Verschiedene Formen des sogenannten „periodischen Kalorienentzugs“ gewinnen zunehmend an Popularität. In bestimmten Zeitfenstern wird Nahrung sehr stark eingeschränkt oder es wird komplett auf sie verzichtet.
Diese stehen im Wechsel mit Perioden der „normalen“ Nahrungsaufnahme. Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten – was verbirgt sich dahinter? Ist dieser Trend zu empfehlen? Kann man damit tatsächlich abnehmen?
Was ist Intervallfasten?
Der Grundgedanke des Intervallfastens liegt darin, dass der Mensch als Jäger und Sammler nur unregelmäßig Zugang zu Nahrungsmitteln hatte. Es war kein „magisches Gebäude“ (auch als Supermarkt bekannt) vorhanden, welches beim Türöffnen eine Vielzahl an Nahrungsmitteln für ihn parat hielt, wenn er Hunger bekam.
Auf Hungerperioden ist unser Körper und unser Stoffwechsel eingestellt und diese werden in den Tag mit eingebaut. Der Tag wird in 2 Phasen eingeteilt:
- Die erste Phase ist die sogenannte Fastenphase. In diesem Zeitraum dürfen keine Kalorien zugeführt werden. Wasser und ungesüßter Tee dürfen und sollten hier allerdings reichlich zugeführt werden. Schwarzer Kaffee ist ebenfalls erlaubt.
- Die zweite Phase des Tages ist die sogenannte Essensphase. In dieser darf alles gegessen werden, was auf dem jeweiligen Ernährungsplan steht, falls einer vorhanden sein sollte.
Im Gegensatz zu „normalen“ Diäten, wird hier weder die Kalorienzahl kurzzeitig reduziert, noch gibt es „verbotene“ Nahrungsmittel. Man darf alles essen, jedoch wird das Zeitfenster indem gegessen wird, begrenzt.
Wie lang ist eine Phase?
Im Laufe der Zeit sind viele verschiedene Varianten des unterbrochenen Fastens entstanden. In allen Methoden gibt es eine Fastenphase und eine Essensphase. Sie unterschieden sich lediglich in der Länge der Phasen.
Die 5:2 Methode
In dieser Methode wird anfangs nur 1 Tag in der Woche gefastet, später steigert man das auf 2 Tage die Woche. An den restlichen Tagen darf normal gegessen werden.
16:8 – die wohl bekannteste Methode
Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kommt eventuell mit der 16:8 Methode besser klar. Dabei wird 16 Stunden lang wird gefastet. Die Nahrungsaufnahme wird auf die restlichen 8 Stunden reduziert.
Ob man die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen lässt, darf jeder selbst entscheiden. Wer beispielsweise nach 17 Uhr nichts mehr zu sich nimmt, kann um 9 Uhr am nächsten Morgen frühstücken. Wer jedoch eh nicht der große Frühstücker ist und morgens nur einen schwarzen Kaffee runter bekommt, der kann abends beispielsweise bis 20 Uhr etwas essen und beginnt am darauffolgenden Tag erst um 12 Uhr mit seinen Mahlzeiten.
Je nach Tagesablauf kann man sich seine Zeitfenster selber einteilen. Auch kann man mal variieren. War man abends zum Beispiel auf einer Party und hat um 22 Uhr noch etwas gegessen oder kalorienhaltiges getrunken, so verschiebt man einfach das Fenster des Fastens am nächsten Tag um 2 Stunden nach hinten.
Weitere Varianten:
Es gibt weitere Strategien, die noch längere Fastenzeiten „vorschreiben“, wie zum Beispiel 18:6 oder 20:4 oder sogar 24 oder 48 Stunden Nahrungsverzicht.
Was sagt die Wissenschaft?
Bisher gibt es relativ wenig Studien, welche die Auswirkungen des Intervallfastens am Menschen untersuchten. Tierversuche mit Mäusen zeigen jedoch bereits beeindruckende Ergebnisse1;2.
- So gibt es Hinweise darauf, dass Fastenzyklen vor Schädigungen des Immunsystems schützen und die Regeneration des Immunsystems veranlassen3.
- Des Weiteren soll das Risiko an Krebs zu erkranken mit kurzen „Hungerperioden“ gesenkt werden können4.
- Zur Info: Positive Ergebnisse erzielte man ebenfalls während der Behandlung von Krebs. Bisher galt Nahrungsverzicht inmitten einer Krebstherapie als „tabu“. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein kurzzeitiges Fasten die Chemotherapie wirksamer und verträglicher machen kann5. Scheinbar werden die gesunden Körperzellen vor der Toxizität der Chemotherapie so besser geschützt.
Es sind jedoch noch weitere Studien nötig um abschließend zu klären, ob Fasten in der Krebstherapie zu empfehlen wäre oder nicht. Das wird man vermutlich auch wieder individuell entscheiden müssen – das ist sicherlich nicht für jeden vorteilhaft5.
