Karotten gibt es in vielen verschiedenen Farben und bepackt sind sie mit unzähligen tollen Inhaltsstoffe!
Auch als „Wurzel“ oder „Möhre“ bezeichnet, sind sie knackig, frisch, lecker und das ganze Jahr erhältlich. Dieses Gemüse versorgt uns mit dem vor Krebs schützenden Vitamin A, zaubert gleichzeitig eine wunderschöne Haut, verlangsamt den Alterungsprozess unserer Zellen, senkt den Cholesterinspiegel und noch vieles mehr. Obwohl sie häufig aufgrund ihres angeblich hohen Zuckergehalts vom Speiseplan gestrichen werden, können sie den Blutzuckerspiegel dennoch positiv beeinflussen – auch bei Diabetikern.
Die Pflanze
Die Lieblingswurzel der Deutschen hat je nach Region unterschiedliche Namen. So weiß ganz im Norden jeder, dass eine „Wurzel“ eine Karotte ist, während man südlich von Hamburg eher den Begriff „Möhre“ oder „Mohrrübe“ verwendet. Hier im Süden musste ich lernen, dass sie auch „Gelbe Rübe“ genannt wird. Meinen Erfahrungen nach kennt jedoch jeder den Begriff „ Karotte“ – also wenn ich mir nicht sicher bin, welches Gemüse mein Gegenüber meint, verwende ich zur Sicherheit immer diesen Begriff. :)
Karotte = Möhre = Wurzel = gelbe Rübe
Die Mutter aller Karotten ist die Wilde Möhre (Daucus carota). Als Mitglied der Familie der Doldengewächse (Apiaceae oder Umbelliferae) ist sie unter anderem verwandt mit Petersilie und Fenchel.
Fast so vielfältig wie der Name ist auch die Farbe der Karotten. So gibt es weiße, gelbe, orangene, rote und violette Sorten. Die ersten Karotten waren tatsächlich gelb, wie der Name „Gelbe Rübe“ schon andeutet, oder violett1. Es gibt Vermutungen, dass es die Niederländer waren, die die orangene Farbe durch Kreuzungen eingebracht haben2. Heutzutage sind die meisten Karotten orange3, eher selten sind andere Farben in gut sortierten Läden erhältlich.
Ist die Karotte wirklich gut für die Augen?
Du kennst sicherlich den Mythos, dass Karotten gut für die Augen sind. Warum? Na, hast du jemals einen Hasen mit Brille gesehen?! ;)
Tatsächlich enthält die Karotte, wie die Farbe schon vermuten lässt, unglaublich viel beta-Carotin (ein sekundärer Pflanzenstoff). Dieses Carotin wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt, welches wiederum eine wichtige Rolle beim Sehvorgang spielt. Es stärkt das Immunsystem und wird auch bei der Zelldifferenzierung (vor allem in Haut und Schleimhäuten) benötigt.
Karotten schützen vor Macula-Degeneration und Nachtblindheit
Da Beta-Carotin fettlöslich ist, sollten Karotten immer in Kombination mit etwas Fett gegessen werden. So kann man diese zum Beispiel mit verschiedenen Samenkörnern (Sonnenblumenkerne, Sesam, etc.), mit Käse, Eiern oder ganz einfach mit hochwertigem Pflanzen-Öl verzehren.
beta-Carotin (& Vitamin A) sind fettlöslich → Karotten immer mit Fett kombinieren
Carotinoide, wozu das beta-Carotin zählt, und Anthocyane wirken antioxidativ und stehen ganz oben auf der Liste der Krebsschutzstoffe4. Auch wenn die Zelle bereits beschädigt ist, können sie ihre „Wunder“ vollbringen. Sie unterstützen den Reparaturmechanismus und stärken gleichzeitig das Immunsystem.
Karotten schützen vor Krebs und stärken das Immunsystem
Aber auch die große Menge an Ballaststoffen trägt zur krebs- und herzschützenden Wirkung von Karotten bei. Ballaststoffe halten den Darm in Bewegung und seine Mitbewohner bei Laune. Wie wichtig „glückliche“ Darmmitbewohner sind, erfährst du hier, hier und hier.
