Die wissenschaftlichen Studien rund um das Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, versprechen viel Gutes! Das Immunsystem profitiert davon, Entzündungen werden eingedämpft, Blutwerte verbessern sich und chronische Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und neurologische Störungen wie Alzheimer oder Parkinson können entgegengewirkt werden1;2 (mehr zu Intervallfasten HIER).
Ein schöner Nebeneffekt ist, dass man abnehmen kann ohne auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten zu müssen. Interessanterweise soll nämlich nicht, wie man vielleicht vermuten könnte, in der Essensphase ein „Überessen“ stattfinden.
Toll, oder?
Im ersten Moment klingt es phänomenal, aber wie so häufig gibt es auch eine andere Seite der Medaille. Frauen reagieren etwas anders auf diese kurzzeitigen Hungerperioden als Männer. Aber keine Angst, auch Frauen können Intervallfasten ausprobieren, wenn so möchten – sie müssen nur einige Sachen beachten2.
Was passiert im Körper beim Intervallfasten?
Generell ist die Idee gut, dass wir etwas längere Pausen zwischen unseren Mahlzeiten einbauen. Als Sammler und Jäger hatte man früher auch nicht ständig die Möglichkeit die Kühlschranktür zu öffnen und sich das herauszunehmen worauf man gerade Lust hatte. Männer mussten teilweise tagelang trotz Hunger noch auf die Jagd gehen.
Wer positive Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht hat, beschreibt die Fastenphase häufig als eine sehr fokussierte, energiereiche, kreative Zeit. Manche sprechen auch von einem gewissen „hoch“ Gefühl.
Das „hoch“ Gefühl beim Fasten lässt sich evolutionär erklären
Im ersten Augenblick mag das widersprüchlich klingen. Evolutionär gesehen ist es jedoch leicht zu erklären. In Hungerphasen musste der Jäger trotzdem mit scharfem Verstand dabei sein und seine Beute jagen. Wäre er müde und schlapp gewesen, wären sowohl er als auch seine Familienmitglieder gestorben.
Bei völliger Nahrungskarenz kann der Körper seinen Stoffwechsel umschalten und aus seinen Fettreserven Energie ziehen. So konnte der hungrige Jäger trotzdem fokussiert und clever seine Beute jagen. Erst wenn die Beute erlegt und er satt war, kam die inaktive Phase. Dann war der Körper mit Verdauung beschäftigt und der Jäger wurde träge und müde.
In den „normalen“ Diäten, bei denen die tägliche Kalorienzahl einfach reduziert wird, wird trotzdem Nahrung zugefügt. In regelmäßigen Abständen werden kleine Portionen Energie geliefert. Der Körper passt sich an und senkt den Verbrauch.
Das Problem ist jedoch, dass er den Verbrauch nicht wieder steigert, sobald die Energiezufuhr wieder erhöht wird. Nein, im Gegenteil – das ist der Zeitpunkt wo der berühmte „Jojo-Effekt“ eintritt und man meist noch mehr zunimmt als zuvor.
Beim Fasten ist das anders. Beim Fasten bekommt der Körper eine Zeitlang gar keine Nahrung. Ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel ist wichtig für den Körper, daher ist das Hormonsystem sehr bemüht, diesen zu überwachen. Bei kurzzeitiger Nahrungskarenz ist in der Leber Zucker gespeichert. Anfangs bedient sich der Körper an diesem Vorrat an Zucker, der als Glykogen gespeichert ist. Dauert der Nahrungsentzug länger an, geht er irgendwann an seine gut verstauten Fettreserven.
Kühlschrank – enthält schnellverfügbare Energie
Man kann sich das so ähnlich vorstellen wie ein gut gefüllter Kühlschrank, der oben in der Küche steht. An den Kühlschrank kommen wir leicht ran, das ist die schnellverfügbare Energie in der Leber. Solange im Kühlschrank noch Nahrungsmittel sind, werden wir nicht den weiten Weg in den Keller gehen. Im Keller steht allerdings für Notzeiten eine große Gefriertruhe – das ist quasi das Körperfett, was unser Körper für Notzeiten angelegt hat. Auf das Fett greift er nur zurück, wenn er muss. Wer geht schon gerne den langen Weg in den Keller?! ;)
Gefriertruhe – hält Energie für Notzeiten bereit
Dies ist natürlich eine vereinfachte Darstellung – in Wirklichkeit steckt da ein ausgeklügeltes Hormonsystem hinter. Denn es sind die Hormone, die steuern wann wir Hunger haben, wann der Blutzuckerspiegel angepasst werden muss, etc.
