Die Kokosnuss und ihre wundervollen Eigenschaften werden in vielen Medien hoch gelobt. Auch das Kokosöl soll fast schon Wunder wirken. So soll es beim Abnehmen helfen, Wunden schneller heilen lassen, bei hohem Blutdruck helfen und noch vieles mehr. Allerdings gibt es auch die andere Seite: einige Wissenschaftler warnen schon fast vor diesem Öl, da es aus über 90% gesättigten Fettsäuren besteht. Wieso scheiden sich die Geister hier so sehr?! Dem wollen wir heute mal auf den Grund gehen.
Kokosöl besteht aus gesättigten Fettsäuren
Pflanzenfette sind in der Regel für ihre ungesättigten Fettsäuren bekannt. Nicht so das Kokosöl: es besteht zu über 90% aus gesättigten Fettsäuren, wie sie auch in tierischen Produkten anzutreffen sind. Gesättigte Fettsäuren sind sehr umstritten, da sie im Verdacht stehen den Cholesterinspiegel zu erhöhen und Herz und Blutgefäße zu schädigen (es sei darauf hingewiesen, dass auch der Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegel und Herzkreislauferkrankungen noch kontrovers diskutiert wird, aber das ist ein anderes Thema!!).
Gesättigte Fettsäuren – häufig missverstanden!
Nach wie vor werden in vielen Medien die gesättigten Fettsäuren als „böse“ dargestellt, da sie angeblich zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen sollen.
Doch ganz so einfach ist das nicht.
Was viele nicht bedenken: gesättigtes Fett ist nicht per se schlecht.
Gesättigte Fette sind ebenso vielfältig in der Zusammensetzung der Fettsäuren wie zum Beispiel Fruchtsaftschorlen. Eine Fruchtsaftschorle kann aus vielen verschiedenen Säften hergestellt werden. Sie schmeckt aber jedes Mal anders – abhängig vom verwendeten Saft.
Ähnlich ist es bei Fetten:
Der Aufbau der Nahrungsfette (Triglyceriden) ist vom Prinzip her ähnlich: Sie bestehen aus einem Glycerinmolekül (der Kopf) und 3 Fettsäuren (Carbonsäuren = Kohlenstoffketten).
Den Unterschied machen die Fettsäuren. An einem Glycerinmolekül kann 3 Mal dieselbe Fettsäure gebunden sein oder aber auch, was häufiger der Fall ist, 3 unterschiedliche Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein und entscheiden maßgeblich über die Eigenschaften des Fettmoleküls.
Auch unter den gesättigten Fettsäuren gibt es große Unterschiede!
Man kann also nicht alle gesättigten Fettsäuren in einen Topf werfen. Gesättigtes Fett aus tierischer Quelle ist nicht vergleichbar mit gesättigtem Fett aus einer pflanzlichen Quelle. Auch ist es wichtig zu unterscheiden, ob man von industriell verarbeiteten Produkten (zum Beispiel Schokoriegel, Pommes, Fertigmahlzeiten, etc.) spricht oder ob es um natürliche Nahrungsquellen (z.B. Avocado, Nüsse, Eier, etc.) geht.
Was ebenfalls immer zu bedenken ist: kein natürliches Nahrungsmittel besteht aus nur einer Art Fett. Es ist immer eine Mischung aus vielen verschieden Fetten und Fettsäuren!!
Sind gesättigte Fettsäuren wirklich so schlimm?!
Ein paar Denkanstöße:
Studien zeigen, dass manche gesättigte Fettsäuren eventuell sogar das Risiko an koronaren Herzerkrankungen zu erkranken SENKEN könnten1!
Unser Körper speichert Fett in Form von gesättigten Fettsäuren. Können gesättigte Fettsäuren dann tatsächlich so schädlich sein?
Gesättigtes Fett hat auch den Vorteil, dass es nicht so schnell ranzig wird. Aufgrund der chemischen Struktur ist es weniger anfällig für Oxidation.
Was ist das Besondere am Kokosöl?
Kokosöl besteht zwar hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, ABER ein sehr großer Teil sind Triglyceride mit mittelkettigen Fettsäuren. Das heißt, sie enthalten Fettsäuren in einer Länge von 6 bis 10 Kohlenstoffatomen (manche Quellen zählen auch eine Kettenlänge von C12 dazu).
Fette aus tierischen Nahrungsquellen bestehen überwiegend aus langkettigen Fettsäuren.
Kokosöl besteht hauptsächlich aus mittelkettigen Fettsäuren
Mittelkettige Fettsäuren sind sehr leicht verdaulich und können (nahezu) ohne die Mitarbeit der Gallensäuren verdaut werden. Sie sind wesentlich besser in Wasser löslich als langkettige Fettsäuren und gelangen daher ohne Umschweife über die Blutbahn in die Leber2.
