Es klingt einfach, doch manchen Menschen fällt es sehr schwer: zunehmen. In jeder Zeitschrift ist zu lesen, wie man in kürzester Zeit möglichst viel abnehmen kann. Doch es gibt auch Menschen, die sich selbst als zu dünn empfinden.
Wer an Gewicht zulegen, trotzdem gesund und fit aussehen und vielleicht sogar noch Muskeln aufbauen möchte, muss genauso konsequent auf seine Ernährung achten, wie jemand, der abnehmen möchte.
Was kann man tun? Wie kann man gesund zunehmen?
Warum sollte man zunehmen wollen?
Abnehmen wird als das normalste der Welt angesehen. Fast jeder hat mindestens eine Diät bereits ausprobiert mit dem Ziel ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren. Daher stellt sich für viele die Frage: wer will denn schon zunehmen?
Tatsächlich gibt es Menschen, die ständig am Minimum arbeiten. Sowohl Männer als auch Frauen betrifft dies. Ich spreche jetzt nicht von Essstörungen (Bulimie, Magersucht oder ähnliches), sondern von Menschen, die sich selbst tatsächlich als etwas zu dünn fühlen. Das können Männer sein, die häufig als „Hänfling“ bezeichnet werden und gerne an Muskelmasse zunehmen würden, aber auch Frauen, die von außen betrachtet „normal“ essen, aber dennoch nicht zunehmen.
Die Betroffenen essen regelmäßige Mahlzeiten, vielleicht sogar recht viel, aber ihr Stoffwechsel ist so „schnell“ bzw. aktiv, dass die Nahrung nicht ansetzt. Häufig haben diese Menschen ständig Hunger und können eigentlich alles essen, was sie wollen. Ein Traum für manche übergewichtigen Menschen, aber glaube mir, Untergewicht ist auch kein Spaß.
Natürlich sollte man immer zum Arzt gehen und organische Ursachen ausschließen (z.B. Schilddrüsenprobleme, Hormonprobleme, Diabetes oder andere Krankheiten). Auch chronische Magen-Darm-Erkrankungen, Parasiten, Krebs, Gallenstau und ähnliches könnten eine Grund für Untergewicht sein. Das sollte man unbedingt abklären.
Egal ob der BMI (Body Mass Index) nun angibt, dass du untergewichtig bist oder nicht – solltest DU das Gefühl haben, dass du zu dünn bist, dann bist du hier richtig.
Ist Untergewicht gefährlich?
Genauso wie zu viel Körpergewicht nicht gesund ist, kann auch Untergewicht gefährlich werden. Anfangs können Symptome wie vermehrte Kälteempfindlichkeit, Haarausfall, Antriebslosigkeit, Depression, Kreislaufprobleme, ausbleiben der Periode (Amenorrhö), fehlende Lust auf Sex (fehlende Libido), schlechte Wundheilung, Infektanfälligkeit und noch einige andere auftreten.
Das alles natürlich gepaart mit einem geringen Körpergewicht. Der Body Mass Index stuft einen als untergewichtig ein, wenn der BMI unter 18,5 liegt. Aber das ist nur ein Richtwert. Wenn du beispielsweise 18,3 hast und dich aber wohl fühlst und Energie hast, dann würde ich mir keine Gedanken machen.
Gleichzeitig darfst du natürlich auch gerne ein paar Kilo zunehmen, wenn du mit einem BMI von 19 dich ständig schlapp und energielos fühlst. Natürlich sollte man dann auch mal mit einem Arzt sprechen, ob vielleicht ein Nährstoffmangel (z.B. Eisen) oder andere Gründe dahinter stecken könnten. Aber ich denke, wer in den Spiegel schaut und unzufrieden auf seinen spitzen Knochen schaut, darf gerne etwas zunehmen – egal ob der BMI nun sagt, dass man gerade noch normalgewichtig ist oder dass man Untergewicht hat.
