Ein kleiner grüner oder gelber Kürbis, der wie eine Gurke aussieht und mild-fruchtig im Geschmack ist – darf ich vorstellen: die Zucchini. Sie schmeckt gekocht, gebacken, gegrillt oder auch roh und kann inklusive Schale verzehrt werden.
Ob als leckere Suppe, leichte Zucchini-Nudeln, als Ratatouille, im Risotto oder süß als Kuchen oder Muffin – Rezepte mit Zucchini sind im Sommer sehr beliebt, da sie schön leicht und meistens „low carb“ sind.
Die Kürbisgewächse
Die Zucchini gehört, ebenso wie die Gurke, der Kürbis und die Melone, zu den Kürbisgewächsen (Cucurbitaceae). Kürbisgewächse sind prall gefüllt mit Wasser und eignen sich daher ausgezeichnet um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu ergänzen. Aber auch ihre Mineralstoffe, Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und ihr niedriger glykämischer Index bzw. niedrige glykämische Last machen sie zu einem sehr beliebten Lebensmittel nicht nur bei Personen, die abnehmen möchten.
Allgemein werden diese Pflanzen zur Ausschwemmung von Ödemen, als milde Abführmittel und zur Anregung des Stoffwechsels empfohlen. Sie sind harntreibend, stuhlregulierend, hautreinigend und blutdrucksenkend1.
Die Zucchini
Die Zucchini (Cucurbita pepo) lässt sich bis etwa 7000 vor Chr. zurückverfolgen. Anfangs wurde sie von den Einheimischen in Mexiko, Zentral- und Nordamerika angebaut bevor sie ihren Weg nach Europa fand2.
Damals schmeckte die Frucht sehr bitter und wurde hauptsächlich wegen ihrer Samen gezüchtet. Unsere heutige Zucchini besteht aus deutlich mehr Fruchtfleisch und schmeckt süßer als die damalige Variante2.
Die Früchte der Zucchini-Pflanze sind botanisch gesehen Beeren. Sie sind meist gurkenförmig, gelblich meliert bis dunkelgrün und bis zu dreißig Zentimeter lang. Immer häufiger trifft man auch auf runde Zucchini-Formen im Supermarkt.
Am konzentriertesten sind die Inhaltsstoffe in den kleinen Zucchini, weshalb diese auch am aromatischsten sind. Sie eignen sich auch wunderbar zur Rohkost, sowohl in Scheiben gehobelt als auch mit dem Spiralizer in Spaghetti-Form geschnitten sind sie einfach ein Gedicht und lassen sich toll kombinieren. Die größeren Zucchini haben meist etwas weniger Geschmack und das Fruchtfleisch ist häufig schwammig. Diese lassen sich sehr gut Füllen (z.B. mit Hackfleisch oder Reis und Pilzen oder ähnlichem).
Die Zucchini-Frucht wird meist samt Schale verzehrt und auch ihre Blüte ist essbar.
Welche Inhaltsstoffe sind in der Zucchini anzutreffen?
Der Hauptanteil der Zucchini ist mit ca. 93% Wasser. Mit nur 21 kcal pro 100 g ist sie sehr kalorienarm und daher sehr beliebt bei Personen, die abnehmen möchten3.
Beta-Carotin
Trotz des vielen Wassers ist ihr Nährstoffprofil nicht zu unterschätzen. Zucchini enthalten, besonders in der Schale, sehr viel Beta-Carotin3, welches für eine geschmeidige Haut sorgt und die Widerstandsfähigkeit der Schleimhäute in Mund, Lunge, Verdauungstrakt, Nieren, Blase und Geschlechtsorganen stärkt. Als Bestandteil in der Netzhaut ist Beta-Carotin, welches die Vorstufe von Vitamin A ist, besonders für Menschen, die häufig vor dem Bildschirm sitzen (Fernseher, PC, Handy, etc.) essentiell. In enger Wechselwirkung mit Zink ist das Vitamin an der Stärkung des Immunsystems beteiligt.
