Datteln sind kleine Energiewunder aus der Natur. Mit ihren tollen Inhaltsstoffen sind sie ein gesunder Snack für zwischendurch. Wenn ich Hunger auf Schokolade habe, nehme ich mir gerne 1 oder 2 Datteln, fülle ein paar Kakaonibs hinein und genieße diese „gesunde Schokolade“! Himmlisch! :)
Danach kann ich dann auch weiter arbeiten. Doch was sind Datteln? Was macht sie zu Energiewundern?
Die Dattel – eine überlegene Frucht
Die Früchte der „Echten Dattelpalme“ (Phoenix dactylifera) heißen Datteln, wovon es weltweit ca. 2000 verschiedene Sorten gibt1. Botanisch gesehen sind gehören sie ebenso wie beispielsweise Bananen, Heidelbeeren und Zitronen zu den Beeren. Je nach Sorte werden sie als weich (z.B. Medjool), semitrocken und trocken klassifiziert.
Botanisch eine Beere
Die Datteln durchgehen verschiedene Reifegrade:
Im „kimri“ Stadium sind sie grün und hart – man könnte auch von unreif sprechen2,3.
Die nächste Phase wird „khalal“ genannt, dort sind sie weich und knusprig und haben ihre maximale Größe erhalten. Die Farbe kann je nach Sorte von gelb bis lila-rot variieren.
Schlüsselerlebnis Reifegrad – hier eher Geschmackssache
In der „rutab“ Phase sind sie reif und weich mit einer dunkleren Farbe. In Ländern, wo die Datteln angebaut werden, wird der „rutab“ Reifegrad zum Verzehr bevorzugt4. Weltweit wird jedoch das letzte Stadium bevorzugt, welches „tamr“ genannt wird. Dort haben die Datteln eine dunkelbraune Farbe (wie wir sie meist kennen, siehe Beitragsbild) und ihre Haut ist leicht geschrumpelt, weil sie quasi am Baum trocknen, also Feuchtigkeit verlieren. In diesem Stadium sind sie auch am süßesten.
Datteln trocknen am Baum
Qualitativ gute Datteln sind also am Baum getrocknet und werden nicht wie Rosinen, Pflaumen und andere Trockenfrüchte industriell behandelt, damit sie länger haltbar sind.
Daher sind Datteln anderen Trockenfrüchten immer überlegen4.
Die Dattel – das Duracell-Häschen
Die ungefähre Verteilung der Inhaltsstoffe in Datteln ist in der Abbildung 1 zu sehen. Diese kann je nach Sorte und Reifegrad unterschiedlich ausfallen.
Wie man sieht, sind Datteln ein wahres Energiepaket – und zusätzlich auch noch leicht zu transportieren. Sowohl bei warmen als auch bei kalten Außentemperaturen sind Datteln ein idealer Wegbegleiter – besonders für Sportler! Sie sind relativ klein, haben wenig Eigengewicht und sind verzehrfertig.
Datteln sind quasi die Batterie des Duracell-Häschens: die Energie geht nie aus, solange Datteln dabei sind :)
Schauen wir uns die Inhaltsstoffe dieser kleinen Energiepakete doch einmal genauer an:
Ballaststoffe
Streng genommen gehören Ballaststoffe zu den komplexen Kohlenhydraten und sind für uns Menschen (nahezu) unverdaulich. Sie helfen unserer Gesundheit indem sie im Darm aufquellen, ihn also füllen und somit die Darmtätigkeit anregen. Der Darm hat nämlich auch einen inneren Schweinehund, den er überwinden muss – ähnlich wie wir! ;) Ebenso wie wir manchmal einen kleinen Anstoß brauchen ehe wir uns von der Couch bewegen um Sport zu treiben, so braucht der Darm das auch. Mit dem kleinen Unterschied, dass der Darm den Anstoß durch die Ballaststoffe bekommt.
Ballaststoffe sind wirklich wichtig!
Interessanterweise verändert sich der Ballaststoffanteil in der Dattel mit dem Reifegrad. Im „tamr“ Stadium ist die Dattel am süßesten und enthält auch den größten Kohlenhydratanteil, während der Ballaststoffanteil hier im Vergleich zu den anderen Reifegraden am geringsten ist5. Dies liegt an verschiedenen Enzymen, die während des Reifungsprozesses aktiv werden und einen Teil der Ballaststoffe „verdauen“, wodurch die Frucht auch eine weichere Textur erhält2,5. Die restlichen Ballaststoffe sind hauptsächlich „unverdauliche“ Ballaststoffe, weshalb diese Frucht auch bei Verstopfungen helfen kann.
Wird die eine Dattel nicht so gut vertragen, sollte man einfach mal eine andere ausprobieren. Vielleicht liegt es an der Sorte oder am Reifegrad.
Mineralstoffe
An vorhandenen Mineralstoffen sind vor allem der hohe Kaliumgehalt, aber auch Kalzium, Magnesium und Natrium zu nennen. Sowohl Kalium als auch Magnesium sind an der Enzymaktivierung beteiligt. Als Gegenspieler von Natrium reguliert Kalium den Wasserhaushalt, also die Flüssigkeitsbalance, und ist beteiligt an der Reizleitung von Nerven und Muskeln. Besonders Sportler sollten auf ihren Kalium- und Magnesiumhaushalt achten! Sportler, die immer wieder von Muskelkrämpfen geplagt werden, sollten nicht nur Magnesium einnehmen, sondern auch an Kalium denken.
