Wir verbringen sehr viel Zeit im Büro. Da ist es nicht verwunderlich, dass die Nahrungsmittel und Getränke, die wir dort zu uns nehmen unsere Gesundheit und unsere schlanke Linie maßgeblich beeinflussen.
Zugegeben: es kann schon eine Herausforderung sein den ganzen Tag hindurch konzentriert und fokussiert zu arbeiten. Manches Mittagessen aus der Kantine ist da nicht sehr hilfreich und macht einen müde und schläfrig.
Mit diesen Tipps kann man seinen Hunger stillen und gleichzeitig körperlich und geistig fit sein/bleiben.
Der Büroalltag
Im Büro kann es mal sehr stressig zugehen und nicht immer ist es möglich einen festen Zeitplan, geschweige denn einen Essensplan durchzusetzen.
Die gute Nachricht: das ist nicht schlimm. Man muss nicht immer um Punkt 13 Uhr essen. Man kann das Zeitfenster auch um 1 oder 2 Stunden verschieben. Wichtig ist dann jedoch, kluge Entscheidungen bei der Wahl der Lebensmittel zu treffen.
Gesunde Snacks
Wer um 13 Uhr hunger bekommt, aber seine Mittagspause um 2 Stunden wegen eines Termins verschieben muss, darf dann gerne zu Obst oder Gemüse greifen um die Zeit zu überbrücken. Gemüsesticks aus Sellerie, Radieschen, rohem Kürbis oder Karotten in Frischkäse gedippt oder vielleicht mit einem Stück Camembert kombiniert kann man schnell zwischendurch naschen.
Oder vielleicht hast du eher Lust auf eine Handvoll Studentenfutter? Oder du greifst zum Lieblingsobst der Deutschen, dem Apfel, knapp gefolgt von der Banane. Für was auch immer du dich entscheidest, lass es keinen Schokoriegel oder Kuchen sein:) Schau, dass dein Körper mit Nährstoffen und nicht nur mit Zucker versorgt wird.
Wenn du dich fragst warum du ständig Lust auf Süßes hast, dann lies HIER weiter.
Hier sind ein paar Ideen, die schnell und gesund sind:
- Energie-Pralinen
Energie-Pralinen mit Haferflocken, Mandeln und Datteln
An einem Wochenende nimmt man sich die Zeit und macht eine große Portion und friert diese anschließend in 5 Kugeln portioniert ein. Eine (aufgetaute) Portion kann dann immer in der Tasche oder im Kühlschrank auf der Arbeit aufbewahrt werden. Wenn die letzte Kugel aufgegessen ist, hat man in der Gefriertruhe noch Nachschub, der dann über Nacht auftauen kann.
- Rohes Gemüse in Stifte geschnitten mit Camembert, Frischkäse oder vielleicht Humus oder ein Dipp aus Linsen
Hierfür eignet sich nahezu jedes rohe Gemüse: Paprika, Kürbis, Karotten, Sellerie (sowohl das Grün als auch die Knolle), Zucchini, Gurke, Kohlrabi, Blumenkohl, Brokkoli, etc.
- Warum Karotten (und andere farbigen Gemüse) mit Fett kombiniert werden sollten? Lies hier weiter!
- Naturjoghurt mit Trockenfrüchten und / oder Nüssen (oder Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Hanfsamen, etc.)
- Chiapudding mit Obst oder Trockenfrüchten
Chiasamen sollten mindestens 20 Minuten in Wasser oder (Pflanzen-) Milch quellen, daher ist es gut, wenn morgens einfach 1 TL Chiasamen in einem Schraubglas mit Flüssigkeit vorbereitet wird. So ist es bereits gequollen, wenn es benötigt wird. Dann fügt man noch frisches Obst, Studentenfutter, Haferflocken, Körner oder was einem einfällt hinzu und der leckere Snack ist zubereitet.
Sollten die Chiasamen an dem Tag doch nicht gegessen werden, so lassen sich die gequollenen Chiasamen im Kühlschrank noch weitere 2 bis 3 Tage aufbewahren.
!Achtung natürlich bei der Verwendung von Milch – da sollte die Kühlkette immer beachtet werden!
- ein hartgekochtes Ei
Wer kennt Danni Lowinski?! Die hatte immer ein Ei in der Tasche :)
Wer die Möglichkeit hat diese Nahrungsmittel im Büro zu lagern, kann sich am Anfang der Woche ein paar gesunde Snacks mitbringen.
So muss er nicht jeden Tag neue mitbringen und kann immer wenn er hungrig ist darauf zurückgreifen.
Geh‘ ein paar Schritte
Waldspaziergänge auf Rezept?
