Vitamin A, auch bekannt als das „Augenvitamin“, ist ein Antioxidans und unerlässlich für ein schönes Hautbild und gutes Sehvermögen. Da der Körper Vitamin A nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Verwirrend ist jedoch, dass manchmal von Vitamin A die Rede ist und manchmal von ß-Carotin.
Was ist der Unterschied? Welche Aufgaben hat Vitamin A im menschlichen Körper? Kann man zu viel davon aufnehmen?
Was ist Vitamin A?
Vitamine sind lebenswichtig. Sie tragen das Wort Leben, lateinisch Vita, ja schon im Namen. Im Körper erfüllen sie die unterschiedlichsten Funktionen und sind von Natur aus in diversen Nahrungsmitteln enthalten. Da sie im menschlichen Organismus nicht oder nur in unzureichendem Maße hergestellt werden, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.
Man unterscheidet zwischen fettlöslichen, wie Vitamin A, D, E und K, und wasserlöslichen Vitaminen, wie die Gruppe der B-Vitamine und Vitamin C. Da Pflanzen die in ihrem Stoffwechsel benötigten Vitamine alle selber herstellen, sind pflanzliche Lebensmittel unsere wichtigsten Vitaminlieferanten.
Vitamin A ist eine Gruppe chemischer Verbindungen
Was vielen nicht bewusst ist: Vitamin A ist die Bezeichnung für mehrere chemische Verbindungen – darunter z. B. Retinol, Retinal und verschiedene Retinylester wie beispielsweise Retinylpalmitat, stearat, etc. Genau genommen müsste man also von der „Vitamin A“-Gruppe sprechen. Aber das ist im täglichen Sprachgebrauch nicht üblich, weshalb ich hier im Text auch weiterhin von „Vitamin A“ sprechen werde.
Vitamin A oder ß-Carotin – was ist der Unterschied?
Vitamin A (Retinol) kommt ausschließlich in tierischen Organismen vor und kann im Körper sofort verwendet werden. Aufgenommen wird es über den Fettstoffwechsel im Darm und anschließend zur Leber transportiert, wo es entweder gespeichert oder gleich weiter geschickt wird.
Das Beta-Carotin ist eine Vorstufe des Vitamin As. Die Provitamine (Vorstufen von Vitaminen) Beta-Carotin (=ß-Carotin), Alpha-Carotin (=α-Carotin), Gamma-Carotin (γ-Carotin), sowie Cryptoxanthin sind in sämtlichen grünen, gelben und orangenen Früchten und Gemüsen anzutreffen. Auch diese werden mit dem Fettstoffwechsel aufgenommen, weshalb der Verzehr von Gemüse oder Obst mit etwas Fett empfehlenswert ist. Aus den Vorstufen kann der menschliche Körper Vitamin A bilden.1
ß-Carotin ist der bekannteste Vertreter der pflanzlichen Vitamin A-Vorstufen
Die Vorstufen von Vitamin A gehören zur großen Gruppe der Carotinoide, welche zu den in diesem Beitrag beschriebenen sekundären Pflanzenstoffen zählen. Carotinoide können ausschließlich von Pflanzen, Algen, Bakterien und Pilzen gebildet werden und schützen diese vor verschiedenen Angriffen2. Auch sind sie für die schönen bunten Farben von Blüten oder Früchte zuständig. Durch den Verzehr der jeweiligen Pflanzen können Tiere und Menschen Carotinoide aufnehmen und von ihren schützenden Effekten profitieren.2
Wie viel ß-Carotin wird in Vitamin A umgewandelt?
ß-Carotin wird nur zum Teil absorbiert und davon wiederum wird auch noch ein Teil in Vitamin A umgewandelt. Somit geht man im Endeffekt davon aus, dass nur 1/6 der aufgenommenen ß-Carotinmenge tatsächlich in Vitamin A umgewandelt wird3.
Kann man Vitamin A überdosieren?
Wie schon erwähnt, gehört Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen und kann im Körper relativ gut gespeichert werden. Da eine überhöhte Zufuhr künstlichen Vitamin As tatsächlich zu Vergiftungserscheinungen führen kann, sollte von (selbstverordneten) Nahrungsergänzungsmitteln Abstand genommen werden.
