Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Während man normalerweise bei Früchten an Zucker und Kohlenhydrate denkt, enthält diese Frucht viele gesunde Fette. Nachdem sie eine ganze Zeit als „Trendfrucht“ beworben wurde, scheint sie jetzt aufgrund ihrer Ökobilanz verteufelt zu werden. Warum? Was macht gerade diese Beere (ja, richtig gelesen, sie ist eine Beere) zur Zielscheibe vieler Medien?
Die Frucht
Was landläufig als Avocado bezeichnet wird, ist die Frucht des Baumes Persea americana. Zur Familie der Lorbeergewächse (Lauraceae) gehörend, ist der Baum sowohl mit dem Echten Lorbeer als auch mit dem Gewürz Zimt verwandt.
Avocados sind botanisch gesehen Beeren (erinnert ihr euch noch an die größte Beere?) und werden auch als „Alligatorbirne“ oder „Butterfrucht“ bezeichnet. Es gibt viele Sorten in den verschiedensten Farben, aber die weltweit bekannteste ist die „Hass-Avocado“ mit einer schwarzen, manchmal dunkel-violetten Schale.
Das Innenleben der „Butter vom Baum“
Die Avocado ist voller Nähr- und Schutzstoffen – eine tolle und unheimlich leckere Beere – wie ich finde.
Was viele nicht wissen: auch die Avocado, wie jede andere Frucht auch, besteht tatsächlich zum Großteil aus Wasser (ca. 72%)1! Zum Vergleich2: eine Banane hat einen Wassergehalt von ca. 75%, ein Apfel dagegen ca. 85%.
Normalerweise verbindet man Beeren mit süßem Geschmack und saftiger Textur wie bei der Erdbeere, Himbeere oder Heidelbeere, die Avocado hat jedoch einen herzhaften Geschmack und eine cremige Textur mit vielen gesunden Fettsäuren. Wegen Textur und Fettgehalt wird sie gerne als „Butter vom Baum“ bezeichnet, wobei sie im Vergleich zur handelsüblichen Butter deutlich weniger gesättigte Fettsäuren und dafür umso mehr ungesättigte Fettsäuren in sich trägt.
Auch Fett kann gesund sein!
Der Fettgehalt beträgt um die 15%, enthält jedoch keine Spur von Cholesterin. Die „Butter vom Baum“ besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die Balsam für Herz und Gefäße sind (mehr zu den Fettsäuren hier und hier). Avocados eignen sich somit hervorragend um die Herzgesundheit zu unterstützen (z.B. Blutdruck zu senken) und Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen1.
Während die Avocado heranreift, sinkt der Gehalt an gesättigten Fettsäuren, der eh nicht sonderlich hoch ist, und der Gehalt an der einfach ungesättigten Fettsäure „Ölsäure“ steigt1. Deshalb sollte man immer REIFE Avocados verzehren! Sie schmecken sowieso viel besser! ;)
Die Fettzusammensetzung in reifen Avocados ist NOCH gesünder als in unreifen
Mit um die 2% Eiweiß ist sie nicht die proteinreichste Frucht, enthält aber alle lebenswichtigen Aminosäuren3.
Obwohl sie wegen ihres hohen Fettanteils im Fitnessbereich lange „verpönt“ war, findet sie nun auch dort mehr und mehr Anklang. Im Gegensatz zu anderen Früchten hat sie gerade mal 8% Kohlenhydrate, wovon 6% bis 7% Ballaststoffe sind1. Ernährungspläne zum Muskelaufbau kann sie wunderbar ergänzen.
Mineralstoff- und Vitamingehalt sind beeindruckend
Mit ihrem Mineralstoffgehalt kann die Avocado wirklich punkten. Kalium, Magnesium und Phosphor tragen, wie die Fettsäuren auch schon, zu einem gesunden Herzkreislaufsystem bei.
Die Avocado ist eines der wenigen Nahrungsmittel, das nennenswerte Mengen sowohl an Vitamin C als auch an Vitamin E enthält. Diese beiden Vitamine arbeiten Hand in Hand im Kampf gegen freie Radikale. Gemeinsam sorgen sie für den antioxidativen Schutz (Vitamin C „recycled“ Vitamin E; mehr dazu hier), wodurch sie wiederum Herz und Gefäße gesund halten.
Die B-Vitaminwerte, vor allem Folsäure (Blutbildner) und Pantothensäure (Gehirnfutter, Haut- und Haarpflege), gehören zu den höchsten unter den Früchten.
Auch ihre weiteren Inhaltsstoffe, die sekundären Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide, Phenole, etc.), sind nicht zu unterschätzen. Alles in allem ist die Avocado hervorragend bei Stress, Nervösität und ebenso Schlaflosigkeit. Aber auch wer abnehmen möchte kann mit dieser Frucht gute Fortschritte machen. Sie ist nämlich nicht nur sehr sättigend, sondern wirkt sich auch positiv auf den Fettstoffwechsel aus9.
Wie wird die Avocado gelagert und zubereitet?
Avocados sollten bei Raumtemperatur aufbewahrt werden, solange sie noch nicht reif sind. Beim Kauf sind sie häufig noch etwas hart, weshalb man sich einen Gefallen tut sie 4 oder 5 Tage nachreifen zu lassen. Perfekt sind sie, wenn das Fruchtfleisch beim vorsichtigen Eindrücken leicht nachgibt.