Aber ich hoffe du verstehst den Unterschied für den Stoffwechsel: wenn ich die Kalorien einfach reduziere, wird ja trotzdem Energie zugeführt, daher reduziert der Körper den Verbrauch. Wenn die Nahrung für eine gewisse Periode komplett entfällt, schaltet der Körper um und greift auf seine Notreserven zurück.
Frauen und ihr Hormonsystem
Die weiblichen Fortpflanzungsorgane und der Energiestoffwechsel sind eng miteinander verbunden. Wie du sicherlich weißt, ist der monatliche Zyklus der Frau ein sehr genau geregelter hormoneller Zyklus, der zusätzlich viel Energie raubt.
Hormone reagieren sehr sensibel auf die Energieaufnahme bzw. -entzug. Frauen bekommen dies sehr deutlich zu spüren, wenn sich ihre Periode mal verschiebt oder ganz aus bleibt. Neben einer Schwangerschaft, gibt es zahlreiche Gründe, die das Ausbleiben einer Periode erklären können: psychische oder körperliche Belastungen, Unter- oder Übergewicht, Einnahme von Medikamenten oder aber auch Erkrankungen wie Polyzystisches-Ovar Syndrom, Schilddrüsenüber- oder – unterfunktion und vieles mehr.
Fortpflanzung steht in Notzeiten nicht im Vordergrund
So ist es nicht selten, dass Leistungssportlerinnen unregelmäßige Zyklen haben. Das tägliche Sportpensum und der Leistungsdruck sind starke Stressoren, die sich auch auf das Hormonsystem auswirken können. Betonung liegt auf KÖNNEN, denn jeder geht mit Stress anders um3.
Auch Magersüchtige haben häufig unregelmäßige Perioden. Bei zu wenig Körperfett entscheidet der Körper, dass nicht genug Energie für die Versorgung eines heranwachsenden Babys wäre. Der Fokus liegt in solchen Situationen auf lebenswichtigen Funktionen, die Fortpflanzung steht dabei nicht im Vordergrund3.
In diesem Fall sind wir Frauen tatsächlich etwas „empfindlicher“ als Männer, da wir darauf vorbereitet sein müssen, eventuell noch ein Baby zu versorgen.
Ist intermittierendes Fasten auch für Frauen gut?
Männer und Frauen ticken anders – und das auch in Sachen Stress. Forscher sehen, dass nicht nur die Hormonantwort unterschiedlich ist, sondern auch das Verhalten und der Umgang damit4;5;6.
Wenn man sich dem bewusst ist und dann überlegt, dass Hunger auch immer ein leichter Stressor für den Körper ist, weiß man vielleicht auch worauf ich hinaus will.
Frauen KÖNNTEN anders auf intermittierendes Fasten reagieren und vielleicht wirkt es sich auf die Fruchtbarkeit aus. Die Studienlage ist da noch überhaupt nicht aussagekräftig – es gibt lediglich Hinweise3;7.
Jedoch möchte ich es trotzdem ansprechen, weil ich das wichtig finde. Besonders im Fitnessbereich greift das Intervallfasten gerade sehr um sich und viele probieren es aus. Das ist auch super!
Aber ich möchte dich ermutigen achtsam mit deinem Körper umzugehen. Wenn du merkst – egal ob Mann oder Frau – dass es dir nicht gut tut, dann lass‘ es. Es gibt keine Methode, die für ALLE passen wird und so wird auch das Intervallfasten nicht das „Allheilmittel“ sein.
Die Eingewöhnungsphase ist für alle schwierig, ohne Frage! Aber nach einer gewissen Zeit sollte dir die Methode leicht fallen. Dabei ist es egal, ob du 16 Stunden, 18 Stunden oder 20 Stunden täglich fastest, oder 1 – 2 Tage in der Woche – es sollte keine Qual sein.
Höre auf deinen Körper
Ignoriere bitte nicht die Symptome!
Solltest du Schlafprobleme bekommen, ständig gereizt und/oder schlapp sein während der Fastenphase, wenn du das Gefühl hast weniger leistungsfähig zu sein, eine unregelmäßige Periode hast oder die Periode komplett ausbleibt oder du ungewöhnlich viele Haare verlierst, oder du richtige Heißhungerattacken nach der Fastenzeit hast, oder, oder, oder.
Dann denke doch bitte nochmal darüber nach und sprich es vielleicht mit dem Arzt deines Vertrauens durch, ob Intervallfasten wirklich etwas für dich ist.