Die Gefahr der Überdosierung von Vitamin A besteht nur bei der Einnahme von künstlich und hochdosierten Mengen
So hat der World Cancer Research Fund (WCRF) in seinem Bericht erwähnt, dass die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht ganz einfach ist. ß-Carotin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen erhöht beispielsweise das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken, wenn man vorher Raucher war (oder mit Asbest gearbeitet hat). Als Bestandteil von Lebensmitteln eingenommen, senkt es wiederum das Risiko.4;5
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Aber keine Sorge: mit einer ausgewogenen Ernährung kommt es nicht zu einer Überdosierung. Auch wenn man mal große Lust auf Karotten oder Süßkartoffeln haben sollte, kann unser Stoffwechsel darauf reagieren. Sollten die Vitamin A Speicher tatsächlich voll sein, wird das Carotin einfach nicht mehr in Vitamin A umwandelt. So kann es lediglich zu einer völlig ungefährlichen leichten Gelbfärbung der Haut kommen, die nicht behandelt werden muss.
Sehr sehr selten kommt eine Überdosierung durch Vitamin A-reiche Lebensmittel vor, wenn z. B. Leber von großen Meeres- oder Schlachttieren gegessen wird, die mit speziellen, mit Vitamin A angereicherten Futtermitteln gefüttert wurden3.
Wie hoch ist die Gefahr eines Vitamin A-Mangels?
Im Vergleich zu anderen Vitaminen kommt Vitamin A-Mangel in westlichen Industrienationen kaum vor, sodass man sich eigentlich keine großen Sorgen machen muss. Auch als Vegetarier oder Veganer ist es unproblematisch, da eine vollständige Deckung des Vitamin A Bedarfs auch durch das pflanzliche Carotin möglich ist. Voraussetzung ist natürlich immer, dass man keine chronischen (Darm-) Krankheiten hat oder bestimmte Medikamente einnimmt, welche die Aufnahme eventuell behindern könnten.
In ärmeren Ländern sieht es jedoch anders aus. Unicef berichtet, dass Millionen von Kindern unter Hungersnot und Vitamin A Mangel leiden. In einem Pilotprojekt wurde deutlich, dass die Gabe von hochdosiertem Vitamin A nur 2 Mal im Jahr ausreicht, um das Immunsystem zu stärken und so besser vor Durchfallerkrankungen, Malaria und Erblindung zu schützen.
Wofür ist Vitamin A wichtig?
Jeder kennt sicherlich die scherzhaft gemeinte Frage, warum es keine Kaninchen gibt, die Brillen tragen. Die Antwort ist: weil sie so viele Karotten futtern.
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Ganz so weit hergeholt ist das nicht. Ein Vitamin A-Mangel macht sich häufig als erstes durch Nachtblindheit bemerkbar. Auch hilft es einer Makuladegeneration und anderen Augenkrankheiten vorzubeugen6.
Gut für das Sehvermögen
Dies ist darauf zurückzuführen, dass Vitamin A die Vorstufe für verschiedene Sehfarbstoffe darstellt und deshalb für die Farbunterscheidung sowie die Hell- und Dunkelunterscheidung von entscheidender Bedeutung ist.
Weiterhin nimmt Vitamin A Einfluss auf den Aufbau der Haut und der Schleimhäute, indem es das Zellwachstum fördert. Dies ist nicht nur für Schwangere wichtig, die ja einen neuen Menschen „produzieren“ und somit sehr viel Zellwachstum haben, sondern auch für alle anderen. Studien zeigten, dass Vitamin A auch bei der Wundheilung sehr hilfreich sein kann7.
Vitamin A ist wichtig für Haut, Schleimhäute und Wundheilung
Da es das Wachstum der Haut und Schleimhäute fördert, hat es gleichzeitig eine positive Wirkung auf unser Immunsystem – denn sind die Haut und die Schleimhäute gesund, können Bakterien, Viren oder Pilze schwerer in unseren Körper eindringen. Auch schützt es vor Umweltschäden (z.B. UV-Strahlen). In der Krebstherapie stehen Vitamin A bzw. ß-Carotin ganz oben auf der Liste der Krebsschutzstoffe. Auch wenn die Zelle bereits beschädigt ist, können sie ihre „Wunder“ vollbringen und unterstützen den Reparaturmechanismus.
Vitamin A kann vor Nierensteinen und Krebs schützen
Für Kinder ist Vitamin A unentbehrlich um kräftige Zähne, Knochen und Gewebe aufzubauen – ebenso spielt es eine wichtige Rolle bei der Fruchtbarkeit und der Schilddrüsentätigkeit. Östrogen- und Testosteronsynthese, Oogenese (Eizellreifung) und Spermatogenese (Samenzellreifung) sind alles Prozesse, die ohne Vitamin A nicht ablaufen können10;11.
