Das indische Gewürz Kurkuma ist eine der Hauptzutaten im Curry und verleiht diesem seine typische Farbe. Mit seinen wertvollen Nährstoffen zog er in den letzten Jahren die Aufmerksamkeit der Wissenschaft auf sich. Seine entzündungshemmenden Eigenschaften lassen ihn sogar gegen die großen Schmerzmittel antreten, wobei er diese eventuell sogar vom Thron stoßen könnte, da er ohne Nebenwirkungen agieren kann (zumindest von dem was bisher bekannt ist). Was kann Kurkuma noch? Ist er Stern oder Strohfeuer?
Was ist Kurkuma?
Kurkuma (Curcuma longa) gehört zu den Ingwergewächsen (Zingiberaceae) und ist in Indien und Südostasien heimisch. Er ist unter einer Vielzahl von Namen bekannt: gelber Ingwer, indischer Safran, Gelbwurz, etc.
Sowohl die traditionelle chinesische Medizin als auch die traditionelle Medizin Indiens beruhen auf einem ganzheitlichen Gesundheitskonzept bei dem Nahrung, Gewürze und Kräuter zum Einsatz kommen, um das Gleichgewicht im Körper widerherzustellen. Kurkuma ist da ein sehr beliebtes Mittel!
Ähnlich dem Ingwer wird auch bei dieser Pflanze das Gewürz aus dem Rhizom hergestellt. Häufig ist die Rede von der Kurkumawurzel, was botanisch gesehen nicht ganz richtig ist. Rhizome sind unterirdisch wachsende Sprossachsen und keine „echten“ Wurzeln. Aber da es unter der Erde wächst, wird es umgangssprachlich als Wurzel bezeichnet.
Vergleich von Kurkuma und Ingwer. Links Kurkuma, rechts Ingwer.
Die frische Wurzel (korrekt: Rhizom) gibt es in gut sortierten Supermärkten zu kaufen – ich würde immer Bioqualität empfehlen. Wer in der Obst und Gemüse-Abteilung steht und sich fragt warum der Ingwer diesmal nur in so kleinen Stücken angeboten wird, der sollte nochmal genauer hinschauen. Es könnte durchaus Kurkuma sein;) Ein Schnitt durch die Mitte wird Gewissheit bringen. Ingwer hat eher eine gelbe Farbe, während Kurkuma eher ins orange geht.
In seinem Heimatland ist die frische Form sehr beliebt und wird sämtlichen Speisen beigemischt1.
Hier in Deutschland ist Kurkuma in getrockneter Form den meisten sicherlich als Bestandteil von Curry ein Begriff. Es ist der Teil, der für die fantastische aber auch gnadenlose Färbekraft des Currys verantwortlich ist. Die schöne gelbe Farbe hat Kurkuma hauptsächlich den fettlöslichen Pigmenten, den Curcuminoiden (vor allem Curcumin, Demethoxycurcumin und Bis-Demethoxycurcumin) zu verdanken.
Diese Farbe ist auch der Grund für seinen Einsatz in Senf, Mayonnaise, Margarinen, Backwaren, Käse und anderen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Er versteckt sich hinter der Bezeichnung E100. Aufgrund seiner (farblichen) Ähnlichkeit zu Safran wird Kurkuma auch liebevoll „indischer Safran“ genannt und gerne als billiger Ersatz für Safran verwendet1.
Wie wirkt Kurkuma?
Kurkuma (li) und Ingwer (re) aufgeschnitten.
Traditionell wird Kurkuma unter anderem bei Hautverletzungen, bei blasenbildenden Krankheiten wie z.B. Herpes Zoster, sowie bei Hautinfektionen aufgrund von Parasiten und bei Akne eingesetzt3. Weiterhin bewährt er sich bei chronischem Schnupfen, Nasennebenhöhlenproblemen, Leberproblemen, Harnwegserkrankungen, Rheuma, und ähnlichen Krankheiten3.
Vor allem aufgrund seiner Wirkung auf Leber und Galle ist Kurkuma verdauungsfördernd.
Man sieht: die Einsatzbereiche sind vielfältig!
Kurkuma wird traditionell bei Hautverletzungen, Entzündungen und gegen Bakterien/Viren eingesetzt
Kurkuma ist ein Naturprodukt und ein Naturprodukt wirkt als solches immer auf vielen verschiedenen Ebenen. Seine Inhaltsstoffe wirken synergistisch, d.h. sie ergänzen sich und wirken als Gesamtheit meistens besser als jeder isolierte Stoff allein.
