Von schwarzen Bohnen können ALLE profitieren! Sie enthalten eine schöne Portion pflanzlichen Eiweißes, sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen und eignen sich bestens zur Vorbeugung von Übergewicht und Diabetes Typ 21. Obendrein haben sie einen geringen Fettgehalt.
Nicht nur für Vegetarier und Veganer, sondern auch für „Fleischesser“ sind sie ein tolles Grundnahrungsmittel, an dem man sich gut und lange satt essen kann.
Eine Hülsenfrucht
Botanisch gesehen zählt die schwarze Bohne zu den Hülsenfrüchten. Diese Pflanzengruppe wurde lange Zeit völlig zu Unrecht „ausgegrenzt“. Vielleicht lag es an dem Ruf des „Arme-Leute-Essens“ oder weil sie zu sehr an den Bohneneintopf von früher erinnerten? Wie auch immer – heute haben sie ihren Weg in die Spitzengastronomie gefunden und auch Ernährungsexperten empfehlen sie wegen ihrer günstigen Protein (=Eiweiß)- und Ballaststoff– Zusammensetzung sehr gerne.
Das Eiweiß (Protein) der Hülsenfrüchte entspricht in großen Teilen dem menschlichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren, allerdings nicht vollständig. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten zu kombinieren – dann sind alle benötigten Aminosäuren abgedeckt. Dies muss nicht in einer Mahlzeit passieren – wer abends gerne Brot isst, muss sich keine Gedanken machen.
Bohnen halten schlank5!
Ein netter Nebeneffekt des günstigen Eiweiß- und Ballaststoffgehaltes ist die langanhaltende Sättigung. Somit qualifizieren sie sich als ideale Ernährung für alle die gerne abnehmen wollen oder schlank bleiben möchten5!
Bohnen benötigen kaum bzw. keine großartige industrielle Verarbeitung und sind DIE wichtigste Proteinquelle (Eiweißquelle) in den Entwicklungsländern2. Diese und auch andere herausragende Merkmale waren der Grund weshalb die UN-Generalversammlung das Jahr 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte machte (mehr dazu hier).
Die inneren Werte zählen
Neben Eiweiß bringt die Bohne auch Mineralstoffe (u.a. Eisen, Zink und Magnesium), Vitamine und Ballaststoffe2 mit. Besonders der Folsäuregehalt ist bei Hülsenfrüchten hervorzuheben. Dieses Vitamin ist vor allem Schwangeren (und Müttern) ein Begriff. Aber auch nicht-Schwangere brauchen es, da es an der Zellteilung und –entwicklung, der Bildung der DNA und am Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt ist2.
In diese kleinen Schatzkammern haben sich auch viele Ballaststoffe und Antioxidantien einquartiert!
Ballaststoffe sind DIE Nahrung für unsere Darmbakterien. Da unsere Mitbewohner (die Darmbakterien) Nahrung für unsere Darmzellen produzieren und uns auch auf anderen Wegen helfen, ist es wichtig glückliche Darmbewohner zu haben (mehr dazu hier).
In den kleinen schwarzen Bohnen stecken außerdem viele komplexe Kohlenhydrate, die langsam nach und nach ins Blut abgegeben werden. Der positive Nebeneffekt dabei ist ein langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels und dadurch auch ein langsamer „Abstieg“. Dies verhindert Heißhungerattacken und ein konstanter Blutzuckerspiegel schützt zusätzlich noch vor Diabetes3.
Auch bei der Paarung mit anderen Lebensmitteln kann sie tolles bewirken. So dämpft sie zum Beispiel den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Reis3.
Die Bohne schützt vor Diabetes
Neben dem vorteilhaften Effekt auf den Blutzuckerspiegel hat die Bohne noch ein weiteres Ass im Ärmel: die vielen Antioxidantien bzw. Substanzen, die antioxidative Wirkung haben (wie z.B. Phenole). Da Diabetes oxidativen Stress für den Körper bedeutet, kann der Verzehr von gekochten Bohnen helfen. Die Bohnen schützen sowohl vorbeugend als auch wenn die Krankheit bereits aufgetreten ist3.
Sind Bohnen gesund?
Hülsenfrüchte beherbergen neben vielen tollen Inhaltsstoffen auch giftige Substanzen. In manchen Berichten wird sogar vor dem Verzehr von Bohnen gewarnt. Wie vieles im Leben, hat auch diese Medaille zwei Seiten.
Wenn die Bohnen richtig zubereitet werden, muss man sich überhaupt keine Gedanken machen! Bei richtiger Zubereitung sind sie eine echte Bereicherung der täglichen Nahrung.
Sie sollten jedoch nicht roh gegessen werden!
Richtige Zubereitung
Bohnen lassen sich in Dosen oder getrocknet in Tüten verpackt erwerben. Wer die Dose kauft, hat leichtes Spiel. Einfach die Dose öffnen und die Flüssigkeit wegschütten.
