Schokolade – die Verführung pur! Obwohl Schokolade häufig als „ernährungsphysiologische Sünde“ angesehen wird, gehört sie zu eine der beliebtesten Naschereien.
Doch könnte Schokolade tatsächlich gesund sein?
Im letzten Beitrag wurde schon der Unterschied zwischen Roh-Schokolade (bzw. Roh-Kakao) und herkömmlicher Schokolade thematisiert. Die schonende Verarbeitung bei Roh-Schokolade lässt diese im Hinblick auf die Inhaltsstoffe eindeutig triumphieren. Doch welche sind das? Was macht Kakao – den eigentlichen Ausgangsstoff von Schokolade – gesund?
Schokolade – gesund oder nicht?
Bei der Fülle an verschiedenen Schokoladen, können nicht alle über einen Kamm geschert werden. Es gibt weiße Schokolade, Milchschokolade, dunkle Schokolade, Roh-Schokolade und dann gibt es sie auch noch in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und in und mit verschiedenen Nahrungsmitteln wie im Müsli, auf Salzstangen, etc. Der Markt ist groß!
Wenn wir klären wollen, ob und warum Schokolade tatsächlich gesund sein kann, ist es wichtig zu betonen, dass es um den Kakao geht. Der Kakao enthält viele verschiedene Nährstoffe, die sich positiv auf unseren Körper auswirken. Zucker, Milchpulver und all die anderen Zutaten, die der Schokolade beigemischt werden sind nicht der entscheidende Faktor, wenn es darum geht, ob Schokolade gesund ist oder nicht.
Aus diesem Grund steht weiße Schokolade bei der ganzen Diskussion außen vor. Weiße Schokolade enthält nämlich kein Kakaopulver – sie wird nur aus KakaoBUTTER (Fett der Kakaobohne) hergestellt.
Weiße Schokolade enthält nur KakaoBUTTER und KEIN KakaoPULVER!
Bei den braunen Schokoladen ist jedoch wegen des hohen Zuckergehalts Vorsicht geboten . Deshalb gilt auch hier wieder: in Maßen und nicht in Massen verzehren!
Wenn wir ganz ehrlich sind: wer den maximalen gesundheitlichen Nutzen aus dem Kakao ziehen will, ist mit reinem Kakao (am besten natürlich Roh-Kakao) besser bedient. Da kann der Zuckergehalt, die Zusatzstoffe und die Menge jeweils angepasst werden.
Kakao – was steckt drin?
Kakao ist nicht gleich Kakao, das wurde im letzten Beitrag sehr deutlich. Roh-Kakao ist etwas ganz besonderes, da er sehr schonend behandelt wird, wodurch viele Nährstoffe erhalten bleiben.
Da aus der Kakaobohne unter gewissen Umständen eine komplette Pflanze wachsen kann, ist sie gespickt mit vielen Nährstoffen, die den Keimling anfangs ernähren müssen.
So sind in dieser kleinen Bohne (im Samen) viele verschiedene Stoffe anzutreffen, die wir auch schon aus anderen Nahrungsmitteln kennen:
Fett (Kakaobutter), Proteine (Eiweiß), Stärke (Kohlenhydrate) und verschiedene Säuren, Geschmacksstoffe, Mineralstoffe, Salze, etc.
Hier werde ich nur auf die wichtigsten eingehen.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Kakao ist bekannt für seinen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, vor allem den Polyphenolen. Diese Stoffgruppe wird von allen Pflanzen gebildet, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Die vielen Mitglieder (Untergruppen) dieser Gruppe haben verschiedene Aufgaben. Sie können beispielsweise der Abwehr dienen oder aber auch für die Farbgebung verantwortlich sein und somit Insekten für die Bestäubung anlocken. Über die Nahrung gelangen die Polyphenole in unseren Körper und obwohl sie für uns Menschen keinen Nährstoffcharakter haben, können sie sich durchaus positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Den Polyphenolen wird unter anderem zugeschrieben den Blutfluss zu verbessern und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen zu minimieren1. Entscheidend dabei ist ihr ausgeprägtes antioxidatives Potential mit dem sie als Radikalfänger fungieren. Herzkreislauferkrankungen gehören zu den primären chronischen Krankheiten, die unsere industrialisierte Gesellschaft belasten2.
Der Polyphenolgehalt in Schokolade kann durchaus sehr unterschiedlich ausfallen. In dunkler Schokolade (Kakaogehalt ab ca. 50%) ist der Gehalt tendenziell höher als in Milchschokolade und in weißer Schokolade ist er irrelevant (bedeutungslos)3.
