Ob als Hummus, Falafel oder einfach nur im Salat – Kichererbsen sind köstlich! Die Hülsenfrucht mit dem lustigen Namen ist ein wahres Gesundheitswunder und sollte deshalb nicht nur bei Vegetariern und Veganer regelmäßig auf dem Tisch stehen.
Eine Hülsenfrucht
In den Regionen rund ums Mittelmeer, aber auch in Süd- und Mittelamerika ist die Kichererbse (Cicer arietinum) besonders beliebt. Während sie bei uns eher eine untergeordnete Rolle spielt, zählt sie dort zu den Grundnahrungsmitteln.
Hinsichtlich Form und Größe erinnert sie an eine Haselnuss und gehört innerhalb der Ordnung der Hülsenfrüchtler (Fabales = Leguminosae) zur Familie der Schmetterlingsblütler (Fabaceae).
Woher der lustige Name?
Die fröhliche Hülsenfrucht hat ihren Namen nicht vom menschlichen Kichern, wie man eventuell vermuten könnte. „Cicer“ bedeutet Erbse. Im Althochdeutschen hat sich daraus das Wort „kihhira“ entwickelt, was später zu „Kichererbse“ erweitert wurde. Streng genommen ist das Wort also ein Pleonasmus (= überflüssige Häufung sinngleicher Ausdrücke – ja, musste ich auch erst nachschlagen;)) – denn eigentlich bedeutet Kichererbse nichts weiteres als „Erbseerbse“.
Und jetzt kommen wieder die Botaniker und bringen alles durcheinander: die Kichererbse ist nicht näher verwandt mit der grünen Erbse (Pisum sativum). Sie gehören zwar beide zur Ordnung der Hülsenfrüchte und zur Familie der Schmetterlingsblütler, aber sie gehören unterschiedlichen Gattungen an. Man könnte auch sagen: Erbse und Kichererbse sind nur entfernt verwandt.
Die wertvollen Inhaltsstoffe sind jedoch ähnlich wie bei den anderen Hülsenfrüchten (z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen), also wollen wir uns von der botanischen Einordnung nicht weiter beirren lassen.
Die Inhaltsstoffe
Kichererbsen enthalten im getrockneten Zustand rund 20% Eiweiß (Protein)1, wobei ein besonders hoher Anteil an essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren vorhanden ist. Die „fehlenden“ Aminosäuren lassen sich ganz einfach durch verschiedene (Pseudo-) Getreidearten ergänzen.
Zum Vergleich: Hühnchenfleisch hat einen ähnlichen Eiweißanteil, genau genommen sogar noch etwas weniger. Allerdings möchte ich nochmal darauf hinweisen, dass es sich um getrocknete Kichererbsen handelt. Man sollte sie auf jeden Fall noch einlegen bevor man sie verzehrt (siehe weiter unten), wodurch sich der Wassergehalt drastisch ändern und auch das Nährstoffprofil verschiebt.
Der Kohlenhydratanteil beträgt ca. 45%, die überwiegend komplexe Kohlenhydrate sind. Hinzu kommen noch ca. 16% wertvolle Ballaststoffe1.
Ein überdurchschnittlich hoher Gehalt an Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen, sowie Spuren von Vitamin C machen die Kichererbse zu einem wahren Mineralstoffbrunnen.
100 g Kichererbsen (getrocknet) decken den Tagesbedarf an Eisen und Zink. Der Kalziumgehalt ist sogar vergleichbar mit dem von Kuhmilch.
Nochmal der Hinweis: Die oben genannten Werte gelten für getrocknete Kichererbsen. Weicht man diese ein oder kauft man die Kichererbsen im Glas verändern sich die Werte natürlich aufgrund des hohen Wasseranteils.
Nehmen wir den Eiweißgehalt als Beispiel:
– getrocknet: 19 g Eiweiß pro 100 g Kichererbsen
– im Glas: 7 g Eiweiß pro 100 g Kichererbsen
Wer sollte Kichererbsen essen?
ALLE!!
Kichererbsen sind eine tolle Ballaststoffquelle. Mit 100 g Kichererbsen sind schon 50% der empfohlenen Ballaststoffmenge eine Tages abgedeckt2. Somit können sie bei regelmäßigem Verzehr helfen das Körpergewicht zu kontrollieren (Adipositas vorbeugen), sowie Bluthochdruck und koronaren Herzkrankheiten (KHK) vorbeugen. Sie helfen auch unsere Darmbakterien bei Laune zu halten, worauf ich in diesen Beiträgen (hier und hier) näher eingegangen bin.
Kichererbsen können vor Adipositas, Bluthochdruck und koronaren Herzkrankheiten schützen
Eine weitere wunderbare Eigenschaft: sie sind absolut frei von Cholesterin! Es kommt sogar noch besser! Bei regelmäßigem Verzehr können sie sogar den Cholesterinspiegel senken und somit Arteriosklerose (im Volksmund auch Arterienverkalkung genannt) vorbeugen3.