Stress für den Körper
Untergewicht bedeutet für den Körper Stress. Sollte sich der Körper tatsächlich in einem Energiedefizit befinden, so wird er sich auf die lebenswichtigen Organe konzentrieren und die anderen erst mal „ignorieren“. Das bedeutet, dass beispielsweise die Extremitäten weniger durchblutet werden, weshalb man ständig kalte Hände und Füße hat.
Ein ganz wichtiges Warnzeichen bei der Frau kann das Ausbleiben der Periode sein (wenn keine anderen Erkrankungen als Grund vorliegen). Bleibt die Periode für einen längeren Zeitraum aus, hat der Körper entschieden, dass die Frau gerade nicht genügend Energie übrig hast um ein Kind auf die Welt zu bringen. Fortpflanzung gehört nämlich nicht zu den lebensnotwendigen Vorgängen und da spart der Körper dann gerne mal Energie ein.
Untergewicht ist also genauso wie Übergewicht nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Daher folgen nun ein paar Tipps, wie du GESUND zunehmen kannst.
Tipps wie man gesund zunimmt
Viele werden jetzt vielleicht denken, dass man bei Burgern, Schokolade und kalorienhaltigen Nahrungsmitteln ordentlich zugreifen darf, doch das ist leider falsch. Egal ob man zunehmen, abnehmen oder einfach gesund leben möchte, der Körper benötigt IMMER seine Nährstoffe um den Stoffwechsel und seine lebenswichtigen Aufgaben am Laufen zu halten.
Daher gilt in allen Lebenslagen: wähle eine ausgewogene und gesunde Ernährung! Versorge deinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen!
Qualität vor Quantität
Achte auf nährstoffreiche Lebensmittel! Das heißt: greife zu den Grundnahrungsmitteln wie frisches Obst und Gemüse
- wie z.B. Avocados,
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Kartoffeln
- alle Kohlsorten (Rosenkohl, Weißkohl,Grünkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Blumenkohl, Brokkoli, etc.)
- Fleisch
- Fisch
- Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln, etc.)
- Samen
- Quinoa, Hirse, Buchweizen, Vollkornprodukte (wenn sie vertragen werden)
- Oliven
- Süßkartoffeln
- Kürbis
- Bananen
- Trauben
Rezept zu frischem Grünkohlsalat mit Quinoa
- Trockenobst (Datteln, Rosinen, Studentenfutter) etc.
- Ebenso sind Milchprodukte (vollfettvariante), Eier, Fisch und Fleisch zu empfehlen.
Also eigentlich alles, was in eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört. Aber man darf ordentlich zuschlagen! Mache es dir gemütlich und genieße jede Mahlzeit!
Die Ballaststoffe und hochwertigen Fette (wie in Nüssen und Samen) machen lange satt und in den Grundnahrungsmitteln sind ebenfalls noch Mikronährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine enthalten.
Ab und zu ist natürlich auch Schokolade erlaubt. Wähle dabei eine hochwertige, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil, damit der Körper die für ihn wichtigen Nährstoffe erhält.
Mit sogenannten „leeren Kalorien“ (Lebensmittelverarbeitung – Fluch oder Segen?) kann der Körper nämlich nichts anfangen.
Iss regelmäßig
Der eine kommt mit seinen drei Mahlzeiten am Tag zurecht, der andere braucht 5 bis 6.
Probiere aus, was dir am besten liegt. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt haben den Vorteil, dass der Magen nicht so überlastet wird, aber wie gesagt: schau was dir am besten tut.
Wer viel unterwegs ist, sollte immer ein paar Snacks in der Tasche dabei haben.
Das können beispielsweise Energiepralinen sein, selbstgemachte Müsliriegel oder auch Studentenfutter. Suche dir etwas aus, was deinem Körper Nährstoffe gibt.
Krafttraining
Wer gerne zunehmen möchte, sollte nicht auf Sport verzichten. Natürlich ist es wichtig die verbrauchten Kalorien wieder aufzufüllen (die Bilanz muss stimmen), aber Sport hilft dem Körper seinen Stoffwechsel in Gang zu bringen und die Nährstoffe an die richtigen Stellen im Körper weiterzuleiten.