Die Wissenschaft hingegen versucht jedoch immer den „Anführer“ zu finden. Sie suchen den einen isolierten Stoff, der am meisten „leistet“. Ist dieser gefunden, versuchen sie den Wirkmechanismus zu erkunden um daraus dann (hoffentlich) ein neues Medikament ableiten und produzieren zu können.
Der „Star“ unter den Inhaltsstoffen
Der „Star“ unter den vielen Inhaltsstoffen des Kurkumas ist aus wissenschaftlicher Sicht die Gruppe der Curcuminoide1. Diese aktive Komponente gehört zur Gruppe der Flavonoide und es sind vor allem Curcumin, Demethoxycurcumin und Bis-Demethoxycurcumin, die hervorstechen. In Studien kristallisierte sich jedoch kein „Gewinner“ heraus. Die Wirksamkeit war abhängig von den Umständen (welcher Zelltyp, welche Zellfunktion, etc.). Manche Wissenschaftler sind auch der Meinung, dass diese drei Curcuminoide als Team besser agieren als allein1.
INFO: Häufig ist von Curcumin die Rede, gemeint ist aber die natürliche Mischung dieser 3 Komponenten. Viele der käuflich erwerbbaren Curcumin-Präparate werden aus Kurkuma extrahiert, weshalb nicht nur Curcumin enthalten ist, sondern auch seine beiden Mitstreiter Demethoxycurcumin und Bis-Demethoxycurcumin1.
Kurkuma und der „Star“ im Einsatz
Frischer Kurkuma
Einige der traditionellen Wirkbereiche konnten wissenschaftlich bestätigt werden. Es sind zwar weiterhin viele Fragen zum genauen Mechanismus offen, aber Kurkuma (bzw. Curcumin) soll bei Entzündungen und sowohl gutartigen als auch bösartigen Neubildungen („Wucherungen“, Tumoren) helfen können1.
Weiterhin steht Curcumin im Gespräch als Antibiotikum gegen Staphylococcus aureus und andere Bakterienstämme eingesetzt zu werden4. Gerade im Hinblick auf die MRSA Problematik in Krankenhäusern, wo der Übeltäter der „Methicillin-resistenter Staphylococcus aureus“ ist, auch bekannt unter „Multiresistenter Staphylococcus aureus“, wäre es ein schöner Lichtblick.
Im Einsatz gegen Gingivitis (Entzündung des Zahnfleisches) wurden ebenfalls beeindruckende Ergebnisse erzielt5. Kurkumas „Star“ Curcumin konnte gegen seinen chemischen Kontrahenten (Chlorhexidin) mithalten und wurde als „ebenso wirksam“ eingestuft5.
Wer also mit Entzündungen des Zahnfleisches kämpft, kann ja mal den Selbstversuch wagen und zweimal täglich mit Kurkuma-Wasser spülen!
Auch zur Behandlung der rheumatischen Arthritis wurde Curcumin (der Star) erfolgreich angewendet6. Verglichen wurden Curcumin (500 mg) und Diclofenac (50 mg). Die Studienteilnehmer erhielten ihr Präparat zweimal täglich als Kapsel bzw. Tablette. Dabei gab es 3 verschiedene Ansätze: sowohl Curcumin (Gruppe 1) als auch Diclofenac (Gruppe 2) wurden allein verabreicht, und eine dritte Gruppe erhielt eine Kombination aus beidem.
Alle Behandlungsgruppen zeigten eine deutliche Verbesserung des Krankheitszustandes – in der Wissenschaft spricht man dann von einer „signifikanten“ Verbesserung. Die größte Veränderung war jedoch bei der Gabe von Curcumin allein. Dies ist natürlich sehr erfreulich, da Diclofenac häufig Nebenwirkungen verursacht, während Curcumin sich bisher als sehr gut verträglich herausgestellt hat6.
Vielleicht doch nur ein Hype?
Es gibt unheimlich viele Studien zu Kurkuma und seinen isolierten Wirkstoffen. Besonders Curcumin bekommt gerade sehr viel mediale Aufmerksamkeit. Von Alzheimer bis Krebs soll alles damit heilbar sein.
Steckt mehr dahinter oder ist es nur ein Strohfeuer?
Curcumin hat tatsächlich antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, weshalb Kurkuma eine Bereicherung für jede Speise ist. Curcumin mischt sich in viele zellulären Abläufe ein und hat damit ein breites Wirkspektrum.