Wenn du dann endlich Zeit fürs Mittagessen hast, dann mach es dir gemütlich!
Versuche nicht am Schreibtisch zu essen, sondern gehe ein paar Schritte raus. Etwas frische Luft tut dir gut und dein Kreislauf kommt in Schwung.
Vielleicht findest du nette Kollegen, die dich begleiten, aber vielleicht brauchst du auch einfach mal ein paar Minuten für dich alleine – beides ist völlig legitim. Schau was DIR gut tut! Die Mittagspause soll eine kurze Zeit der Entspannung sein bevor du wieder Leistung erbringen musst.
Treffe eine kluge Wahl
Wer in einer Kantine zu Mittag isst, sollte lieber zu gegrillten oder gedünsteten Lebensmitteln greifen. Die Kalorienfalle lauert meist in der Panade von panierten oder frittierten Nahrungsmitteln. In vielen Fertigprodukten und auch in panierten oder frittierten Sachen ist häufig ein hoher Salzgehalt, daher: versuche deinen (zusätzlichen) Salzkonsum niedrig zu halten. Du weißt nie wie viel Salz in einer Kantine verwendet wird, weil man es nicht immer schmecken kann. Deshalb sei achtsam mit Salz.
Mitgebrachtes Essen
Am besten ist es sein Essen selbst mitzubringen. Da weißt du was drin ist. Ja, es erfordert etwas Vorbereitung und Zeit, aber das sollte es dir Wert sein. Natürlich darf man Ausnahmen machen und sich auch mal etwas von der Kantine holen – keiner ist perfekt. Aber wie gesagt, bei selbstgekochtem Essen hat man es in der Hand was man isst und tappt vielleicht weniger schnell in Kalorienfallen.
Auch die Mittagsmüdigkeit kann so besser bekämpft werden, weil du weißt was im Essen ist und deinen Körper gut beobachten kannst. Du musst dir dann „nur“ noch merken nach welchem Essen du keine Energie hattest;)
Hier sind ein paar Ideen, wie man sich die Vorbereitung erleichtern kann.
- Vorkochen hilft! Wer sich abends aufraffen kann für den nächsten Tag etwas zu kochen – PERFEKT! Aber ich verstehe auch völlig, wenn man dazu einfach keinen Nerv hat. Da kommt der nächste Tipp wie gerufen!
- Nutze das Wochenende zum Vorkochen!
Viele Sachen lassen sich wunderbar nach dem Kochen einfrieren. Dazu gehören Suppen, viele Gemüsesorten und auch Reis/Quinoa/Hirse/etc. Wer eine große Tiefkühltruhe hat, kann wunderbar auf Vorrat kochen.
Mein Problem beim Vorkochen ist jedoch: woher weiß ich sonntags schon worauf ich mittwochs hunger habe?!
Um ehrlich zu sein kann ich das nicht wissen und da ich gerne spontan entscheide worauf ich Lust habe, bin ich ein großer Fan von den „Superbowls“ geworden.
DEINE PERSÖNLICHE SUPERBOWL
Nein, es geht nicht um American Football!
Ich rede von der Kombination aus frischen Lebensmitteln mit Nahrungsmitteln, die man vorbereiten kann. So kann man morgens spontan entscheiden was man sich mit ins Büro nimmt.
Viele Grundnahrungsmittel lassen sich gut auf Vorrat vorbereiten. Wer diese portioniert aufbewahrt, kann sich spontan jeden Tag neue Kombinationen zusammenstellen ohne bereits am Wochenende genau wissen zu müssen welches Gericht es an welchem Tag geben wird. Zeit um ein oder zwei frische Lebensmittel einzustecken oder klein zu schneiden ist immer. Aber wenn der Großteil schon vorbereitet im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe ist, spart das unheimlich Zeit.
Halte folgende Komponenten immer vorbereitet und stelle dir deine „Bowl“ jeden Tag nach Lust und Laune zusammen!
– Eine gute Proteinquelle
Proteine (Eiweiße) sind wichtig für Reparaturvorgänge, Heilungsprozesse und Wachstum. Sie sättigen und lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen und halten dich auch nachhaltig satt.
Fleisch ist natürlich die bekannteste Eiweißquelle, aber nicht jedes Fleisch lässt sich gut einfrieren und man muss ja auch nicht jeden Tag Fleisch essen.
Schöne fleischlose Alternativen sind folgende:
- Kichererbsen
allgemein: Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
- Mandeln
- Nüsse allgemein
- verschiedene Samenkörner wie Hanfsamen, Sesam, Sonnenblumenkernen, etc.
