Es gibt einen alten Spruch, der besagt man solle „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“. Seit Jahrzenten hört man, dass ein gesundes Frühstück die Basis für einen guten Start in den Tag darstellt. Auch viele Studien kamen zu dem Ergebnis, dass gerade diese Mahlzeit vor Übergewicht schützen soll. Doch langsam werden Stimmen laut, die das Gegenteil behaupten.
Was stimmt denn nun? Ist Frühstücken gesund oder ungesund?
Ist Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?
Es gibt zwei Sorten von Menschen: die „Frühstücker“ und diejenigen, die morgens nichts herunterbekommen.
Lange hieß es, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer morgens vernünftig isst, hat mehr Energie zur Verfügung und bekommt später und weniger Hunger, so oder so ähnlich haben es die meisten von uns sicherlich gelernt. Entsprechend seien „Frühstücker“ insgesamt seltener übergewichtig oder zuckerkrank. Es gibt eine Vielzahl Studien, die belegen, dass Personen, die morgens nicht und dafür im Tagesverlauf oder abends mehr essen, häufig einen höheren BMI haben1;2.
Ist Frühstücken ungesund?
Der englische Biochemiker Terence Kealey sorgte mit seinem Buch „Breakfast is a Dangerous Meal“ („Frühstück ist eine gefährliche Mahlzeit“) für Schlagzeilen. Er behauptet Frühstück wäre genauso gefährlich wie Rauchen. Als Terence Kaeley an Diabetes Typ 2 erkrankte, begann er seinen Blutzuckerspiegel zu beobachten und kam zu dem Ergebnis, dass dieser nach dem Frühstück immer hoch war. Wartete er jedoch mit der Nahrungsaufnahme bis zum Mittag, so waren seine Blutzuckerwerte normal. Das war der Beginn einer langen Beobachtungsreise mit vielen Recherchen. Letztendlich schrieb er ein Buch darüber.
Fast zeitgleich scheint eine Trendwelle mit intermittierendem Fasten uns zu erfassen. Überall ist von Intervallfasten zu lesen. Dabei wird 16 Stunden lang nichts gegessen, also gefastet, und alle Mahlzeiten werden in einem Zeitrahmen von 8 Stunden aufgenommen. Das bedeutet für viele ein Auslassen des Frühstücks. Manche lassen aber auch das Abendessen aus, beides ist möglich beim Intervallfasten.
Was sagt die Wissenschaft?
Es gibt viele Studien, die besagen, dass Frühstücken vor Übergewicht schützen kann1. Viele Ernährungsempfehlungen beinhalten ein gesundes Frühstück genau aus diesem Grund.
Anstelle beim Bäcker vorbeizugehen, sind diese Muffins eine tolle Alternative für ein Frühstück auf dem Weg ins Büro.
Allerdings sind viele dieser Studien Beobachtungsstudien. Das heißt: sie fragen die Menschen, ob sie frühstücken oder nicht und fassen diese dann in Gruppen zusammen. Das Ergebnis mag sein, dass die Gruppe, die regelmäßig frühstückt einen niedrigeren BMI hat, aber ob das am Frühstück liegt, wird dabei nicht beantwortet. Vielleicht ernähren sich die „Frühstücker“ allgemein besser als die, die nicht frühstücken? Vielleicht treiben die Frühstücker mehr Sport? Das sind alles Punkte, die bei den Beobachtungsstudien nicht mit einbezogen werden, weshalb die Schlussfolgerung, dass Frühstück vor Übergewicht schützt, nicht korrekt wäre.
Beim Abnehmen wiederum scheint die Einnahme eines Frühstücks zu helfen. In einer Studie wurden übergewichtige Frauen in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen haben täglich dieselbe Kalorienanzahl bekommen, aber die eine Gruppe hat den überwiegenden Anteil morgens verzehrt und die andere Gruppe abends. Im Ergebnis war die Gruppe mit einem ausgiebigen Frühstück und einem kleinen Abendessen erfolgreicher im Abnehmen als die andere Gruppe2.
Wie wir ja alle wissen: Gewicht verlieren funktioniert meist ganz gut, aber das Gewicht dauerhaft zu halten ist nochmal eine ganz andere Hausnummer. Auch hier gibt es Studien, die zeigen, dass Frühstück helfen kann das Gewicht erfolgreich niedrig zu halten3.
ABER…
Wenn es um Ernährung geht, gibt es mindestens eine Studie, die genau das Gegenteil behauptet. So auch in diesem Fall4;5. Diese Studien kamen NICHT zu dem Ergebnis, dass frühstücken beim Abnehmen helfen würde. Ihren Ergebnissen zufolge konnte kein Zusammenhang zwischen der Einnahme eines Frühstücks und des Körpergewichts gefunden werden.
Was stimmt denn nun?