Vitamin C
Ebenso ist das stark antioxidativ wirkende Vitamin C reichlich vertreten3. Dieses Vitamin ist unabdingbar für die Bildung des Proteins Kollagen, welches in Haut, Gewebe, Knochen, Knorpel, Bändern und auch unseren Gefäßen vorkommt. Ein intaktes Kollagennetzwerk verleiht Stabilität und wirkt abdichtend (besonders auf unsere Gefäße) und hilft so bei der Abwehr verschiedener Eindringlinge. Aber auch bei der Aufnahme von Eisen und Kalzium, bei der Herstellung verschiedener Hormone und im Eiweißstoffwechsel spielt dieses Vitamin eine wichtige Rolle.
Folsäure
Weiterhin ist das so wichtige Vitamin Folsäure vertreten3. Dieses Vitamin ist unentbehrlich bei der Zellteilung und Zellneubildung – was täglich in unserem Körper passiert. Daher ist es nicht nur in der Schwangerschaft wichtig, sondern ebenso im täglichen Leben. Im engen Zusammenspiel mit Vitamin B12 beugt Folsäure einer Anämie (Blutarmut) vor. Zugleich ist dieses Vitamin beim Aufbau der Darmschleimhaut und bei der Verdauung allgemein unabdingbar.
Mehr zur Rolle eines gesunden Darms findest du hier: Darmmikrobiota – unser zweites Gehirn?, Darm – unser multikulti Land, Du bist was du isst, Wie dein Darm deine Psyche stärken kann.
Verschiedene Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium3 tragen ebenfalls dazu bei, dass Zucchini ein äußerst tolles Lebensmittel sind.
Wie kann man Zucchini verwenden?
Zucchini können gekocht, gebraten, gegrillt oder auch roh gegessen werden. Die Schale kann bedenkenlos mit verwendet werden, sollte wie bei jedem Obst und Gemüse vor dem Verzehr nur gründlich mit kaltem Wasser abgespült werden.
In der „low carb“-Küche sind Zucchini als Nudelersatz der Renner. Dazu kann ein „Spiralizer“ verwendet werden, oder einfach ein Kartoffel- bzw. Sparschäler um die Zucchini in feine Streifen zu schneiden. Anschließend werden die „Zucchini-Nudeln“ je nach Rezept noch kurz erhitzt, oder vielleicht auch nur mit einem Pesto oder Dressing versehen und roh verzehrt. Sehr lecker schmecken sie auch mit Meeresfrüchten oder als Beilage zu Fleischgerichten – ganz nach dem eigenen Geschmack.
Ich persönlich esse sie gerne mit diesem Möhrengrün-Pesto (Rezept HIER).
Rezept zu Zucchini-Nudeln mit Möhrengrün-Pesto
Ein weiteres köstliches Rezept sind gebratene Zucchini-Scheiben mit Avocado-Dip (Rezept HIER).
Rezept für gebratene Zucchini-Scheiben mit Avocado-Dip (vegan)
Auch zum Backen eignen sich Zucchini hervorragend. In Brot, Kuchen, Muffins oder Brownies verleihen sie dem jeweiligen Gebäck eine schöne Saftigkeit.
Ebenfalls sehr lecker: Zucchini in feine Scheiben gehobelt auf einem Backblech verteilen (am besten Längsstreifen), mit Kichererbsenmehl, Salz, Kräutern/Gewürzen und etwas Öl bestreuen und ca. 15 bis 20 Minuten bei 180 Grad Umluft je nach gewünschtem Bräunungsgrad garen. Die Streifen sollten dabei einzeln nebeneinander liegen, damit sie schön gleichmäßig garen.
Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini
Kürbisgewächse wie Zucchini, Kürbisse, Gurken oder Melonen sind sehr beliebte Pflanzen unter Hobbygärtnern. Es sind unkomplizierte Pflanzen, die meist gut wachsen. Doch sollte jedem klar sein, dass durch Mutation, Kreuzung mit Wildsorten oder wenn die Pflanze sehr viel Stress hat, Bitterstoffe entstehen können.
