magnesium
100 g dunkle Schokolade (70 – 85%) enthalten 228 mg Magnesium
100 g Kakao Puder enthalten 499mg Magnesium
100 g Mandeln enthalten 270 mg Magnesium
100 g gekochter Quinoa (oder Amaranth) enthalten 65 mg Magnesium
100 g Datteln (medjool) enthalten 54 mg Magnesium
Weitere Beispiele:
- eine Avocado (ca. 150 g Fruchtfleisch) enthält 58 mg Magnesium
- 100 g Walnüsse enthalten 200 mg Magnesium
- 100 g Sonnenblumenkerne enthalten 325 mg Magnesium
- 100 g Chiasamen enthalten 335 mg Magnesium
- 100 g Leinsamen enthalten 392 mg Magnesium
- 100 g Sesam enthalten 345 mg Magnesium
Vergleich von Vollkornmehl und Auszugsmehl:
- 100 g Weizenvollkornmehl enthalten 137 mg Magnesium
- 100 g Weizen (Typ 405) enthalten 22 mg Magnesium
Fazit
Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff, der in unserer täglichen Nahrung in ausreichender Menge vorhanden sein sollte! Anhand der Liste lässt sich ablesen, dass man sehr schmackhaft und abwechslungsreich Magnesium in seine tägliche Nahrung mit einbringen kann. Vor allem Samen und Nüsse sind eine tolle Quelle. Diese lassen sich wunderbar über einen Salat oder Müsli streuen. Aber auch alle anderen Nahrungsmittel lassen sich recht einfach integrieren.
Wie wir in diesem Beitrag gesehen haben, müssen wir uns keine Gedanken machen wegen der kalorienhaltigen Nüsse und Trockenfrüchte, also haut rein und genießt! :)
Quellen
1De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1-46 doi: 10.1152/physrev.00012.2014.
2Blaszczyk, U., & Duda-Chodak, A. (2013). Magnesium: its role in nutrition and carcinogenesis. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 64(3)
3https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
