Die Kartoffel, auch Erdapfel genannt, ist in Deutschland das wohl beliebteste Gemüse und Grundnahrungsmittel. Sie zählt zu den Nachtschattengewächsen, ist unfassbar vielseitig einsetzbar und schmeckt fantastisch. Als altes Hausmittel findet sie sowohl innerlich als auch äußerlich Anwendung bei den verschiedensten Beschwerden wie z.B. Arthritis, Magenschleimhautentzündung, Nasennebenhöhlenentzündung oder Herz- und Nierenerkrankungen.
Im Zuge der low carb Bewegung scheint sich jedoch eine regelrechte „Angst“ vor Kohlenhydraten entwickelt zu haben. Diesem ist leider auch die Kartoffel zum Opfer gefallen. Daher beschäftigt sich dieser Artikel mit folgender Frage:
Machen Kartoffeln wirklich dick?
Welche Nährstoffe sind in der Kartoffel anzutreffen?
Die Kartoffel (Solanum tuberosum L) gehört, wie auch die Aubergine, Tomate und Paprika zu den Nachtschattengewächsen (Solanaceae). Kartoffeln werden auf der ganzen Welt gegessen, da sie gut angebaut werden können und eine tolle Energie- und Nährstoffquelle sind.
Die Kartoffel besteht zu ca. 80% aus Wasser
Die wertvolle Knolle besteht zu etwa 70% bis 80% ihres Gewichtes aus Wasser1. Sie enthält so gut wie kein Fett (ca. 0,1% im Durchschnitt), dafür kann sie aber mit Stärke (Kohlenhydrate) dienen. Ihr Ballaststoffgehalt liegt bei ca. 2,3 g pro 100 g frische Kartoffeln1.
Von besonderem Interesse ist das hochwertige Kartoffelprotein (Eiweiß). Der Proteinanteil beträgt zwar nur 2%, die biologische Wertigkeit des Kartoffelproteins ist mit 95% im Verhältnis zum Eiprotein, dessen biologische Wertigkeit auf 100% gesetzt wurde, jedoch außerordentlich hoch1. Mehr zur biologischen Wertigkeit HIER.
Kartoffeln enthalten hochwertiges Eiweiß
Unter den Vitaminen ist Vitamin C das in der Kartoffel am häufigsten vorkommende Vitamin (17 mg/100 g)1;2. Bei regelmäßigem Kartoffelverzehr trägt dieses wesentlich zur Vitamin C-Versorgung der Bevölkerung bei – besonders im Winter gehört die Kartoffel mit Sicherheit zu den billigsten Vitamin-C-Quellen.
Ebenso wichtig sind die Gehalte an einigen B-Vitaminen. So gilt die Kartoffel als guter Lieferant der Vitamine B1, B2, B6 und Folsäure. Aber auch Niacin – das Pellagra verhütende Vitamin B3 – ist dort anzutreffen2.
Kartoffeln beugen der Krankheit Pellagra vor
Pellagra lässt sich mit „rauer Haut“ übersetzen und es gibt 3 Hauptsymptome: Dermatitis (Hauterkrankung), Diarrhö (Durchfall) und Demenz. Heute spielt diese Erkrankung nur noch in armen Ländern mit häufigen Hungersnöten sowie in Ländern mit Mais als Hauptnahrungsmittel eine Rolle (mehr dazu HIER).
Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium, Mangan und Phosphor zu nennen. Wegen ihres hohen Kaliumgehaltes wird sie auch zur Entwässerung bei Herz- und Nierenerkrankungen eingesetzt3. Weiterhin ist Kalium bei unserem relativ hohen Kochsalzverbrauch als Antagonist des Natriums wirksam2.
Handelsklassen der Kartoffeln
Im Hinblick auf die Kocheigenschaften werden die Kartoffeln in „fest kochende“, „vorwiegend fest kochende“ und „mehlig fest kochende“ Kartoffeln eingeteilt.
Die festkochenden Kartoffelsorten eignen sich für die Zubereitung von Kartoffelgerichten bei denen die Kartoffeln ganz bleiben sollen und es nicht erwünscht ist, dass sie zerfallen. Sie haben einen relativ niedrigen Anteil an Stärke (12% bis 14%)1 und sind z.B. optimal für Kartoffelsalat, Pellkartoffeln, Bratkartoffeln oder Salzkartoffeln.
Vorwiegend festkochende Sorten zerfallen beim Kochen schneller als die festkochenden Sorten. In der Verarbeitung können sie trotz des höheren Stärkegehalts ähnlich verwendet werden wie die festkochenden Sorten. Sie eignen sich folglich als Salz-, Pell-, Bratkartoffeln und Pommesfrites.
