Die Kartoffel ist allseits bekannt, die Süßkartoffel dagegen weniger. Obwohl sie nicht verwandt sind, können sie ähnlich verwendet und zubereitet werden. Besonders punkten kann die Süßkartoffel bei den Vitaminen (vor allem Vitamin A) und sie lässt sich wunderbar sowohl zu herzhaften als auch süßen Speisen verarbeiten! Mit ihren vielen Ballaststoffen, die lange satt machen, hilft sie der schlanken Linie.
Was ist die Süßkartoffel?
Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) gehört zu der Familie der Windengewächse (bot.: Convolvulaceae) und wird auch Batate genannt. Ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika stammend wird sie heute in fast allen wärmeren Ländern der Tropen, Subtropen und gemäßigten Zonen der Welt angebaut. Zu Thanksgiving ist sie in den USA Tradition. Ob es vielleicht mit der Tatsache zu tun hat, dass der erste amerikanische Präsident George Washington Süßkartoffel-Bauer war?!
Süß schmeckt diese Knolle tatsächlich, aber sie ist NICHT verwandt mit unserer hiesigen Kartoffel, die zu den Nachtschattengewächsen gehört.
In ihren Heimatländern hat die Süßkartoffel denselben Stellenwert wie unsere Kartoffel hier. Als guter Kohlenhydratspender wird sie gerne in verschiedenen Variationen (z.B. gekocht, gebacken, geröstet) in die Ernährung eingebunden. Im Gegensatz zur hiesigen Kartoffel kann die Süßkartoffel allerdings auch roh verzehrt werden.
Es gibt sie in verschiedenen Farben und Formen
Die Süßkartoffelform variiert von nahezu kugelrund bis hin zu lang gezogen und spindelförmig (meist spitz zulaufend). Die Schale kann rot bis violett, hellbraun bzw. lachsfarben sein.
Das leicht mehlige Fruchtfleisch kann von weiß, hellgelb bis tief orange, rosa oder violett reichen.
Es sind die inneren Werte, die zählen
Das CSPI, das „Center for Science in the Public Interest“, ist eine amerikanische Verbraucherschutzorganisation und bezeichnet die Süßkartoffel als wahren Superstar1. Zu Recht!
Die Knolle hat nämlich einen hohen Nährwert. Im Vergleich zur Speisekartoffel ist sie reich an Ballaststoffen und β-Carotin bzw. Vitamin A . Der hohe Ballaststoffanteil macht sie zu einem tollen Sattmacher!
Süßkartoffeln immer mit etwas Fett zubereiten!
ß-Carotin ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Familie der Carotinoide. Diese sind fettlöslich, weshalb Süßkartoffeln (wie auch z.B. Kürbisse oder Karotten) immer mit etwas Fett zubereitet werden sollten. Die Verfügbarkeit der Carotinoide kann unterstützt werden indem das Gemüse besonders klein gemacht (geraspelt oder püriert) oder erhitzt wird2.
Beim Aufbrechen der pflanzlichen Zellen wird unter anderem das ß-Carotin freigesetzt und somit besser „greifbar“ für den Körper.
Bioverfügbarkeit von ß-Carotin kann durch Kochen und Zerkleinern erhöht werden
ß-Carotin wird vom Körper zu Vitamin A umgewandelt, welches besonders für eine gesunde und geschmeidige Haut sorgt. So ist es bei vielen Hautschäden wie zum Beispiel Akne, Schuppen und Haarausfall wirksam. Außerdem sorgt es für widerstandsfähige und abwehrfähige Schleimhäute in Mund, Lunge, Verdauungstrakt, Nieren, Blase und Geschlechtsorganen.
Weiterhin stärkt es das Immunsystem und fördert die Gesundheit.
Hinweis: Vitamin A ist licht- und sauerstoffempfindlich, aber relativ hitzestabil!
Das bedeutet: geraspeltes Gemüse nicht lange stehen lassen, sondern am besten sofort verzehren. Hitze dagegen ist nicht ganz so kritisch zu sehen.
Auch das „Antioxidans-Vitamin“ Vitamin E (Tocopherol) ist in der Süßkartoffel vertreten. Es schützt Fettsäuren vor Oxidation, schützt Zellwände vor Zerstörung, „fängt“ freie Radikale und fördert den Energiestoffwechsel. Auch dieses Vitamin gehört zu den fettlöslichen, deshalb noch mal der Hinweis: Süßkartoffel immer mit etwas Fett verzehren!
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ebenfalls in der Knolle anzutreffen. Dieses vielseitige Vitamin ist an vielen Schutzfunktionen im Körper beteiligt. So ist es wichtig bei Wachstumsvorgängen, unentbehrlich bei der Kollagenbildung, (Stichwort gesundes Bindegewebe) und es schützt auch andere Vitamine vor Oxidation (mehr zum Vitamin C hier). Folglich ist es ein unheimlich wichtiges Vitamin!