Ballaststoffe tragen ebenfalls dazu bei, dass die Cholesterinwerte unauffällig bleiben oder dass sie auf ein gesundes Maß gesenkt werden – je nachdem was nötig ist1. Gleichzeitig reduzieren Karotten das Risiko an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken1.
Karotten schützen vor koronaren Herzerkrankungen und senken den Cholesterinspiegel
Karotten können auch mit dem Spurenelement Molybdän punkten. Dieses Mineral ist in Gemüse relativ selten anzutreffen, spielt im Körper jedoch eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Weiterhin wird es für die Aufnahme von Eisen benötigt1.
Für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel sind ebenso B-Vitamine und Folsäure nötig. Nur so kann die Versorgung der Organe – vorallem des Gehirns und der Nerven – sicher gestellt werden. Folsäure ist besonders beim Wachstum wichtig, weshalb gerade Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten. All dies kann auch die Karotte bieten. Zusätzlich sind noch Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor anzutreffen.
Rundum also ein tolles Gemüse! (Wie man mehr Gemüse in seinen Alltag bringt, erfährst du hier)
Karotten und Diabetes Typ 2
Karotten schützen vor einer Vielzahl von Krankheiten, wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, hohem Blutdruck, bronchialem Asthma und Blasenentzündungen4.
Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts, wovon ein Teil gesunde unverdauliche Ballaststoffe sind, werden Karotten (vor allem im gekochten Zustand) bei Diabetes oftmals, nur in moderaten Mengen empfohlen. Allerdings wird dies häufig vor dem Hintergrund des glykämischen Indexes gemacht, dabei wäre die glykämische Last viel präziser.
Der glykämische Index gibt an wie schnell der Zucker aus der Karotte im Blut aufgenommen wird. Was dieser Wert jedoch nicht betrachtet ist, wie viel Zucker in dem Lebensmittel enthalten ist – dabei ist dies ein wichtiger Faktor. Ob ich 1 TL Zucker in einem Glas Wasser auflöse oder ob ich nur eine Prise Zucker hineinmische, macht einen großen Unterschied.
Die glykämische Last setzt die Zuckermenge ins Verhältnis zum glykämischen Index und zeigt, dass man sehr viele Karotten essen müsste um den Blutzuckerspiegel zu hoch zu treiben – auch als Diabetiker5. In der Karotte ist nämlich sehr wenig Zucker vorhanden, weshalb sie kaum eine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben wird.
Natürlich gibt es Gemüsesorten, die weniger Zucker, um genauer zu sein weniger Kohlenhydrate, enthalten, aber wie oben beschrieben, haben Karotten so viele Vorteile, dass man sie auch als Diabetiker nicht gänzlich von seinem Speiseplan streichen sollte. Sowohl die reichlich vorhandenen Carotinoide als auch die Ballaststoffe können sogar helfen den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten1.
Aber auch hier gilt wieder: probiere es aus und höre in dich hinein! Jeder Körper reagiert anders.
Hinweis: Wer allergisch auf bestimmte Baumpollen reagiert (z.B. Birke) könnte mit rohen Karotten, besonders zur Heuschnupfenzeit, etwas Probleme haben. Gekocht werden sie jedoch meistens vertragen.
Die Schale und das Möhrengrün sind essbar
Wie bei vielen Obst- und Gemüsesorten stecken auch bei der Karotte knapp unter der Schale sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe. Daher mein Tipp: kauft Bio-Qualität und schrubbt sie einfach unter klarem Wasser mit einer Gemüsebürste etwas sauber. Lasst die Schale dran. Sie schmeckt wirklich lecker!
Sicherlich ist dir schon aufgefallen, dass jede Karotte anders schmeckt. Das hängt von vielen Faktoren ab: Sorte, Anbaugebiet, Witterungsbedingungen, etc. Leider kann man nicht von außen erkennen wie sie schmecken, aber so ist es halt in der Natur.