Vor dem Verzehr sollten sie, wie jede andere Frucht auch, kurz mit Wasser abgespült werden. So verhindert man das Eintreten von Bakterien oder anderen Schmutzpartikeln beim Aufschneiden.
Schneide die Avocado längs auf und bedenke, dass der Kern in der Mitte sitzt. Verdreht man nun die zwei Hälften gegeneinander, so lässt sie sich relativ leicht öffnen. Den Kern mit einem Löffel oder Messer herausnehmen und anschließend das weiche Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen.
Ähnlich wie beim Apfel oxidiert das Fruchtfleisch und nimmt eine bräunliche Farbe an, wenn es Sauerstoff ausgesetzt wird. Dies lässt sich verhindern indem man Essig oder Zitronensaft darüber träufelt.
Wer eine Guacamole zubereiten möchte, kann nach dem vermischen der Zutaten bis zum Servieren den Kern wieder ins Fruchtfleisch legen. Das hilft ebenfalls gegen die Braunfärbung.
Avocado – eine Problemfrucht?
Gesund und lecker ist die Avocado. Doch es sind immer wieder Berichte über ihre schlechte Ökobilanz zu lesen. Zuletzt erschien ein großer Artikel in der Zeit4 in dem berichtet wurde, dass 1 kg Avocados 1000 Liter Wasser verbrauchen. Da bekommt man doch schon fast ein schlechtes Gewissen, wenn man zu dieser Frucht greift, oder?!
Der Wasserverbrauch ist nicht gerade wenig, absolut. Hinzu kommt auch noch der lange Transportweg. Die Ökobilanz dieser Beere sieht auf den ersten Blick wirklich nicht besonders rosig aus.
Allerdings möchte ich auch darauf aufmerksam machen, dass ein einziges Steak 4000 Liter Wasser „schluckt“ (laut PETA5). Um 1 kg Spargel heranzuziehen, werden 1473 Liter Wasser verbraucht6.
Für 1 kg Schweinefleisch benötigt man 4800 Liter Wasser, für 1 kg Rindfleisch sogar 15 455 Liter7. Selbst unser liebstes Getränk, der Kaffee, benötigt pro Kilogramm Röstkaffee ca. 21 000 Liter Wasser8.
Versteht mich bitte nicht falsch: es ist richtig auf Missstände aufmerksam zu machen. Nur so können wir etwas ändern. Aber manche Berichte wirken auf mich manchmal etwas übertrieben.
Ja, die Avocado ist durstig, aber das sind unsere Nutztiere und andere Pflanzen auch. Es geht wie so häufig um das richtige Maß und die Quelle (Bioqualität, Fairer Handel, etc.) des Nahrungsmittels.
Fazit
Die Avocado ist ein tolles und nährstoffreiches Lebensmittel! Sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten kann sie wunderbar eingesetzt werden. Auf der Pizza, im Salat, auf dem Brot oder in Smoothies und Shakes – sie ist immer ein Genuss!
Diese leckere Schokoladencreme mit Avocado besteht aus nur 3 Zutaten! Sie erinnert an Schokoladenmousse, ist jedoch deutlich gesünder!
Aber auch die schlichte Kombination aus Zitronensaft, Salz und Avocado ist einfach nur Lecker!
Dazu die Avocadohälften jeweils mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln, Salz drüber und fertig! Ich persönlich raspele dabei gerne ein bisschen von einer gefrorenen Zitrone ab, die ich immer im Tiefkühlfach habe. Dabei verwende ich die komplette Zitrone (mit Schale und der weißen Haut dadrunter). Schmeckt wirklich lecker und man hat keinen Abfall!
Aufgrund ihrer Ökobilanz ist die Avocado in die Kritik geraten, weshalb man gerade bei dieser Frucht Bioqualität und fairen Handel unterstützen sollte. Die Entscheidung liegt letztendlich jedoch bei jedem Einzelnen.
Wer in Maßen seine Bio-Avocado zelebriert, sollte meiner Meinung kein schlechtes Gewissen haben müssen.
Einen schönen Wochenstart wünsche ich euch allen!
Quellen
1Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750.
2https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
3Münzing-Ruef, I. (1996). Kursbuch gesunde Ernährung: die Küche als Apotheke der Natur. Zabert Sandmann
4http://www.zeit.de/2016/43/avocado-superfood-anbau-oekologie-trend
5https://www.peta.de/weltwassertag
6https://virtuelles-wasser.de/obst_gemuese.html
7https://virtuelles-wasser.de/schwein_rind.html
8https://virtuelles-wasser.de/kaffee_tee.html
9Tabeshpour, J., Razavi, B. M., & Hosseinzadeh, H. (2017). Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review. Phytotherapy Research.
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Avocado ist echt genial und so vielseitig! Nur warm mag ich sie nicht. Die Begeisterung für das beliebte Rezept aus dem Ofen mit Ei kann ich gar nicht teilen ;) Tolles Titel-Bild übrigens! Liebe Grüße aus Hamburh
Danke liebe Eyleen!
Ja, da muss ich dir zustimmen: ich persönlich bin auch kein großer Fan von dem Rezept. Aber Geschmäcker sind halt (bzw. zum Glück!) verschieden :)
Liebe Grüße aus Karlsruhe