Mineralstoffe
Die Süßkartoffel enthält viele verschiedene Mineralstoffe. Aber besonders hilfreich ist sie bei der Vermeidung von Herzkreislauferkrankungen. Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts kann sie dem Auftreten von Herzinfarkten oder Schlaganfällen vorbeugen. Deshalb sollten Personen mit zu hohem Blutdruck gerne häufiger zur Süßkartoffel greifen.
Außerdem hilft Kalium bei der Regulierung des Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushaltes. Besonders bei körperlicher Anstrengung bei der man viel schwitzt, sollte darauf geachtet werden!
Verwendung in der Küche
Die Süßkartoffel kann im Gegensatz zu unserer hiesigen Kartoffel auch roh verzehrt werden. Am häufigsten jedoch wird sie gekocht, gebacken, geröstet oder als Süßkartoffel-Pommes angeboten!
Rezept: Ostereier für die schlanke Linie – mit Süßkartoffeln und ohne Industriezucker!
Süßkartoffeln aus dem Ofen haben es mir persönlich besonders angetan! „Normales“ Ofengemüse lässt sich damit wunderbar aufpeppen.
Dazu die Süßkartoffel klein schneiden und mit verschiedenen anderen Gemüsesorten wie Karotten, Sellerie, Pastinake und Petersilienwurzel auf einem Blech mischen, mit Öl benetzen und mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Köstlich!
Man kann die Süßkartoffel auch ähnlich wie eine Ofenkartoffel zubereiten. Dazu die ganze Süßkartoffel waschen und mit einer Gabel von allen Seiten Löcher hineinstechen, damit die Wärme schneller nach innen transportiert wird. Anschließend mit etwas Öl benetzen und im Ofen garen. Dies kann je nach Dicke schon mal eine Stunde dauern. Im Anschluss mit einem Kräuter-Quark-Dip (oder Creme fraiche) genießen.
Aufgrund ihres süßlichen Geschmacks lässt sie sich aber auch wunderbar als Nachtisch zubereiten! Und da bald Ostern ist, habe ich euch diese Rezept zu gesunden Ostereiern zusammengestellt. Wer seinen Kindern auch zu Ostern etwas Gemüse „unterjubeln“ möchte, kann das wunderbar in diesen Eiern verstecken!
Fazit
Die Süßkartoffel bietet viele Mineralstoffe und Vitamine, weshalb sie eine tolle Alternative zur hiesigen Kartoffel ist. Abwechslung ist das A und O in einer gesunden Ernährung!
Ich hoffe das Rezept gefällt euch und wünsche euch jetzt schon schöne Osterfeiertage! Genießt die Zeit mit euren Liebsten!
Nachtrag: Die Süßkartoffel schmeckt auch herzhaft!
Süßkartoffel-Stampf mit Pastinake
Süßkartoffel-Gratin
Quellen
1https://cspinet.org/eating-healthy/what-eat/10-best-foods
aufgerufen am 07.04.2017
2Livny, O., Reifen, R., Levy, I., Madar, Z., Faulks, R., Southon, S., & Schwartz, B. (2003). ß-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. European journal of nutrition, 42(6), 338-345
Münzing-Ruef, I. (1996). Kursbuch gesunde Ernährung: die Küche als Apotheke der Natur. Zabert Sandmann
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ich mag die Süßkartoffeln sehr. Allerdings kann ich die nur auf 2 unterschiedlichen Weisen zubereiten…Entweder brate ich die mit Zwiebel wie halt die Bratkartoffeln oder backe ich die mit Kräutern…Ich bin gerade auf der Suche nach irgendwelchen ausgefallenen Rezepten mit Süßkartoffeln…Vielleicht kannst du welche in deinem Blog beschreiben :)
Ich kann gerne mal ein paar Rezepte veröffentlichen:) Mal schauen was mir so einfällt!
Liebe Grüße,
Denise
Süßkartoffeln schätze ich auch sehr, allerdings schmecken sie uns gegart leider nur in süßen Rezepten, z. B. als Brei im Hefeteig, geraspelt in Rüblikuchen – hier statt der Möhren, etc.
Oder roh – in Scheiben geschnitten schmecken sie uns sehr lecker, ähnlich wie Karotten: knackig, saftig, süßlich…, oder geraspelt im Salat, etc.
Gegart in pikanten Gerichten ist sie uns eindeutig zu süß, leider! LG
Liebe Elisabeth,
im Hefeteig oder im Rüblikuchen ist ja auch eine schöne Idee!
Ja, so hat jeder einen anderen Geschmack, aber das ist ja auch gut so! :) Wäre ja langweilig, wenn alle dasselbe mögen würden ;)
Einen schönen Abend wünsche ich noch!
Liebe Grüße,
Denise