Der Fokus sollte auf Krafttraining liegen. Das bedeutet nicht, dass du gar kein Cardio machen darfst/solltest, aber der Großteil deiner Sporteinheiten sollten Kraftsport sein.
Achte auch darauf, dass du genügend Proteinquellen in deine Nahrung einbaust. Fisch, Fleisch und Eier sind unter Sportlern bekannt, aber man kann das auch wunderbar mit Hülsenfrüchten und anderen Gemüsesorten (Sind Pflanzen das bessere Fleisch?) abdecken.
Darmgesundheit
Die Darmgesundheit spielt eine unheimlich wichtige Rolle. Wer unter einer chronischen Darmkrankheit leidet, kennt das sicherlich nur allzu gut: in akuten Situationen kann der Körper einfach keine Nährstoffe aufnehmen und dann schwindet auch die Energie.
Daher ist ein gesunder Darm in ganz vielen Fällen der Schlüssel zum Problem. Häufig kann man damit viele Symptome lindern. Im Darm werden nämlich sämtliche Nährstoffe zerkleinert, aufgenommen und dann an die restlichen Zellen im Körper weiter transportiert.
Streikt der Darm, „verhungern“ alle anderen Zellen. Wer häufig mit Entzündungen zu kämpfen hat, sollte mal versuchen eine entzündungshemmende Ernährung umzusetzen.
Man kann auch seinen Stuhl beim Arzt untersuchen lassen. Vielleicht helfen die Ergebnisse zu erkennen, wo das Problem liegt.
Wie du deinen Darm mit ganz einfachen Mitteln unterstützen kannst, erfährst du HIER.
Smoothies und Shakes
Wer keinen Hunger hat, aber dennoch mehrere Mahlzeiten amTag zu sich nehmen sollte/möchte kann es mal mit einem Smoothie oder einem Shake mit (Pflanzen-) Milch, Obst und Gemüse versuchen. Wer es mag, kann diesen auch mit Trockenfrüchten und Leinsamen oder Chiasamen ergänzen oder aber auch eine Avocado hineingeben. In dem Smoothie/Shake sind viele wichtige Nährstoffe enthalten und ein leckeres Getränk geht eigentlich immer.
Wer sehr untergewichtig ist, kann von seinem Arzt einen Shake in Pulverform empfohlen bekommen, der eine komplette Mahlzeit ersetzt. Das ist jedoch nur eine temporäre Lösung und sollte immer mit einem Arzt abgesprochen sein.
Wasser trinken zwischen den Mahlzeiten
Fange besser nicht an deine Wassermenge mit kalorienhaltigen Getränken (wie Limonaden, Säften, etc.) zu ersetzen. Auch als Untergewichtiger sollte man auf seine ca. 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag kommen (wie wichtig Wasser für den Stoffwechsel ist, erfährst du HIER).
Übergewichtigen wird gerne empfohlen ca. eine halbe Stunde vorm Essen einen halben Liter Wasser zu trinken, da dies die Sättigung steigert und so bei der Gewichtsabnahme helfen soll1;2.
Wer untergewichtig ist, sollte seine Wasserration besser gleichmäßig über den Tag verteilen. Am besten zwischen den Mahlzeiten trinken und kurz vorher, kurz nachher und während einer Mahlzeit nichts trinken.
Fazit
Zu dünn zu sein kann genauso belastend und unschön sein wie zu dick. Wer gesund zunehmen möchte, sollte viel Geduld mitbringen, denn auch das wird nicht von heute auf morgen funktionieren. Genauso wie beim Abnehmen muss der Körper sich erst umstellen.
Deshalb, überfordere ihn nicht gleich, sondern fange in kleinen Schritten an. Gewohnheiten zu ändern ist nicht leicht und erfordert Zeit.
Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg!
Hast du Erfahrungen mit Untergewicht? Hast du noch weitere Tipps, wie man gesund zunehmen kann?!
Quellen
1Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
2Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American dietetic association, 108(7), 1236-1239.