Getrocknete Bohnen benötigen etwas mehr Zuwendeung. Am besten weicht man sie über Nacht ein und kocht sie am nächsten Tag.
Das Einweichen verringert nicht nur bestimmte unerwünschte Inhaltsstoffe, sondern macht auch andere besser verfügbar (mehr dazu siehe nächsten Absatz). Außerdem wird die Garzeit dadurch verringert. Dies ist besonders bei den schwarzen Bohnen praktisch, da sie eine recht harte Haut haben.
Einweichwasser wegschütten oder behalten?
Bohnen, bzw. Hülsenfrüchte allgemein enthalten bestimmte Stoffe, die gerne unter dem Namen „Antinährstoffe“ laufen. Wie der Name vermuten lässt, sind das Stoffe, die den Körper nicht nähren, sondern häufig das Gegenteil bewirken: sie machen andere Stoffe unbrauchbar. Diese „Antinährstoffe“ gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und werden von der Pflanze meist als Abwehr gegen Eindringlinge oder Frassfeinde gebildet.
Ein bekanntes Beispiel ist die Phytinsäure, die gerne Mineralstoffe an sich bindet und diese dadurch für den Menschen nicht verfügbar macht. Allerdings möchte ich dazu ganz deutlich anmerken, dass die Phytinsäure durchaus auch positive Seiten hat – auf die Dosis kommt es an (mehr dazu hier). Andere Stoffe mit eventuell unerwünschten „Nebenwirkungen“ sind beispielsweise Saponine, Tannine oder auch Lektine.
Das Einweichen von Hülsenfrüchten wird in der Wissenschaft einstimmig empfohlen um den Gehalt an Antinährstoffen möglichst gering zu halten. Da bei diesem Vorgang jedoch auch gesunde Nährstoffe gelöst werden können, gibt es geteilte Meinungen darüber, ob das Einweichwasser weggeschüttet werden sollte oder nicht.
Genau diesen Punkt hat sich eine Studie vorgeknöpft und kam zu dem Ergebnis, dass das Wegschütten des Einweichwassers mehr Vorteile hat als das Einweichwasser mitzukochen4. So ganz nach dem Motto: „Einbisschen Schwund ist immer“ empfehlen sie das Einweichwasser wegzuschütten und die Bohnen bzw. Hülsenfrüchte mit frischem Wasser zu garen.
Empfehlung: Einweichwasser wegschütten!
Ihr Empfehlung begründeten sie wie folgt4:
- der Phytinsäuregehalt (und Phytate) war am niedrigsten, wenn die Bohnen eingeweicht und dann OHNE Einweichwasser gekocht wurden
- sowohl phenolische Verbindungen als auch Tannine wurden reduziert, wenn das Einweichwasser weggeschüttet wurde – allerdings wurde auch darauf hingewiesen, dass der größte Verlust durchs Kochen entsteht und nicht durch Einweichen
- Oligosaccharide, die häufig Flatulenzen (Blähungen) verursachen, wurden durch Einweichen reduziert
- Einweichen hat keinen Einfluss auf den Proteingehalt
- Mineralstoffe gehen zwar verloren, wenn das Einweichwasser entsorgt wird, allerdings steigt die Bioverfügbarkeit der verbleibenden Mineralstoffe, weshalb man sich entschied FÜR das Wegschütten zu plädieren
Rezept mit Bohne
Bohneneintopf, Bohnen mit Reis, Bohnen mit Salat – es gibt unheimlich viele leckere Rezepte!
Ich möchte euch heute jedoch ein tolles Rezept vorstellen, in dem die Bohne süß daherkommt.
Die Inspiration dazu stammt aus dem Fitness-Kochbuch „Bodykitchen“. Die Autoren sind 3 Youtuber, die sich mit dem Thema Fitness beschäftigen, natürlich spielt dabei auch die Ernährung eine wichtige Rolle. In ihrem Kochbuch haben sie einige tolle Rezepte zusammengestellt. Auch geben sie wichtige Tipps, wie man sich langfristig besser ernährt und seinen Körper vernünftig versorgt, damit die Muskeln nach dem Training auch wachsen können.
Ein Rezept hatte es mir besonders angetan: der Bohnen-Proteinriegel. Zu naschen ohne auf Ballaststoffe verzichten zu müssen – das fand ich cool. Im Kochbuch wurden Kidneybohnen verwendet, was natürlich auch wunderbar funktioniert. Ich persönlich finde aber den leicht süßlichen Geschmack der schwarzen Bohnen besonders pfiffig und habe sie daher kurzer Hand ausgetauscht.
Da mich das Ergebnis an einen Brownie erinnert hat, habe ich es „Bohnen-Brownie“ getauft. Wer das Original-Rezept haben möchte, kann das Kochbuch hier erwerben. Ich kann es nur wärmstens empfehlen.
Lange Rede kurzer Sinn: hier ist meine Version des Rezepts! Probiert es aus und gebt mir gerne Feedback!