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Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin A vor Nierensteinen schützen kann8;9. In einer Studie wurde gezeigt, dass Kinder mit einer niedrigen Vitamin A Konzentration weniger Kristallisationsinhibitoren besaßen (wie z.B. Zitrate), eine Abnahme der Hemmaktivität gegenüber dem Wachstum von Calciumoxalatkristallen zeigten und eine höhere Ausscheidung an Kalzium und Oxalaten hatten, was wiederum das Risiko für Nierensteine deutlich erhöht. Wurde der Vitamin A Status normalisiert, verschwanden diese Symptome.
Wo kommt Vitamin A bzw. ß-Carotin natürlicherweise vor?
Vitamin A ist in tierischen Produkten anzutreffen, wie Leber & Lebertran, Fisch, Innereien, Milch, Butter, Sahne, Käse oder Eidotter.
Die Vorstufen von Vitamin A sind in allen leuchtenden Früchten und Gemüsen anzutreffen, wie Kürbis, Süßkartoffeln, Orangen, Karotten, Pfirsich, Aprikosen, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Petersilie, Sanddorn, etc.
Fazit
Da wir Menschen Vitamin A nicht herstellen können, sind wir auf die Zufuhr von außen über die Nahrung angewiesen. Vitamin A übernimmt viele wichtige Aufgaben in unserem Körper, unter anderem ist es an der Reifung der Keimzellen beteiligt, sprich: wichtig für die Fortpflanzung. Aber auch für den Aufbau von Haut und Schleimhäuten ist Vitamin A wichtig, weshalb es unentbehrlich für ein gutes Immunsystem ist.
In Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin A jedoch zu hoch dosiert, weshalb eine Aufnahme über Nahrungsmittel bevorzugt werden sollte. Wer Sorge hat, aufgrund einer chronischen Krankheit oder aus anderen Gründen nicht genügend aufnimmt Vitamin A zu sich zu nehmen, der sollte erst Rücksprache mit seinem Arzt halten.
Nimmst du Nahrungsergänzungsmittel? Wenn ja, welche Nährstoffe sind enthalten?
Quellen
1Jayarajan, P., Reddy, V., & Mohanram, M. (2013). Effect of dietary fat on absorption of β carotene from green leafy vegetables in children. Indian Journal of Medical Research, 137(5).
2Stahl, W., & Sies, H. (2003). Antioxidant activity of carotenoids. Molecular aspects of medicine, 24(6), 345-351.
3Heseker, H., Stahl, A., & Strohm, D. (2010). „Vitamin A. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland “. Ernährungs Umschau, 9, 481-489.
4World Cancer Research Fund. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective Washington, DC: American Institute for Cancer Research, 2007.
5Druesne‐Pecollo, N., Latino‐Martel, P., Norat, T., Barrandon, E., Bertrais, S., Galan, P., & Hercberg, S. (2010). Beta‐carotene supplementation and cancer risk: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. International journal of cancer, 127(1), 172-184.
6Age-Related Eye Disease Study Research Group. (2001). A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Archives of ophthalmology, 119(10), 1417.
7Abdelmalek, M., & Spencer, J. (2006). Retinoids and wound healing. Dermatologic surgery, 32(10), 1219-1230.
Elson, M. L. (1998). The role of retinoids in wound healing. Journal of the American Academy of Dermatology, 39(2), S79-S81.
8Kancha, R. K., & Anasuya, A. (1992). Contribution of vitamin A deficiency to calculogenic risk factors of urine: studies in children. Biochemical medicine and metabolic biology, 47(1), 1-9.
9Holoch, P. A., & Tracy, C. R. (2011). Antioxidants and self-reported history of kidney stones: the National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of endourology, 25(12), 1903-1908.
10Hogarth, C. A., & Griswold, M. D. (2010). The key role of vitamin A in spermatogenesis. The Journal of clinical investigation, 120(4), 956-962.
11Boucheron-Houston, C., Canterel-Thouennon, L., Lee, T. L., Baxendale, V., Nagrani, S., Chan, W. Y., & Rennert, O. M. (2013). Long-term vitamin A deficiency induces alteration of adult mouse spermatogenesis and spermatogonial differentiation: direct effect on spermatogonial gene expression and indirect effects via somatic cells. The Journal of nutritional biochemistry, 24(6), 1123-1135.