Tipps für Frauen
Bitte verstehe mich nicht falsch: ich möchte keinem Angst machen und ich möchte dich auch nicht davon abhalten es auszuprobieren.
Ich möchte dir lediglich Mut machen, auf DEINEN Körper zu hören.
Hier sind ein paar Tipps, wie du langsam in das Intervallfasten hineinfinden kannst:
- Beginne in kleinen Schritten
- Die gängigste Methode ist die 16:8 (16 Stunden Fasten; in einem Zeitraum von 8 Stunden 2 oder 3 Mahlzeiten verzehren). Solltest du dich dafür entscheiden, dann schmeiße deinen Körper nicht ins kalte Wasser, sondern beginne vielleicht erst mit einer Fastenzeit von 12 Stunden und dehne diese nach und nach aus.
- Wenn du einen kompletten Tag fasten möchtest, dann erlaube dir anfangs vielleicht eine Gemüsebrühe zwischendurch. Wenn du dich damit wohl fühlst, dann kannst du vielleicht auch einen zweiten Tag in der Woche fasten. Und wenn du bereit bist, dann kannst du schauen wie es dir ohne Gemüsebrühe geht.
- Manche Frauen fahren besser, wenn sie nur 14 Stunden fasten – manche schaffen es nicht länger als 12 Stunden zu fasten.
Das ist OK! Höre auf deinen Körper! Sei nicht so dogmatisch! Lass dich nicht von den ganzen Stimmen um dich herum verrückt machen. Wenn dein Körper dir signalisiert, dass du nicht länger als 12 Stunden fasten sollst, dann nimm‘ das so hin. Er wird schon seine Gründe haben.
- In einer Studie wurden übergewichtige Frauen untersucht, die durchaus positive Effekte feststellen konnten. Diese Damen hatten nicht nur Erfolg im Abnehmen, sondern auch ihr Blutbild verbesserte sich8.
Daher könnte es durchaus sein, dass Intervallfasten je nach Körperfettanteil unterschiedliche Auswirkungen hat – vielleicht – es sind bisher nur Ideen bzw. Fragen auf dessen Antwort wir wohl noch etwas warten müssen!
Solltest du nicht übergewichtig sein, dann überlege dir mit welcher Motivation du Intervallfasten durchführst. Warum tust du das? Beobachte deinen Körper: fühlst du dich damit wirklich wohl? Was sagt dein Hautbild? Was macht dein Schlaf? Was ist mit deinem Zyklus?
Meine persönlichen Erfahrungen
Auch mich hat das „Fieber“ des Intervallfastens gepackt – ich gebe es zu. Da ich normalgewichtig bin, war meine Motivation nicht abzunehmen – mich hat ehrlich gesagt einfach die Neugier gepackt. Alle waren so begeistert davon und deshalb wollte ich es auch mal ausprobieren.
Anfangs war es super einfach für mich – mag vielleicht auch daran gelegen haben, dass es Sommer war. Bei der Hitze diesen Sommer hatte ich sowieso einen anderen Essensrhythmus. Dieser passte zufällig ganz gut mit der 16:8 Methode. Allerdings änderte sich das bei mir je näher wir dem Winter kamen. Wir sind umgezogen und es kamen noch ein paar weitere Stressfaktoren hinzu und plötzlich hatte ich das Gefühl gar nichts mehr im Griff zu haben. Besonders deutlich merkte ich es um und während meiner Periode.
Bei mir hat meine Periode zwar nicht komplett ausgesetzt, aber ich habe das Gefühl, dass ich da einiges durcheinander gebracht habe. Die Tage vor meiner Menstruation sind die schlimmsten – PMS vom feinsten!
Als ich das Intervallfasten anfangs recherchiert habe, kam ich nicht auf die Idee, dass es meinen Zyklus total durcheinander bringen könnte. Die Menschen um mich herum waren alle (männlich & weiblich!) so begeistert – was könnte da schon schief gehen?
Erst als ich merkte, dass etwas nicht stimmte, habe ich mit den richtigen Schlagworten recherchiert und musste feststellen, dass ich nicht die Einzige bin. Es gibt einige Frauen, die mit Intervallfasten sehr erfolgreich abgenommen oder ihre Gewicht gehalten haben, aber wie gesagt: ich war ja normalgewichtig. Ist das der Punkt? Macht man als Normalgewichtige andere Erfahrungen? Oder war es einfach zu viel Stress? Vielleicht waren es die Lebensumstände?