Fazit
Bohnen bzw. die ganze Gruppe der Hülsenfrüchte sind eine echte Bereicherung für jeden Speiseplan. Sie versorgen uns nicht nur mit wichtigen Ballaststoffen, Eiweißen und anderen Nährstoffen, sondern helfen uns auch die Figur zu behalten oder das Wunschgewicht zu erreichen.
Die Zubereitung der Bohnen nimmt etwas Zeit in Anspruch, wenn man sie einweicht und dann kocht, ABER man kann größere Mengen aufeinmal ansetzen und den Rest im Kühlschrank aufbewahren. Wem der Aufwand zu groß ist oder wer keine Zeit hat, kann auf Dosen zurückgreifen – dabei sollte man jedoch auf Zutatenliste achten, damit man nicht in eine Zuckerfalle oder Ähnliches tappt.
Die kleinen schwarzen Bohnen lassen sich sowohl herzhaft als auch süß zubereiten – es gibt also genug Möglichkeiten sie in die tägliche Ernährung mit einzubauen.
Ich wünsche viel Spaß mit den kleinen Schatzkammern!
Quellen
1Marinangeli CP, Jones PJ. Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety. British Journal of Nutrition 2012;108(Suppl. 1):S46–S51. doi: 10.1017/S0007114512000773
2Castro-Guerrero, N. A., Isidra-Arellano, M. C., Mendoza-Cozatl, D. G., & Valdés-López, O. (2016). Common Bean: A Legume Model on the Rise for Unraveling Responses and Adaptations to Iron, Zinc, and Phosphate Deficiencies. Frontiers in Plant Science, 7, 600. doi.org/10.3389/fpls.2016.00600
3Reverri, E.J.; Randolph, J.M.; Steinberg, F.M.; Kappagoda, C.T.; Edirisinghe, I.; Burton-Freeman, B.M. Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients 2015, 7, 6139-6154. doi:10.3390/nu7085273
4Hernández-Saavedra, D., Mendoza-Sánchez, M., Hernández-Montiel, H.L. et al. Cooked Common Beans (Phaseolus vulgaris) Protect Against β-cell Damage in Streptozotocin-Induced Diabetic Rats, Plant Foods for Human Nutrition (2013) 68: 207. doi:10.1007/s11130-013-0353-1
5Gamboa-Gómez, C. I., Rocha-Guzmán, N. E., Gallegos-Infante, J. A., Moreno-Jiménez, M. R., Vázquez-Cabral, B. D., & González-Laredo, R. F. (2015). Plants with potential use on obesity and its complications. EXCLI Journal, 14, 809–831. doi.org/10.17179/excli2015-186
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Hallo Denise!
Eigentlich waren sie nicht dicker als 2 cm und weiß wann sie trotzdem Ihnen noch. Naja wie auch immer egal ob doppelt so lange Back Ofen oder nicht das Ergebnis zählt ja ;-)
Absolut! Das stimmt:)
Ach und noch eine Frage: ich würde gerne die Trockenfrüchte weglassen. meinst du das geht?
Hallo Denise!
Vielen Dank für deinen tollen Beitrag. Ich freue mich, dass ich bei meinem letzten Einkauf eine Tüte schwarze Bohnen mitgenommen habe. Somit würde ich sehr gerne morgen deine Brownies ausprobieren. Weißt du zufällig wie viel Gramm gekochte Bohnen diese 60 g getrocknete Bohnen sind? Denn ich möchte gleich eine größere Menge kochen.
Vielen Dank für deine Antwort im Voraus. Lieben Gruß Tabea
Hallo Tabea,
das freut mich sehr, dass du die Brownies morgen ausprobieren willst! Berichte gerne mal wie du sie fandest:)
Man kann die Menge getrocknete Bohnen ca. verdoppeln – also 60g getrocknete Bohnen waren 120g bis 130g nachdem ich sie über Nacht eingeweicht und dann gekocht habe.
Und die Trockenfrüchte kann man auch weglassen – das ist gar kein Problem!
Viel Spaß beim Ausprobieren!:)
Liebe Grüße, Denise
Hallo Denise,
Vielen Dank dir für deine schnelle Antwort.
Die Brownies sind gut geworden, allerdings waren sie bestimmt doppelt so lange im Backofen.
Liebe Grüße, Tabea
Hallo Tabea,
das freut mich, dass die Brownies geschmeckt haben!
Das ist ja interessant, dass die so lange im Ofen gebraucht haben. Vielleicht war die Schicht dicker? Oder vielleicht ist es auch geschmackssache – für mich müssen Brownies innen schön saftig sein :) Aber so lange deine Brownies die Konsistenz haben, die du gerne hast, ist ja alles perfekt:)
Schönes Wochenende wünsche ich!
Hallo Denise!
Eigentlich waren sie nicht dicker als 2 cm und weiß wann sie trotzdem Ihnen noch. Naja wie auch immer egal ob doppelt so lange Back Ofen oder nicht das Ergebnis zählt ja ;-)