Leuchtend rot, ca.1 bis 2 cm lang, elliptisch geformt und exotisch – so präsentieren sich Goji Beeren. Nach ihrer Ernte im Spätsommer bis Anfang Herbst werden sie sonnengetrocknet und als getrocknete Früchte im Handel angeboten. Als sogenanntes „Superfood“ bekannt, sollen sie viele tolle Inhaltsstoffe haben und ganz besonders gesund sein. Doch ist das tatsächlich so?
Sind Goji Beeren ein Wunder der Natur oder können auch, ähnlich wie beispielsweise bei Chiasamen und Leinsamen, auch unsere einheimischen Früchten mithalten?
Was sind Goji Beeren?
Goji Beeren sind die Früchte des Gemeinen Bocksdorn (Lycium barbarum) und des Chinesischen Bocksdorn (Lycium chinense), welche zur Familie der Solanaceae gehören2. Vielleicht kommt dir diese Familie bekannt vor, denn die Kartoffel, Tomate, Paprika, Aubergine und auch die Tollkirsche gehören dazu.
Goji Beeren sind ebenfalls unter den Namen Teufelszwirn, Gemeiner Bocksdorn oder Chinesische Wolfsbeere bekannt. Der letzte Name entstand vermutlich, da chinesische Bauern beobachteten wie Wölfe diese Beeren verzehrten2. Heimisch sind die roten Beeren vor allem in Asien – China ist der größte Produzent mit ca. 95 000 Tonnen jährlich. Die robuste und winterharte Pflanze lässt sich jedoch auch in Europa unkompliziert anbauen2.
In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) werden die Beeren schon seit über 2000 Jahren als Heil- beziehungsweise Arzneimittel verwendet. Traditionell werden die getrockneten Beeren vor der Verwendung gekocht und dann in chinesischen Suppen oder als Tee, als Wein oder auch als Saft verzehrt1.
Ihre gesundheitliche Wirkung wurde auch bereits in der ein oder anderen wissenschaftlichen Untersuchung belegt. Sie findet bei Hypertonie, Hyperglykämie, Augenerkrankungen, als Immunstimulans und zur Unterstützung der Leber- und Nierenfunktion Verwendung.
Nährwerte der Goji Beeren
Goji Beeren sind gute Makronährstofflieferanten1.
Sie setzen sich wie folgt zusammen:
Aber nicht nur das, auch mit Mikronährstoffen können diese kleinen Beeren punkten. Es gibt Studien die belegen, dass besonders die Gruppe der B-Vitamine (wie z.B. Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3)), Vitamin A, Vitamin C sowie die Mineralstoffe Kupfer, Mangan, Magnesium, Eisen und Selen vorhanden sind.
Selen (Se) galt früher als hochgiftig, während es heute als eines unserer wichtigsten Schutzelemente angesehen wird. Es ist Bestandteil von Enzymen und somit an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt. So spielt es u. a. eine wichtige Rolle als Antioxidans, bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen, hilft bei der Bildung von Spermien und stärkt die Abwehr (Immunsystem). Desweiteren schützt es vor radioaktiven Strahlen, vor Umweltgiften wie Quecksilber, Blei, Cadmium, vor Krebs (z.B. Brust-, Lungen-, Dickdarm-, Prostatakrebs) und es schützt die Augen vor grauem Star (Katarakt).3
Mangan (Mn) ist ein Aktivator vieler wichtiger Enzyme, die unter anderem an der Knochenbildung, der Blutgerinnung, am Aufbau des Bindegewebes sowie am Zucker- (bzw. Kohlenhydrat-) und Fettstoffwechsel beteiligt sind.
Für die Mitochondrien, die Energiekraftwerke unserer Zellen, ist Mangan ebenfalls unerlässlich. Sie brauchen Mangan für die Funktion des Enzyms Superoxiddismutase (SOD), welches vor den aggressiven freien Radikalen schützt und die Energiebereitstellung der Zelle sichert.
Zur Gruppe der B-Vitamine zählen 8 unterschiedliche Verbindungen, welche alle unverzichtbar für sämtliche Phasen und Formen der Energie-Produktion im Stoffwechsel sind. Jede einzelne Zelle benötigt ausreichend B-Vitamine. Gleichzeitig wirken sie positiv auf Stimmung und Konzentration und stärken die Nerven.
Die Wirkungen aller B-Vitamine überschneiden sich, ergänzen sich und sind miteinander verwoben, weshalb es wichtig ist auf eine ausreichende Zufuhr ALLER B-Vitamine zu achten.
Man kann sich die Gruppe der B-Vitamine wie eine Leiter vorstellen. Fehlt eine Stufe bei einer Leiter, so erfordert es einen enormen Kraftaufwand die Leiter dennoch zu erklimmen. Genauso ist es bei den B-Vitaminen. Fehlt eines, leidet der Körper.
Weiterhin enthalten Goji Beeren viele Antioxidantien, Polyphenole und Carotinoide. Diese schützen den Körper vor oxidativem Schaden, welcher auf Dauer zu Krankheiten wie Krebs oder Herzkreislauf-Erkrankungen führen kann1.
Eines der bekanntesten Carotinoide in Goji Beeren ist das Zeaxanthin (abgeleitet von: zea mays „Mais“ und xanthós (griech.) „sandgelb, blond“). Zeaxanthin wird beim Menschen im Gelben Fleck (Macula lutea) der Netzhaut angereichert und schützt die Sehzellen vor kurzwelligem Licht und freien Radikalen. Es schützt vor verschiedenen altersbedingten Augenerkrankungen, wie beispielsweise der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) oder grauem Star.