Kichererbsen sind nicht nur frei von Cholesterin, sondern senken sogar den Cholesterinspiegel
Aufgrund ihres Gehalts an Kalium und Magnesium wirken diese Hülsenfrüchte ebenfalls Herzmuskelstärkend3.
Gepaart mit ihrer positiven Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien schützen Kichererbsen vor Herzkreislauferkrankungen3.
Wer auf Fleisch verzichtet (aus welchen Gründen auch immer) hat in ihnen eine wertvolle Eiweißquelle. Aber auch wer nicht auf Fleischverzichtet kann seinem Körper mit dem Verzehr von Kichererbsen viel Gutes tun.
Die Zubereitung der „fröhlichen“ Hülsenfrucht
Kichererbse aus dem Glas (links) im Vergleich zur getrockneten Kichererbse (rechts)
Kichererbsen kann man getrocknet oder eingelegt im Glas kaufen. Wie bei anderen Hülsenfrüchten auch, sollte die getrocknete Version vor dem Verzehr eingelegt werden. Das hilft nicht nur der Verdauung, sondern reduziert auch verschiedene antinutritive Stoffe, welche die Kichererbsen ungenießbar machen4.
Getrocknete Kichererbsen am besten über Nacht (8 bis 12 Stunden) einweichen lassen. Dazu die Kichererbsen kurz abspülen und in eine große Schale geben. Reichlich kaltes Wasser hinzugeben, da die Kichererbsen über Nacht sehr aufquellen und das Volumen vergrößern werden. Am nächsten Tag das Einweichwasser wegschütten, die Kichererbsen in einen Topf mit frischem Wasser geben und dann für ca. 45 Minuten bis 60 Minuten bei mittlerer Hitze weich kochen.
Kichererbsen im Glas (oder Konserve) können direkt verarbeitet werden. Das Wasser im Glas hat, ähnlich wie bei Bohnen, eine schleimige Konsistenz. Dieses einfach abspülen, dann können die Kichererbsen weiter verarbeitet werden.
Auch Kichererbsenmehl kann erworben werden. Besonders für Menschen, die sich glutenfrei ernähren ist das eine leckere Alternative.
Man kann Kichererbsen auch Keimen lassen, allerdings habe ich das persönlich noch nicht ausprobiert. Wer dazu Erfahrungen hat, gerne in den Kommentaren mitteilen! Ich habe gelesen, dass man sie über Nacht einweichen sollte und dann im Keimglas für mindestens 3 Tage keimen lassen sollte.
Wie lassen sich Kichererbsen verwenden?
Kichererbsen schmecken wunderbar, wenn sie grünem Salat beigefügt werden. Das geht schnell, macht lange satt und schmeckt unheimlich lecker! Das Rezept dazu findet ihr hier.
Grüner Salat mit Kichererbsen – lässt sich auch wunderbar zum Picknick oder ins Büro mitnehmen.
Aber auch als Suppe, als Snack oder als veganer Kicher-Schmarrn lassen sie sich wunderbar verwenden.
In diesem leckeren Rezept für glutenfreie Pizza machen sie sich fabelhaft!
Pizzaboden aus Blumenkohl und Kichererbsen – glutenfrei!!
Weitere Rezepte werden folgen!
Fazit
Kichererbsen schmecken unheimlich lecker und lassen sich sehr vielseitig einsetzen. Ich persönlich liebe diese Hülsenfrüchte, weil sie lange satt machen und dabei toll schmecken!
Wie bei anderen Hülsenfrüchten, können auch diese zu Flatulenzen (Blähungen) führen, aber man kann dem entgegen wirken in dem man einlegt und anschließend lange genug kocht bis sie wirklich weich sind. Gewürze wie Kümmel und Kreuzkümmel (Cumin) helfen ebenfalls!
Rezepte werde ich nach und nach online stellen! Schaut immer mal wieder bei der Rezepte-Rubrik vorbei!
Quellen
1https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
2https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/
3Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26.
4Alajaji, S. A., & El-Adawy, T. A. (2006). Nutritional composition of chickpea (Cicer arietinum L.) as affected by microwave cooking and other traditional cooking methods. Journal of Food Composition and Analysis, 19(8), 806-812.
Ich habe im Internet gelesen, dass man Kichererbsen als Sojaalternative verwenden kann. Mich interessiert, ob ich genauso auf der Kichererbse eine „Milch“alternative sowie Sojamilch herstellen kann, habe aber bei den antinutritiven Stoffen bedenken. Meine Idee ist die rohe Milch der Kichererbse zur einer Tofualternative zu verarbeiten.
Liebe Karina,
da die Sojabohne ebenso zu den Hülsenfrüchten gehört wie die Kichererbse, verhält es sich mit den antinutritiven Stoffen hierbei ähnlich. Da würde ich mir also nicht allzu viele Gedanken machen. Außerdem wird doch vorher ziemlich lange eingeweicht, oder nicht?
Wenn du dir dennoch unsicher bist, würde ich vorschlagen die Kichererbsen ankeimen zu lassen und daraus dann die Milch zu machen. Beim Keimen werden sehr viele antinutritive Stoffe eliminiert bzw. umgebaut.
Liebe Grüße,
Denise