Dort nun – und das ist ein sehr großer Vorteil – werden sie vom Körper gerne zur Energiegewinnung genutzt und weniger gerne in Fettdepots eingelagert2.
Mittelkettige (gesättigte) Fettsäuren werden anders verstoffwechselt
Langkettige Fettsäuren müssen erst in Chylomikronen verpackt werden und gelangen über das Lymphsystem zur Leber. Da mittelkettige Fettsäuren direkt über die Blutbahn zur Leber transportiert werden, können sie gleich in den Energiestoffwechsel eingeschleust werden und dienen somit nicht als Speicherfett, sondern in erster Linie als Energielieferant3.
Erst in „zweiter Instanz“ werden sie auch ins Fettgewebe eingeschleust.
Es gibt ebenso Hinweise darauf, dass sie beim Abnehmen helfen könnten. Allerdings wurden die meisten Studien bisher an Tieren mit sehr hohen Dosen an isoliertem Fett durchgeführt. Wie sich diese beim Menschen in Verbindung mit einer normalen Ernährung und auf lange Sicht auswirken wird noch untersucht3.
Mittelkettige Fettsäuren sind übrigens nicht nur in Kokosöl anzutreffen, sondern auch in Milchprodukten und Palmkernöl, allerdings zu einem unterschiedlichen Prozentsatz.
In Milchprodukten bestehen 4 bis 12 % des enthaltenen Fettes aus mittelkettigen Fettsäuren, bei Palmkern- und Kokosöl dagegen sind es über 50%3.
Was kann Kokosöl?
Wie in meinem letzten Beitrag beschrieben, ist Kokosöl nicht gleich Kokosöl. Es gibt deutliche Unterschiede in der Herstellung und folglich auch in der Qualität.
Kokosöl in Rohkostqualität (= RAW) ist am hochwertigsten. Danach wäre Kokosöl nativ (kaltgepresst) zu empfehlen. Bei den Herstellungsverfahren dieser Öle wird sichergestellt, dass die meisten Nährstoffe erhalten bleiben. Viele positive Wirkungen des Kokosöls werden den sekundären Pflanzenstoffen in der Kokosnuss zugesprochen, die bei hohen Temperaturen zerstört oder verändert werden können.
In Studien wurden verschiedene positive Wirkungen des hochwertigen Kokosöls beobachtet. Hier sind ein paar Beispiele:
- es kann den Cholesterinspiegel senken und sich positiv auf den Blutfettspiegel auswirken4.
- es kann das Thrombose-Risiko senken
- es kann bei Alzheimer helfen
- es wirkt gegen Bakterien (antimikrobiell)6
- es wirkt gegen Viren (antiviral)7
- hilft Körpergewicht zu verlieren – besonders bei übergewichten Herzpatienten eine großer Pluspunkt9;10
Ich möchte noch mal betonen, dass es um HOCHWERTIGES (natives) Kokosöl geht. Das stark verarbeitete raffinierte Kokosöl (siehe letzten Beitrag) konnte keine so positiven Ergebnisse erzielen4.
Gesättigte Fettsäuren in Kokosöl – gesund oder nicht?!
Ich gebe zu, dieses Thema ist sehr undurchsichtig. Es wird SO kontrovers diskutiert und man findet so ziemlich jede Aussage über Kokosöl. Wie so häufig, muss man sich die Quellen genau anschauen und nicht alles sofort glauben.
Die American Heart Association (AHA) beschäftigt sich mit Therapie und Prävention von Herzerkrankungen und gibt Empfehlungen heraus, wie man kardiovaskuläre Erkrankungen reduzieren kann. Sie hat vor kurzem einen Bericht herausgegeben in dem sie den Verzehr von Kokosöl nicht empfiehlt mit der Begründung, dass es den LDL-Spiegel erhöhen würde8. Die Aussagen in diesem Bericht über Kokosöl rufen sehr geteilte Reaktionen hervor. Die eine Partie stimmt dem Bericht vollends zu, andere wiederum bemängeln die Qualität und Aktualität der verwendeten Quellen. Manch einer vermutet sogar, dass Geld geflossen ist – allerdings nicht zu gunsten des Kokosöls :)
Gehen wir auf die Kokosöl-Bewertung der AHA doch mal genauer ein: Der LDL-Spiegel wird im täglichen Sprachgebrauch auch das „böse“ Cholesterin genannt. Die AHA verweist auf eine Studie aus dem Jahre 1995. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Kokosöl nicht nur den LDL-Spiegel erhöht, sondern AUCH den HDL-Spiegel (=“gutes“ Cholesterin).