Durch den hohen Stärkegehalt zerfallen die mehligen Kartoffelsorten beim Kochen relativ schnell. Sie eignen sich daher wunderbar für Püree, Klöße, Suppen und Eintöpfe.
Machen Kartoffeln dick?
Viele Menschen meinen Kartoffeln würden zu Übergewicht führen. Dies liegt zum einen daran, dass man Kartoffeln in der Schweinemast verwendet und somit die Assoziation nahe liegt, dass Kartoffeln dick machen würden. Aber ist das tatsächlich so?
Dass Kartoffeln zur Schweinemast verwendet werden, ist richtig, ABER es gibt Futterkartoffeln mit einem höheren Stärkegehalt (bis zu 28%) und es gibt Speisekartoffeln, deren Stärkegehalt nur 10% bis 15% beträgt. Eine Studie zur Tierernährung zeigte, dass man zwar mit stärkereichen Futterkartoffeln mästen könne, nicht aber mit der Speisekartoffel4.
Wahrscheinlich sollte auch hier nicht außer Acht gelassen werden, was den Schweinen noch zusätzlich gefüttert wird.
Es gibt Futterkartoffeln (mit höherem Stärkegehalt) und Speisekartoffeln (mit niedrigerem Stärkegehalt)
Ob Kartoffeln dick machen, hängt auch von der Zubereitungsmethode ab. Die kalorienärmste Zubereitungsmethode ist das Kochen (mit ca. 85 kcal pro 100 g)2 während Bratkartoffeln, Pommes oder Chips deutlich mehr Kalorien auf den Teller zaubern1;4;5.
Obwohl Soja, Mais, Weizen und andere Getreidesorten auch zum mästen verwendet werden, hat interessanterweise die Kartoffel den negativen Ruf bekommen dick zu machen. Auch die low carb und Paleobewegung hat sicherlich dazu beigetragen, dass die Kartoffel in Verruf geraten ist. Allerdings zu Unrecht. Wer sie so natürlich wie möglich isst, sprich gekocht oder gebacken, und mit gesunden Beilagen wie z.B. Salat, Gemüse oder einem Joghurtdip hat nichts zu befürchten.
Eines meiner Lieblingsrezepte, wo man sowohl Süßkartoffeln als auch weiße Kartoffeln super verwenden kann, ist folgendes:

Ofengemüse mit Dip
Die Gemüsesorten kann man je nach Geschmack und Saison wunderbar anpassen. Toll machen sich auch Kohlrabi, Mairübchen, Blumenkohl, Brokkoli, Pastinaken, Karotten, Kürbis und viele weitere Gemüsesorten.
Fazit
Die Kartoffel selber macht überhaupt nicht dick. Wer also gerne Kartoffeln isst, darf gerne zulangen (zumindest bei gekochten). Wie so häufig kommt es auf die Zubereitungsmethode, aber auch die Menge drauf an. Ab und zu mal Pommes wird einen auch nicht dick machen. Wer diese jedoch mehrmals die Woche verzehrt, wird das sicherlich früher oder später auf der Waage merken.
Kartoffeln tragen mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitamin C, Kalium, hochwertiges Protein, etc. zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei und sollten unbedingt von ihrem Ruf als „dickmacher“ freigesprochen werden.
Freispruch für die Kartoffel!
Isst du gerne Kartoffeln? Was ist dein Lieblingsgericht?
Quellen
1Biesalski, H. K., im Alltag, D. A. V. B., & Bös, K. (2005). Die Kartoffel–kalorienarmer Nährstofflieferant mit wertvollen Inhaltsstoffen. LCI Moderne Ernährung heute, (1), 1-6.
2Harnisch, S., & Hulpke, H. (1969). Wertgebende Inhaltsstoffe der Kartoffel in Abhängigkeit von verschiedenen haushaltsmäßigen Zubereitungen. Qualitas plantarum et materiae vegetabiles, 17(3), 179-190.
3Münzing-Ruef, I. (1996). Kursbuch gesunde Ernährung: die Küche als Apotheke der Natur. Zabert Sandmann.
4Schuphan, W., Mühlendyck, E., & Overbeck, G. (1969). Wertgebende Inhaltsstoffe der Kartoffel in Abhängigkeit von verschiedenen haushaltsmäßigen Zubereitungen. Qualitas plantarum et materiae vegetabiles, 17(3), 169-178.
5McGill, C. R., Kurilich, A. C., & Davignon, J. (2013). The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: a review. Annals of medicine, 45(7), 467-473.
Glutenfreie Lebkuchen
Glutenfreie Lebkuchen - schon im Ofen verströmen sie den typischen Duft von Weihnachten... Weihnachten und Lebkuchen gehören für viele Menschen Read more