Der Name lässt vermuten, dass es sich um eine Mandel-Sorte handelt – dem ist jedoch nicht so. Die Erdmandel mag vom Geschmack her etwas an eine Mandel erinnern, aber mehr haben sie nicht gemeinsam. Ja, ich bin bei euch, das mit den Namen ist wirklich nicht einfach nachzuvollziehen. Nichtsdestotrotz ist die Erdmandel ein tolles Nahrungsmittel mit besonders vielen Ballaststoffen. Da sie keine Nuss ist, ist sie auch eine wunderbare Alternative für alle Nussallergiker!
Für Nussallergiker geeignet!
Durch den natürlichen Zuckeranteil schmeckt sie leicht süßlich und ist eine tolle Ergänzung im Müsli, Smoothie, beim Backen oder anderen Gerichten.
Die Erdmandel – ein Sauergrasgewächs
Die Erdmandel (Cyperus esculentus) hört auch auf den Namen Chufa– oder Tigernuss. Die krautige Pflanze gehört zur Familie der Sauergrasgewächse (Cyperaceae), ebenso wie die Papyrusstaude. Oberhalb der Erde erinnert die Pflanze an ein Gras, aber das Interessante passiert unter der Erde. Hier bildet sie nämlich 1 bis 2 cm große nährstoffreiche Knollen aus, die in der Botanik als Rhizome bezeichnet werden. Das sind unterirdisch wachsende Sprossachsen, die der Pflanze zur Speicherung von Nährstoffen dienen.
Ähnlich wie beispielsweise beim Ingwer oder Kurkuma sind diese unter der Erde gebildeten Knöllchen essbar. Nach der Ernte, die wegen ihrer kleinen Größe sehr mühsam ist, werden die Knollen getrocknet und kommen anschließend in den Handel.
Was steckt in dieser kleinen Knolle?
Erdmandeln werden aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils sehr geschätzt. Je nach Quelle werden Werte zwischen 26% und 33% angegeben, was deutlich mehr ist als beispielsweise in Haferflocken, welche ca. 10% Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe regen die Verdauung an und machen lange satt. Zusätzlich freuen sich unsere Darmbakterien über diese Nahrung – so wird sowohl der Mensch als auch die in ihm lebenden Bakterien glücklich.
Außerdem sind Erdmandeln glutenfrei. Studien ergaben, dass gerade Zöliakiepatienten häufig zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen. Die Kombination aus hohem Ballaststoffanteil und Glutenfreiheit macht die Erdmandel deshalb zu einer großen Bereicherung in einer glutenfreien Ernährung2.
Für glutenfreie Ernährung geeignet
Ebenso ist der hohe Anteil nicht-wasserlöslicher Ballaststoffe hervorzuheben. Diese helfen Diabetikern ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren3. Aber auch zur Vorbeugung von Diabetes mellitus (TypII) und anderen Krankheiten wie Darmkrebs, Herzerkrankungen, Übergewicht und Magen-Darm-Erkrankungen1 sind Erdmandeln ideal!
Für Diabetiker geeignet
Mit ca. 5% Proteinanteil sind Erdmandeln zwar keine Eiweißbomben, allerdings enthalten sie hochwertiges Eiweiß mit vielen essentiellen Aminosäuren1. Wir erinnern uns: die Aufnahme von essentiellen Aminosäuren ist wichtig, da der Körper diese nicht selber herstellen kann. Fehlt dem Körper auch nur eine einzige Aminosäure, kann das benötigte Protein nicht zusammengebaut werden.
Die kleinen Knollen dienen auch als Quelle für verschiedene Mineralien (u.a. Kalium, Phosphor und Calcium) und die Vitamine C und E2. Vitamine und Mineralien sind für alle vitalen Funktionen wichtig. Knochenbau, Gewebe, Blutkreislauf – ohne diese kleinen Helfer läuft all dies nicht. Vitamin C und Vitamin E wirken ebenfalls antioxidativ – was das bedeutet und was das mit freien Radikalen zu tun hat, erfahrt ihr hier (Was sind freie Radikale?) und hier (Antioxidantien).
So sieht eine Erdmandel aus, wenn sie aufgeschnitten wurde.
Erdmandelöl
Die Erdmandel hat zwar nicht so viel Fett wie Nüsse3, aber ihr Fettgehalt ist dennoch hoch genug um daraus Öl herzustellen.
Fett ist jedoch nicht gleich Fett – wichtig ist die Fettsäurezusammensetzung (mehr dazu hier).
Als Beispiel für eine gute Fettsäurezusammensetzung wird gerne Olivenöl genannt. Obwohl die Olive eine Frucht und die Erdmandel eine Knolle ist, gleicht das Fettsäureprofil der Erdmandel dem des Olivenöls2.