Daumenregel: je mehr Kakaogehalt die Schokolade hat, desto mehr Polyphenole sind enthalten
Allerdings gibt es auch zwischen den dunklen Schokoladen (auch Bitterschokoladen genannt) große Schwankungen, da der Polyphenolgehalt von vielen Faktoren beeinflusst wird. Dazu gehören die Anzucht der Kakaobohnen (welche Kakaoart, Bodenbeschaffenheit, etc.), die Fermentation, die Röstung und auch die anschließende Behandlung. Da es keine Pflicht ist den Polyphenolgehalt auf der Verpackung zu vermerken, kann man nur grob sagen, dass dunkle Schokolade im Hinblick auf die gesundheitsfördernden Stoffe tendenziell die bessere Wahl sein wird.
Weiße Schokolade hat so gut wie keine Polyphenole
Bei der Bioverfügbarkeit dieser Stoffe gibt es auch Unterschiede von Person zu Person2. Wie gut die Polyphenole ins Blut aufgenommen werden ist von vielen Faktoren abhängig. Interessanterweise variiert die Aufnahmefähigkeit auch von Molekül zu Molekül. Es macht also einen Unterschied, ob Epicatechin betrachtet wird oder einer seiner Verwandten, das Quercetin, die beide zur Gruppe der Flavonoide gehören. Natürlich ist aber auch der Gehalt dieser Stoffgruppe in jeder Schokolade anders, da dies von der Qualität der Kakaobohnen abhängig ist2.
Aus diesem Grund ist es schwierig eine Empfehlung bezüglich der benötigten Schokoladenmenge auszusprechen, damit ein gesundheitlicher Nutzen daraus gezogen werden kann – auch wenn manche Studien genau dies versuchen.
Man kann sich aber als Daumenwert für den Polyphenolgehalt folgendes merken:
Roh-Kakao schlägt alle und kann als Trumpf angesehen werden, danach folgt Backkakao, dunkle Schokolade und Milchschokolade. Weiße Schokolade enthält so gut wie keine Polyphenole4.
Da Zucker und die anderen „Zusatzstoffe“ nicht den gesunden Teil der Schokolade ausmachen, sollte man auch auf eine möglichst kure Zutatenliste achten.
Theobromin und seine Freunde Koffein und Theophyllin
Theobromin ist eine stickstoffhaltige organische Substanz, die auch zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehört. Gemeinsam mit Koffein und Theophyllin zählt es zu den Methylxanthinen. In der menschlichen Ernährung kommen diese Substanzen hauptsächlich in Kaffee, Tee und Kakao vor. Methylxanthine wirken leicht stimulierend, wobei Theobromin eine sehr viel schwächere Wirkung auf das Nervensystem zeigt als Koffein5. Theobromin wirkt unter anderem gefäßerweiternd, stimuliert die Herzfunktion und entspannt die glatte Muskulatur.
Studien zeigten eine gefäßschützende Wirkung, wodurch die „negativen“ Effekte der Schokolade (Zucker und Fett) aufgewogen werden konnten5. Dieser Effekt war jedoch nur durch den Verzehr von dunkler Schokolade zu sehen, nicht bei der Gabe von weißer Schokolade5.
Mineralstoffe
Neben den Polyphenolen hat Kakao auch eine ganze Menge an Mineralstoffen zu bieten. Je nach Bodenbeschaffenheit und wie die Kakaobohne anschließend behandelt wurde ist der Mineralstoffgehalt sehr unterschiedlich.
Magnesium ist reichlich in Kakao vertreten. Gemeinsam mit Calcium, Vitamin D und Phosphor ist es ein unentbehrlicher Baustein für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Die Übertragung von Nervenimpulsen und die Muskelspannung fallen ebenfalls in den Aufgabenbereich dieses Minerals. Magnesium gilt als „Betriebsstoff des Herzmuskels“ und ist somit auch wichtig zur Vorbeugung von Herzkreislauferkrankungen1.
Calcium ist ebenfalls vertreten. Dieses Mineral ist sehr reichhaltig in unserem Körper vorhanden und übernimmt viele Aufgaben. Die bekannteste Aufgabe ist sicherlich der Aufbau von Zähnen und Knochen, aber auch für die Muskelkontraktion, die Übertragung von Nervenimpulsen und für die Blutgerinnung ist Calcium unabdingbar. Im Zusammenhang mit Herzkreislauferkrankungen ist dieses Mineral auch maßgeblich an der Gefäßkontraktion und Gefäßerweiterung beteiligt1.
Kalium, ein weiteres wichtiges Mineral womit Kakao dienen kann. Als Gegenspieler von Natrium ist es lebenswichtig für Herz und Gefäße und hält unseren Wasserhaushalt in Balance.