Zufällig bin ich auf das Buch von Alisa Vitti mit dem Titel „Womencode – Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive, and Become a Power Source“ gestoßen, welches ich jeder Frau nur wärmstens empfehlen kann. Die Autorin selbst hat PCOS (polyzystisches Ovariar-Syndrom) und beschreibt wie sie ohne Medikamente das in den Griff bekommen hat. Sie ermutigt alle Frauen im Einklang mit ihrem Zyklus zu leben und beschreibt in ihrem Buch wie man Schritt für Schritt dahin kommt.
Sie erklärt wie wichtig ein stabiler Blutzuckerspiegel für das Hormonsystem ist. Aus ihrem Buch habe ich auch die Empfehlung, dass Frauen vor ihrem ersten Kaffee IMMER etwas essen sollten. Das setze ich nun auch so um – und noch ein paar weitere Sachen – und ich muss sagen: SIE HAT RECHT!
Fazit
Es gibt geschlechterspezifische Unterschiede im Stoffwechsel – ohne Zweifel. Aber genauso ist jede Frau anders. Ich glaube nicht, dass man jemals eine allgemeine Aussage zum Intervallfasten machen kann, die für ALLE zutreffen wird.
Allerdings sind zurzeit die Stimmen sehr laut, die von dieser Methode unheimlich begeistert sind. Daher möchte ich den Frauen Mut machen, die dies eventuell nicht bestätigen können.
Dein Körper hat genauso „recht“ wie alle anderen. Es ist vollkommen OK, wenn du merkst, dass es dir nicht gut tut!
Wenn du möchtest, dann probiere eine andere Fastenmethode aus oder verringere einfach die Anzahl der Fastenstunden. Schau, was dir gut tut!
Es ist dein Körper und es soll DIR gut gehen!
Welche Erfahrungen hast du gemacht? Gibt es vielleicht sogar Männer, die auch nicht mit dem Intervallfasten klar kommen?
Schreibe mir gerne über deine Erfahrungen – ich bin gespannt!
Ich wünsche dir eine wunderschöne und energiegeladene Woche!
Quellen
1Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
2Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., … & Gallo, L. C. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212.
3Kumar, S., & Kaur, G. (2013). Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PloS one, 8(1), e52416
4Wolf, O. T., Schommer, N. C., Hellhammer, D. H., McEwen, B. S., & Kirschbaum, C. (2001). The relationship between stress induced cortisol levels and memory differs between men and women. Psychoneuroendocrinology, 26(7), 711-720.
5Van den Bos, R., Harteveld, M., & Stoop, H. (2009). Stress and decision-making in humans: performance is related to cortisol reactivity, albeit differently in men and women. Psychoneuroendocrinology, 34(10), 1449-1458.
6Kirschbaum, C., Wüst, S., & Hellhammer, D. (1992). Consistent sex differences in cortisol responses to psychological stress. Psychosomatic medicine, 54(6), 648-657.
7Fahrenholtz, I. L., Sjödin, A., Benardot, D., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Faber, J., … & Melin, A. K. (2018). Within‐day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1139-1146.
8Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.
Hallo Denise, danke für deine ausführliche wissenschaftliche Recherche, so fundiertes Wissen findet man ja nicht überall! Ich habe Intervallfasten nun ein paar Wochen lang ausprobiert. Nicht jeden Tag, aber so zwischen 3 und 5 Tagen pro Woche, zwischen 14 und 16 Stunden. Also eher eine gemäßigte Variante. Meine Intention ist dabei die Regeneration des Darms, da ich unter chronischen Darmbeschwerden leide und das Intervallfasten meine letzte Hoffnung war, da ich bereits viel ausprobiert habe. Allerdings habe ich selbst bereits sehr stark vermutet, dass meine starken Schlafprobleme in den letzten Wochen mit dem Intervallfasten zusammenhängen. Ich bin zwar gerade noch normalgewichtig,… Weiterlesen »
Hallo Ramona, Vielen Dank für deinen Kommentar. Die Regeneration des Darms mit „Essenspausen“ ist eine gute Sache. Und ja, du hast völlig recht, es kann gut sein, dass deine Schlafprobleme mit dem Intervallfasten zusammenhängen. Kürzere Intervalle könnten dabei tatsächlich hilfreich sein – ich bin gespannt, ob es bei dir auch hilft. Bei mit persönlich hatte es geholfen, als ich das Intervall deutlich verkürzt hatte. Außerdem bin ich mit einem Apfel in den Tag gestartet. Erstmal nur einen Apfel und dann habe ich 1 oder 2 Stunden Pause wieder gemacht und mich dann nach meinem Hunger orientiert. Erzähl gerne mal, wie… Weiterlesen »