Tod durch Zucchiniauflauf
Vielleicht hast du es in der Zeitung gelesen. Vor ein paar Jahren ging eine Schreckensmeldung durch die Presse, dass ein älterer Herr an dem Verzehr eines Zucchiniauflaufs gestorben wäre. Schuld daran waren Bitterstoffe aus der Gruppe der so genannten Cucurbitacine. Diese können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen und in hoher Konzentration sogar zum Tod führen.
Bei den im Supermarkt erhältlichen Zucchini (und anderen Kürbisgewächsen) ist das für die Bildung dieser Bitterstoffe verantwortliche Gen „abgeschaltet“. Bitterstoffe werden von den Pflanzen als Abwehr gegen Fraßfeinde und andere Eindringlinge produziert. Nicht immer sind Bitterstoffe für uns giftig, aber die der Kürbisgewächse sind es.
Auch wenn das Gen der Bitterstoffe in Supermarkt-Kürbisgewächsen inaktiv (abgeschaltet) ist, ist es nach wie vor noch vorhanden und kann, zum Beispiel durch spontane Mutation oder durch Kreuzung mit Wildtypen, wieder aktiviert werden. Ein solches Risiko besteht, wenn Hobbygärtner selbst Gemüse anpflanzen und ihr eigenes Saatgut benutzen. Das Risiko besteht auch, wenn Zierkürbisse in der Nähe von essbaren Zucchini angebaut werden und diese sich kreuzen (z.B. weil sie durch dieselben Insekten bestäubt werden).
Auch Stress (z.B. langanhaltende Hitze im Sommer) kann dazu führen, dass die Pflanze vermehrt Abwehrstoffe (Bitterstoffe) bildet.
Höre auf deinen Geschmack!
Ein deutliches Warnzeichen ist immer, wenn die Zucchini bitter schmeckt. Man sollte sich wirklich auf seinen Geschmack verlassen!
Der ältere Herr, der an dem Verzehr des Zucchiniauflaufs gestorben ist, berichtete tatsächlich, dass die Zucchini selbst gezüchtet wurden (ich bin mir nicht sicher ob von ihm oder von einem Nachbarn) und sehr bitter geschmeckt hätten. Seine Frau hatte diese ebenfalls gegessen, jedoch in deutlich geringerer Menge und überlebte deshalb.
Fazit
Zucchini sind ein sehr vielseitig einsetzbares Gemüse, genauer gesagt eine sehr vielseitig einsetzbare BEERE. Ob als leichtes Abendmahl als Zucchini-Spaghetti (Rezept HIER) oder zum Nachmittagskaffee als Kuchen – in allen Fällen machen sie eine gute Figur. Sie versorgen den Körper mit vielen Nährstoffen ohne kalorienhaltig zu sein – ideal, oder?!
Wer Zucchini im eigenen Garten züchten möchte, sollte sich vorher informieren mit welchen Nachbarn diese Pflanze sich verträgt und besser keine eigenen Zuchtversuche starten.
Zu guter Letzt sollte man sich jedoch unbedingt auf seinen Geschmack verlassen. Schmeckt eine Zucchini (oder andere Kürbisgewächse, wie Gurke, Kürbis, Melone) bitter, dann spuck sie bitte wieder aus!
Isst du gerne Zucchini? Hast du ein Lieblingsrezept?
Quellen
1Münzing-Ruef, I. (1996). Kursbuch gesunde Ernährung: die Küche als Apotheke der Natur. Zabert Sandmann.
2Perez Gutierrez, R. M. (2016). Review of Cucurbita pepo (pumpkin) its phytochemistry and pharmacology. Medicinal chemistry, 6(1), 12-21.
3Zucchini Inhaltsstoffe
Bildnachweise:
4 Zucchini nebeneinander: Image by Robert Jones from Pixabay
runde Zucchini: Image by pasja1000 from Pixabay
Zucchini-Pflanze: Image by Antonio Jose Cespedes from Pixabay
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