Hafer – das volle Korn

In unserer heutigen Gesellschaft steht der Hafer deutlich im Schatten von Weizen und Roggen – das allerdings völlig zu Unrecht. Er ist ein einzigartiges Konzentrat an belebenden Nähr- und Heilstoffen und hat schon vielen Herz-, Zucker- und Darmkranken geholfen gesünder zu werden.

Wie seine Verwandten Weizen, Gerste und Roggen gehört dieses Getreide zu den Süßgräsern (Poaceae). Optisch unterscheidet sich Hafer (Avena sativa L.) von den anderen Getreidearten  durch seine Ausbildung von lockeren Rispen, wohingegen Weizen oder Gerste ihre Körner an Ähren tragen. Er ist im Vergleich zu seinen Verwandten reich an Proteinen (Eiweißen) mit einer hochwertigen Aminosäurezusammensetzung. Auch das enthaltene Fett hat eine gesunde Zusammensetzung und besteht überwiegend aus ungesättigten und essentiellen Fettsäuren. Ebenso bietet er wichtige Vitamine, Mineral– und Ballaststoffe¹.
Wer regelmäßig Hafer verzehrt, tut sich und seinem Körper wirklich etwas Gutes! Dabei ist es egal ob es in Form von Haferbrei, Haferschleim (Porridge), Haferkeksen oder ähnliches ist.

Das kann der Hafer

Hafer hat viele tolle Inhaltsstoffe und gesundheitliche Vorteile.

Wer den Morgen mit einem dampfenden „Porridge“ startet, liefert seinem Körper viele wichtige Antioxidantien. Besonders die Avenanthramide sind dabei hervorzuheben. In Studien wirkten sie entzündungshemmend und hatten positive Auswirkungen auf den Verlauf von Diabetes Typ 2 und dessen Nebenwirkungen wie Arteriosklerose, hohe Blutfettwerte und andere².

Lindernd wirkt dieses Getreide auch bei Magen-Darm-Erkrankungen oder -Entzündungen. Besonders zu empfehlen ist der Einsatz von Haferschleim bei Magenschleimhautentzündungen (Gastritis).

Auch vor zu hohen Blutfettwerten und somit vor Herzkreislauferkrankungen kann der regelmäßige Verzehr von Hafer schützen. Diese Eigenschaft wird dem hohen Ballaststoffanteil zugesprochen, insbesondere den ß-Glucanen³.

Ein positiver Effekt war ab ca. 3 g ß-Glucanen zu sehen, was in etwa 100 g Hafer enthalten ist^2,3.

Die gesundheitsfördernde Wirkung beruht darauf, dass ß-Glucane die Aufnahme von verschiedenen Nährstoffen verlangsamen. Besonders auffallend ist dies ebenso bei Kohlenhydraten, was sich stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist auch für gesunde Menschen wichtig, aber besonders bei Diabetikern kann ein instabiler Blutzuckerspiegel schnell lebensbedrohlich werden. Aus diesem Grund profitieren gerade Patienten mit Diabetes Typ 2 von diesem Getreide².
Viele Ballaststoffe und ein stabiler Blutzuckerspiegel helfen auch beim Abnehmen, da sie lange satt machen und Heißhungerattacken verhindern.

Neben vielen Ballaststoffen enthält Hafer auch Magnesium. Dieser Mineralstoff ist nicht nur für Muskeln und Nerven wichtig. Bei sämtlichen Stoffwechselwegen spielt er als Co-Faktor für Enzyme eine tragende Rolle – so auch bei der Aufnahme von Glukose und der Ausschüttung von Insulin².

Hafer bietet somit eine Vielfalt an Nährstoffen, die für einen gesunden Stoffwechsel nötig sind.

Hafer und Zöliakie

Menschen mit der Krankheit Zöliakie dürfen keine glutenhaltigen Produkte konsumieren. Für manche Betroffene ist es eine große Herausforderung dem Körper die nötigen Nährstoffe zuzuführen. Da ist jedes Nahrungsmittel was man bedenkenlos verzehren kann goldwert.

Hafer bietet eine gute Nahrungsquelle für Proteine, essentielle ungesättigte Fettsäuren, Vitamine (vor allem der B-Vitamin-Gruppe), Mineralstoffe (besonders Eisen) und Ballaststoffe¹. Wegen der nahen Verwandtschaft zu Weizen, Roggen und Gerste, welche unverträglich sind, wird die Verträglichkeit von Hafer für Zöliakie-Patienten kontrovers diskutiert. Manche Studien kommen zu dem Schluss, Hafer sei für Zöliakie-Patienten verträglich, andere nicht.
Eine generelle Empfehlung kann leider (noch) nicht gegeben werden. Es gibt jedoch immer mehr Hersteller, die ihren Hafer als „glutenfrei“ ausweisen. Dieser sollte ohne Probleme verzehrt werden können. Allerdings bleibt der menschliche Darm bzw. Körper ein Wunderwerk der Natur und Ausnahmen wird es immer geben. Von daher muss das jeder für sich selbst herausfinden, ob ihm Hafer gut tut oder nicht.