Ja, auch ich dachte mir zuerst: hmm, jetzt bin ich genauso schlau wie vorher.
Aber nein, eigentlich habe ich viel gelernt. Denn es wird mal wieder deutlich, dass es nicht DIE Lösung für alle gibt.
Die Frühstücker unter uns können gerne weiter frühstücken.
Die, die morgens keinen Bissen herunter bekommen können nun ohne schlechtes Gewissen das Haus verlassen OHNE etwas gegessen zu haben.
Beides ist „erlaubt“ – wichtiger ist die Wahl der Nahrungsmittel
Nicht „sein oder nicht sein“ ist hier die Frage, sondern WAS!
Meiner Meinung nach ist nicht die Frage OB ich frühstücken sollte, sondern wenn dann WAS. Egal ob es nun morgens um 7 Uhr verzehrt wird oder erst später – die Wahl der Nahrungsmittel ist ausschlaggebend.
Eine Scheibe Toast mit Nutella oder ein Schokoriegel wäre da nicht zu empfehlen.
Besser wäre für unsere Frühstücker zum Beispiel ungesüßtes Müsli6 mit frisch geschroteten Leinsamen oder Flohsamenschalen, eventuell Studentenfutter und Obst – für diejenigen, die ein „süßes“ Frühstück bevorzugen.
Gerade in der kalten Jahreszeit kann ein warmes Frühstück sehr verlockend sein. Porridge aus Haferflocken und Wasser gekocht ist besonders in England beliebt. Es ist eine Wohltat für den Magen! (Das ist immer MEIN Lieblingsessen, wenn ich eine Magenschleimhautentzündung habe! :) Das wird dann 5 Mal am Tag gegessen!)
Quinoa mit Obst und Rosinen oder Polenta als glutenfreier Brei schmecken auch unheimlich lecker!
Manche bevorzugen vielleicht eine Avocado mit Ei. Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten sich ein leckeres gesundes Frühstück zu machen, WENN man frühstücken möchte! :)
Probier‘ einfach mal verschiedene Sachen aus. Achte auf viele Ballaststoffe, gesunde Fettsäuren (Leinsamen, Chiasamen) und Proteine (Eiweiße).
TIPP: Wer morgens keinen Hunger hat, aber abends nicht aufhören kann zu essen, könnte mal versuchen eine Kleinigkeit morgens zu essen. Ein Smoothie ist oft ein guter Einstieg. Vielleicht hilft es dir!
Fazit
Ob man frühstückt oder nicht, muss jeder für sich entscheiden. Wer ohne Frühstück morgens leistungsfähig ist und nicht unter Hunger leidet, kann gerne das Frühstück weglassen.
Wer jedoch keinen klaren Gedanken fassen kann, einen knurrenden Magen hat und die Minuten bis zur Mittagspause zählt, sollte sich morgens besser Zeit für ein schönes gesundes Frühstück nehmen.
Es gibt hier nicht DIE Lösung für alle. Manche wachen morgens schon mit Hunger auf – warum sollten sie sich bis zum Mittagessen quälen? Das macht doch gar keinen Sinn – und vor allem nicht glücklich! Wir wollen doch alle mit einem Lächeln in den Tag starten können!
Das gilt übrigens auch für Kinder. Kinder sind noch in der Wachstumsphase und sollten bitte bitte noch keine Diät machen! Aber natürlich muss man ihnen ein Essverhalten erst beibringen. Ein Frühstück morgens anbieten, das sollte man definitiv. Wenn das Kind sich jedoch absolut weigert, dann pack das Frühstück in eine Dose und gib es ihm mit zur Schule/Kindergarten. Wenn das Kind Hunger hat, wird es das schon essen.
Aber bedenke auch, dass Kinder sich das Verhalten bei den Eltern gerne abgucken. Wenn ich meinem Kind morgens Frühstück hinstelle, aber selber keine Zeit habe mich dazu zu setzen und mit dem Kind zu essen, wird die Wahrscheinlichkeit groß sein, dass das Kind das Frühstück nicht anrühren wird. Ich will keinen verurteilen – es ist nur eine Beobachtung! :)
Wie sieht dein Morgen aus? Gehörst du zu den „Frühstückern“ oder verzichtest du lieber darauf? Was frühstückst du am liebsten?
Quellen
1Szajewska, H., & Ruszczyński, M. (2010). Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Critical reviews in food science and nutrition, 50(2), 113-119.
2Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.
3Wyatt, H. R., Grunwald, G. K., Mosca, C. L., Klem, M. L., Wing, R. R., & Hill, J. O. (2002). Long‐term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity research, 10(2), 78-82.
4Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., … & Apovian, C. M. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial–. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.
5Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults–. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.
6Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base–. Advances in nutrition, 5(5), 636S-673S.