Unterschieden werden muss auch zwischen nativem und raffiniertem Kokosöl. Während sich natives Kokosöl in verschiedenen Studien nachweislich positiv auf den Cholesterinspiegel und auch auf die Blutfettwerte auswirkte, war bei raffiniertem Kokosöl keine solche Wirkung festzustellen4.
Auch muss ein hoher LDL-Spiegel nicht per se schlecht sein. Die Partikelgröße muss ebenfalls beachtet werden.
LDL-Partikel sind in oxidiertem Zustand gefährlich und können eine Atherosklerose, Thrombose oder Entzündung fördern. Da kleine LDL-Pratikel anfälliger für Oxidation sind, sind diese als gefährlicher einzustufen. Große LDL Partikel dagegen sind widerstandsfähig gegenüber Oxidation und sollen eventuell sogar eine schützende Wirkung gegen Atherosklerose haben1;4.
Die Bewertung der AHA kann ich persönlich somit NICHT nachvollziehen.
Fazit
Fett ist nicht gleich Fett. Auch wenn gesättigtes Fett von Tieren momentan keinen guten Ruf hat, sollte man nicht ALLE gesättigten Fettsäuren verteufeln. Ich persönlich bin (noch) nicht davon überzeugt, dass gesättigte Fettsäuren – egal ob von Tier oder Pflanze – per se ungesund sind. Die Menge und die Kombination machen meiner Meinung nach den Unterschied. Aber das ist ein anderes Thema.
Hochwertiges Kokosöl hat viele positive Eigenschaften und man sollte sich nicht von dem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren abschrecken lassen. Raffiniertes Kokosöl dagegen ist nicht zu empfehlen. Die Qualität ist hier ausschlaggebend!
Wie so häufig sollte man jedoch auf seinen Körper hören und alles in Maßen genießen.
Hier ist ein unheimlich leckeres Pralinenrezept aus Kokosflocken und Kokosöl – sie erinnern an Rafaello in einer glutenfreien Variante!
Quellen
1DiNicolantonio, J. J., Lucan, S. C., & O’Keefe, J. H. (2016). The evidence for saturated fat and for sugar related to coronary heart disease. Progress in cardiovascular diseases, 58(5), 464-472.
2Nagao, K., & Yanagita, T. (2010). Medium-chain fatty acids: functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome. Pharmacological Research, 61(3), 208-212.
3Marten, B., Pfeuffer, M., & Schrezenmeir, J. (2006). Medium-chain triglycerides. International Dairy Journal, 16(11), 1374-1382.
4Nevin, K. G., & Rajamohan, T. (2004). Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. Clinical biochemistry, 37(9), 830-835
5Nevin, K. G., & Rajamohan, T. (2008). Influence of virgin coconut oil on blood coagulation factors, lipid levels and LDL oxidation in cholesterol fed Sprague–Dawley rats. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism, 3(1), e1-e8
6Marina, A. M., Man, Y. C., & Amin, I. (2009). Virgin coconut oil: emerging functional food oil. Trends in Food Science & Technology, 20(10), 481-487.
7DebMandal, M., & Mandal, S. (2011). Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine, 4(3), 241-247.
8Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., … & Stone, N. J. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, CIR-0000000000000510.
9Feranil, A. B., Duazo, P. L., Kuzawa, C. W., & Adair, L. S. (2011). Coconut oil predicts a beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 190.
10Cardoso, D. A., Moreira, A. S., de Oliveira, G. M., Raggio Luiz, R., & Rosa, G. (2015). A coconut extra virgin oil-rich diet increases HDL cholesterol and decreases waist circumference and body mass in coronary artery disease patients. Nutricion hospitalaria, 32(5).
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Hallo Denis und Danke für den Beitrag. Leider konnte ich daraus immer noch nicht schliessen ob Kokosöl nun gesund oder ungesund ist, oder ob es von der Menge abhängt oder welcher Faktor das größte Problem ist.
Die positiven Eigenschaften von Kokosöl sind ja bekannt und auch wissenschaftlich bestätigt. Mich würde deine Meinung im Einzeln interessieren.
Grüße
Liebe Falea,
vielen Dank für deinen Kommentar. Die Qualität ist in erster Linie entscheidend. Und dann natürlich aber auch die Menge, wie bei jedem anderen Lebensmittel auch. Welche Menge „zu viel“ ist, muss aber jeder für sich entscheiden.
Ich persönlich verwende sehr gerne qualitativ hochwertiges Kokosöl in der Küche! Muss aber zugeben, dass ich immer verschiedene Öle im Haus habe und dann nach Lust und Laune entscheide welches in der jeweiligen Situation zum Einsatz kommt :) Auch als Körperpflegemittel in Verbindung mit Sheabutterverwende ich es regelmäßig!
Ich hoffe ich konnte deine Frage beantworten.
Einen schönen Tag noch! :)
Denise