Weder im menschlichen noch im tierischen Organismus kann dieses Carotinoid gebildet werden, weshalb man auf die Zufuhr über pflanzliche Nahrung angewiesen ist.
Welche gesundheitsfördernden Eigenschaften haben Goji Beeren?
Goji Beeren werden schon seit Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) als Arzneimittel verwendet. Studien wurden deshalb mit ihnen unternommen und es konnte nachgewiesen werden, dass Goji Beeren viele verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften haben.
Unter anderem können sie helfen1:
- Cholesterin und Blutfettwerte zu erniedrigen bzw. auf einem gesunden Wert zu halten und so vor Herzkrankheiten zu schützen
- die Fruchtbarkeit zu fördern
- das Immunsystem zu stärken
- die Sehkraft zu stärken
- das Risiko an diabetischer Retinopathie (Schädigung der Netzhaut als Folge von Diabetes mellitus (Typ 2)) zu erkranken verringern
- vor grünem Star (Glaukom, aber auch vor grauem Star oder altersbedingter Makuladegeneration (AMD) zu schützen
- Blutzucker zu senken, was für Diabetes mellitus (Typ 2) Patienten toll wäre, allerdings wurde dies bisher nur an Tieren getestet
- gegen Krebs- und Tumorzellen zu kämpfen
- gegen neurodegenerative Krankheiten zu schützen (wie beispielsweise Parkinson oder Alzheimer)
- die Haut zu schützen, aufgrund der Antioxidantien und Polyphenole
Oft liest man, dass Goji Beeren sehr pestizidbelastet sein sollen, daher tut man sich wirklich einen Gefallen, wenn man zum Bio-Produkt greift und auf gute Qualität achtet. Oder, man kauft sich die Pflanze und zieht seine eigenen Goji Beeren heran.
Wie kann man Goji Beeren verwenden?
Goji Beeren bekommt man hierzulande meistens als getrocknete Früchte. Achte auf gute Qualität!
Sie können ähnlich wie Rosinen unters Müsli oder Joghurt gemischt werden oder aber auch in einem Salat verwendet werden. In süßem Gebäck (Müsli-Riegel, Keksen oder ähnlichem) oder in Saucen machen sie sich ebenfalls sehr gut.
In Smoothie-Rezepten werden sie inzwischen auch gerne eingebaut.
Ich verwende sie auch als „Topping“, wie auf diesen glutenfreien Zucchini Brownies. Aber natürlich kann man sie auch über das selbstgemachte Bananen-Eis streuen.
Rezept für Glutenfreie Zucchini Brownies mit Goji Beeren verziert
Aus den getrockneten Beeren lässt sich ebenfalls ein Tee aufgießen oder man kauft Goji Beeren Saft.
Gibt es heimische Alternativen zu Goji Beeren?
Wer lieber auf heimische Früchte setzt, kann das natürlich auch sehr gerne tun. Es müssen nicht immer die „hippen“, exotischen „Superfoods“ sein. Auch heimische Pflanzen haben tolle Inhaltsstoffe.
Sanddorn – Zitrone des Nordens
So kann man beispielsweise Johannisbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Granatapfel oder Sanddorn verwenden. Am besten ist aber sowieso eine abwechslungsreiche Ernährung, also so viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie möglich einfließen zu lassen.
Eine andere Möglichkeit wäre die Beeren im Garten oder auf dem Balkon selbst zu züchten. Sie wachsen hier nämlich ebenfalls – egal ob im Kübel oder im Garten. Die Pflanzen sind recht robust, mögen jedoch keine Staunässe und lieben Sonne.
Fazit
Goji Beeren sind im Trend. Man findet sie in verschiedenen Nussmischungen oder in Riegeln, vielleicht mal als Pulver bei bestimmten Produkten hinzugefügt oder im Smoothie. In der Tat, Goji Beeren haben viele tolle Eigenschaften und wurden auch zu Recht in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) schon sehr früh eingesetzt.
Dennoch können auch unsere heimischen Früchte wie Sanddorn, Heidelbeeren oder Johannisbeeren mithalten.
Entscheide also selbst was du möchtest. Vielleicht ist auch der Mittelweg dein Weg?! Mal Goji Beeren, mal heimische Früchte?! Manchmal möchte man ja auch einfach etwas Neues ausprobieren – da sind Goji Beeren eine gute Wahl.
Wie auch immer du dich entscheidest, ich bin mir sicher, dass es für deinen Körper richtig sein wird. Höre auf dein Bauchgefühl!
Ich wünsche eine wunderschöne Woche!
Quellen
1Ma, Z. F., Zhang, H., Teh, S. S., Wang, C. W., Zhang, Y., Hayford, F., … & Zhu, Y. (2019). Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxidative medicine and cellular longevity, 2019.
2Kulczyński, B., & Gramza-Michałowska, A. (2016). Goji berry (Lycium barbarum): composition and health effects–a review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 66(2), 67-76.
3Münzing-Ruef, I. (1996). Kursbuch gesunde Ernährung: die Küche als Apotheke der Natur. Zabert Sandmann.
Glutenfreie Lebkuchen
Glutenfreie Lebkuchen - schon im Ofen verströmen sie den typischen Duft von Weihnachten... Weihnachten und Lebkuchen gehören für viele Menschen Read more
Goji Beeren sind so wunderbar. Sehen nicht nur gut aus, sondenr sind auch noch so gesund. Danke für die echt tollen Tipps! Macht weiter so, jeder Artikel von Euch ist fundiert und man lernt viel dazu.
Vielen Dank für den lieben Kommentar!! Das freut mich riesig!
Liebe Grüße,
Denise