- Eier (hartgekochte sind wunderbar zum Mitnehmen)
- Fisch
Dies sind natürlich alles nur Beispiele – wem andere Ideen noch einfallen: nur zu!
– Eine nahrhafte und entzündungshemmende Fettquelle
Wie Proteine (Eiweiße), sättigt auch Fett nachhaltig und hält den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau. Gesunde Fette sind wichtig für unsere Nerven, Gehirn, Haut, Muskeln und eigentlich den gesamten Körper. Jede Zelle ist mit einer Membran aus Fett umrandet. Je gesünder unsere Fettquellen sind, desto beweglicher und effektiver können Nährstoffe über die Zellmembranen transportiert werden, wodurch wir sicherstellen, dass JEDE einzelne Zelle mit genügend Nährstoffen versorgt ist.
Gute Fettquellen sind zum Beispiel:
- Olivenöl
- Kokosöl (natives bitte!)
- Leinöl
- Ghee (geklärte Butter)Aber es müssen nicht immer Öle sein. Auch die „original“ Nahrungsmittel sind super!
- Leinsamen (geschrotet)
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Sesamkörner
- Sonnenblumenkerne
- Avocados
- Fisch
– Grünes Blattgemüse und anderes (saisonales) Gemüse
Besonders grünes Blattgemüse soll vor Krebs schützen. Zusätzlich sind sie natürlich gefüllt mit sämtlichen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Daher versuche diese überall mit einfließen zu lassen, wo du kannst.
Aber auch jede andere (saisonale) Gemüsesorte kann hierzu kombiniert werden!
Beispiele:
– Eventuell (Pseudo-) Getreide oder andere „Beilagen“
Dies ist optional: wer möchte kann auch
hinzugeben. Alles lässt sich wunderbar vorkochen und im Kühlschrank oder in der Tiefkühltruhe portionsweise aufbewahren.
Wer Weizen verträgt, kann auch zu Couscous (Hartweizengries) oder Bulgur (vorgegarter Hartweizen) greifen. Diese haben eine kurze Garzeit, weshalb sie ideal für Kurzentschlossene sind.
Ich persönlich liebe angeröstete Buchweizenkörner! Sie verleihen jeder „Superbowl“ einen schönen „crunch“.
– Eventuell Soße
Wer absoluter Soßenfreak ist, kann sich zum Beispiel eine Vinaigrette aus Essig und Öl zubereiten. Auch Soßen aus Nussmus sind gesund und lecker zugleich. Aus Avocado, Kokosnussmilch oder Joghurt lassen sich auch wunderbare Soßen zaubern, die KEINE Kalorienfalle sein müssen.Die Soßen kann man getrennt in einem Gefäß mitnehmen, so dass die Salatblätter noch schön knackig bleiben.
Wer sich an den oben genannten Leitfaden entlang hangelt und jeden Tag seine Superbowl frisch zusammenstellt, wird sich und seinem Körper einen echten Gefallen tun. Es wird nie langweilig und man muss nicht schon am Wochenende alles bis ins kleinste Detail geplant haben.
Aber wie gesagt, wer gerne plant, kann das natürlich trotzdem tun – da muss jeder SEINEN Weg finden. Jeder Weg ist richtig!
Einen letzten Tipp noch:
Wer sagt denn, dass man Frühstück nicht auch mittags essen kann?
Auch „Overnight oats“, was so ähnlich ist wie unser Birchermüsli (Rezept HIER), kann mittags gegessen werden. Haferflocken kombiniert mit Studentenfutter, Chia- oder Leinsamen, eventuell frischem Obst und Wasser lässt sich morgens super schnell ansetzen und ist dann zum Mittagessen richtig schön durchgezogen. Diese Mischung ist unkompliziert und benötigt keinen Kühlschrank – was besonders im Sommer einfach genial ist.
Fazit
Gesundes Essen ist auch im Büro möglich! Ja, es erfordert etwas Planung, aber wenn man das ein paar Mal gemacht hat, wird auch das zur Routine. Vielleicht kocht ihr mit der Familie am Wochenende ja sowieso Grundnahrungsmittel wie Reis oder Bohnen – dann mach dort doch gleich die 3- oder 4-fache Menge und dann frierst du den Rest ein. Schon hast du etwas in der Tiefkühltruhe, was nur aufgetaut werden muss.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Experimentieren!
Wie ist die Situation bei dir auf der Arbeit? Gibt es dort einen Kühlschrank und Mikrowelle für die Mitarbeiter? Oder musst du alles kalt essen, wenn du dir etwas mitnimmst? Gibt es bei dir eine Kantine?
Ich freue mich, wenn ihr über eure Erfahrungen berichtet!
