Wenn man seine Mitmenschen fragt, wofür Kalzium gebraucht wird, ist die häufigste Antwort: für Knochen. Tatsächlich stecken 99% des Kalziums dort, aber es hat auch noch weitere Aufgaben. Kalzium bzw. Calcium (Ca) ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und unerlässlich für die Funktion jeder Körperzelle. Es stabilisiert die Zellwände, ist an der Signalübermittlung in der Zelle sowie an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem (z. B. Hören, Sehen, Berührungen der Haut) beteiligt. Auch bei der Muskelkontraktion hat dieser Mineralstoff eine tragende Rolle.
Kalzium und seine Funktionen
Kalzium bzw. Calcium (Ca) ist ein sehr häufig vorkommendes Element, allerdings ist es in der Natur nur als Verbindung anzutreffen. Man findet es in Gesteinen, Böden, Gewässern und natürlich auch in Organismen. Gemeinsam mit Phosphat bildet es die Hartsubstanz unserer Knochen und Zähne (Hydroxylapatit).
Knochen haben somit nicht nur eine Stützfunktion, sondern dienen auch als Kalziumspeicher. Während unsere Knochen Kalziumphosphatverbindungen aufweisen, bestehen Muschelschalen aus Kalziumcarbonat. Dieses ist ebenso in vielen Exoskeletten (=Außenskeletten) von wirbellosen Tieren wie Hummer, Krabben, Schnecken oder auch in Eierschalen anzutreffen1.
Ungefähr 99% des Körperbestandes an Kalzium sind in den Knochen und Zähnen lokalisiert. Die restlichen 1% befinden sich im Blutplasma und den Körperzellen. Die Konzentration von Kalzium im Blut wird von mehreren Hormonsystemen in engen Grenzen konstant gehalten. Dabei spielen das Parathormon aus der Nebenschilddrüse, das Schilddrüsenhormon Calcitonin wie auch Vitamin D eine ganz entscheidende Rolle. Ohne Vitamin D ist keine vernünftige Versorgung möglich. Die Systeme achten darauf, dass weder zu viel noch wenig Kalzium vorhanden ist.
Gleichzeitig ist der Kalziumstoffwechsel sehr eng mit dem Phosphatstoffwechsel verknüpft, da unsere Knochen und Zähne aus Kalziumphosphatverbindungen aufgebaut sind.
Aufnahme von Kalzium
Wie gut Kalzium aus Nahrungsmitteln aufgenommen wird, ist von vielen individuellen Faktoren abhängig. Wie oben beschrieben, sind es mehrere Systeme, die den Kalziumspiegel beeinflussen. Der Körper kann bei erhöhtem Bedarf die Effektivität der Kalziumaufnahme erhöhen. So absorbieren Säuglinge bis zu 75% des enthaltenen Kalziums aus einer Mischkost, während Erwachsene meist nur 20% bis 40% aufnehmen. Bei Schwangeren und Stillenden dagegen ist die Kalziumverwertung wieder höher, da der Bedarf in diesen Lebensphasen erhöht ist4;5. Der Körper ist schon ein faszinierendes Wunderwerk, oder?!
Allgemein kann man sagen, dass die Aufnahme aus tierischen Lebensmitteln im Schnitt besser ist als aus pflanzlichen. Pflanzliche Stoffe wie Phytinsäure, Oxalsäure und auch Ballaststoffe können die Kalziumaufnahme hemmen. Allerdings ist dies nur in Mangelsituationen ausschlaggebend bzw. wenn ein Übermaß an hemmenden Stoffen vorhanden ist5;6. Bei einem gesunden Erwachsenen mit einer ausgewogenen Ernährung sollte die tägliche Kalziumaufnahme keine große Hürde darstellen.
Welche Kalziumquellen gibt es?
Eierschalen sind sehr gute Kalziumquellen. Hundehalter kennen diesen einfachen „Trick“ sicherlich. Eierschalen sammeln, kurz abkochen damit eventuelle Keime abgetötet werden und nach dem Trocknen dann einfach zu einem feinen Pulver mahlen.
Eierschalen als Kalziumquelle
Studien haben ergeben, dass Eierschalen sowohl die Knochendichte verbessern als auch das Knorpelwachstum stimulieren. In älteren Frauen (postmenopausal) mit Osteoporose bewirkte die Gabe von Eierschalen eine Schmerzlinderung und die Knochendichte nahm nicht weiter ab oder verbesserte sich sogar1. Die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus Eierschalen erwies sich als besser oder mindestens genauso gut wie isoliertes Kalziumcarbonat aus anderen Nahrungsmitteln2.
Die Einnahme von Eierschalen kann sowohl Osteoporose vorbeugen, als auch bei der Behandlung helfen3.
Noch nie gemacht?!
Ich auch nicht :) Keine Sorge, es gibt noch viele andere Quellen, die dir sicherlich bekannter vorkommen.