Aber ob es als „Allheilmittel“ wirkt, ist sehr fraglich. Da steht die Wissenschaft noch ganz am Anfang und die Wissenschaftler sind sich da absolut uneinig. Obwohl schon sehr viele Studien zu Kurkuma (bzw. Curcumin) veröffentlicht wurden, ist noch recht wenig über seinen therapeutischen Nutzen bekannt. Gerade vor ein paar Tagen wurde eine neue Studie veröffentlicht, die versucht hat eine Zusammenfassung aller bisherigen Studien zusammenzustellen mit einem (für viele) ernüchterndem Ergebnis7.
In der Studie wurde die schlechte Bioverfügbarkeit von Curcumin als großes Problem dargestellt. Nur ein kleiner Teil des Curcumins kann im Blut nachgewiesen werden. Der Rest wird vermutlich unverarbeitet ausgeschieden.
Mit verschiedenen Ansätzen versucht man eine Lösung zu finden, wie zum Beispiel mit Nanoformulierungen, in Mizellen verpackt oder durch den Zusatz von Piperin (aus dem schwarzen Pfeffer)7.
Es gibt auch viele Nahrungsergänzungsmittelhersteller, die Kurkuma in Kapseln verkaufen und mit unterschiedlichen Methoden die Bioverfügbarkeit verbessern wollen. Ob die alle ihr Geld wert sind?
Die Frage, ob eine bessere Bioverfügbarkeit ebenfalls eine bessere Wirkung erzielt, ist auch noch nicht geklärt. Gerade im Bereich Ernährung kam man schon häufig zu der Schlussfolgerung, dass mehr Wirkstoff nicht zwangsläufig eine bessere Wirkung zeigte.
Curcumin hat (wahrscheinlich) nicht das Zeug zum Weltstar 7
Es besteht noch ein weiteres „Problem“: Curcumin ist sehr instabil unter physiologischen Bedingungen. Die Autoren der neuen Studie erklären, dass dieser Punkt gemeinsam mit der schlechten Bioverfügbarkeit eigentlich darauf schließen lassen, dass Curcumin aus wissenschaftlicher Sicht nicht für die Medikamentenproduktion geeignet ist7.
Das bedeutet aber nicht, dass Curcumin gänzlich unwirksam wäre. Es ist nur nicht das erhoffte „Allheilmittel“ für die Pharmaindustrie.
Naturprodukte führen ein schweres Leben unter den Augen eines Wissenschaftlers. Ein Wissenschaftler isoliert und seziert während die Natur integriert und synergiert.
Das Ziel der Wissenschaft ist es einen Wirkstoff herauszufiltern und diesen dann hochpotenziert als Medikament zu verkaufen.
Die Natur dagegen geht nach dem Prinzip: „Gemeinsam sind wir stark“. Sowohl bei den Tieren als auch bei den Pflanzen haben Einzelgänger meistens keine Chance zu überleben. Als Gruppe jedoch können sie viele Angriffe und Stürme abwehren.
Diese komplexe „Teamarbeit“ vollständig zu verstehen ist sicherlich eine Lebensaufgabe – ob wir Menschen das jemals schaffen werden, ist sehr fragwürdig.
Aber auch ohne das Wissen schlage ich vor, wir vertrauen auf die jahrhunderte lange Erfahrung der Natur und erfreuen uns ihrer „Produkte“. Unter „Kurkuma und der „Star“ im Einsatz“ sind durchaus positive Wirkungen nachgewiesen.
Setze Kurkuma in verschiedenen Gerichten ein und schau wie dein Körper darauf reagiert. Gehe behutsam an die Sache ran – wer den Geschmack nicht kennt, sollte erst einmal mit einer Messerspitze beginnen.
Nur erwarte keine Wunder von diesen kleinen Rhizomen. Erfreue dich dem Geschmack und der tollen Farbgebung! :)
Wie immer: höre auf deinen Körper! Er wird dir schon signalisieren, ob Kurkuma dir gut tut oder nicht.
Anwendungsbeispiele
So ganz nach dem Motto: „überall ein bisschen“ würde ich persönlich den Einsatz von Kurkuma empfehlen. Da man sich eh noch nicht darüber einig ist, ob Kurkuma in hohen Dosen besser wirksam ist, verteile ich meinen Kurkuma-Konsum lieber auf den ganzen Tag anstelle ihn verpackt und hochdosiert in einer Kapsel einzunehmen.