- Im Tiermodell senkte Intervallfasten den Blutzucker- und Insulinspiegel und wirkte sich ebenfalls positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Versuche mit Menschen deuten ebenfalls darauf hin, dass Intervallfasten vor Diabetes Typ 2 schützen könnte6;7;8.
- Entzündungen sind an vielen (chronischen) Krankheiten beteiligt, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Rheuma, Arthritis, etc.. Studien zeigen, dass Entzündungen mit Intervallfasten reduziert werden können9;10.
- Auch beim Abnehmen scheint diese Methode sehr erfolgreich zu sein8;10.
Wie gesagt, bisher stützen sich die meisten Aussagen auf Tierstudien, jedoch sind diese recht vielversprechend. Eine allgemeine Empfehlung für ALLE gibt es jedoch nicht.
Was macht Intervallfasten so erfolgreich?
Intervallfasten kann sehr einfach in den Alltag integriert und den eigenen Bedürfnissen angepasst werden. Egal ob man in der Welt herum jettet, Kinder zu versorgen hat oder andere Verpflichtungen – diese Methode lässt sich an sämtliche Lebenssituationen anpassen.
Auch von Vorteil ist, dass man alles essen darf. Es gibt keine Verbote. Allerdings sei an dieser Stelle gesagt: auch mit dieser Methode sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Intervallfasten ist kein Freifahrtsschein für reines Fast-Food. Eine entzündungshemmende Ernährung ist weiterhin sehr zu empfehlen. Viel Obst- und Gemüse, gesunde Fette und langkettige Kohlenhydrate sind wichtig, damit der Körper mit sämtlichen Nährstoffen versorgt wird. Ausreichend Proteine und Ballaststoffe helfen die Fastenperioden ohne große Hungerattacken zu überstehen.
Fazit
Tierversuche zeigen, dass Intervallfasten die Gesundheit verbessern und vor verschiedenen Krankheiten (z.B. Krebs, Diabetes Typ 2) schützen kann. Studien am Menschen unterstützen diese Ergebnisse und zeigen positive Effekte bezüglich Gewichtsverlust, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Bereichen. Allerdings sind die Studien noch recht rar, weshalb noch keine allgemeinen Empfehlungen gegeben werden können.
Ich denke wichtig ist, dass jeder SEINEN Weg findet. Man kann mit kurzen Intervallen anfangen. Wer während der Fastenperiode weiterhin leistungsfähig und konzentriert bleibt, kann die Intervalle behutsam ausdehnen.
Wer während der Fastenperioden ständig mit Kopfschmerzen (kann auch ein Zeichen von zu wenig Flüssigkeit sein), Schwindel oder anderen unangenehmen Symptomen zu kämpfen hat, sollte es lieber lassen.
Schwangeren oder Stillenden, Kindern oder Menschen mit Diabetes Typ-1 würde ich diese Methode nicht empfehlen. Wer Diabetes Typ 2 hat und gerne mal Intervallfasten ausprobieren möchte, sollte unbedingt mit seinem Arzt Rücksprache halten.
Worauf Frauen beim Intervallfasten achten sollten, erfährst du HIER.
Hast du schon mal gefastet? Wie lange? Welche Erfahrungen hast du gemacht? Ich freue mich über Kommentare!:)
Quellen
1Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470
2Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2014). The effects of intermittent energy restriction on indices of cardiometabolic health. Res Endocrinol, 2014, 1-24.
3Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., … & Kopchick, J. J. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell, 14(6), 810-823.
4Marinac, C. R., Sears, D. D., Natarajan, L., Gallo, L. C., Breen, C. I., & Patterson, R. E. (2015). Frequency and circadian timing of eating may influence biomarkers of inflammation and insulin resistance associated with breast cancer risk. PloS one, 10(8), e0136240.
5Lee, C., & Longo, V. D. (2011). Fasting vs dietary restriction in cellular protection and cancer treatment: from model organisms to patients. Oncogene, 30(30), 3305.
6Harvie, M., Wright, C., Pegington, M., McMullan, D., Mitchell, E., Martin, B., … & Camandola, S. (2013). The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. British Journal of Nutrition, 110(8), 1534-1547.
7He, F., Zuo, L., Pannell, B., Ward, E., & Arciero, P. (2016). High-protein, Intermittent-fasting Intervention is Effective in Weight Loss and Improving Arterial Function in Obese Adults: 1957 Board# 109 June 2, 3. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(5S), 542.
8Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311
9Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D. H., Dixit, V. D., … & Carlson, O. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665-674.
10Kacimi, S., Ref’at, A., Fararjeh, M. A., Bustanji, Y. K., Mohammad, M. K., & Salem, M. L. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutrition research, 32(12), 947-955.