Beim Phytosteringehalt hat jedoch das Erdmandelöl die Nase deutlich weiter vorne3. Phytosterine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und ihnen werden sowohl cholesterinsenkende als auch antikanzerogene Eigenschaften zugesprochen.
Wie kann die Erdmandel verwendet werden?
Ob unbehandelt, getrocknet, eingeweicht, gekocht oder geröstet – die Erdmandel kann auf sehr vielfältige Weise zubereitet werden. Hierzulande bekommt man sie meines Wissens nur getrocknet. Daher auch ihr schrumpeliges Äußeres.
Als Erdmandelmehl oder Erdmandelflocken kann diese Knolle wunderbar in Smoothies, im Müsli oder in Backwaren verwendet werden (hier gehts zu einem leckeren Keksrezept). Durch den von Natur aus leicht süßlichen Geschmack und die an Mandeln erinnernde Konsistenz ist sie eine tolle Ergänzung, die sogar für Nussallergiker geeignet ist.
Wer ganze Erdmandeln verarbeiten möchte, dem empfehle ich diese ca. 24 Stunden vorher in Wasser einzuweichen. Sie bekommen dann eine ganz lustige Konsistenz: immer noch leicht knackig, aber wenn man die äußere Schale durchdrungen hat, sind sie schön weich. Für den Mixer ist es dann auch einfacher :)
Pflanzliche Milch
Aus der Erdmandel lässt sich ebenfalls eine pflanzliche Milch herstellen. In Spanien, besonders in Valencia, ist diese unter dem Namen „Horchata de chufa“ bekannt und erfreut sich speziell im Sommer großer Beliebtheit4. Diese pflanzliche Milch erfrischt nicht nur, sondern ist ganz nebenbei noch vitaminreich und nahrhaft. Gleichzeitig stellt sie eine weitere vegane Alternative zu den sonst „üblichen“ Kuhmilch-Ersatzprodukten wie Soja-, Mandel-, Reis- und Kokosnussmilch dar.
Die Erdmandelmilch wird gerne bei Flatulenzen (Blähungen), Verdauungsstörungen und Durchfallerkrankungen eingesetzt3.
Da sie glutenfrei ist und auch nichts mit Kuhmilch zu tun hat, ist sie sowohl für Zöliakiepatienten als auch für Laktose-intolerante geeignet.
Brot mit Erdmandel
Viele glutenfreie Backwaren enthalten Soja-Mehl wegen des Proteingehalts und der Backeigenschaften. Allerdings gibt es immer mehr Allergiker weshalb der Schrei nach allergenfreien Alternativen lauter wird.
Die Erdmandel könnte hier Abhilfe schaffen.
Die Gesamtmenge an Protein ist zwar nicht so hoch wie im Soja, allerdings enthält sie viele essentielle Aminosäuren1.
Sowohl die Verwendung von Erdmandel-Milch als auch das Mehl der Erdmandel zeigten beim Brotbacken vielversprechende Ergebnisse in Sachen Geschmack und Konsistenz2.
Fazit
Die Erdmandel ist nicht sonderlich groß, aber aufgrund ihres süßlichen Geschmacks und ihrem hohen Ballaststoffgehalt ist sie eine wunderbare Ergänzung in der Küche. Da sie (bisher) kein allergenes Potenzial zu haben scheint, ist sie besonders für Allergiker eine riesen Erleichterung.
Ich habe euch hier ein leckeres Rezept für vegane Kekse mit Erdmandeln und Hafer zusammgestellt.
Quellen
1Adejuyitan J.A., Tigernut Processing: Its Food uses and Health Benefits. American Journal of Food Technology, 2011; 6: 197-201. doi: 10.3923/ajft.2011.197.20
2Aguilar N, Albanell E, Miñarro B<, Guamis B, Capellas M, Effect of tiger nut-derived products in gluten-free batter and bread Food Science and Technology International, 2015; 21(5):323-31 doi:10.1177/1082013214535615
3Sánchez-Zapata, E., Fernández-López, J. and Angel Pérez-Alvarez, J., Tiger Nut (Cyperus esculentus) Commercialization: Health Aspects, Composition, Properties, and Food Applications. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2012; 11: 366–377. doi:10.1111/j.1541-4337.2012.00190.x
4Djomdi ; Ejoh, R.; Ndjouenkeu, R.,: Soaking behaviour and milky extraction performance of tiger nut (Cyperus esculentus) tubers. Journal of Food Engineering 2007; 78(2): 546-550. doi.org/10.1016/j.jfoodeng.2005.10.022
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