In jedem Lebensalter das volle Korn

Hafer kann in jedem Lebensalter und in jeder Lebenslage, egal ob gesund oder krank, verwendet werden. Vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter ist Hafer einfach lecker und vielfältig einsetzbar. Er unterstützt alle, die ein gesundes und energiegeladenes Leben führen wollen.

Es können die verschiedensten Geschmackserlebnisse erreicht werden: so gibt es die kernigen Haferflocken für mehr Biss, die zarten Haferflocken für den cremigen Geschmack und die Instant-Flocken, die sehr leicht verdaulich sind. Aber auch Haferkleie und Hafermehl sind erhältlich.

Ein großer Vorteil aller Haferflocken besteht in der Verwendung des vollen Korns. Der innere Mehlkörper, die Randschichten und der Keim werden stets mit verarbeitet. Es wird lediglich die Hülle (Spelze) entfernt, die für den Menschen ungenießbar ist.

Vom Korn zur Flocke

Nackthafer (Avena nuda)

Nach dem Entfernen der Spelze werden die Haferkörner mit Wärme behandelt („Darre“), gedämpft und wieder getrocknet. Bei diesem Vorgang werden fettabbauende Enzyme deaktiviert, wodurch die Flocken nicht so schnell ranzig werden und dadurch länger haltbar sind. Gleichzeitig wird die Stärke teilweise aufgeschlossen, was neben einer besseren Verdaulichkeit auch zu dem typisch nussartigen Haferaroma führt.

Wer diese Behandlung des Hafers nicht möchte, kann auch Nackthafer (Avena nuda) verwenden. Diese Hafersorte enthält keine Spelze, weist jedoch auch geringere Ernteerträge auf. Besonders gut eignet sich dieser Hafer zum Keimen und Sprossen. Wer zu Hause einen eigenen „Flocker“ hat, kann sich daraus auch seine eigenen Flocken herstellen.

Hinweis: Es sollte immer nur die benötigte Menge geflockt werden, da die Flocken sonst ranzig werden. Das Einlegen der frischen Flocken über Nacht trägt zur besseren Verdaulichkeit bei und verringert den Phytinsäuregehalt.
Besonders wer über einen „bitteren“ Geschmack klagt, dem sei das Einlegen des Hafers empfohlen. Ca. 6 bis 8 Stunden sollten nach meinen Erfahrungen reichen.

Was ist der Unterschied zwischen kernigen, zarten und Instant-Flocken?

Da bei allen Flocken das volle Korn verwendet wird, unterscheiden sie sich lediglich in der Art der Verarbeitung.

Kernige Haferflocken (Großblattflocken)

Für kernige Haferflocken, auch Großblattflocken genannt, werden die ganzen Haferkerne zu Flocken ausgewalzt.

Zarte Haferflocken

Für die zarten oder kleinblättrigen Haferflocken wird der ganze Haferkern zunächst in kleine Stücke geschnitten, die man dann Grütze nennt. Diese kleinen Stücke werden anschließend zu Flocken ausgewalzt.

Instant-Flocken

Für Instant-Flocken oder auch „Lösliche Flocken“ wird der Haferkern erst zu Mehl vermahlen und anschließend durch ein besonderes Verfahren zu Flocken gepresst.

Somit sind alle 3 Variationen den „Vollkornprodukten“ zuzuordnen. Entgegen vieler Vermutungen sind die kernigen Haferflocken nicht grundsätzlich den zarten Haferflocken vorzuziehen, zumindest nicht was das Nährstoffprofil angeht. Hier entscheidet allein der Geschmack oder das Mundgefühl. Wer ein bissfestes, knackiges Frühstück vorzieht, greift lieber zu den kernigen Haferflocken. Wer lieber ein cremiges Frühstück mag, nimmt sich die zarten Haferflocken vor.

Entgegen vieler Meinungen gibt es beim Hafer NICHT die Einteilung in verschiedene Mehltypen wie beispielsweise beim Weizen (mehr dazu in diesem Artikel). Hafermehl ist immer Vollkornmehl.

Fazit

Hafer ist ein tolles und vielseitig einsetzbares Getreide. Ob als Porridge zum Frühstück oder als Keks für Unterwegs (Rezept hier), der Körper wird immer mit den Nährstoffen aus dem vollen Korn versorgt.

Sowohl der Sportler als auch der Kranke kann von seinen Inhaltsstoffen profitieren!

Quellen

¹Comino I., Moreno M. de L., Sousa C., Role of oats in celiac disease. World Journal of Gastroenterology. 2015;21(41):11825-11831. doi:10.3748/wjg.v21.i41.11825.

²Hou Q., Li Y., Li L., Cheng G., Sun X., Li S., Tian H., The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2015; 7, 10369-10387. doi: 10.3390/nu7125536.

³Tiwari U., Cummins E., Meta-analysis of the effect of β-glucan intake on blood cholesterol and glucose levels. Nutrition. 2011 27, 1008–1016. doi: 10.1016/j.nut.2010.11.006.

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