Hier sind ein paar Beispiele wie man Kurkuma in einen normalen Tag einfügen kann (egal ob frisch oder getrocknet):
Zutaten zum Kurkuma-Drink à la nutripassion
Mein derzeitiger Favorit:
- Meine Variation der traditionellen „Goldenen Kurkuma Milch“.
Dieses Getränk wird im ayurvedischen, der indischen Medizin, gerne bei Erkältungen und Erkrankungen des Urogenitaltrakts eingesetzt. Auch zur Vorbeugung verschiedenster Krankheiten wird es regelmäßig in Indien getrunken.
Weitere Möglichkeiten Kurkuma in den Alltag zu integrieren:
- Ein oder zwei Prisen Kurkuma im Haferflockenbrei ergänzen diesen prima!
Auch ein kleines Stückchen frischer Kurkuma im Smoothie zaubert eine tolle Farbe und gibt Geschmack!
- Eine Prise in lauwarmes Wasser mit ein bisschen Kokosöl ist ein super Start in den Tag!
- Ganz toll macht er sich im Reis mit etwas Butter, Ghee oder Öl. Eventuell noch durch Nüsse (z.B. Cashew), Kreuzkümmel und Koriander ergänzt, macht er einen vermeintlich langweiligen Reis unheimlich interessant und lecker!
- mit Ei kombinieren (im Rührei, Spiegelei oder auch über ein hartgekochtes Ei streuen)
- Blumenkohl oder Linsen schmecken sehr lecker mit diesem Gewürz
- Auch Fleischgerichte wie zum Beispiel Hackfleisch oder Huhn mit Zwiebeln anbraten, Kurkuma, Salz, Pfeffer und etwas Ingwer hinzu – herrlich!
- Sogar meinen Kaffee oder Kakao verfeinere ich gerne ab und zu mit einer Prise Kurkuma, Zimt und Muskatnuss
TIPP:
- Die Bioverfügbarkeit von Kurkuma wird mit Piperin erhöht. Piperin ist in schwarzem Pfeffer anzutreffen.
- Die schöne gelbe Farbe lässt es schon vermuten: Carotinoide sind enthalten – diese sind fettlöslich und sollten deshalb immer mit etwas gesundem Fett vermischt werden. Wer gerne Kurkuma-Wasser trinkt sollte daher immer einen kleinen Schuss Öl mit hinzufügen.
Fazit
Ich persönlich bin und bleibe ein großer Fan von Kurkuma – egal ob er aus wissenschaftlicher Sicht ein Allheilmittel ist oder nicht. Seine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung ist trotz allem beeindruckend.
Aber wie bei allem im Leben: in Maßen.
Als frische Knolle finde ich ihn ebenso lecker wie als Pulver!
Quellen
1Epstein, J., Sanderson, I.R. and MacDonald, T.T. (2010) ‘Curcumin as a therapeutic agent: the evidence from in vitro, animal and human studies’, British Journal of Nutrition, 103(11), pp. 1545–1557. doi: 10.1017/S0007114509993667
2Bar-Sela, G.; Epelbaum, R.; Schaffer, M. Curcumin as an Anti-Cancer Agent: Review of the Gap Between Basic and Clinical Applications, Current Medicinal Chemistry 2010, 17(3); 190-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20214562
3Jesuthasan AS, Uluwaduge DI. Ethnobotanics used in folk medicine of Tamil culture in Sri Lanka: a scientific review. Journal of Integrative Medicine. 2017; 15(1): 19–26. doi: 10.1016/S2095-4964(17)60317-0
4Teow, S.-Y., Liew, K., Ali, S. A., Khoo, A. S.-B., & Peh, S.-C. (2016). Antibacterial Action of Curcumin against Staphylococcus aureus: A Brief Review. Journal of Tropical Medicine, 2016, 2853045. http://doi.org/10.1155/2016/2853045
5Stoyell, K- A. Mappus J.L., Gandhi M. Clinical efficacy of turmeric use in gingivitis: A comprehensive review, Complementary Therapies in Clinical Practice 2016, 25; 13 – 17, doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.08.004
6Chandran B, Goel A. A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis. Phytotherapie Research 2012; 26: 1719-1725, doi: 10.1002/ptr.4639
7Nelson K.M., Dahlin J.L., Bisson J., Graham J., Pauli G., Walters M.A.; The Essential Medicinal Chemistry of Curcumin; Journal of Medicinal Chemistry 2017, doi: 10.1021/acs.jmedchem.6b00975
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