Bei den Spurenelementen Eisen und Zink kann die Dattel besonders punkten6. Beide sind wichtig für ein starkes Immunsystem – Datteln sollten somit besonders während einer Erkältungsperiode verzehrt werden. Ebenso sind beide Spurenelemente an der Enzymaktivierung beteiligt.
Eisen ist zudem an der Sauerstoffversorgung unserer Organe beteiligt. Besonders Frauen sind oft von Eisenmangel betroffen, vor allem in der Schwangerschaft. Datteln könnten da eine echte Alternative zu Eisentabletten sein, da sie keine Nebenwirkungen haben6. Naschen und gleichzeitig seinen Eisenhaushalt (u.a. Sauerstoffversorgung) aufbessern. Gibt es etwas Besseres??
Vitamine
Datteln sind wunderbare Vitaminlieferanten2.
Folgende Vitamine wären da zu nennen:
- Vitamin A (u.a. wichtig für Haut, Schleimhaut und Immunsystem),
- verschiedene B-Vitamine (u.a. wichtig für Nerven und Gehirn besonders bei Stress), wobei auch Folsäure vorhanden ist, was u.a. wichtig für Zellteilung und Zellneubildung ist, weshalb Datteln häufig auch Schwangeren empfohlen wird
- Vitamin C (u.a. Antioxidans, beteiligt an sämtlichen Wachstums- und Reparaturvorgängen, lebensnotwendig für straffes Bindegewebe)
Proteine (Eiweiß)
Der Proteinanteil ist, wie man in Abbildung 1 sehen kann, nicht sehr hoch. Man könnte meinen er wäre kaum erwähnenswert. Falsch gedacht! Hier geht Qualität über Quantität!
Was den Proteinanteil der Dattel so hochwertig macht, sind die Bausteine der Proteine, die Aminosäuren. Datteln enthalten nämlich Aminosäuren, die in anderen Früchten wie Orangen, Äpfeln und Bananen nicht vorkommen1. Wir erinnern uns an das Duplohaus der kleinen Kinder. Der Körper baut sich die körpereigenen Proteine selber auf, wie ein Duplohaus. Nur, dass seine Duplosteine Aminosäuren heißen, weshalb es wichtig ist, ALLE Aminosäuren zur Verfügung zu haben, damit der Körper sich die Bausteine, die er gerade braucht heraussuchen kann. Fehlt nämlich auch nur ein einziger Baustein, kann das komplette Protein nicht zusammengebaut werden.
Datteln – die gesunde Alternative zu Süßigkeiten
Da Datteln einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen, werden sie meist von Diabetikern gemieden – auch weil viele Ärzte und Ernährungsberater dies so empfehlen. In Nordafrika und dem Nahen Osten werden Datteln jedoch schon lange bei der Diabetes Therapie eingesetzt4.
Inzwischen gibt es Hinweise darauf, dass Datteln eventuell sowohl vorbeugend als auch während der Diabetes Therapie unterstützend wirken können4.
In einer Studie wurde die Wirkung von Datteln auf den Blutzuckerspiegel untersucht5. Dabei wurde kein Unterschied zwischen gesunden und Diabetikern gefunden. Weiterhin wurden Datteln mit einem niedrigen glykämischen Index eingestuft, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel langsam und kontinuierlich steigt und somit keine unnötig hohe Insulinausschüttung bewirkt – was sehr vorteilhaft für Diabetiker ist.
Bevor jedoch eine eindeutige Empfehlung für alle Diabetiker ausgesprochen werden kann, müssen noch weitere Studien durchgeführt werden.
Für gesunde Menschen sind Datteln jedoch absolut empfehlenswert!
Fazit
Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, wichtige Aminosäuren und Ballaststoffe sind in Datteln enthalten – meiner Meinung nach hört sich das nach einem vollwertigen Nahrungsmittel an. Die kleinen Energiewunder retten einen nicht nur über jeden Hungerast, sondern regen auch die Verdauung an, bringen den Kalium- und Eisenhaushalt auf Vordermann und mit den B-Vitamine helfen sie durch stressige Zeiten!
Zu allem Überfluss sind Datteln auch noch klein, handlich, unheimlich lecker und lassen sich als „Süßungsmittel“ überall drunter mischen.
Naschen ohne Reue! Besser geht’s doch gar nicht!
Wo wir gerade beim Thema sind: hier ist ein Pralinenrezept mit Dattelfüllung. Wer möchte, kann die Pralinen auch ohne Schokoladenüberzug machen, dann sind sie wirklich 100%ig gesund!!:)
Quellen
1Al-Shahib W and Marshall RJ, The fruit of the date palm: its possible use as the best food for the future? International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2003; 54:247–259
2Tang Z-X, Shi L-E, Aleid SM. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013;93:2351–2361 doi: 10.1002/jsfa.6154
3Eid N, Enani S, Walton G, et al. The impact of date palm fruits and their component polyphenols, on gut microbial ecology, bacterial metabolites and colon cancer cell proliferation. Journal of Nutritional Science. 2014;3:e46. doi:10.1017/jns.2014.16.
4Vayalil P.K. Date fruits (Phoenix dactylifera Linn): An emerging medicinal food.Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2012;52:249–271. doi: 10.1080/10408398.2010.499824.
5Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, Saadi HF, Gariballa S, Ghazali MA. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutrition Journal. 2011;10:59. doi:10.1186/1475-2891-10-59.
6Habib HM, Ibrahim WH. Nutritional quality of 18 date fruit varieties. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2011; 62: 544–51. doi: 10.3109/09637486.2011.558073
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sehr guter beitrag!
Vielen Dank:)
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