Worauf beim Kauf von Karotten zu achten ist
Achte beim Kauf darauf, dass sie möglichst fest und eine strahlende Farbe haben, dann hast du gute Chancen, dass sie schön saftig und süß sind. Im Kühlschrank halten sie sich deutlich länger als manch andere Gemüse (ca. 2 -3 Wochen). Um zu verhindern, dass sie viel Feuchtigkeit verlieren, wickel sie in ein feuchtes Handtuch, dann bleiben sie länger knackig und frisch.
Egal ob roh oder erwärmt, Karotten sind ein tolles Lebensmittel! Aber denke daran, dass das krebsschützende beta-Carotin fettlöslich ist. Kleingeraspelte Möhren in Verbindung mit Öl, Joghurt, Samenkörnern oder Käse erleichtern es dem Körper an das beta-Carotin heranzukommen!
Möhrengrün kann ähnlich wie Petersilie eingesetzt werden
Ab und zu gibt es Bundmöhren zu kaufen, die mit Möhrengrün angeboten werden. Häufig wird das Grün als lästig empfunden und höchstens den Kaninchen oder anderen Tieren gegeben, aber wenn du die Möglichkeit hast, dann probiere es das nächste Mal. Auch das Möhrengrün hat nämlich viele wertvolle Inhaltsstoffe und kann in der Küche ähnlich wie Petersilie verwendet werden.
So kann man es
- gehackt zum Verfeinern von Suppen, Salaten und anderen Speisen nutzen
- in grünen Smoothies verwenden
- gehackt und getrocknet als feines Würzmittel
- als herzhaftes Pesto mit Olivenöl, Nüssen und etwas Parmesan einsetzen
Hinweis: Wer Bundmöhren kauft, sollte das Möhrengrün abschneiden und beides getrennt Kühlschrank verstauen.
Hier ist ein unheimlich leckeres Rezept für Zucchininudeln und einer Art Pesto mit Möhrengrün. Einfach und schnell zubereitet und sooo köstlich! Besonders wenn man nur etwas „leichtes“ haben möchte, liebe ich diese Zucchini-Nudeln!
Zucchini-Nudeln mit Möhrengrün-Pesto
Fazit
Karotten werden häufig zu Unrecht wegen ihres angeblich hohen Zuckergehalts vom Speiseplan gestrichen. Dabei können sogar Diabetiker von ihnen profitieren, also keine Angst vor der orangefarbenen Wurzel. Solange sie so unverändert wie möglich verzehrt wird, am besten sogar in Bio-Qualität und mit Schale (einfach nur unter klarem Wasser abgebürstet), kann sie unserem Körper so viel Gutes tun!
Quellen
1da Silva Dias, J. C. (2014). Nutritional and health benefits of carrots and their seed extracts. Food and Nutrition Sciences, 5(22), 2147
2Brandenburg, W. A. (1981). Possible relationships between wild and cultivated carrots (Daucus carota L.) in the Netherlands. Die Kulturpflanze, 29(1), 369-375
3Heinonen, M. I. (1990). Carotenoids and provitamin A activity of carrot (Daucus carota L.) cultivars. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 38(3), 609-612.
4Sharma, K. D., Karki, S., Thakur, N. S., & Attri, S. (2012). Chemical composition, functional properties and processing of carrot—a review. Journal of food science and technology, 49(1), 22-32.
5Willett, W., Manson, J., & Liu, S. (2002). Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 274S-280S
irgendwo hatte ich gelesen, das zur Verwertung der wertvollen Vtamine nicht nur die Aufnahme von Fett nötig ist – da fettlösliche Vitamine – aber auch das Erhitzen, da sich durch Kauen oder Mixer die Zellwände nicht zerstören lassen.
Was sagt die Ernährungsberaterin dazu?
Lieber Wolfgang,
vielen Dank für deine Frage – das habe ich auch schon gelesen. Allerdings stimmt das nur halb.
Das Erhitzen macht es nur etwas leichter für den Körper, aber genauso hilft auch das Zerkleinern durch den Mixer oder einer Reibe oder Ähnliches. Also Erhitzen ist nicht unbedingt nötig – man kann die Zellwände auch OHNE Hitze durch mechanische Zerkleinerung durchbrechen.
Liebe Grüße,
Denise