Milchprodukte sind wahrscheinlich DIE bekannteste Kalziumquelle überhaupt. Je nach Verarbeitung kann die Kalziummenge sehr unterschiedlich ausfallen. Brie zum Beispiel bringt 184 mg Kalzium pro 100 g auf die Waage, während Parmesan mit 853 mg Kalzium kontert.
Aber man muss keine Milchprodukte essen um seinen Kalziumhaushalt aufzufüllen.
Auch Mandeln, Sesam, Nüsse und alle Gemüsearten mit einer dunkelgrünen Farbe wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola liefern uns diesen Mineralstoff. Weiterhin sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen eine gute Quelle.
Eine ausreichende Kalziumversorgung ist auch ohne Milchprodukte möglich
Entgegen der häufigen Auffassung, dass man ohne Milchprodukte nicht genug Kalzium aufnehmen würde, kann man sehr wohl auch über eine rein pflanzliche Ernährung sich versorgen. Man muss sich natürlich mit seiner Ernährung auseinander setzen. Vegetarische oder vegane Ernährung bedeutet nicht einfach das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel, sondern man muss sie mit anderen ersetzen. Im Lokal würdest du ja auch nicht dem Kellner sagen: „Ich hätte gerne das Steak, aber ohne Steak“, und dann darauf hoffen, dass du von den Beilagen satt wirst, oder?! :)
Wie viel Kalzium ist notwendig?
Die tägliche Kalziumzufuhr für Erwachsene sollte nach den Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung 1000 mg pro Tag betragen.
Um den individuellen Kalziumbedarf zu ermitteln müssen streng genommen viele Punkte beachtet werden. Es geht darum wie viel aufgenommen, aber auch was wieder ausgeschieden wird. Wie viel tatsächlich im Körper bleibt ist aber wiederum von weiteren Faktoren abhängig. So ist es zum Beispiel wichtig welche Nahrungsmittel kombiniert werden, wie der Hormonstatus ist und auch wie der Bedarf aussieht. Weiter oben habe ich ja beschrieben, wie der Körper die Effektivität der Kalziumaufnahme steuern kann.
Nur mal als Beispiel: Eine hohe Natriumaufnahme scheint eine größere Kalziumausscheidung über die Niere zu bewirken. Auch eine höhere Proteinaufnahme zieht eine höhere Kalziumausscheidung mit sich. Das heißt, nicht nur die Kalziummenge sondern auch was man sonst zu sich nimmt, müsste streng genommen immer mit einbezogen werden, wenn man den jeweiligen Bedarf ausrechnet.
Es ist also nicht ganz so einfach.
Wie so häufig, sollte man die Empfehlungen als Daumenwert sehen. Eine zu hohe Kalziumaufnahme sollte mit natürlichen Nahrungsmitteln nicht eintreten, kann aber sehr wohl mit Nahrungsergänzungsmittel passieren (ob Kalziumpräparate zu Herzleiden führen, liest du HIER). Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt davor, dass eine zu hohe Kalziumaufnahme z.B. zu Harnsteinen führen kann.
Fazit
Kalzium ist ein lebenswichtiger Nährstoff mit vielen verschiedenen Aufgaben. Wie viel von diesem Mineral jeweils benötigt wird, ist individuell verschieden. Der empfohlene Wert ist nur ein Durchschnittswert.
Der Stoffwechsel im Körper ist mal wieder so beeindruckend! Ist es nicht toll, dass er bestimmen kann wie viel Kalzium aufgenommen wird?! Ich finde das faszinierend.
Phytinsäure und andere Stoffe, die die Kalziumaufnahme hemmen können, sind nur dann „gefährlich“, wenn sie wirklich im Übermaß verzehrt werden oder die Nahrung eine Mangelernährung darstellt. Daher würde ich empfehlen: Sorge dich nicht, iss vollwertige unverarbeitete Lebensmittel und genieße sie!! Der Körper wird sich schon die Nährstoffe heraussuchen, die er gerade benötigt (wenn er gesund ist). :)
Wie deckst du deinen Bedarf? Nimmst du Kalziumpräparate zu dir?! Oder lässt du das den Körper selbst regeln?
Quellen
1Hirasawa, T., Omi, N., & Ezawa, I. (2001). Effect of 1-hydroxyvitamin D3 and egg-shell calcium on bone metabolism in ovariectomized osteoporotic model rats. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 2(19), 84-88.
2Rovenský, J., Stancikova, M., Masaryk, P., Svík, K., & Istok, R. (2003). Eggshell calcium in the prevention and treatment of osteoporosis. International journal of clinical pharmacology research, 23(2-3), 83-92.
3Masuda, Y. (2005). Hen’s eggshell calcium. Clinical calcium, 15(1), 95-100.
4Joint, F. A. O., & World Health Organization. (2005). Vitamin and mineral requirements in human nutrition.
5Keller, M., & Leitzmann, C. (2013). Vegetarische Ernährung. 3. Aufl. Stuttgart: UTB.
6Guéguen, L., & Pointillart, A. (2000). The bioavailability of dietary calcium. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup2), 119S-136S.
USDA
Danke für diesen informativen Beitrag! Kalzium ist essentiell für den Körper.