Weitere Mineralstoffe und Spurenelemente wie beispielsweise Eisen, Chrom, Kupfer und Zink sind ebenfalls im Kakao1.
Dunkle Schokolade bzw. Kakao wird im Hinblick auf die Mineralstoffe als gute Magnesium- und Eisenquelle empfohlen. Kakao kann somit wunderbar das morgendliche Müsli ergänzen.
Fett – die Kakaobutter
Ein nicht unwesentlicher Anteil der Kakaobohnen (ca. 40% bis 60% der Trockenmasse) besteht aus Fett2. Bei der Herstellung von Kakaopulver wird die Kakaobutter (das Fett) abgetrennt. Je nach verbleibendem Fettgehalt im Kakaopulver unterscheidet man zwischen stark entölt (10% Fett) und schwach entölt (mindestens 20% Fett).
Die Kakaobutter selber besteht zu ca. 60% aus gesättigten Fettsäuren, vornehmlich Stearin- und Palmitinsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zu 35% vertreten (Ölsäure) und der Rest sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem die essentielle Linolsäure2.
Studien zeigen, dass sich Kakaobutter „neutral“ auf die Blutfettwerte auswirkt, solange sie nicht in Unmengen verzehrt wird2. Es wird deutlich darauf hingewiesen, dass Schokolade im Übermaß zu Übergewicht führen kann und sich dann ebenfalls negativ auf das Herzkreislaufsystem auswirken kann.
Fazit
Schokolade muss nicht zwangsläufig eine „ernährungsphysiologische Sünde“ sein. Kakao, die Grundsubstanz von Schokolade, hat durchaus gesundheitlichen Nutzen für uns. Allerdings ist Kakao nicht gleich Kakao und Schokolade nicht gleich Schokolade. Viele Schokoladenhersteller mischen noch so viele „Zutaten“ mit bei, die nicht unbedingt sein müssten.
Je kürzer die Zutatenliste, desto besser!
Roh-Schokolade, Roh-Kakao oder Kakao nibs sind „Trumpf“ – aufgrund der schonenden Verarbeitung sind dort die meisten Nährstoffe anzutreffen und somit wärmstens zu empfehlen.
TIPP: Ein sehr leckerer und schneller Snack für Zwischendurch ist eine Dattel gefüllt mit Kakao nibs.
Aber es darf zwischendurch auch Mal dunkle Schokolade sein – wie so häufig: die Menge machts!
Zum Weihnachtsfest verfällt man häufiger der Verführung, was völlig normal ist.
Mein Tipp: Genießt die Zeit jetzt, aber übertreibt es nicht zu sehr mit der Schokolade und achtet auf Qualität! Vielleicht stellt der ein oder andere auch mal seine Schokolade selber her oder verwendet Kakao oder Kakaonibs um seine Schokoladengelüste zu stillen.
Denkt dran: qualitativ hochwertige Schokolade, dessen Rohstoffe schonend behandelt wurden, hat durchaus positive Auswirkungen auf unseren Körper! :)
Eine schöne restliche Adventszeit wünsche ich euch!
Quellen
1Cinquanta L., Di Cesare C., Manoni R., Piano A., Roberti P., Salvatori G., Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products, International Journal of Food Sciences and Nutrition 2016; 67:7, 773-778, doi:10.1080/09637486.2016.1199664
2Steinberg F.M., Bearden M.M., Keen C.L., Cocoa and chocolate flavonoids: Implications for cardiovascular health, Journal of the American Dietetic Association, 2003; 103 (2) 215-223, doi.org/10.1053/jada.2003.50028.
3Brillo E., Carlo Di Renzo G., Chocolate and Other Cocoa Products: Effects on Human Reproduction and Pregnancy, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2015;63(45), 9927-9935 doi: 10.1021/acs.jafc.5b01045
4Vlachojannis, J., Erne, P., Zimmermann, B., Chrubasik-Hausmann, S., The Impact of Cocoa Flavanols on Cardiovascular Health. Phytotherapy Research 2016, 30: 1641–1657. doi.org/10.1002/ptr.5665.
5Monteiro, J.P.; Alves, M.G.; Oliveira, P.F.; Silva, B.M., Structure-Bioactivity Relationships of Methylxanthines: Trying to Make Sense of All the Promises and the Drawbacks. Molecules 2016, 21, 974 doi: 10.3390/molecules21080974.
Wahnsinning informativer und toll geschriebener Artikel über Schokolade! Respekt!
Ooohh, das freut mich riesig! Vielen Dank für deinen lieben Kommentar!
Eine schöne Weihnachtszeit wünsche ich dir!